Fitnes prehrana

Kaj je fitnes dieta?

Večina ljudi, ki začnejo dieto, želi shujšati in doseči vitko, definirano telo. Izgubljena teža naj bi prihajala predvsem iz stopljenih maščobnih oblog, medtem ko mišice, ki oblikujejo in poudarjajo telo in obline, ostanejo čim bolj nedotaknjene. Mnoge ženske si zdaj želijo tudi sposobnega telesa, ki kaže na trdo delo, ki je šlo vanj. Kot del diete, ki združuje zdravo prehrano z vadbo, se zdi, da so sanje o gradnji mišične mase in izgubi maščobe hkrati resnične.

Preberite več o temi: Hujšajte z vadbo - ti športi so še posebej učinkoviti!

Proces fitnesa

Za fitnes dieta ni strogega postopka, saj je za njo le grob koncept: Z zdravo prehrano in učinkovito telesno dejavnostjo je mogoče shujšati in v glavnem reševati maščobne obloge. Pri načrtovanju prehrane bodite še posebej pozorni na visok delež beljakovin, da preprečite razpad mišične mase. Količino ogljikovih hidratov v prehrani moramo znatno zmanjšati, da dosežemo primanjkljaj kalorij. To je edini način za hujšanje.

Hkrati morajo biti zajeta vsa bistvena hranila, to so maščobe, vitamini, vlaknine in elementi v sledovih. Poleg tega bi si morali prizadevati za visoko raven športa. Predvsem pa trening moči krepi mišice in jih ščiti pred razgradnjo, poleg tega pa povečuje telesne izdatke energije, tudi v mirovanju. Predvsem pa vzdržljivostni trening pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem in ga najbolje izvajamo v obliki intenzivnega intervalnega treninga.

Preberite več o temi: Uspešno hujšanje s treningom moči

Kako lahko pridobim mišično maso in izgubim maščobo?

Na tem mestu je treba reči: Ni mogoče pridobiti mišične mase in hkrati izgubiti maščobe. Da bi ustvarili mišično maso, je treba poleg zagotavljanja vseh gradnikov doseči tudi kalorični presežek (Poglej tudi: Poraba kalorij med treningom moči). Le na ta način se hipertrofira, to je, da mišica raste s hkratno močno uporabo s ciljanim treningom moči.

Po drugi strani se izguba maščobe zgodi le s pomanjkanjem kalorij. Telo prejme manj energije, kot jo potrebuje. Tako je prisiljen dostopati do shranjene energije. Če je vnos beljakovin prenizek ali je telesna aktivnost prenizka, mišična masa postane žrtev pomanjkanja energije. Tisti, ki želijo predvsem izgubiti maščobo in ne želijo izgubiti mišične mase, se morajo zanesti na visok vnos beljakovin in opraviti ciljno močan trening. Ko pride do primanjkljaja kalorij, tam začne telo kuriti telesno maščobo.

Preberite več o temi: Sežiganje maščob s treningom moči - je to mogoče?

Koliko lahko / naj shujim s to obliko prehrane?

Fitnes dieta je manj dieta kot življenjski slog.Zaradi zdravja je treba prehrano uravnotežiti, vadba in športna aktivnost pa naj bosta sestavni del vsakdana. Uspeh pri hujšanju je odvisen od doseženega primanjkljaja kalorij. To izhaja iz količine energije, porabljene s hrano, in količine energije, ki jo telo porabi v gibanju, poleg potrebe v mirovanju. Z negativnim ravnovesjem kalorij pride do izgube teže. Primanjkljaj je treba izbrati le tako visok, da je še vedno možna oskrba z vsemi bistvenimi hranili. Z zdravim primanjkljajem in zmerno do visoko telovadbo je izguba teže dva kilograma na mesec realna, na začetku z izgubo vode več.

Več o tem: fitnes

Stranski učinek fitnes prehrane

Delo čez noč z visoko kaloričnim primanjkljajem in hkrati zahtevno usposabljanje lahko predstavljata tveganje za zdravje brez predsodkov. Po eni strani obstaja tveganje, da telo ne bo ustrezno preskrbljeno s hranili, če se bo vnos hrane močno zmanjšal. Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov lahko privede do napadov šibkosti, omotičnosti in glavobolov, pa tudi do duševnega in fizičnega upada delovanja. Zato se je treba pred korenito spremembo prehrane posvetovati z zdravnikom.

Kalorični primanjkljaj ne bi smel biti previsok, kritična morajo biti mikro in makronutrienti. Ljudje z boleznijo ledvic bi morali videti svojega zdravnika, da izključi poškodbe ledvic zaradi velikega vnosa beljakovin. Nezaposleni se lahko resno poškodujejo pri vadbi zaradi napačne tehnike ali prevelike uteži. Pred začetkom vadbenega programa se morajo začetniki in neizkušeni uporabniki posvetovati s trenerjem fitnesa, ki lahko ustvari individualni načrt vadbe in da navodila za izvajanje vaj in na strojih.

Preberite več o temi: Gradnja mišic in prehrana

Kritika fitnes prehrane

Številni privrženci čiste prehrane in fitnes načina življenja predstavljajo njihov način življenja kot edino resnico, ki vodi do atletskega uspeha in vitkih, dobro treniranih teles. Obstajajo številni načini, kako shujšati na zdrav način. Mnogi uporabniki se ne morejo spoprijeti z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, strogega načrta prehrane in treninga pa ni mogoče izvesti v mnogih vsakdanjih situacijah, na primer na družabnih dogodkih, na službenem potovanju ali na dopustu.

Pomembno je ohraniti ravnovesje. Tudi občasne izjeme, kot so sladkarije ali alkohol, ne uničijo takoj vseh uspehov. Nasprotno, ker povečujejo verjetnost, da bi trajno sledili zdravemu življenjskemu slogu. Pristop k prehrani je samo eden od mnogih načinov, kako shujšati in ga trajno vzdrževati ter živeti zdravo. Na koncu moraš najti pot, ki ti ustreza.

Kakšna so tveganja / nevarnosti te diete?

Fitnes prehrana je namenjena zdravemu življenjskemu slogu, pri katerem sta še posebej pomembna velik vnos beljakovin in visoka telesna aktivnost, da se telo ohrani v formi in določi mišična masa. Nevarnost v tem leži v razlikovanju med živili v "dobri" in "slabi" hrani in kategoričnem zavračanju slednjih. Ljudje z nagnjenostjo k motnjam hranjenja lahko s svojimi nagibi okrepijo takšne misli in se zatečejo v nevarno spiralo nizkega vnosa hrane in visoke telesne aktivnosti. V okviru zdrave prehrane je težko in zahteva veliko natančnega uravnavanja, da dobimo vsa hranila v telesu in hkrati dosežemo primanjkljaj, razen če želimo izgubo. Obstaja tudi razširjena napačna predstava, da je možno hkrati pridobiti mišično maso in izgubiti maščobo.

Preberite več o temi: Treningi moči za ženske - na kaj morate biti pozorni!

Kje najdem dobre recepte za fitnes dieto?

Fitnes studii, založniki, spletni ponudniki in mnogi drugi zaslužijo veliko denarja s prodajo svojega znanja o zdravi prehrani po visokih cenah. Vendar pa je s skrbnimi raziskavami mogoče pridobiti tudi ta znanja, ne da bi za to porabili veliko. Obstajajo številna navodila in recepti za ljudi, ki se želijo zdravo prehranjevati na internetnih forumih in v nasvetih. Prehrana mora biti pozorna na dovolj visok vnos beljakovin in maščob, vlaknin, vitaminov in elementov v sledovih ali, če je potrebno, s prehranskimi dopolnili. V okviru vegetarijanske in veganske prehrane je potrebno zaužiti tudi vsa bistvena hranila.

Medicinska ocena fitnes prehrane s strani

Z medicinskega vidika, a zdravstveno ozaveščena prehrana v kombinaciji z zmernim programom vadbe. Pomembno je, da se zagotovijo vsa hranila in da se telesna aktivnost izvaja ustrezno. Zlasti pri slednjih je treba opozoriti na visoko stopnjo poškodb med začetniki. Preden začnete z intenzivnim športnim programom, se je treba vedno posvetovati s trenerjem, povečanje uspešnosti pa mora potekati počasi in kontrolirano.

Nadzorovati je treba tudi prehrano in dodatne potrebe po energiji zaradi telesne zmogljivosti. Če se pojavijo znaki telesne slabosti, slabega delovanja, omedlevice ali drugih znakov prekomernega stresa, se je treba posvetovati z zdravnikom. Tako stroga omejitev navad ni primerna za vsakega človeka, izjeme lahko tudi povečajo motivacijo za zdrav življenjski slog. V primeru nekaterih predhodnih bolezni, mišično-skeletnih motenj ali podobnega je treba razjasniti, kateri šport je varen.

Preberite več o temi: Hujšajte brez lakote

Katere druge diete so na voljo za fitnes?

Vse diete, ki naj bi vodile do izgube teže, na koncu sledijo enakemu načelu: Če porabimo več energije, kot jo zaužijemo, bo to povzročilo izgubo teže. Vendar pa so pristopi različni. V nekaterih dietah se drastično zmanjša vnos ogljikovih hidratov, na primer dieta z malo ogljikovih hidratov, medtem ko druge zmanjšajo vnos maščob, na primer kot del prehrane z nizko vsebnostjo maščob. Crash ali mono dieta se zanaša na izredno nizek vnos kalorij, vendar dolgoročno niso zelo učinkoviti. Mešane diete, kot so Weight Watchers, so dober uvod v dolgoročen, zdrav življenjski slog. Vsa hrana je dovoljena v zmernih količinah, zato so dovoljeni tudi družabni dogodki in kozarec vina po opravkih.

Vadba ni sestavni del vseh diet, vendar bi morala biti del zdravstveno ozaveščenega življenjskega sloga. Zlasti treningi moči povečajo telesne potrebe po energiji tudi v mirovanju, medtem ko trening vzdržljivosti porabi veliko kalorij na enoto in pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem. Vadba pozitivno vpliva tudi na mišično-skeletni sistem in duševno počutje.

Naslednje diete bi vas lahko zanimale tudi: Dieta z gorilnikom maščob, prehrana na trebuhu