Maščobe in vadba
uvod
Maščobe, lipidi ali. Maščobne kisline so verjetno najbolj sporni dobavitelji energije pri nas prehrana. Za enega so odgovorni Bolezni civilizacije kako Debelost in visok holesterol, po drugi strani pa so bistveni sestavni deli prehrane.
Kakovost posameznih maščob je določena s kakovostjo tistih, ki jih vsebujejo Maščobne kisline. V bistvu obstaja nasičenih, mono nenasičenih in polinenasičene Maščobne kisline. Razlikujemo med polinenasičenimi maščobnimi kislinami Omega 3 in Omega 6 Maščobne kisline. Nenasičene maščobne kisline imajo prosto mesto vezave za maščobe topne vitamine A, D, E, K.
Upoštevajte skrite maščobe v mleko, sir, klobaso in čokolada.
Opomba: Maščobe imajo 9 kilokalorij na gram, kar je več kot dvakrat več kot ogljikovi hidrati in beljakovine.
Koliko maščobe naj zaužijem s hrano?
Maščobe zato ga je treba vedno uporabljati zmerno Načrt prehrane da se vključi. The Nasičene maščobe veljajo za nezdrave, saj negativno vplivajo na raven lipidov v krvi in na razvoj arterioskleroza uslugo. Poleg tega preveč nasičenih maščob preprečuje skladiščenje ogljikovi hidrati v Muskulatura in jetra. Povprečni Nemec v svoji prehrani porabi preveč nasičenih maščobnih kislin. Večina nasičenih maščob je pridobljena iz mlečnih izdelkov, čeprav večina ljudi meni, da to ni prav.
Na nasičena maščoba telo zlahka opravi brez, vendar so nenasičene maščobne kisline bistvene za življenje. Odgovorni so za številne hormonske funkcije in izboljšujejo raven lipidov v krvi. Zato je treba v prehrano vključiti več teh maščob. Oljčno olje in oreški se priporočajo za uporabo nenasičenih maščobnih kislin. Znižajo raven holesterola in pomagajo pri preprečevanju raka. Oreščki vsebujejo tudi krom, magnezij in železo.
Razmerje polinenasičenih maščobnih kislin mora biti od omega-6 do omega-3 približno 4: 1. Vendar je razmerje v povprečni prehrani pogosto 10: 1.Če želite zmanjšati količino omega-6 maščobnih kislin, sončno olje nadomestite z repičnim, sojinim ali olivnim oljem, ali pojejte več rib, da povečate količino omega-3 kislin. Pollack je še posebej priporočljiv. 25% zaužitih maščob zlahka sestoji iz nasičenih maščobnih kislin.
Preberite več o temi: Zdrava olja
Športniki bi morali spremeniti svojo prehrano v korist ogljikovih hidratov in beljakovin.
Kdaj se maščobe pretvorijo v energijo?
Maščobe so zraven Ogljikovi hidrati pomemben del oskrbe z energijo za delovanje mišic. Kot smo že opisali, je energetski delež večji kot pri ogljikovih hidratih, vendar je pretvorba v energijo bolj zapletena in zato le pri zelo dolgih in počasnih Vadba za vzdržljivost mogoče. Maščobne obloge človeka z normalno težo zadostujejo, da zlahka zagotovijo energijo za približno 50 maratonov. Od Presnova maščob se lahko naredi z navadnim ohlapnim Teči biti posebej usposobljeni in ga je treba uporabljati v vadbeni praksi, zlasti za hujšanje. Vendar je treba obremenitev vzdrževati dovolj dolgo (> 1:30), da so tudi zaloge ogljikovih hidratov skoraj prazne. Predpogoj za optimalno kurjenje maščob je skladiščenje Trigliceridi v mišično celico. To so dokazali pri ekstremnih tekačih na dolge razdalje. Tudi pri vadbi zgodaj zjutraj, ne da bi zajtrkovali, je med vzdržljivostno vadbo povečan promet maščobnih kislin.
Opomba:
Ali je raven insulina visoka, in Glukagon nizka, ni izboljšane oskrbe z energijo z maščobami. Po približno 20 minutah raven insulina pade in maščobne kisline se lahko bolje odlagajo v mišicah.
