prehrana

• uvod

uvod

Pravilna prehrana ima ključno vlogo pri ohranjanju dobrega zdravja. Različni cilji zahtevajo različne prehranjevalne navade. Po eni strani se lahko prehrana uporablja v terapevtske namene, po drugi strani pa ima prehrana pomembno vlogo pri športnem uspehu. Poleg tega hianus izpolnjuje zdravo prehrano pri ohranjanju zdravih zob. Za uravnoteženo in koristno prehrano je treba upoštevati naslednje točke.

• Potrebne potrebe po energiji morajo priti od glavnih dobaviteljev energije, ogljikovih hidratov in maščob
• Na voljo mora biti dovolj beljakovin, ki pokrivajo potrebe po snovi in ​​celično strukturo ter vzdrževanje in popravilo celic
• Vitamini in minerali morajo biti zajeti z ustreznim vnosom
• Priprava naj bo okusna.

Če opazimo te štiri točke, lahko dosežemo optimalne rezultate tako za fizično aktivne kot tudi za nešportnike. V športu z visokimi zmogljivostmi postane delovanje črevesja dejavnik, ki omejuje delovanje, v rekreacijskem športu pa lahko dosežemo optimalno delovanje tudi z omejeno zalogo energije. The prehrana v tem primeru pa mora biti sestavljena iz visoko kakovostne hrane. To še posebej velja za Izgubiti težo Primer. Glede na športne cilje se prednostne naloge zaužite hrane preusmerijo od bolj oskrbe z energijo (ogljikovi hidrati v Vzdržljivostni športi) z večjo strukturo materiala (beljakovine za Gradnja mišic)

Prehrambene terapije

Pravica prehrana je pogosto zunaj terapevtske namene rabljen. Tukaj je pregled pravih Prehrambene terapije z različnimi boleznimi

• Dieta za povišan krvni tlak
• Dieta pri diabetesu
• Prehrana zaradi bolezni debelega črevesa
• Dieta za bolezni tankega črevesja
• Dieta za holesterole
• Dieta za protin
• Dieta za sečne kamne
• Dieta za bolezni srca
• Dieta z boleznimi ledvic
• Dieta v primeru bolezni prebavnega trakta
• Dieta s hiperlipoproteini

Dieta v športu

Poleg optimalnega načrtovanja atletskega treninga igra odločilno vlogo za dolgoročni uspeh ustrezna prehrana. Tu dobite pregled nad vsemi temami na tem območju prehrana in šport.

• Gradnja mišic in prehrana
• Trening z utežmi in prehrana
• Ogljikovi hidrati in vadba
• Pravo prehransko dopolnilo v športu
• Doping v športu
• kofein

Dieta in hujšanje

The prehrana igra odločilno vlogo pri ciljanem zmanjševanju telesne teže. Tukaj dobite pregled zanimivih informacij o hujšanju.

• Izgubiti težo
• Diete
• Izgorevanje maščob
• Debelost
• Prekomerna teža pri otrocih
• Terapija debelosti pri otrocih
• Oblike debelosti
• Določitev odstotka telesne maščobe
• Indeks telesne mase

Potreba po energiji

Hranila, ki jih absorbira hrana, se v organizmu razgradijo na H2O, Co2 in sečnino med sintezo beljakovin. Energija, ki se sprosti ob razgradnji hranil v telesu, natančno ustreza vrednosti absorbirane energije.

Kalorična vrednost:

Kalorična vrednost je količina energije, izmerjena v kilo džulih (KJ), ki se sprosti v telesu, ko se izgoreva en gram tega hranila. 1 kilokalorija ustreza natanko 4,18 KJ

• ogljikovi hidrati (17,2 KJ / g), odvisno od sestave (glukoza = 15,7KJ / g)
• beljakovine (17,2 KJ / g)
• maščobe (38,9 KJ / g)

Če je količina absorbirane energije večja od sproščene količine, pride do povečanja telesne mase / povečanja telesne mase. Če je oskrba z energijo manjša od energije, pride do zmanjšanja zmogljivosti in občutka lakote.

Več kot 80% energije, ki se absorbira skozi hrano, se sprosti v obliki toplote. Le 10–20% je posledica zunanjega dela (Skeletne mišice) izvedeno. Vrednosti so za tekmovalne športnike višje. Normalne prehranjevalne navade kažejo na povečan vnos maščob (približno 40%) in prenizki vnos ogljikovih hidratov (približno 40%). Poleg tega se ogljikovi hidrati v glavnem absorbirajo (približno 50%) v obliki monosaharidov (grozdni sladkor) in disaharidov (komercialni sladkor). V prehrani je preveč maščob, preveč sladkorja in preveč živalskih beljakovin. Poleg tega zaužijemo preveč alkohola (povprečne vrednosti).

Priporočeni dnevni odmerek za 35 letnega moškega, ki dela zmerno, je približno 2500 Kcal / dan.

Priporočeni dnevni odmerek beljakovin znaša približno 0,8 g / kg telesne teže. Za osebo, ki tehta 75 kg, to ustreza 60 g beljakovin na dan. 1,5 litra mleka ali 200 g mesa je dovolj za izpolnitev te zahteve. Moč športniki lahko povečajo svoj dnevni vnos glede na fazo izgradnje mišic. Priporočen dnevni vnos maščob za moške naj bo med 80 in 90 g. in med 60 in 70 g za ženske. laž. Maščobe morajo biti sestavljene predvsem iz nenasičenih maščobnih kislin, te imajo prosto mesto vezave in jih lahko npr. Prevoz vitaminov. Več kot polovico porabljene energije naj bi sestavljali ogljikovi hidrati in polisaharidi. Sem spadajo (žitni izdelki, testenine, riž, krompir, zelenjava itd.) Približno 350 gramov ogljikovih hidratov bi morali zaužiti čez dan.

Tri hranila

Človeška prehrana običajno obsega živalske in rastlinske proizvode. Sem spadajo tudi živalski proizvodi meso tudi Jajca in Mlečni izdelki). Poleg vitaminov, mineralov in vode večina živil vsebuje le tri kemično določene skupine, ki jih lahko pretvori organizem. Ta tri glavna hranila ali makronutrienti so:

1. ogljikovi hidrati
2. Maščobe
3. Beljaki

Poleg zgoraj omenjenih glavnih hranil so vitamini, minerali in vlaknine del prehrane.

Vitamini

Vitamini so kemične spojine, ki jih potrebujemo le v zelo majhnih količinah. To je izjema vitamin C, dnevna potreba znaša približno 75 mg na dan. Vitamini so vgrajeni v koencime in pospešujejo presnovo (katalitično delovanje). Bolezni pomanjkanja vitamina (skorbut, ko primanjkuje vitamina C) ali (rahitisa v primeru pomanjkanja Vitamin D) le zelo redko. Bolezni vitamina so ponavadi posledica neuravnotežene prehrane. Pogosteje pa obstajajo hipovitaminoze, pri katerih se pojavijo relativne pomanjkljivosti brez bolezenskih stanj. To se pogosto zgodi z vitamini skupine B med visoko telesno aktivnostjo. Vitamini se razlikujejo glede na topnost v vodi. Preberite tudi našo glavno temo Vitamini

V maščobi topni vključujejo:

• Vitamin A (Retinol) vsebuje ga sadje, mleko in zelenjava in je del vizualne vijolične barve. Vitamin A se lahko shrani in se uporablja za prilagajanje očesa različnim nivojem svetlosti.

• Vitamin E. (Tokoferol), tako kot vitamin C spada v skupino Antioksidanti in ga najdemo v žitnih zrnih in sadju. Vitamin E služi kot zaščitna funkcija pred neželenimi oksidacijami, ki lahko uničijo stene celic in krvnih žil. Učinek povečanja plodnosti in zmanjšanja staranja je nedokazan. Vitamin E pogosto jemljejo športniki. Več do Vitamin E.

• Vitamin D (Kalciferol) vsebuje v jajcih, mleku in jetrih trske. Uravnava presnovo fosfata in kalcija ter tako vpliva na mineralizacijo kosti. Simptomi pomanjkanja povzročajo mehčanje kosti, zlasti pri otrocih. Več do Vitamin D

• Vitamin K (Filokinon) se nahaja predvsem v zeleni zelenjavi in ​​paradižniku in izboljšuje strjevanje krvi. Spodbuja jetra k proizvodnji protrobina. Če obstajajo simptomi pomanjkanja, se strjevanje krvi upočasni. Menhr do Vitamin K

Opomba: EDEKA

V maščobi netopni so:

• vitamin B (B1, B2, B6, B12, biotin, folna kislina) vsebujejo zrnje, kvas, beljakovine, jetra. Vitamin B1 je vsebovan pri razgradnji glukoze. Pomanjkanje povzroči povečano raven laktata in zmanjšano delovanje med vadbo. Vitamin B2 je odgovoren za aerobno presnovo. Vitamin B6 sodeluje pri tvorbi novega sladkorja, pa tudi pri nastajanju hemoglobina in mioglobina. Tako primanjkuje vitamina B6 Anemija in zmanjšana zmogljivost. Vitamin B12 je odgovoren za presnovo maščob in ogljikovih hidratov ter pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic. Simptomi pomanjkanja so nevarna anemija. Več do vitamin B

• vitamin Cali askorbinska kislina lahko shranite le v zelo omejenem obsegu in je za Zgradba kosti, Pomembna je izgradnja vezivnega tkiva in celjenje ran. Vitamin C je odgovoren za absorpcijo železa v črevesju, tanini iz kave in čaja pa zavirajo to absorpcijo. Z vnosom vitamina C še vedno ni dokazano izboljšanje uspešnosti in večja obramba pred okužbo. Dnevni odmerek je med 200-400 mg. Vitamin C najdemo predvsem v sadju in zelenjavi. Posebej je očitno pomanjkanje vitamina C Krvavitve dlesni opazen. Več do vitamin C

Minerali

Potrebni minerali vključujejo:

• Kationi (Natrij, kalij, kalcij, magnezij, železo, mangan, kabalt, cink in baker)

• Anioni (Fosfat, klorid, fluorid in jodid)

Minerali se razlikujejo po njihovi zahtevani koncentraciji

Postavite elemente

Natrija, kalija, kalcija in magnezija ter fosfata in klorida je zelo veliko pri dnevnem odmerku približno 50 mg na kilogram telesne teže. Minerali predstavljajo 5% telesne mase. Natrij in klorid so zunaj celice, kalij in fosfat sta znotraj celice. Tam so za izvajanje vzbujanja moti, pa tudi osmotski tlak in vodno ravnovesje celic. Drugi ioni opravljajo bolj specifične funkcije. Fosfat je del adenozin trifosfata in je zato potreben za oskrbo z energijo. Magnezij je eden najpomembnejših mineralov in je del encimov za prenos energije v mišične celice in s tem za sprožitev krčenja mišic. Skozi vadbo se magnezij vse bolj absorbira v mišičnih celicah in izloča skozi znoj. Pomanjkanje magnezija poveča prepustnost celičnih sten, kar pomeni, da encimi zapustijo celico. Zmogljivosti zmanjšujejo, zato je treba zagotoviti magnezij. Kalcij je 50% del kosti. Zaradi večje izgube mineralnih soli so potrebe športnikov bistveno večje.

Minerali z nizko koncentracijo se imenujejo Elementi v sledovih določen.

Železo kot sestavina rdečih krvnih celic je eno najpomembnejših. Pomanjkanje železa lahko tako privede do anemije. Jodid je del ščitničnih hormonov, fluorid pa za zob -, in Zgradba kosti potrebno.

Funkcija železa

železo je pomembno za Transport kisika v krvi in ​​s tem za vzdrževanje presnove. Na Pomanjkanje železa počutite se izčrpani in izčrpani. Telo to zmore ogljikovi hidrati V primeru pomanjkanja železa jih je težko presnavljati in imajo zato le zelo omejeno porabo energije. Raven železa pri mnogih ljudeh niha zaradi metaboličnih motenj in je neugodna prehrana. Med športno aktivnostjo in povečana izguba znoja pride tudi do izgube železa. Človeško telo potrebuje približno 15 mg, da nadomesti izgubo. na dan.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Železo v človeškem telesu

Kako prepoznate pomanjkanje železa?

• Motnje rasti las in nohtov
• Razpoke v kotu ust
• Utrujenost in nevoščljivost
• Zmanjšana učinkovitost
• Bleda koža

Pomanjkanje železa se kopiči v zelo dolgem časovnem obdobju. Prav tako traja nekaj mesecev, da terapija pokaže vidne rezultate. Zato je še posebej pomembna zadostna oskrba z železom.

Tri točke za nadzor železa:

1. Bodite posebno pozorni na ustrezen vnos železa s hrano
2. Uporabite aktivatorje za absorpcijo železa
3. Izogibajte se zaviralcem železa (glej spodaj)

Železo iz živalskih izdelkov veliko bolje absorbira človeško telo kot železo iz rastlinskih izdelkov. Živalsko železo je v dvovalentni obliki. Zlasti vzdržljivostni športniki bi morali zagotoviti zadostno zalogo železa.

Preberite več o temi: Hrana z železom

Aktivatorji za absorpcijo železa:

• vitamin C: pretvarja trivalentno obliko železa v dvovalentno
• Poganjki: ima posebej primerno železo
• Mlečna kislina: tvori fitinsko kislino zaviralca železa

Dejavniki, ki zavirajo absorpcijo železa:

• Fitinska kislina: pojavlja se v vseh nepraženih polnozrnatih zrnih
• Cola pije: zavirajo absorpcijo železa, zato se ga je treba izogibati med obroki
• Taninska kislina: Železo se v kavi veže nase, zato ga telo ne more več absorbirati. Te je treba jemati med obroki.

Dieta v športu

• Šport: Bodybuilding, dviganje uteži, trening z utežmi, izgradnja mišic
• Zahteva: Povečanje prereza mišice z malo vsebnosti maščobe
• Prehrana: Prehransko bogata prehrana z do 3 g beljakovin na kilogram telesne teže. Dodatna prehranska dopolnila z BCAA, glutaminom, triptofanom

• Šport: Tek, plavanje, kolesarjenje, triatlon, maraton, biatlon, veslanje
• Zahteva: Izboljšanje in vzdrževanje vzdržljivosti ali vzdržljivosti. Hitra regeneracija po vadbi
• Prehrana: Visok vnos energije skozi ogljikove hidrate in beljakovine. Do 6000kcal na dan. Dodatna prehranska dopolnila z vitamini, minerali, L-karnitinom

• Šport: Borilne veščine
• Zahteva: Nadzor teže, izguba teže in povečanje telesne teže
• Prehrana: Drastična sprememba oskrbe z energijo in vodo pred in po tehtanju. Pred pomanjkanjem energije, po nakladanju

• Šport: kompozicijski športi
• Zahteva: Ohranjanje nižje telesne mase
• Prehrana: Nizkoenergijska prehrana. Dopolnila z vitamini in beljakovinami

Debelost (debelost) / prekomerna teža

Poleg pomanjkanja vadbe je napačna prehrana pogost vzrok debelosti Debelost. Oskrba z energijo se stalno povečuje v primerjavi s porabo energije. Posamezno shranjevanje maščobe postane težava, ko telesna masa znatno presega normalno območje. Določanje debelosti se izkaže za izjemno težko, saj večina metod le poveže težo z višino. Glejte BMI (Indeks telesne mase). Določitev odstotka telesne maščobe se zdi veliko bolj uporabna. Moški veljajo za debele, če je njihov odstotek telesne maščobe več kot 20%, ženske pa nad 30%. Poglej tudi Debelost. Potrebujete informacije o tej temi Slab zadah?