BCAA (aminokisline z razvejeno verigo)

uvod

BCAA je okrajšava za angleški izraz: Aminokisline z razvejano verigo, v nemščini: aminokisline z razvejano verigo.
BCAA vključuje aminokisline valin, levcin in izolevcin, ki spadajo med esencialne aminokisline in jih telo ne more proizvesti. Zato jih je treba zaužiti s hrano.

BCAA sodelujejo pri izgradnji mišic in oskrbi mišic. Prav tako pomembno vplivajo na tvorbo različnih tkiv in hkrati podpirajo celjenje ran in presnovo.

Ali dopolnila BCAA povzročajo smisel?

BCAA se vse pogosteje uporabljajo kot prehranska dopolnila, zlasti pri fitnesu in vadbi z utežmi, pa tudi v vzdržljivostnih športih. Ali je to vedno smiselno, je odvisno od različnih dejavnikov.

Preberite več na temo: Prehranska dopolnila

Zaloga BCAA je vsekakor smiselna, če je prehrana neustrezna in posledično nezadostna zaloga beljakovin v telesu. To so že potrdile različne študije. Ali je zaloga BCAA smiselna, če se z vsakodnevno prehrano zagotovi dovolj beljakovin in s tem BCAA, še ni dokončno pojasnjeno.

Preberite več o temi: Področja uporabe BCAA

Opaziti!

Jemanje BCAA v obliki prehranskih dopolnil ni nujno potrebno za izgubo maščobe ali krepitev mišic, saj lahko potrebo po BCAA običajno pokrijemo z visoko beljakovinsko prehrano.

Dodatni vnos BCAA torej ne bi smel nadomestiti beljakovin ali obroka, ampak (če kateri) le na kratko pokrivamo visoke potrebe po aminokislinah, ki nastanejo med mišičnim treningom. Paziti je treba na zadostno oskrbo beljakovin s hrano.

BCAA in izgradnja mišic

BCAA so zelo priljubljeni na sceni bodybuildinga in pri treningih z utežmi. Ena od prednosti BCAA za gradnjo mišic je ta, da se te aminokisline lahko absorbirajo neposredno v mišice, druge aminokisline pa je treba najprej predelati v jetrih. Zaradi tega BCAA zelo hitro zagotavlja energijo za trening mišic in po treningu hitro oskrbi mišice z aminokislinami.

Več o tem preberite na: BCAA za izgradnjo mišic

Aminokislini levcin in izolevcin sta še posebej pomembna za tvorbo mišičnih beljakovin. Hkrati preprečujejo razgradnjo mišične mase na glukozo.

Približno 35 odstotkov kontraktilnih (sposobni aktivno sklepati pogodbe) Beljakovine v mišicah sestavljajo BCAA. A esencialne aminokisline ne služijo le kot čisti gradbeni material za telesne celice, ampak tudi podpirajo izgradnjo mišic s svojim inslogenim učinkom. To pomeni, da BCAA izboljšajo proizvodnjo anaboličnega hormona inzulina, ne glede na ogljikove hidrate.

Ali morate jemati BCAA pred, med ali po treningu z utežmi?

Dodatna zahteva se pojavlja predvsem neposredno med treningom, zaradi izgube aminokislin zaradi vadbe in po treningu, saj je za procese anabolične regeneracije potrebnih več aminokislin.Razpad ali izguba BCAA se zgodi zelo hitro in množično med težkimi vadbami med treningom, tako da lahko hitro dopolnjevanje aminokislin pozitivno vpliva na izgradnjo mišic.

Če BCCA vzamemo takoj po treningu, poveča izločanje hormona inzulina. Med drugim inzulin prenaša sladkor v mišične celice, kar je enakovredno zagotavljanju energije. Sproščeni inzulin tudi pospeši transport esencialnih aminokislin v mišice. Zato BCAA svoj največji učinek razkrije takoj po treningu moči.

Preberite več o temi: Dodatki za izgradnjo mišic

BCAA v vzdržljivostnih športih

BCAA se v glavnem dopolnjujejo pri treningih z utežmi. V veliki meri delujejo v mišicah in zagotavljajo zagotavljanje energije med naporom. Zaradi tega vzdržljivostni športniki vedno pogosteje uporabljajo BCAA.

Na ta način ste lahko prepričani, da imate na primer na koncu dirke na voljo dovolj energije. To pozitivno vpliva na vzdržljivost in poveča zmogljivost.

Pomembno je, da vzdržljivostni športniki pazijo, da BCAA ne zaužijejo pretirano. V nasprotju s treningom z utežmi lahko BCAA jemljemo ne samo po, ampak tudi pred vzdržljivostno vadbo in športniku pomagamo doseči boljše rezultate.

Vendar pa ga je treba jemati le nepravilno, tako da ravni sečnine pri športnikih dolgoročno ne presežejo določene ravni.

Preberite več o temi: Vzdržljivostni športi in prehrana

odmerjanje

Pri odmerjanju BCAA bodite vedno pozorni na priporočeni odmerek posameznega izdelka. Odmerjanje BCAA mora biti približno glede na težo in cilje treninga športnika. Znanstveno je dokazana zahteva po izolevcinu približno 42 - 48 mg na kilogram telesne teže na dan. . Za športnike se običajno priporoča količina od 5 do 20 gramov na dan, pri čemer mora biti sestavek sestavljen iz približno dveh delov levcina in po enega dela valina in izolevcina.

Čeprav je odmerjanje odvisno od teže in intenzivnosti treninga športnika, količine 50 gramov BCAA na dan zagotovo ne bi smeli preseči.

O individualnem, optimalnem odmerjanju se lahko pogovorite s nutricionistom.

Za podrobne informacije glejte: Odmerjanje BCAA

Pravilni vnos BCAA

BCAA lahko telo hitreje predela v obliki praška ali v obliki kapsul kot v obliki tablet. Na splošno ni priporočljivo presegati količine prehranskih dopolnil, ki jih je določil proizvajalec.

Preberite več o temi: Jemljem BCAA

BCAA prah in kapsule

BCAA lahko jemljete kot prehransko dopolnilo v obliki kapsul ali praška.
Obe različici imata v celoti enak učinek, vendar se prah v našem telesu prebavi nekoliko hitreje kot kapsule. Po drugi strani je vsebnost BCAA v kapsulah in tabletah običajno višja kot v prahu.

To je lahko posledica dejstva, da je prašek še vedno aromatiziran in je zato delež BCAA manjši. Ko se odločite za obliko praška, morate samo izbrati pravi izdelek. Glede na veliko število dobaviteljev in različne sestave to ni tako enostavno in običajno je treba preizkusiti različne sorte.
Med najbolj znanimi praški je pet izdelkov, ki imajo zelo podobno sestavo (razmerje 2: 1: 1 za levcin, valin, izolevcin) in so zato zlahka primerljivi.

Druga prednost jemanja BCAA v prahu je razlaga z njegovo hitro absorpcijo v želodcu in črevesnem traktu. To pomeni, da so dodatki hitreje na voljo mišičnim celicam. Dodajanje BCAA poleg običajne prehrane je za športnike smiselno, ker z uživanjem BCAA praška ne zaužijete dodatnih kalorij, vendar ste še vedno bolj učinkoviti in izboljšate rast mišic.

Več o temi preberite tukaj:

• BCAA prah.
• BCAA kapsule

Učinek BCAA

Le če se vse tri osnovne aminokisline levcin, izolevcin in valin dobijo skupaj, lahko obstaja učinkovit potencial za izgradnjo mišic in preprečevanje izgube mišic. Če jih dobavimo posamezno, lahko pride do neravnovesja, ki bi privedlo do okvare sinteze beljakovin.

Dodatek BCAA je še posebej koristen za trening, saj lahko poveča intenzivnost treninga. Med treningom se mišice utrudijo po določenem času, odvisno od intenzivnosti, dokler ne morejo več izvajati. Jemanje BCAA neposredno po treningu preprečuje razgradnjo mišične mase v korist tvorbe novega sladkorja! Aminokisline levcin, valin in izolevcin imajo različne učinke:

Leucin sodeluje pri proizvodnji sladkorja (glukoza), zato je lahko koristno, zlasti pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jemati levcin v obliki prehranskih dopolnil.

Valin spodbuja sproščanje inzulina. To uravnava raven sladkorja v krvi in ​​pospeši absorpcijo aminokislin v mišice in jetra. (Anabolični učinek je okrepljen)

Izoleucin spodbuja proizvodnjo inzulina v trebušni slinavki in skrbi za ohranjanje naravnega ravnovesja dušika v telesu. Ta učinek je še posebej pomemben pri tvorbi novih tkiv in omogoča zdravo rast, zlasti pri otrocih in mladostnikih.

Ta učinek BCAA je lahko koristen tudi pri motnjah s povečano razgradnjo beljakovin (kot so tumorske bolezni). Tudi pri kroničnih jetrnih boleznih je treba zagotoviti ustrezno oskrbo BCAA, saj aminokisline z razvejano verigo preprečujejo prenos različnih (možgansko strupeno) Snovi v možgane (o Krvno-možganska ovira).

BCAA vplivajo tudi na možgane. Na primer, dopolnjevanje lahko skrajša reakcijske čase. Poveča tudi moč možganov in naredi možganske gume počasneje.

Prav tako lahko preberete našo temo: Učinek in delovanje BCAA

Vnos BCAA med dieto

BCAA lahko vpliva tudi na prehrano. Ker s prehrano v telo ne dobimo dovolj hranilnih snovi, kar pomeni, da telo zažge ogljikove hidrate in maščobo za energijo, a aminokisline so potrebne tudi za oskrbo z energijo.

Po eni strani je učinek ta, da BCAA stimulirajo in optimizirajo rast mišic ali sintezo mišičnih beljakovin.
Po drugi strani se razgradnja beljakovin zmanjša med dieto in več energije je mogoče zagotoviti za vzdržljivost. Učinki BCAA pa so odvisni tudi od tega, kako se dobavljajo.

Vnos BCAA med dieto zagotavlja, da se med izgubo maščobe ne izgubi tudi dodatna mišična masa. Tako jih upočasni katabolični učinek t in ohranja mišično maso v telesu.

Ker se zlasti aminokislina levcin razgradi med dieto, lahko zadosten vnos levcina služi kot vir energije za telo, dragoceni mišični proteini pa so prizaneseni. To je znano tudi kot antikatabolno (nežen na presnovo) Učinek.

Neželeni učinki BCAA

Načeloma stranskih učinkov ali stranskih učinkov ni treba pričakovati, dokler se odmerjanja, ki jih je določil proizvajalec, upoštevajo in prehranska dopolnila ne absorbirajo več, kot je potrebno. Tudi športniki z občutljivim želodcem ali živčnim sistemom običajno ne reagirajo na BCAA s stranskimi učinki, saj jih dobro prenašajo.

Pri jemanju BCAA morate upoštevati, da potrebna količina esencialnih aminokislin ni presežena in da se izračun opravi v kombinaciji z BCAA, ki ga vsebuje živilo. V redkih primerih povečan vnos BCAA vodi v povečano rast las.

Več informacij najdete pod: Neželeni učinki BCAA

Kaj se zgodi, če predoziram BCAA?

Če predozirate BCAA, običajno ne bi imeli nobenih stranskih učinkov, saj BCAA najdemo v hrani, človeško telo pa jih je navajeno. BCAA, ki jih zaužijemo preveč, preprosto izperemo skozi izločke iz človeškega telesa. Zato se je treba v primeru prevelikega odmerka bati le, da boste po nepotrebnem metali denar skozi okno, če boste zaužili preveč BCAA.

V redkih primerih pa se pojavi stranski učinek. Ker BCAA sestavljajo aminokisline, lahko visoki odmerki dolgoročno privedejo do večje rasti las.

Pojav BCAA

Glavni viri BCAA v hrani so surovi žitni proizvodi in izdelki iz kravjega mleka. Tej vključujejo

• Koruza
• pšenica
• riž
• ječmen
• proso
• oves
• rž
• meso
• ribe

Vsebnost BCAA v kravjem mleku presega le vsebnost sojinega mleka

BCAA test

Na trgu je zdaj veliko različnih proizvajalcev, ki ponujajo BCAA in seveda je vsak proizvajalec našel "najboljšo" sestavo za svoj prehranski dodatek BCAA. Kot kaže obsežno testiranje, dodatek ne vsebuje vedno natančno tistega, kar piše na zunanji strani.

Na primer, 23 od 24 testiranih BCAA vsebuje manj izolevcina, kot je navedeno na etiketi. Pri ostalih dveh aminokislinah, levcinu in valinu, vrednosti včasih močno odstopajo od informacij o embalaži.
Pet od 24 izdelkov se je v sestavi sestavin celo razlikovalo po podatkih o embalaži.

Vsi preučeni BCAA so pokazali le minimalne sledi težkih kovin, ki so precej pod zahtevano in zdravstveno kritično mejno vrednostjo.
Poleg BCAA prehranska dopolnila običajno vsebujejo druge minerale ali elemente v sledovih. Polovica vseh izdelkov je vsebovala železo, kalcij pa je bil tudi v številnih izdelkih.

Povzetek

BCAA so aminokisline z razvejano verigo, ki jih lahko zaužijemo z uravnoteženo prehrano.
Aktivni ljudje imajo večje potrebe po teh gradnikih beljakovin, saj so pomembni za rast mišic in imajo tudi večjo vlogo pri proizvodnji energije.
Še posebej športniki vzdržljivosti in moči imajo koristi od BCAA.

Vzdržljivostni športniki potrebujejo ta dodatek, da preprečijo pomanjkanje oskrbe z energijo in preprečijo razgradnjo mišičnih beljakovin.

Za športnike moči in bodybuilderje imajo BCAA pomembno vlogo, zlasti v fazi izgradnje mišic. Tu je še posebej pomembno, da telo ne preide v stanje razgradnje beljakovin. V primeru razpada mišic, ki ga povzroča pomanjkanje BCAA, se beljakovina iz mišičnih vlaken zgore za proizvodnjo energije in tako se mišična rast prekine.

Številni BCAA imajo poleg izgradnje mišic in pomoči pri pridobivanju energije še druge naloge v človeškem telesu:

So gradniki vseh beljakovin v našem telesu in nadzorujejo različne procese. Poleg tega, da spodbujajo izločanje inzulina, nadzorujejo koncentracijo serotonina v možganih. Zaužiti ga je treba pred treningom in po njem, odmerek pa ne sme presegati treh do štirih gramov na vnos.