Kalorije in vadba z utežmi

uvod

Treningi moči se uporabljajo za oblikovanje popolnega telesa za hujšanje in pridobivanje mišične mase. Za naporna gibanja med treningom za moč organizem potrebuje energijo, ki jo dobi iz hrane. Hrana sestavlja tri glavne skupine hranil: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Znani so tudi kot makronutrienti in telesu zagotavljajo kalorije, ki jih potrebuje. Obstajajo tudi mikrohranila, kot so elementi v sledovih, minerali in vitamini. Energija (kJ) hrane se izraža tudi v kalorijah (kcal). Vendar pa je količina kalorij pri treh makronutrientih različna. En gram maščobe vsebuje približno 9,3 kalorije, en gram ogljikovih hidratov ali beljakovin pa le približno 4,2 kalorije.

Preberite več o temi: Gradnja mišic in prehrana.

Koliko kalorij človek na koncu potrebuje vsak dan, je odvisno od več dejavnikov, kot so Starost, spol, njegovo profesionalna in športna dejavnost, prebava in Procent mišic v tkivu. Pri močnih treningih je vsekakor pomembno, da športnik porabi dovolj kalorij. Če je vnos kalorij nezadosten, bi organizem raje razgradil mišično maso, zlasti med intenzivnim treningom.

Podobno kot pri treningu vzdržljivosti tudi trening moči krepi veliko kalorij. Poraba kalorij je lahko na uro treninga moči do 600 kilokalorij odvisno od telesne drže, odmorov med treningom, vrste treninga, uporabljenih uteži in intenzivnosti treninga. Moški, ki je visok 1,80 metra in tehta 100 kg, ima med treningom moči približno kalorično porabo približno 150 kalorij, če eno uro dviguje lahke uteži. S težkimi utežmi in intenzivnim treningom se vrednost lahko poveča do 300 kalorij.

Uživanje kalorij

V ponudbi so številni športni studii in internetni portali Kalkulator porabe ki je zasnovan za izračun porabljenih kalorij med treningom z utežmi. To je smiselno določiti okoli idealen vnos kalorij izračunati. Na ta način je športnik lahko prepričan, da s hrano ne porabi niti preveč niti premalo energije. Poleg dejavnikov spol in velikost je tudi trenutna Utež odločilno za izračun porabe kalorij. Več telesne mase ima človek, več kalorij lahko zgori z vadbo.

V V poznejšem življenju se poraba kalorij počasi zmanjšuje, to velja tudi za Trening moči do. To je zato, ker je od 25. leta mišični odstotek Skupna telesna masa postane manjši in tako manj energije zgorevamo. Ne glede na to se tudi odloča Intenzivnost treninga moči o porabi kalorij Po ocenah porabijo približno 600 kcal v eni uri intenzivnega, napornega treninga moči. V nekaterih primerih je tako bolj kot pri vzdržljivostnih športih kako lahko dosežemo tek ali plavanje.

Pri najučinkovitejši je trening moči z več velike mišične skupine. Med telesno aktivnostjo porabijo veliko energije. Ampak ne samo med treningom moči, ampak tudi v mirovanju mišice gorijo kalorije. Ljudje z zelo visokim odstotkom mišic imajo zato tudi povečano mišico Bazalna hitrost presnove - to je količina kalorij, ki jo potrebujete za vsakodnevno "delovanje" telesa brez posebnega stresa. Poleg tega je trening moči še posebej visok t.i. Učinek po opeklini pripisati. Tudi po treningu ali je Potreba po energiji še povišan, tam Trgovine z ogljikovimi hidrati napolnjene bo in Razpadli odpadni materiali in Zgrajene mišice To je treba postati Ta postopek je mogoče doseči s svetlobo oz. beljakovinsko bogata hrana še vedno podprti po treningu.

Učinek po opeklini

Kalorije najlažje izgorevamo z intenzivnim treningom celega telesa, v katerem se uporabljajo in trenirajo vse večje mišične skupine. Trening za moč ustvarja tudi tako imenovani efekt požiga. To je večje pri treningu moči, kot pri treningu vzdržljivosti. Po vadbi telo precej časa ostane v povišanem metaboličnem stanju. Stopnja stresa se poveča, dihanje, srčni utrip in celoten metabolizem pa so še vedno nekoliko nad normalno. Učinek po izgorevanju poteka v treh fazah.

1) Prva faza traja do ene ure po treningu moči. Telo išče še vedno obstoječe rezerve energije, ki so potrebne za fazo obnovitve. Da bi upočasnili srčni utrip, dihanje in metabolizem, so potrebne dodatne kalorije in izgorevanje.

2) V drugi fazi je več ur lahko traja, v ospredju je regeneracija mišic. Za obnovo in obnovo mišic je potrebno veliko beljakovin. Te beljakovine telo proizvede v procesu priprave, za kar telo v zameno potrebuje energijo. Zaužijemo več kalorij.

3) Glede na intenzivnost treninga mišice še vedno stojijo nekaj dni po seji pod napetostjo, ki se kaže kot boleče mišice. Potreba po energiji je še vedno večja, ker se morajo mišice še naprej regenerirati. Dneve po treningu za moč lahko to privede do povečanega kurjenja kalorij. Skratka, to pomeni, da kljub temu, da je telo spet v mirovanju, še vedno zgori večjo količino kalorij kot v mirovanju pred vadbo. Ta učinek lahko aktivno podprete, če 45 minut po vadbi ne jeste, in šele nato nadaljujte z lahkotno beljakovinsko bogato dieto.

Znano je tudi, da ni pomemben obseg treninga, ampak intenzivnost treninga odločilni dejavnik, kako visok je učinek po izgorevanju. Čim bolj naporen in intenziven je trening treninga moči, tem večji je učinek po izgorevanju in več kalorij. Treningi moči so zato najbolj primerni tudi v jutranjih urah, saj ima telo zaradi učinka izgorelosti čez dan povečano potrebo po kalorijah.

Preberite več o temi: Trening moči - nasveti za trening.

Kako lahko izračunam porabo kalorij med treningom moči?

Če želite svoj trening moči narediti še učinkoviteje, lahko izračunate porabljene in porabljene kalorije. Zlasti pri gradnji mišic je pomembno, da telesu zagotovimo več kalorij, kot jih porabi. Ko govorimo o izgubi teže, je ravno obratno.
Tako imenovano energijsko ravnovesje bi moralo biti pozitivno pri treningu z utežmi ali vadbi mišic. Po internetu kroži veliko različnih formul za izračun kalorične potrebe športnika po moči. Nekateri so bolj zapleteni, drugi so precej enostavni za izvedbo in izračun. Najprej je treba izračunati lastno bazalno hitrost presnove, ki zagotavlja informacije o telesnih potrebah po kalorijah. Bazalna hitrost presnove se nanaša na dnevno porabo kalorij v mirovanju.
Za izračun metabolične hitrosti počitka potrebujete telesno maso športnika, ki se pomnoži s 24 (urami). Pri ženskah se vrednost pomnoži tudi z 0,9, saj imajo ženske nižji metabolizem v mirovanju kot moški. Povprečen človek, ki tehta 75 kg, na primer porabi 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorij v mirovanju.
Poleg hitrosti metabolizma v mirovanju je potrebna tudi hitrost presnove. To je sestavljeno iz prodaje dela in prostega časa. Za izračun te vrednosti potrebujete spremenljivko, ki definira fizično porabo energije med različnimi obremenitvami.

Za to se uporablja tako imenovana vrednost PAL. Za različne stopnje aktivnosti so podane različne vrednosti:

• Spanje: 1,0
• V glavnem sedeči ali ležeči: 1,2
• Delo na namizju: 1,3 do 1,4
• Delno stoječe, večinoma sedeče: 1,6 do 1,7
• Pretežno stoječe delo: 1,8 do 1,9
• Fizično naporno delo: 2,0 do 2,4

Te vrednosti PAL kažejo na telesno aktivnost v vsakdanjem življenju. Če se ukvarjate s športom, se vrednost PAL poveča za nadaljnjih deset odstotkov za vsako uro športa na dan. Promet storitve je rezultat PAL (šport) + PAL (prosti čas). Naš primer oseba izvaja predvsem stoječe dejavnosti (vrednost PAL 1,8). Ta vrednost se ponovno poveča za deset odstotkov, saj se dnevno izvaja eno uro športa. Rezultat je vrednost PAL (za 60 minut športa) 0,1. Promet z uspešnostjo se izračuna na naslednji način: promet z uspešnostjo = prosti čas PAL (1,8) + šport PAL (0,1) = 1,9.
Druga spremenljivka je izguba prebave, to je količina energije, ki jo izgubimo s prebavo. Prebavna izguba je ponavadi približno deset odstotkov. Zdaj lahko v izračun vključimo vse vrednosti, izračunamo pa lahko tudi porabo kalorij za ljudi, ki trenirajo moč. Primer za izračun ima presnovno hitrost 1800 kalorij. V skladu z zgornjim zglednim izračunom je vrednost storitvenega prometa 1,9. Prebavnemu prometu je zdaj dodana ta vrednost (0,1), kar ima za posledico vrednost PAL 2,0. Zato primer človek v povprečju potrebuje 1800 kalorij x 2,0 = 3600 kalorij. Primer bi morala zdaj zaužiti 3600 kalorij na dan, da ne bi shujšala ali shujšala. Če naj bi izgradnja mišic potekala s treningom moči, potem je treba zaužiti več kot 3600 kalorij.

Preberite več o temi: Prava prehrana za trening moči in Načrt prehrane za krepitev mišic.

Vnos kalorij

Idealen vnos kalorij pri treningu z močjo ni le v številu kalorij, temveč tudi v razporeditvi hranil. Vsako makronutrient ima svojo pomembno funkcijo v telesu.

Beljakovine so še posebej pomembne za gradnjo mišic, saj mišice v veliki meri sestavljajo beljakovine. Ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro energijo, ki se vnese v celice. Maščobe so dolgoročno dobavitelji energije in zato zelo pomembne. V primeru diete s čisto zmanjšano vsebnostjo maščob je nizek vnos kalorij, vendar se je te diete tudi težko držati in zlasti nenasičene maščobne kisline so tudi zelo zdrave za telo. Drug pomemben dejavnik pravilnega vnosa kalorij je stalnost. To pomeni, da je treba dosledno vzdrževati zdravo in uravnoteženo prehrano za športnike z močjo. Prehranjevalne diete in zdravljenje lakote so prav tako neprimerne kot "napadi prehranjevanja" za hrepenenje.

Da bi z vadbo za moč shujšali, sta ponavadi usmerjena velika poraba kalorij z vadbo in manjši vnos kalorij. To ustvarja tako imenovani primanjkljaj kalorij. Kako visoko naj bo to odvisno od dejavnikov, kot so velikost, teža itd. Večina strokovnjakov priporoča kalorični primanjkljaj okrog 250 kcal na dan za zdravo hujšanje.

Smiselno je zagotoviti, da ne zaužijete nobenih "praznih kalorij". Največ jih najdemo v že pripravljenih živilih, ki imajo pogosto visoko vsebnost sladkorja in veliko število kalorij, vendar niso dolgoročno negovana in polnjena. Visoka količina sladkorja gre hitro v kri in daje kratek občutek sitosti. Vendar se raven insulina tudi hitro dvigne, kar lahko po kratkem času privede do hrepenenja. Zato je oblika, v kateri se kalorije absorbirajo, še posebej pomembna za zdravo hujšanje in treninge moči.

Pomen mišične mase

Kot je znano, trening moči zagotavlja izgradnjo mišic. Več mišične mase nekdo je lastnik višje biti naraščajoč Bazalna hitrost presnove in biti Uživanje kalorij. Bazalna hitrost metabolizma je količina kalorij, ki jih telo v mirovanju potrebuje na dan. En kilogram mišične mase porabi med 25 in 50 kalorij na dan v mirovanju.

Težava mnogih diet je, da lahko nizki vnos kalorij razgradi mišice kot vir energije. To zmanjšuje telesne in kalorične potrebe Jojo učinek je favoriziran. Če se je s prehrano izgubilo štiri kilograme mišične mase, je treba pri prehrani paziti, da je treba zaužiti približno 100-200 kalorij manj, da ne bi pridobili teže.

The Anabolična prehrana je dieta, ki je posebno pozornost posvetila zmanjšanju teže v obliki maščob in hkrati gradnji mase v obliki mišic.