Abs vadba doma

uvod

Tisti, ki želijo ostati v kondiciji, imajo možnost treniranja doma ali registracije v enem od številnih fitnes studiev in vadbe tam. Nič drugače ni, ko gre za trening trebušnih mišic. Tu pa obstaja več možnosti, da trening naredite sami, kot z drugimi mišičnimi skupinami v telesu. Na naslednjih straneh je razloženo, kako lahko izgleda trening trebušnih mišic doma.

Ko doma trenirate trebušne mišice, ponavadi nimate na voljo nobene opreme in morate pasti nazaj na tisto, kar najdete v stanovanju ali hiši. Klasična težava pri treningu je pravilna izvedba. Zlasti pri posedanju in drobljenju izvedba ni vedno pravilna in zato lahko hitro privede do bolečin v hrbtu. Na splošno drobtine niso tako visoke kot sedeči.

Krči in sedenja

Drobljenje: Začetni položaj drobtin je ležanje na hrbtu na tleh. Zdaj se glava in ramena nekoliko dvignejo od tal. Ta dvig aktivira trebušne mišice in jih naredi napete. Ta položaj z dvignjenimi rameni in glavo je zdaj zadržan nekaj sekund in nato spet sproščen. Vendar glava ni popolnoma položena na tla, tako da še vedno ostane določena osnovna napetost. Zaradi tega je vadba še intenzivnejša in je zato bolj priporočljiva posedanju. Poleg tega imate to možnost, da večkrat spremenite to vajo. Roke lahko postavite za glavo in noge postavite na tla. Nato počasi dvignite zgornji del telesa in rahlo potegnite brado proti prsim. Spet končni položaj zadržite nekaj sekund, preden nadaljujete z naslednjo ponovitvijo.

Sedenje: pri tej vaji se celoten zgornji del telesa pomakne navzgor veliko bolj kot pri drobtinah. Glava vedno ostane v podaljšku vratne hrbtenice (Cervikalna hrbtenica) in zagotoviti je treba, da se pravilno izvaja. Tudi tukaj je najvišji položaj lahko zadržan nekaj sekund, preden se spustite nazaj proti tlom.

Preberite tudi: Trening trebušnih mišic - na to morate biti pozorni

Stranske plošče

Ta vaja je zelo učinkovit za trebušne mišice in trenira celoto Podporni aparat prtljažnika, kot naprimer stranske trebušne mišice. Podporni uboga stoji neposredno pod ramo, the Stopala ležite ena nad drugo s spodnjimi stranicami na tleh in telo bo v črti spodaj napetost potekala. Druga roka je lahko na kolk lezite ali se podprite. Tisti, ki vadijo in so že izvajali to vajo, lahko z držanjem za boke povečajo stopnjo težavnosti počasi gor in dol čustveno. Ta vaja bi morala približno 30 sekund na stran se izvaja in lahko s kratkimi odmori trikrat naj se ponovi.

Kaplja za noge

Ta vaja je odlična za treniranje spodnje trebušne mišice. The Začetni položaj je na Leže nazaj s Slabo na strani telesa. The noge bo zdaj naravnost iztegnjeni in so v vzporednem položaju. Noge bodo zdaj v tem položaju počasi spuščen in nato spet dvignjen. Do a Votel nazaj tudi v tej vaji izogniti se naj Noge niso predaleč voditi. Dvig in spuščanje sta lahko od deset do 15-krat ponovljeno oz približno 30 sekund izvajati. Potem so noge v navpični položaj potekala in prečkali izmenično. Roke lahko bodisi bočno na telesu ali izven telesa raztegnil proč biti.

Hip Thurst

Ta vaja bo za minuto izvaja in tudi to usposablja ravnovesje in usklajevanje. Začetni položaj je spet Lezite na hrbet z nogami v zraku višje. Tokrat, poleg nog, še kolk tako dvignjeno v zrak spodnji del hrbta se več ne dotika tal. Iz tega položaja se boki najprej postavijo na tla, nato pa se noge spustijo tik nad tlemi in tam držijo. Nato spet raztegnete telo navzgor. The Stabilizirajte roke bodisi kolka bodisi lezite na stran na tleh za boljše ravnotežje.

Ruski zasuk

Osnovni položaj v tej vaji je sedenje na tleh s Stopala postavljena na tla. Zdaj zgornji del telesa rahlo nazaj naslonjen. Bi želeli to? Povečajte stopnjo težavnosti, potem lahko stopala tudi dvignitinamesto da bi jih postavili na tla. Ne glede na to, ali ste se odločili za lažjo ali težjo varianto, zdaj zgornji del telesa obrnete v desno in levo za minuto in predvsem trenirate z njim stranske trebušne mišice. Kdo noge vzgojen ima večjo intenzivnost na srednje trebušne mišice. Še ena različica vaje se naredi skozi dodajanje uteži ko izvajate vaje za abs, ki jih držimo v rokah.

Plank

Lahka deska: Ta vaja je znana tudi kot deska in je najpreprostejša oblika deske kot lahka deska. Glavni poudarek te vaje je na trebušnih mišicah. Vendar so vključene tudi podporne mišice prtljažnika. S svetlobnim načrtom je telo podprto na kolenih in komolcih. Ta vaja je še posebej primerna za začetnike. Cilj je, da se ta položaj drži prtljažnik naravnost določen čas (npr. 30 sekund).

Plank: Ta vaja je naslednja stopnja deske in nekoliko bolj zahtevna kot lahka deska. Podporne površine so zdaj komolci in stopala. Tako je večje območje telesa v zraku in ga je treba zadržati, kar poveča intenzivnost navzgor. Spremembe vadbe so dviganje nog ali rok in s tem povezano povečanje bremena.

Celotna plošča: Ta različica plošče je naslednja stopnja in nekoliko bolj intenzivna kot deska. Tu je športnik v položaju push-up in poskuša ta položaj zadržati čim dlje. Zadnjica ne sme popuščati, telesna napetost pa naj se vzdržuje ves čas vadbe. Glava je usklajena s hrbtenico in dihanje naj se normalno nadaljuje.

Ta članek vas lahko zanima tudi: Podpora podlaket

Plezalec

Ta vaja je samo za napredne športnike primerni kot oni Prejšnje izkušnje in določeno Raven spretnosti predpostavlja. Začetni položaj je push-up, iz katerega potem izmenično desno in levo noga bočno do zgornjega dela telesa pritegniti. Ta vaja trenira predvsem tiste Trebušne mišice, v kombinaciji s push-upi pa se lahko uporablja tudi kot vadba za celo telo, saj uporablja skoraj vse pomembne mišične skupine.

Naprednejše vaje

Vaje na strani Vaje na pralni plošči se lahko izvede 80% od doma. Izberite si dve vaji za spodnje, poševne in ravne trebušne mišice in jih izvajajte vsaka 2 dni. Priložene slike dajejo vtis o izvedbi posamezne vaje.

Povzetek

Splošne smernice za usposabljanje Trebušne mišice skrb i.a. število tedenskih enot. Tako bi moralo biti tudi med dvakrat in trikrat na teden biti usposobljeni za Mišice da se ne preobremenijo in jim dajo dovolj časa, da se regenerirajo. Čez nekaj časa se lahko med treningom dolgočasi dolgočasje. Če želite preprečiti to, bodite pozorni na raznolikost načrta treninga in nenehno dodajajte nove dražljaje. Prav tako je treba opozoriti, da ne trenirate samo svojih abs, ampak tudi tiste Mišica nasprotnika (Hrbtne mišice). Poleg treninga obstaja tudi a uravnotežena in zdrava prehrana eden osnovnih gradnikov za uspešen trening trebušnih mišic.