Športno-In-Fitness

Vaje za trebuh

uvod

Pri treniranju trebušnih mišic je pomembno najti vaje, ki ustrezajo vaši ravni treninga.

Najbolj znane vaje za treniranje trebušnih mišic so verjetno sedeči in krči. Vendar pa obstaja veliko drugih različnih vaj za privajanje trebušnih mišic v obliko. Naslednje vaje so namenjene začetnikom, naprednim in profesionalcem, saj so vaje, ki ustrezajo ravni treninga, zelo pomembne za učinkovit trening trebušnih mišic.

Pred treningom trebušnih mišic je treba izvesti splošni program ogrevanja, da se telo lahko pripravi na prihajajočo obremenitev. Zadostni odmori med dnevi vadbe bi morali zagotoviti, da si bo telo po seji lahko popolnoma opomoglo. Dodatni program raztezanja po treningu lahko pozitivno vpliva na fazo okrevanja in prepreči poškodbe.

Vaje z nizko stopnjo zahtevnosti

So dobra vadba za začetnike Krči. Niso zelo zahtevne in zato je dobro začeti Abs vadbe.
V Začetni položaj športnik leži na hrbtu z upognjenimi nogami in rokama ob ušesih. The Komolec naj kažejo navzven. Za začetek vadbe se počasi dvigne zgornji del telesa, vključno z glavo, do Lopatice ne dotikajte se tal. Ko je ta položaj dosežen, za kratek trenutek ustavite in zadržite napetost, preden se počasi pomaknete nazaj v enoto Začetni položaj nazaj vkrcava.
Do drobtin je še nekaj Spremembe in različice.
The stranske drobtine na primer, izvajajo se iz istega izhodiščnega položaja kot klasične drobtine. Vendar pa stopalo ene noge z zunanjim delom Gleženj postavljen na koleno druge noge. Ko se zgornji del telesa premika navzgor, ga zasučemo tako, da je komolec usmerjen proti zgornjemu kolenu.
Druga varianta so Skrbijo za kolesarje. Start je spet s klasičnega začetnega položaja. Zdaj so noge dvignjene tako, da v Kolk- in Kolenski sklep ustvari se 90 ° kot. Nato se ena noga izmenično iztegne, ne da bi se dotaknila tal. Zgornji del telesa je dvignjen in vedno obrnjen proti kolenu, ki je trenutno upognjeno.
Naslednja vaja je ta stranska noga se dvigne in jih trenira stranske trebušne mišice. Izhodiščni položaj je bočni položaj, pri čemer je kolk je dvignjen od tal, zgornji del telesa pa je podprt na podlakti. Zdaj celotno telo tvori črto od glave do pet in je podprto le s podlakti in stopali. Zdaj se zgornja noga počasi dvigne in nato na kratko drži v tem položaju. Spuščanje na tla je počasno in nadzorovano. Do deset do 15 ponovitev stran se preklopi in je na vrsti druge noge
Druga vaja za vadbo stranskih trebušnih mišic je ta Kolki se dvignejo. Kot pri dvigu stranske noge je tudi začetni položaj podoben. Na začetku so boki različni glede na stranske dvige nog na tleh. Na začetku vaje se boki dvignejo, dokler telo ne oblikuje črte. V tem položaju se napetost ohranja in nato se boki spet spustijo. Tudi tukaj je po deset do 15 ponovitev spremenjene strani.
Od pol hroščev je vaja, ki se izvaja leže na hrbtu in je primerna za začetnike. Začetni položaj je Ležeči položaj z obema rokama leži ob zgornjem delu telesa.Zgornji del telesa je rahlo dvignjen, tako da pride do napetosti na trebušnih mišicah. Zdaj izmenično eno nogo potegnemo navzgor, drugo nogo pa iztegnemo. Izvršitev poteka počasi in s polni podaljšek nog. Da se izognete kolesarskim gibom, je treba gibanje vedno izvajati počasi in kontrolirano.

Vaje srednje težavnosti

Vaje, ki sledijo, niso več tako preproste in so bolj primerne Napredno:

The Trebušnjaki so poleg Krči verjetno ena najbolj priljubljenih vaj za trebuh.
The Začetni položaj je enako kot pri drobtinah. Roke so prekrižane na prsih, tako da se lahko dvigne celoten zgornji del telesa. Pred spuščanjem držite napetost za trenutek v zgornjem položaju, preden se telo spet spusti. A varianta so tisti Sedeži na nagnjeni klopi. Klop je treba nastaviti tako, da je glava nižja od dna. Ta vaja je zato, ker morate zdaj premagati drugo pot proti gravitaciji bolj intenzivno in zahtevnejša od običajne vadbe. Noge je treba pritipati, da bi imeli točko za nasprotni tlak. V nasprotnem primeru se vaja izvaja tako kot običajni sedeči.
Druga varianta so Negativni položaji, kjer se stopala stisnejo (Doma pod kavčem, drugače pod mrežo). Roke so iztegnjene naprej od telesa, hrbet pa ostane raven. Nato se telo spusti čim bolj nazaj, ne da bi se dotaknilo tal. V najnižjem položaju spet nekaj sekund zastanete, preden telo počasi pripeljete nazaj v začetni položaj. Za popolno izvedbo je Hrbet vedno imejte raven biti pridržan.
To je učinkovita vaja Ležeča noga se dvigne kjer ležite ravno na hrbtu z rokami poleg trupa. Zdaj so noge upognjene, tako da kolk in kolena tvorijo kot 90 °. Nato se noge počasi spuščajo, dokler se skoraj ne dotaknejo tal. The Kolena vedno ostanejo upognjena. Napetost se ohranja v najnižjem položaju, preden se noge spet dvignejo.
Toda dvigi nog so prav tako dobri med sedenjem izvesti.
Za to vadbo potrebujete enega stabilen sedežkot je klop ali stol (brez naslonjala). Sedaj sedite na stol in ga držite ob straneh z rokami. Zgornji del telesa se nagne nazaj za 45 °. Zdaj so noge dvignjene, kolena rahlo upognjena, stegna pa naj bodo približno enaka tlom. Zdaj se stegno potegne proti prsnemu košu. Ponovno zadržite napetost nekaj časa, preden se vrnete v začetni položaj.
Trebušnjaki Zvijanje je še ena vaja in deluje kot običajni sit-up. Pri dvigovanju telesa se zgornji del telesa vedno izmenično vrti na eno stran.
The Hiperekstenzija, t.i.Prekomerna razširitev"Je vadba, ki trenira predvsem hrbet in le nekaj delov Trebušne mišice. Vendar pa je to koristno tudi za preprečevanje razlik v mišicah. Za vajo ležite na rahlo nagnjeni površini Nagnjena klop in pritrdi noge. Roke, zložene za glavo, jih kažejo Komolec navzven. Zgornji del telesa visi nad klopi. Nato se zgornji del telesa zravna, dokler ne tvori ravne črte. Po kratkem premoru, v katerem se napetost ohranja, se začne spuščanje zgornjega dela telesa. Hrbet ostane raven skozi celotno vajo. Kdo ne Teža klopi na voljo, vajo lahko opravite tudi z a Vaja z žogo izvesti. Ploščo ali utež lahko držite na ravni prsi, da spremenite intenzivnost.

Vaje z veliko zahtevnostjo

S tem zaključimo del z naprednimi vajami. Sledi nekaj o vajah visoka stopnja zahtevnosti zato so bolj primerni za profesionalce:

The viseče noge dvigne je ena izmed najučinkovitejših vaj za to Trebušne mišice. Ta vaja predpostavlja dobro splošno stanje treninga. Če želite narediti vajo, potrebujete: Čin-up bar.
Začetni položaj je obešen na drogu, ramena in komolci niso popolnoma iztegnjeni, saj lahko to poškoduje sklepe. Noge visijo navzdol v začetnem položaju in se počasi dvignejo, da začnete vajo, dokler boki in kolena ne tvorijo pravega kota. Ta položaj je treba ohraniti čim krajše, preden pride do nadzorovanega padca. The Telo se ne premika preveč. Če želite še povečati intenzivnost, lahko noge pri dviganju držite naravnost.
Naslednja vaja je to Trebušni tisk. Ta vaja je lahko samo v telovadnici nastopajo in delujejo kot neke vrste Zložljivi nož.
Sedite v stroj in spustite sponko čez ramena, podobno kot v rolerjih. Zdaj želite premakniti zgornji del telesa proti stegnom proti odpornosti stroja. Dobra stvar pri vaji je, da lahko to storite intenzivnost lahko nastavite neposredno preko upora na stroju. To je veliko bolj učinkovito kot povečanje števila ponovitev.
The Tlak tla je še ena vadba za strokovnjake, ki želijo ohraniti abs v formi. Talno stiskanje je ena bolj neznanih vaj in potrebujete dve Pahljači ali mravljica. Izhodiščni položaj je na štirinajstih z obema rokama na palici. Nato se spustiš na palico spredaj, s koleno ustavi se tako, da si sam kolk in Ramena raztegniti. V najnižjem položaju napetost kratko zadržite in nato vrnite nazaj v začetni položaj. Pazite, da hrbet ves čas vaje držite naravnost.
Zankni nož je vaja, ki se izvaja med sedenjem. Noge so iztegnjene naravnost naprej pod kotom 45 ° nad tlemi. Da bi lahko ohranili ravnotežje, Zgornje telo nagnjeno nazaj roke pa iztegnjene naprej. Zdaj se zgornji del telesa in noge hkrati dvigneta navzgor, tako da se premikata drug proti drugemu. Noge ni nujno, da se jih dotikate, bolj pomembno je, da je hrbet vzravnan. Napetost se vzdržuje v zgornjem položaju, nato pa se nadzorovano vrne zgornji del telesa in noge v začetni položaj.
Tako imenovani "L" je vaja, ki zahteva določeno stopnjo usposabljanja in je zato del strokovnjakov. Začetni položaj je položaj hrbta, v katerem so roke poleg zgornjega dela telesa, noge pa iztegnjene navzgor (90 ° kot v kolku). Za izvedbo je medenica zdaj dvignjena za nekaj centimetrov in nato spet počasi spuščena. Občutek je, kot da nekdo vleče noge na noge. Za pravilno in učinkovito izvedbo je zelo pomembno, da vaja ne z zagonom je treba voditi.
Še težje je Vzravnano. Za to potrebuješ partnerja ali enega Možnost pritrditve nog na tlatako da jih je mogoče obdržati na tleh. Začetni položaj je iztegnjen bočni položaj, v katerem so noge pritrjene s partnerjem ali na drug način (stenske palice). Pri tem začnite dvigniti ramo od tal, ne da bi se zasukali, zgornjo roko potisnite navzdol po zgornji strani stegna. Za vsako stran zadostujejo trije po deset ponovitev.
Kompleksna Vadba za stabilizacijo telesa, kot je stranska deska res je ni čisto trebušna vaja, vendar trebušne mišice tudi v veliki meri trenirajo. Za začetni položaj se telo dvigne v oporo stranske podlakti. Torzo in noge so dvignjeni in v zraku. Telo držijo le podlaket in stopala. Ta položaj lahko zdaj zadržujete določeno časovno obdobje, na primer 30 sekund na vsaki strani.
Poskusite Telo vedno imejte naravnost. Za povečanje stopnje težavnosti lahko zgornjo nogo še vedno dvignemo. To vpliva na ravnotežje in moč mišic.
Več vaj s slikami najdete pod Vaje na pralni plošči.