Gradnja mišic z aminokislinami

uvod

Poleg intenzivnih treningov mnogi športniki z hobi in profesionalnih področij poskušajo doseči čim boljši učinek treninga z optimalno prehrano in po potrebi s prehranskimi dopolnili. Pripravki, ki vsebujejo beljakovine, se že dolgo uporabljajo, zlasti v športih, ki se osredotočajo na mišično moč

• gel podoben oz
• tekoča oblika

kot tudi prah, pomešan z mlekom in se pogosto uporablja kot tako imenovani proteinski šejki za izboljšanje učinkovitosti in podpore. Sestavine, ki vodijo k izgradnji mišic, so na koncu aminokisline.

Pomen aminokislin za izgradnjo mišic

Aminokisline so molekularne sestavine človeškega in živalskega organizma. So gradniki beljakovin, ki se pojavljajo povsod po telesu in v vsaki zamislivi obliki in funkciji. Več aminokislin, povezanih med seboj, je združenih, da tvorijo dolgo verigo, ki jo nato zložimo v določene vzorce, tako da se na koncu ustvari končni, funkcionalni protein. Beljakovine lahko vsebujejo od 100 do nekaj tisoč aminokislin. Poleg tega se lahko aminokisline uporabljajo tudi za pridobivanje energije.

V človeškem telesu je 21 različnih aminokislin, ki ob združitvi po volji tvorijo raznolikost različnih beljakovin. Razlikujemo med tako imenovanimi 13 nebistvenih aminokislin, ki jih telo lahko proizvaja sam, in 8 esencialnimi, ki jih moraš zaužiti s hrano. Znano je veliko drugih aminokislin, ki pa ne sodelujejo pri tvorbi beljakovin in s tem ne pri gradnji mišic.

Ker so naše mišice preprosto zbirka beljakovin, so aminokisline osnovna zahteva, da se mišice zgradijo. S pomočjo encimov se združi veliko aminokislin, ki v celoti nato tvorijo protein, ki ga mišice imenujejo mišične vlaknine.
Aminokisline lahko telesu dovajamo bodisi v izolirani obliki, to je kot čiste aminokisline, bodisi v obliki beljakovin. Ker naše telo lahko absorbira samo posamezne aminokisline iz črevesja, moramo preskrbljene beljakovine najprej razgraditi na sestavine aminokislin s pomočjo naših prebavnih encimov, preden jih naše črevesje lahko absorbira. Torej traja dlje, da beljakovina razvije svoj učinek na izgradnjo mišic kot čiste aminokisline.

Po stresu mišic se tvorba beljakovin, omenjenih mišičnih vlaknin, pospeši, ker telo signalizira mišici, da jo potrebuje za rast. Ustvari se tako imenovano anabolično časovno okno, v katerem ima mišica možnost, da oblikuje nove mišične vlaknine in s tem raste, če je zadostna zaloga aminokislin. V prvih dvanajstih urah tega časovnega okna je malo drugače, ko telo prejme aminokisline; učinek na rast mišic ostaja približno stalen. Šele, če počakate na teh dvanajst ur, preden dodate aminokisline, študije kažejo zmanjšano uporabo aminokislin za tvorbo novih mišičnih beljakovin.

Preberite več o aminokislinah in vadbi.

Prisotnost aminokislin v hrani

Poleg zgoraj omenjenih esencialnih aminokislin so v hrani naravne snovi. Na primer, meso in ribe, jajca, mlečni izdelki in stročnice, kot sta fižol in leča, so še posebej bogati z beljakovinami in zato aminokislinami.

Ker pa je potreba po aminokislinah s hrano premalo pokrita le v primeru posebnih obremenitev in potreb po vadbi, obstaja možnost jemanja posebnih prehranskih dopolnil. Ti pripravki, ki so večinoma na voljo v obliki praška, lahko pa tudi v obliki kapsul ali tablet, vsebujejo veliko aminokislin, od katerih imajo nekatere posebno sestavo.

Preberite tudi: Beljakovinski prah

Posebne aminokisline za gradnjo mišic

Prvi se omenjajo BCAA, kaj za "Aminokisline z razvejano verigoV prevodu to pomeni razvejene aminokisline z razvejano verigo, kemijsko podskupino, ki ustreza kislinam valin, levcin in izolevcin. Vse tri so ključne in so posebej povezane z izboljšano izgradnjo mišic.

• pospešujejo rast mišic
• zavirajo razpad mišic in
• ugodno vplivajo na vzdržljivost na moč

Medtem ko je treba beljakovine v telesu najprej razgraditi na aminokisline in iz črevesa priti preko krvi v jetra, od koder jih nato dajo na voljo mišicam, lahko ti trije obidejo obhod skozi jetra in jih dajo na voljo neposredno mišicam postati. To pomeni, da delujejo še posebej hitro.
Poleg tega telo, ko so napete mišice, teži k razgradnji beljakovin kot sestavnih delov mišic, da bi iz njih pridobivala energijo. Tu aminokisline delujejo kot snovi, ki oskrbujejo energijo in preprečujejo razpad mišic med treningom.
Poleg tega so aminokisline z razvejano verigo glavne sestavine mišičnih beljakovin, zato so še posebej koristne za gradnjo novih mišic. Spadajo med najpomembnejše aminokisline, ki vodijo v neposredno izgradnjo mišic. Več o tem preberite na: BCAA za izgradnjo mišic

Arginin najdemo tudi v številnih izdelkih za gradnjo mišic. Njegov glavni učinek ni v izgradnji same mišice, temveč v izboljšanju krvnega obtoka. Iz njega se sproščajo amino skupine, ki vsebujejo dušik, ki sprostijo mišice, ki obdajajo krvne žile. Presek naših krvnih žil se na ta način poveča in več krvi lahko preprosto prečrkamo po telesu, ko je krvni tlak nižji. To zagotavlja boljšo preskrbo stresnih območij s kisikom in presnovki, ki oskrbujejo energijo.
Ta učinek je zelo pomemben tudi zato, ker brez ustrezne zaloge kisika mišice ne bodo imele dovolj energije za razvoj moči. Poleg tega povzroča sproščanje rastnih hormonov, ki so telesne lastne snovi, ki spodbujajo rast.

Preberite več o temi: Levcin

Druga dobro znana aminokislina je karnitin. Karnitin spada v skupino, ki ni vključena v gradnjo beljakovin, vendar je odgovorna za pomemben korak pri oskrbi z energijo. Bistvenega pomena je za prenos maščobnih kislin v elektrarne človeških celic, mitohondrije, v katerih se energija pridobiva iz maščobnih kislin. Učinek je torej spodbujanje vzdržljivosti in pomoč pri regeneraciji, o čemer razpravljamo tudi o učinku izgorevanja maščob. Zato ima podporni učinek pri izgradnji mišic.

Omeniti je treba tudi glutamin, eno najbolj naravno prisotnih aminokislin v telesu. Ima številne funkcije in prednost, da se lahko ponovno vgradi v številne druge, vključno z zgoraj omenjenimi. Na ta način tudi posredno dopolnite večje število drugih aminokislin.

Več informacij o dodatkih za izgradnjo mišic najdete tukaj.

Ali je smiselno jemati aminokisline kot prehransko dopolnilo?

Odgovor na to vprašanje je pritrdilen. Aminokisline imajo pravico do obstoja na področju prehranskih dopolnil. Aminokisline, zlasti aminokisline z razvejano verigo, nudijo zaščito pred prekomernim razpadom mišic, še posebej med dieto, ko telo zadržujete v pomanjkanju kalorij, to je, ko telo oskrbujete z manj kalorijami, kot jih porabite vsak dan.
Zgodovinsko gledano je človeško telo programirano tako, da v primeru pomanjkanja energije najprej sprosti zaloge ogljikovih hidratov, tako imenovani glikogen, nato pa pridobi svojo energijo z razgradnjo mišičnih beljakovin, preden se maščobne zaloge uporabijo kot vir energije. Da bi preprečili razpad mišic, je pomembno, da napnete mišice, da telesu sporočijo, da so še potrebne. Po drugi strani je treba mišici zagotoviti dovolj gradnikov, da jo lahko vzdržuje. Na tem mestu je treba poudariti, da prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano.

V "normalni" hrani so tudi aminokisline z razvejano verigo, pa tudi arginin in karnitin. Še posebej v govedini, pa tudi v mlečnih izdelkih ali ribah.
Vendar pa jemanje aminokislin kot prehranskega dopolnila ponuja možnost nizkokalorične prehrane. Medtem ko zgoraj omenjena živila vedno vključujejo določen odstotek maščob in ogljikovih hidratov, imajo aminokisline kot prehranska dopolnila prednost, da se te dodatne kalorije izločijo.
Aminokisline lahko uživamo tako v obliki kapsul kot v obliki pijač v prahu in jih običajno uživamo pred treningom ali med njim - za zagotavljanje vzdrževanja mišic in tudi po treningu - za pomoč pri regeneraciji in ponovni sintezi mišic .
Priporočila glede odmerjanja se gibljejo od pet do dvajset gramov na dan. Doslej ni znanih drastičnih stranskih učinkov pri jemanju. Vsak potrošnik pa se mora sam odločiti, ali je strošek stroškov vreden v primerjavi z dodatno koristjo.

Slabosti in nevarnosti aminokislin za izgradnjo mišic

V primernem odmerku in brez redkih presnovnih motenj beljakovine ali aminokisline niso škodljive za telo, ampak izredno koristne. Vendar pa, tako kot za skoraj vsako snov, tudi tukaj velja naslednje: Odmerek je tisti, ki šteje.

Če želite trenirati s pripravki, ki vsebujejo aminokisline, morate vedeti svoj največji odmerek in ga ne prekoračiti. Če jih je preveč, lahko to privede do prebavil, kot so npr

• bolečine v trebuhu
• Napihnjenost in
• driska

pridi. Po drugi strani pa se lahko sprožijo določeni procesi kemijske reakcije, ki vodijo do zakisanja telesa. Pomembno je, da vedno pijete dovolj vode hkrati.

Nevaren postane pri ljudeh s predhodno poškodovanimi jetri ali ledvicami. Veliko aminokislin se presnavlja v jetrih in se izloči skozi ledvice. To lahko privede do kopičenja, ki prizadeti organ še dodatno poškoduje.

Paziti je treba tudi na uporabo visokokakovostnih izdelkov z natančnim označevanjem. Snovi, ki telesu škodujejo, so bile odkrite v naključnih vzorcih v okvarjenih izdelkih. Vendar uravnotežene, zdrave prehrane ni mogoče nadomestiti s proizvodi za krepitev mišic.

Povzetek

Da bi zgradil mišice, telo absolutno potrebuje aminokisline. Za izgradnjo mišic lahko uporabite naravno hrano ali nadomestne dodatke. Najbolj učinkovite aminokisline so:

• Valine
• Levcin
• Izolevcin (BCAA)
• Karnitin
• Arginin in
• Glutamin

Povedati je treba, da jemanje ustreznih aminokislin zahteva dobro in usmerjeno trening moči, da bi izkoristili ves potencial.

V neodvisnih raziskavah so potrdili učinek aminokislin, ki spodbuja krepitev mišic, zato so dodatni prehranski ukrepi še posebej koristni za ambiciozne športnike ali strokovnjake. Vendar pa lahko na splošno zahteve za beljakovine pokrijemo z uravnoteženo in z beljakovinami bogato prehrano, tako da tukaj ni učinkov na zmanjšanje učinkovitosti.