Aktivno proti osteoporozi

Osteoporoza: definicija, sinonimi, potek

Opredelitev: Osteoporoza je generalizirana bolezen kostnega aparata, za katero so značilni razpad kosti, upad kostne snovi, poslabšanje kostnega tkiva in povečano tveganje za zlome kosti. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je osteoporoza prisotna, če je gostota kosti vsaj 2,5 standardnega odstopanja pod povprečno vrednostjo pri zdravih mladih odraslih. V Nemčiji je prizadetih približno 6 milijonov ljudi, starejših od 50 let, ženske bistveno pogosteje kot moški zaradi hormonskih razmer v menopavzi.
Sopomenke: Osteoporoza, izguba kosti, dekalcifikacija kosti, povečana krhkost kosti, zmanjšanje kostne mase, zmanjšanje kostne gostote
Tečaj: WHO razdeli osteoporozo na 4 stopnje. V prvi fazi (Osteopenija) že se pojavi rahlo odstopanje v gostoti kosti brez zlomov. 4. etapa (napredovala osteoporoza) je značilna huda izguba vsebnosti mineralnih snovi v kosteh z več zlomi telesa vretenc in zlomi kosti okončin.
Povečano tveganje za a primarna osteoporoza obstaja predvsem za ženske od 50. leta z nastopom menopavze (pomanjkanje estrogena) ali za moške od 60. leta (pomanjkanje testosterona) in na splošno s povečanjem starosti (senilna osteoporoza). Pomanjkanje telesne aktivnosti, zlasti v mladosti, dieta z malo kalcija in vitamina D, dolgotrajna uporaba kortizona, revmatične bolezni, nikotin in premajhna telesna teža povečujejo tveganje za razvoj osteoporoze.
A sekundarna osteoporoza nastane zaradi določenih hormonskih in / ali presnovnih motenj, imobilizacije, pa tudi povečanega, dolgotrajnega vnosa kortizona.

Osteoporoza: diagnoza, simptomi, preprečevanje, terapija

Diagnoza:

• Anamneza: ali je bila izvedena preventiva z anamnezo s poudarkom na pogostosti padcev in zlomov, genetskih dejavnikih, dolgotrajni uporabi kortizona, prejšnjih pritožbah, kroničnih bolečinah v hrbtu?

• Poizvedovanje o trenutnih pritožbah: akutna bolečina v hrbtu ali funkcionalne omejitve, spontani zlomi?

• Zdravniški pregled

• Primeri testnih funkcij: vstajanje s stola, preizkus časa in poti, hitrost hoje, preizkus ravnotežja, drža z eno nogo, ICF (mednarodna klasifikacija funkcij)

• Merjenje kostne gostote

• laboratorij

• Roentgen

• Biopsija kosti: odstranitev in pregled kostnega tkiva le v redkih sekundarnih oblikah

Simptomi:

• Brez simptomov na začetku bolezni

• Akutna ali kronična bolečina v hrbtu

• Zmanjšanje velikosti telesa, pogrnjeno nazaj zaradi nastanka klinastih vretenc v primeru zlomov prsne hrbtenice, jelkastih gub na hrbtu

• spontani zlomi, zlasti zlome hrbtenice, kolčnih sklepov ali okončin

• Deformacija teles vretenc ali kosti okončin

Preberite več o temi: Kakšna bolečina se pojavi pri osteoporozi?

Preprečevanje:

• Fizična aktivnost (začenši v mladosti)

• Vitamin D in kalcij kot prehranska dopolnila, sončna svetloba, vitamin D in prehrana, bogata s kalcijem (malo živalskih maščob)

• Izogibanje alkoholu in nikotinu

• Preprečevanje padca kot funkcionalni trening in drugi preventivni ukrepi

• Nosite ščitnike hrbtenice ali kolkov, da zmanjšate povečano tveganje zlomov

Terapija:

• Terapija z zdravili, odvisno od stopnje, zlasti bifosfonatov in vitamina D, po možnosti estrogena / progestina

• Šport, povečanje mišične moči in koordinacije, gibljivost in ravnotežje

• Prehrana, bogata s kalcijem in z Vit.D, alkalna prehrana

• Magnetna terapija, Bemerterapija in trening z vibracijami

Sestanek z dr. Gumpert?

Z veseljem bi vam svetoval!

Kdo sem jaz?
Moje ime je dr. Nicolas Gumpert. Sem specialist ortopedije in ustanovitelj .
O svojem delu redno poročajo različni televizijski programi in tiskani mediji. Na HR televiziji me lahko vsakih 6 tednov v živo vidite na "Hallo Hessen".
Ampak zdaj je nakazano dovolj ;-)

Za uspešno zdravljenje ortopedije je potreben temeljit pregled, diagnoza in anamneza.
Zlasti v našem zelo gospodarskem svetu ni dovolj časa za temeljito dojemanje zapletenih bolezni ortopedije in s tem začeti ciljno zdravljenje.
Nočem se pridružiti vrstam "hitrih vlačilcev nožev".
Cilj katerega koli zdravljenja je zdravljenje brez operacije.

Katera terapija na dolgi rok doseže najboljše rezultate, je mogoče ugotoviti šele, ko preučimo vse informacije (Pregled, rentgen, ultrazvok, MRI itd.) oceniti.

Našli me boste:

• Lumedis - ortopedski kirurgi
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt na Majni

Tu se lahko dogovorite za termin.
Na žalost je trenutno možno le sestanek z zasebnimi zdravstvenimi zavarovalci. Upam na vaše razumevanje!
Za več informacij o sebi glejte Lumedis - Ortopedisti.

Osteoporoza: preoblikovanje kosti

Naša kostna snov ni toge strukture, ampak se prilagaja ustreznim razmeram in obremenitvam z nenehnimi fazami obnove. Stara kostna snov se razgradi in nadomesti novo nastala kostna masa. Poškodbe kostnega sistema, ki jih povzročajo vsakodnevne napetosti in gibi, se nenehno popravljajo. Po zlomljeni kosti (zlomu) se lahko v nekaj tednih oblikuje funkcionalna kost. Ti procesi služijo za vzdrževanje stabilnega in stabilnega skeletnega sistema. V 7-10 letih se celotna človeška kostna masa poruši in nadomesti nova kostna snov. Posamezna gostota kosti se razlikuje zaradi genetskih potreb, prehrane, izpostavljenosti sončni svetlobi in stalnega zadostnega mehanskega stresa, npr. skozi šport. Med izgubo kosti in regeneracijo kosti je običajno stalno ravnovesje. Prevladuje rast Zgradba kosti do približno 30 let, po konstantni fazi do približno 50 let, z naraščajočo starostjo, zlasti pri ženskah v postmenopavzi, Izguba kosti do.

The Obstojnost kostne mase bo odločilno zadostno doziran mehanski stres na kost, še posebej v adolescenci. Dovolj nabiranje mišične mase povzroči stabilno "največjo kostno maso", kar znatno upočasni in zmanjša izgubo kosti v starosti. Danes mladostniki pogosto nimajo dovolj mehaničnega stresa zaradi športa ali fizičnega dela zaradi dolgih obdobij sedenja v šoli in za računalnikom.

Pomanjkanje mehaničnega stresa na kostnem okolju vodi do izgube kosti, kar lahko dokažemo v študijah na posteljnih bolnikih (približno 4-5% izguba kosti na mesec) ali v študijah na astronavtih po dolgem bivanju v breztežnosti.

Proces učinkovitega oblikovanja novih kosti traja v povprečju 3-4 mesece, kar pomeni, da imajo kratkoročne športne aktivnosti brez kontinuitete le malo pozitivnih učinkov na oblikovanje novih kosti.

Osteoporoza: Učinki vadbe

Vadbeni trening in ustrezna telesna aktivnost so pomembni terapevtski gradniki kot tudi v Preprečevanje, kot tudi Zdravljenje osteoporoze.

Cilji usposabljanja:

• Krepitev zdravja in preprečevanje

• Povečanje tvorbe kosti, zaviranje izgube kosti, ki se je že zgodilo, in stabilnost (zlasti hrbtenice)

• Povečanje mišične mase, izgradnja moči

• Izboljšanje mobilnosti, ravnotežja, koordinacije in reakcij

• Izboljšanje drže

• Povečanje kardiopulmonalne vzdržljivosti

• Lajšanje bolečin

• Zmanjšanje strahu pred padcem, padcem in profilaktiko zloma

• Splošno izboljšanje vitalnosti

Osteoporoza: cilji, načela, vsebine treninga

Cilji usposabljanja:

• Krepitev zdravja in preprečevanje

• Povečanje tvorbe kosti, zaviranje izgube kosti, ki se je že zgodilo, in stabilnost (zlasti hrbtenice)

• Povečanje mišične mase, izgradnja moči

• Izboljšanje mobilnosti, ravnotežja, koordinacije in reakcij

• Izboljšanje drže

• Povečanje kardiopulmonalne (srce, pljuča) vzdržljivosti

• Lajšanje bolečin

• Zmanjšanje strahu pred padcem, padcem in profilaktiko zloma

• Splošno izboljšanje vitalnosti

Načela usposabljanja in izvajanja:

• Kot preventivni ukrep bi se trening zagotovo moral začeti v adolescenci

• Pozitivne učinke na kostno maso lahko dosežemo tudi, ko se trening začne v starosti

• Naj starejši bolniki (zlasti tisti z visokim tveganjem padca) trenirajo pod stalnim nadzorom kot del funkcionalnega treninga, rehabilitacijskih športov ali v telovadnici. Pri individualni terapiji pod nadzorom fizioterapevta.

• Vadbeni dražljaji morajo biti nad dnevnimi fizičnimi potrebami (počasno, progresivno povečanje obremenitve ob upoštevanju posamezne stopnje uspešnosti, dokler ne dosežemo visoke intenzivnosti dražljaja)

• nenehno prilagajanje treninga (sicer obstaja nevarnost, da se po približno 1 lahr pojavi planota konstantne gostote kosti)

• Minimalna zahteva: 2-3 vadbene enote na teden

• Struktura in intenzivnost treninga sta odvisni od posameznikove uspešnosti (pregled začetnih vrednosti), starosti in kardiopulmonalne (srce / pljuča) odpornosti ter od individualne nevarnosti padca pri izbiri vadbe

• Poleg občutka mišičnega napora mora biti trening brez bolečin, rahle vnete mišice so dopustne / zaželene

• Vadite ali izdihnite, da se vadite med vadbo

• Poleg specifičnih vaj je vsakodnevna hitra hoja približno 30 minut, pohodništvo, plezanje po stopnicah

• Trening je treba nadaljevati nenehno; prekinitve vodijo do izgube učinkov na banko kosti, ki so že bili izdelani

Vsebina usposabljanja:

• Zbiranje osnovnih vrednosti

• Informacije (ustno in pisno)

• Dinamične oblike treninga s poudarkom na moči za vse večje mišične skupine, zlasti mišice trupa, mišice kolka in rok), za katere so značilne velika mišična aktivnost, osna obremenitev (pokonci proti gravitaciji), gibčnost, enote za skok (samo za mlajše osebe brez tveganja zlomov)

• Hitrost, reakcija, ravnotežje in koordinacija za preprečevanje padcev (plus obnova življenjskega prostora)
• Trening vzdržljivosti v mešanici usposabljanja z visokim in nizkim učinkom

• Vaje za ozaveščanje telesa in trening drže

• Trening vibracij

• Elektro-miostimulacija celotnega telesa

• Enote za sprostitev in raztezanje za zmanjšanje bolečine

• Za starejše bolnike izberite vaje, ki so blizu vsakdanjemu življenju in nežne na sklepih, brez skokovnih obremenitev, intenziven nadzor treninga in podpore

• V bistvu se izogibajte športom z visokim tveganjem s povečanim tveganjem zlomov

• Različni mešani programi, da se izognete pomanjkanju motivacije in stalnemu razvoju uspešnosti

Osteoporoza: visok in nizek vpliv

Učinek se ne sme enačiti s Intenzivnost Učinek se nanaša na siloda mora telo porabiti, da lahko izvede določeno vajo in do katere je vaja potekala Skupno nalaganje.

intenzivnost je značilna stopnja zahtevnosti in izčrpanost po treningu.

Usposabljanje z visokim učinkom: Trening z močnim udarcem ali visoko intenzivnostjo se lahko uporablja tako na področju moči kot vzdržljivosti.

v Trening moči ki izstopa HIT s kratkimi in napornimi vadbenimi enotami z daljšim časom regeneracije. Stimulacija rasti muskulature je postavljena z visoko intenzivnostjo stresa do mišične izčrpanosti, pri čemer je skupni obseg stresa relativno nizek. Trenira se z veliko težo, kratkimi rokami zadrževanja in malo ponovitvami (npr. 6-8 sekund časa zadrževanja s 6-10 ponovitvami in dvema serijama, za zadnjo ponovitev je značilno zmanjšanje zmogljivosti in trenutna odpoved mišic, saj energije, ustvarjene z dovajanjem kisika, ne zadostujejo več (anaerobno območje).

Za posamično določitev meje aerobnega, anaerobnega praga sta v rednih intervalih med stalnim treningom nujna diagnostika in spremljanje uspešnosti, da lahko spodbudno vadbo spodbudimo s spremembo programa vadbe.

Usposabljanje z velikim udarcem v Območje vzdržljivosti je značilen kratek, intenziven napor zunaj aerobnega (proizvodnja energije za mišice s pretvorbo ogljikovih hidratov s pomočjo mlečnokislinske fermentacije brez kisika, povečanje volumna mišičnih vlaken). Energetski izkoristek je pri anaerobnem treningu veliko nižji, rezultat je hitrejši padec zmogljivosti s podaljšano vadbo. HIT na vzdržljivostnem območju ne samo poveča sposobnost sprintanja, ampak tudi znatno izboljša vzdržljivostne zmogljivosti. Tipični športi so tek, kratki sprinterski intervali z veliko obremenitvami in skoki. Trenirate s približno 75-80% najvišjega srčnega utripa.

Usposabljanje z majhnimi učinki: nežnejši trening z manj stresa na sklepih. To deluje pri nizkih treningih, kot so s počasnim neprekinjenim tekom. Trening z majhnim udarcem je lahko tudi aeroben (Ogljikovi hidrati se s kisikom pretvorijo v energijo) in se z visoko intenzivnostjo izvajajo tudi v anaerobnem območju. Pohodništvo, nordijska hoja, plavanje in lahki kardio treningi na tekaški vadbi so tipični športi z majhnim udarcem, saj je ena noga med treningom vedno na tleh. Povečanje intenzivnosti treninga, npr. Pri hoji lahko uporabljate naklone na poti, dodatne uteži in intervale z večjimi hitrostmi. Treningi vzdržljivosti z nizkim vplivom trenirajo s približno 65-70% najvišjega srčnega utripa.

Osteoporoza: smernica

Smernica, objavljena leta 2008, daje osnovo za zdravljenje osteoporoze s fizioterapevtskega vidika. Smernice povzemajo trenutne rezultate raziskav in soglasja o klinični sliki. Rezultate, povzete v smernici, je mogoče neposredno uporabiti v praksi in služijo kot orientacija za Gibanje in fizioterapija. Smernice o osteoporozi namerno ločijo med fizioterapija in Terapija z vadbo odlikovan. V primarno preventivno Fizikalna terapija se v veliki meri prekriva s športno terapijo, medtem ko v Sekundarni in Terciarno preprečevanje še posebej Individualna fizioterapevtska terapija starejših bolnikov z osteoporozo je v ospredju. Ti bolniki so pogosto že utrpeli zlome in lahko trpijo zaradi posledic zloma (bolečine, izguba gibljivosti, izguba neodvisnosti).

Primarna preventiva:

Ciljna skupina: ljudje, ki še niso imeli osteoporoze. PPV je namenjen zdravim ljudem, ki so se pripravljeni izogniti tveganim vedenjem in ohranjati svoje zdravje s preventivo z zdravo prehrano in telovadbo. PPV si je treba prizadevati za boljšo preventivo kot zdravljenje.

Ukrepi v SPS:

• Športni trening že od malih nog, vse življenje

• Vadba v starosti še vedno pozitivno vpliva na kostno banko

• Vadbena terapija v skupini

Sekundarna preventiva:

Ciljna skupina: Osveščeni, zdravstveno ozaveščeni bolniki, ki so v prvi ali drugi fazi osteoporoze in so pripravljeni sprejeti lastne preventivne ukrepe in izvajati odločna pravila ravnanja. Preprečevanje napredovanja (napredovanja) osteoporoze s ciljanim Zdravljenje in aktivnost osteoporoze

Ukrepi v SP:

• Trening moči

• Preprečevanje padca

• Trening drže, gibčnost, vsakodnevne rutine

• Zmanjšanje bolečine

• Vadbena terapija v skupini

Terciarno preprečevanje:

Ciljna skupina: informirani bolniki, ki vzdržujejo »bolezensko stanje« (2. in 3. stopnja osteoporoze) in želijo s ciljanim zdravljenjem in rehabilitacijo osteoporoze preprečiti njegovo poslabšanje. Izogibanje zapletov in sekundarnih bolezni, npr. mimo Zlomi.

Ukrepi v TP:

• Individualno fizioterapevtsko zdravljenje za krepitev in stabilnost jedra, trening drže in gibljivost

• Fizioterapevtsko zdravljenje po zlomih, bolečine in omejena gibljivost (previdnost pri ročni terapiji, večje tveganje za zlome)

• Preprečevanje padca s ciljanim treningom moči

Osteoporoza: primeri vadbe

Tega, kot je "ENO" program za osteoporozo, ni!

Čeprav je mogoče zanesljivo dokazati, da šport pozitivno vpliva na razvoj kostne mase in na strah pred padcem in pogostostjo padcev, ni enotno opredeljenih programov treninga in vadbe, za katere je mogoče dokazati optimalno učinkovitost. To je zlasti posledica različnih ciljnih skupin in raznolikosti ciljev usposabljanja.

Najpogostejša napaka je subliminalni trening, pa tudi na področjih moči in vzdržljivosti. V najboljšem primeru ima subliminalni trening trajen učinek na kostno gostoto, pa tudi na tveganje zlomov in kardiovaskularne vzdržljivosti.

Manj kot 10% žensk naredi dovolj odmeren trening 2-3 na teden.

Ciljna skupina: ženske in moški, povprečna starost približno 50 let, do zdaj ni bilo zlomov, povprečna stopnja usposabljanja:

Oprema: 0,5 - 2 kg bučnice, 0,5 - 2 kg teže manšete, airpad

Cilji vadbe: Krepitev mišic hrbta in vratu v smeri ravnanja (nevarnost nastanka pognjenega hrbta zaradi klinastega vretenčnega kolapsa), trebušne mišice za stabilizacijo hrbtenice, mišice nog za razbremenitev hrbta

Obremenitev: V priporočilih za usposabljanje navajam le splošne vrednosti, saj posamezni načrt usposabljanja temelji na osebni uspešnosti. V teoriji treninga eden bolj ne temelji na fiksnih vrednostih obremenitve, temveč na individualnem občutku napornosti. Če pripravnik z večjim številom ponovitev doseže svoj individualni občutek meje uspešnosti (ne morem več!), Se mu doda 2-3 ponovitve vaje.

• 60 - 70% največje moči, obremenitve lahko poveča vaša lastna telesna teža ali oprema

• Čas držanja na vadbi: približno 10 sek.

• 40-60 sek. Odmor med vadbenimi serijami

• 3-4 serije 6-10 ponovitev na vajo

Vaje lahko izvajate z ali brez obremenitve z utežmi!

Podrobne vaje za ravnotežje boste našli pod temo drgumpert, jesenska profilaksa

Program raztezanja najdete podrobno pod temo dr-gumpert stretching in fascia

Izhodiščni položaj: nagnjen položaj, po možnosti blazina pod trebuhom ali v primeru močnih pritožb v ledvenem delu hrbtenice, zgornji del telesa položite na Pezzijevo žogo ali fitnes polža, roke so iztegnjene poleg glave, palice ali manšete v rokah, manšete na nogah, Noge rahlo odprte

Izvedba vaje: mišice spodnjega dela trebuha in medeničnega dna so napete, obe roki sta dvignjeni, ramena lopatice potegnemo skupaj proti hrbtu in navzdol v smeri žepov hlač, roke so v kratkem, hitrem ritmu dvignjene in spuščene malo

Začetni položaj: nagnjen položaj, po možnosti blazina pod trebuhom, desna / leva roka je iztegnjena navzgor in rahlo narazen, palci kažejo proti stropu, obe nogi sta iztegnjeni in rahlo narazen, dumbbells ali uteži v rokah, težke manšete na nogah

Izvedba vaje: roko in nogo dvignemo in spustimo rahlo diagonalno v kratkem, hitrem ritmu od tal proti stropu (majhno gibanje, ne previsoko, saj je v nasprotnem primeru ledvena hrbtenica preveč obremenjena), spreminjanje strani

Začetni položaj: pokleknite pred fitnes polžem ali oblazinjenim stolčkom, naslonite zgornji del telesa do bokov na polž ali stolček, glava je sproščena, roke so zložene za glavo

Izvedba vaje a: zgornji del telesa dvignite proti stropu in ga spet odložite

Izvedba vaje b: pri dvigovanju zgornjega dela telesa izvedite bočni zavoj proti stropu (desno / levo komolce proti stropu), nato pa spet spustite

Izhodiščni položaj: opora podlakti, komolci so pod ramenskimi sklepi, podlakti so vzporedno z dlanmi na tleh, kolena so ravna, stopala so gor

Izvedba vaje a: Držite položaj približno 30 sekund, telo je iztegnjeno vzporedno s tlemi, trebušne in glutealne mišice so napete

Izvedba vaje b: izmenično dvignite eno nogo naravnost od opore za podlaket

Izvedba vaje c: s podlakti podlakti spustite zgornji del telesa med rameni proti preprogi in ga ponovno dvignite

Začetni položaj: Četveronožni, kolena so pod kolčnimi sklepi, roke pod ramenskimi sklepi, hrbet je raven in iztegnjen vzporedno s tlemi z napenjanjem mišic spodnjega dela trebuha in medeničnega dna, uteži na rokah in nogah

Izvajanje vaje: diagonalno iztegnite eno roko in eno nogo, nato pa komolce in kolena spravite skupaj pod telesom in jih spet iztegnite

Izhodiščni položaj: štirinožni položaj, kolenski sklepi so pod kolčnimi sklepi, roke pod ramenskimi sklepi, hrbet je raven in vzporeden s tlemi, uteži na rokah in nogah

Izvedba vaje: ena roka je kombinirana bočno za vdih, zgornji del telesa pa se odpre proti stropu, z izdihom pa roko pod oporno roko, zgornji del telesa in glava (prsna in vratna hrbtenica) se upogneta

Izhodiščni položaj: Lezite na hrbet, noge blizu zadnjice, roke so iztegnjene vstran ob telesu na preprogi

Izvedba vaje a: Z medeničnim dnom (mišice sfinktra navznoter, potegnite navzgor) in spodnjo napetostjo trebuha (povlecite popk proti hrbtenici) se hrbtenica zasuka navzgor, dokler hrbet ni v ramenskem mostu. Nato počasi in kontrolirano zavihajte hrbet.

Različica vaje b: v ramenskem mostu noge izmenično dvignite malo nad preprogo

Različica vaje c: izmenično iztegnite eno nogo v ramenskem mostu, tako da so kolenski sklepi na isti ravni

Vaje lahko izvajate z ali brez obremenitve z utežmi

Izhodiščni položaj: položaj hrbta, noge so v "položaju mize" (spodnje noge so v dvignjenem položaju vzporedno z matico), podplati stopal se dotikajo, kolena so odprta, roke so v U-oklepaju poleg glave na podstavku

Izvedba vaje: komolci ostanejo na tleh, ledvena hrbtenica ostane v stiku z matico, teža nog se premakne v desno / levo proti preprogi, začnite z majhnim gibanjem, povečano nadzirajte

Izvedba vaje: Komolci in kolena so prekrižani in združeni čez popk oz.

istočasno se prosta noga razprostira nad preprogo

Izhodiščni položaj: položaj hrbta, leva noga se potegne proti trebuhu, desna noga se iztegne na preprogo, desna roka je na kolenskem sklepu leve noge, leva roka za glavo, nato spremenite strani

Izvedba vaje: desna roka in levo koleno se stisneta drug proti drugemu, leva noga pritisne na preprogo, levi komolec ostane odprt, nato pa spremenite stranice, glavo lahko tudi dvignete

Začetni položaj: bočni položaj na levi, noge so upognjene nazaj pod pravim kotom, leva podlaktica počiva na njej, desna roka je iztegnjena na telesu

Izvedba vaje a: medenico ponovno dvignemo in spustimo

Različica vaje b: medenica je dvignjena, desna roka je pod oporno roko in nato dvignjena proti stropu, zgornji del telesa se odpre

Različica vaje c: medenica je dvignjena, desna roka se raztegne proti stropu, desna noga se iztegne, nato so komolci in kolena združeni nad dvignjeno medenico in spet iztegnjeni

Izhodiščni položaj: stojte z razmaknjenimi nogami, konice stopal kažejo rahlo navzven, roke so iztegnjene ob telesu, dlani so obrnjene proti tlom

Izvedba vaje a: počepi z zgornjim telesom, nagnjenim naprej in iztegnjenim (z upogibanjem kolčnih sklepov), gibanje začnemo s premikanjem zadnjice nazaj, s čimer razbremenimo kolenske sklepe

Izvedba vaje b: z upognjenim položajem z rokami izvajajte kratke, hitre, premike navzgor in navzdol

Začetni položaj: stojte z razmaknjenimi nogami, konice stopal so rahlo navzven, roke visijo pred telesom, teža je pred stopali (npr. Napolnjena košara za perilo ali škatla za vodo)

Izvedba vaje: kolena se upognejo čez prste, zadnjico potisnemo nazaj in navzdol, iztegnjen hrbet se premakne naprej, nato pa se teža dvigne z iztegnitvijo nog in ravnanjem hrbta