Prehrana

Povišalec teže

Zaužitje

V bistvu jemljemo hujšanje za športnike moči in bodybuilderje še posebej pomembno. Ta vrsta športne prehrane vpliva predvsem na t.i. Hardgainer, torej Športniki z zelo hitro presnovo. Skozi pridobivalce telesne mase lahko absorbirate več kalorij in tako sestavite več telesne in mišične mase. Tekoča oblika v stresah to naredi Občutek sitosti je prelisičen in Povečana gostota kalorij. Športnik torej lahko zaužije več kalorij, kot bi jih lahko iz običajnih obrokov. Kdor bi rad pridobil na teži s pomočjo Težavnika, bi moral pet do šest obrokov na dan vzeti. Od tega lahko dva do tri prigrizke iz shujševalcev sestavljajo. Poleg faktorja stroškov je praktična stvar pri domačih stresanjih tudi vaša Spremenljivost okusa. Če na primer zjutraj raje jeste sladko in nekaj močnejšega po treningu, lahko to upoštevate, ko sestavite svoj dodatek telesne teže.

stresti

Športniki, ki imajo visok metabolizem, še posebej potrebujejo povečevalce telesne mase za izgradnjo mišic.

The Sestava stresalnikov je zasnovan za veliko kalorij naenkrat se lahko hrani. To je še posebej potrebno t.i. Hardgainer, Športniki tisti zelo visok metabolizem in brez prehranskih dopolnil ne moremo nabrati dovolj brez maščob. Stresa za povečanje telesne teže so tukaj idealna, saj telesu dajo veliko ogljikovi hidrati in Beljaki in s tem a dobra podpora za Gradijo mišice.

Lahko se stresaš noter Kupite praškasto obliko in nato s Zmešajte mleko ali vodo. Najbolje je, da tak tresen vzamete pred in po treningu.

Poleg praškaste oblike lahko trese naredimo tudi preprosto zmešaj. Za enega 900 kalorični šejk potrebujete na primer:

200 mililitrov mleko
a banana
50 gramov Berry (sveže ali zamrznjeno)
70 gramov ovsena kaša
olje tistega bogatega Omega 3 maščobne kisline je
25 gramov mandljevo maslo
20 gramov Beljakovinski prah.

Ker običajno bodisi ne razumete vsebine praška ali ne dajete vseh sestavin, je vaša priprava tista bolj zdrav način in tudi točno veste, kaj je v pretresu.

Ravnanje s tresemi je tudi zelo nezapleteno: v stiskalniku za roke jih lahko enostavno odpeljemo v telovadnico ali na delo. Nadaljnja priprava ni potrebna. Pri industrijsko proizvedenih predelovalcih telesne mase je treba pozornost posvetiti proizvajalčevim podatkom o tem, kako dolgo lahko tresenje uporabimo po mešanju. Nekatera prehranska dopolnila niso več stabilna, če se raztopijo, in zmanjšajo njihovo učinkovitost po določenem času. V prvi vrsti je smiselno, da pridobivalca teže takoj po treningu. Po eni strani shake vsebuje hitre ogljikove hidrate in sirotkine beljakovine, ki jih izčrpane mišice po vadbi nujno potrebujejo. Poleg tega je treba vedno vključevati nekaj "počasnih" ogljikovih hidratov, ki lahko telo dolgoročno napolnijo. Pred treningom pa mora biti približno dve uri med odvzemom telesne mase in odhodom v telovadnico.

Še en primeren čas, ki si ga vzamete, je približno dve do tri ure pred spanjem. To zagotavlja, da se telo preskrbi z dovolj hranilnimi snovmi, da lahko čez noč ustvari mišice. Na začetku bi moral športnik poskusiti vzeti dva stresa na dan. To pa ne z glavnimi obroki, ampak kot ločen prigrizek. Na začetku je morda celoten pridobivalec teže nekoliko preveč za vaš občutek sitosti. V tem primeru ga lahko razdelite med dva prigrizka in nato počasi povečate odmerek. Poleg jemanja telesne mase je treba redno nadzirati telesno težo (na primer enkrat na teden, vedno ob istem času dneva). Pomembno je, da se povečanje telesne mase ne zgodi prehitro, približno 0,5 kg na teden velja za zdravo. Rahlo povečanje telesne maščobe je normalno tudi na začetku. Če pa je to previsoko, lahko zmanjšate količino stresa za pridobivanje teže. Če športnik z dvema tresenjem na dan ne pridobi teže, se lahko odmerek poveča tudi na tri.

Več o tem si preberite na: Beljakovinski prah za izgradnjo mišic

Izdelajte težo sami

S pomočjo kvarka lahko na primer sami izdelate kilograme.

V maloprodajnih trgovinah in tudi v telovadnicah se imenujejo povečevalci telesne teže prah ali gotove pijače ponujen. Zaradi profesionalne izdelave obljubljajo še posebej dobre rezultate pri izgradnji več mišic in s tem tudi teže. Izdelki večinoma obsegajo približno 60% ogljikovih hidratov, 20% beljakovin (Beljakovine) in tudi off Maščobe, vitamini in Minerali. Vendar so ponavadi končni pripomočki za pridobivanje teže precej dragi - še posebej dražji, kot bi bili, če bi bili izdelani v podjetju. Za povečanje telesne mase zadostujejo povsem običajne sestavine, ki bi jih morali mnogi že imeti doma.

Prednost je poleg nižji stroški tudi v tem, da natančneje veste, kaj zaužijete in kaj jeste na splošno boljši občutek za zdravo, športno prehrano dobi. Ker gre za to, da pridobivajo na teži zaužijte čim več hranilnih snovi za izgradnjo telesne mase, sestavine naj bodo a visoka gostota kalorij imeti. Vsebnost maščobe v tresenju za pridobivanje teže se mora razlikovati glede na to, ali ga jemljemo neposredno po treningu ali kot zajtrk / prigrizek. Tu velja pravilo, da mora shake po treningu vsebovati manj maščob (vendar več beljakovin in ogljikovih hidratov). Zjutraj ali s prigrizki je lahko pri pridobivanju teže malo več maščobe. Še posebej Oreščki so primeren vir maščob, vsebujejo veliko zdravih maščob. Tu je nekaj primerov receptov. Po potrebi sestavine predhodno sesekljamo, nato jih zložimo in nato pire v mešalniku, dokler ne nastane kremast stres.

Teža za zajtrk: 300 ml mleka, 100 g kremena z nizko vsebnostjo maščob, 6 žlic (žlic) ovsenih kosmičev, 1-2 žlici medu, 1 banana (prej sesekljamo), mogoče 2 žlički (čajne žličke) nasekljanih mandljev.
Povečanje teže po treningu: 500 ml vode, 350 g kremena z nizko vsebnostjo maščob, 7 žlic ovsenih kosmičev, 2 banani (predhodno nasekljajte).
Sprememba kot povečevalec teže sitosti: 100 ml mleka, 300 ml vode, 200 g ovsenih kosmičev, 2 banani (predhodno nasekljamo), 3-4 žlice žafranikovega olja.
Povečanje teže kot prigrizek: 200 ml mleka, 100 g ovsenih kosmičev, 2 žlički arašidovega masla, 2 žlici jogurta (vanilija).
Še posebej sadno pridobivanje teže: 300ml mleka, 100g kremena z nizko vsebnostjo maščob, 100g ovsenih kosmičev, 100g manga, 50g borovnic, ½ banane (prej sesekljamo), 1-2 žlički medu, 1 oznaka vanilijevega stroka.

Z malo prakse lahko sčasoma ustvarite svoje nove recepte. Pomembne so osnovne sestavine voda, mleko, ovseni kosmiči in kremen z nizko vsebnostjo maščob. Tu pa so možne tudi spremembe.

učinek

Pridelovalci telesne mase naj bi z rastjo mišic dosegali povečanje telesne mase. Glavni cilj je izgradnja maščobne mase, v idealnem primeru mišične mase.

Sestava pridobivalcev telesne mase v glavnem sestoji iz ogljikovih hidratov in beljakovin, da bi v najkrajšem možnem času zagotovili čim več kalorij. Večina pridobivalcev teže vsebuje tudi maščobe, vitamine in minerale. Telo se dolgo časa napaja z energijo in preprečuje se razpad mišic.

Dobivalci telesne mase pozitivno vplivajo tudi na regeneracijo po vadbi. Pokličejo se športniki, ki pridobijo malo mase, ker imajo dobro presnovo Hardgainer in jih običajno prepozna po nizkem odstotku telesne maščobe in dobro razvitih mišicah. Zaradi običajnega vnosa hrane trdoživci ne morejo dobiti dovolj kalorij, da bi pridobili na masi. Zaradi tega se ti športniki vse pogosteje obračajo na pridobivanje telesne teže, da bi lahko preskrbeli več kalorij in s tem pridobili na masi.

Več o tem: Beljakovinski prah

Stranski učinki

V idealnem primeru morate pred kakršnim koli odvzeti povečevalce telesne mase izračunati lahko lastne potrebe po kalorijah. Ker športniki, ki ne sodijo med tako imenovane trde dobitnike, lahko pogosto dosežejo potreben presežek kalorij za izgradnjo mišične mase brez prehranskih dopolnil z pridobivalci telesne teže. Pri izračunu te potrebe po energiji upoštevamo splošne dejavnike, kot so Upoštevajo se višina, teža, starost, spol in tudi poklic. Potreben presežek kalorij, ki naj bi ga nato dosegli, je ocenjen na 500 kcal ocenjeno Vsega, kar zaužijemo dlje od tega, telo ne more več učinkovito izgorevati in hranilne snovi hrani v obliki maščob. Ker povečanje odstotka telesne maščobe običajno ni cilj jemanje telesne mase, izogibati se je treba presežni kaloriji. Poleg tega lahko običajne intolerance na hrano, kot je laktozna intoleranca, povzročijo tudi stranske učinke. A to ponavadi ni ovira, saj gre za večino sestavin domačega stresa za pridobivanje teže Namestniki (npr. kokosovo ali sojino mleko namesto kravjega mleka). Pri povečevalcih telesne teže v prahu ali drugih industrijsko proizvedenih sredstvih je treba paziti, da so od uglednega proizvajalca izvirajo in Sestavine v skladu s predpisi so določeni. Če se pojavijo alergijske reakcije, je treba nujno ustaviti vnos in se posvetovati z zdravnikom. Možna dolgoročni stranski učinek pri povečevanju teže, če je v pretresu preveč sladkorja Večkratno hitro povišanje krvnega sladkorja lahko dolgoročno ugodno razvije sladkorno bolezen. Poleg tega nekateri strokovnjaki vidijo povezavo med povečanim vnosom ogljikovih hidratov in aknami.

odmerjanje

Povišalec teže je treba jemati le, če mišične mase ni mogoče nabrati na drug način. To lahko dosežemo z veliko treninga moči, tekmovalni šport ali prekomerna telesna aktivnost nastanejo in jih absorbirajo telesne mase.

Vzame se v obliki a Stresi z vsakim obrokom. Pripravimo si potres z vodo ali mlekom in s 75 do 100 gramov prahu mešano. Ta razpon gramov služi kot vodilo in lahko posamezno različno visoko neuspeh.

Kdor je dovolj športno aktiven in eden visoke kalorične potrebe bi moral po vsakem velikem obroku, kot naprimer pred treningom vzemite šejk za pridobivanje teže. Vsak dan je treba biti pozoren največ štiri štreke po 100 gramov Če želite pridobiti težo. Prekomerna poraba lahko spet povzroči kopičenje maščob.

Pri povečevalcih telesne mase je treba opozoriti, da je temu tako ne nadomestilo za polni obrok gre samo za odvečne kalorije z obrokom za izgradnjo mišične mase.

Kdaj vzeti

Povišalec teže Na splošno bi ga morali uporabljati, kadar vi kot športnik ne morete sestaviti nobene ali le zelo malo mase, ker lahko dober metabolizem poseduje Tale Trdi dobitniki je težko z normalno prehrano porabiti dovolj kalorij, zato se zatečejo k pridobivalcem telesne teže.

Na splošno morajo biti tudi telesno olajšani dnevi na treningih 30 minut pred ali 30 minut po vadbi vzemite. Pred vadbo lahko pridobivalec telesne mase poskrbi, da se telo lahko obremenjuje zadostuje s hranili je dobavljen. Po treningu se uporablja za izgradnjo mišic in Dolivanje skladišča energije.

V dneh, ko ne telovadite, lahko vzamete hujšanje po vsakem večjem obroku, da trajno pokrijete telesne potrebe po kalorijah. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost razpada mišic, da bi ustvarili energijo.

recept

Eden lahko Kupite težak za pridobivanje teže v obliki praška ali tudi pridobivalci telesne teže pripravite si ga sami. Ne pozabite, da pri pridobivanju telesne teže 60% Ogljikovi hidrati in 20% Vključite beljakovine. Tudi bi morala maščobe, Vitamini in Minerali vključiti.

Če želite sami narediti zdravo pridobivalko teže, ga potrebujete naslednje sestavine:

šest žlic ovsena kaša
100 gramov kremen z nizko vsebnostjo maščob
300 mililitrov mleko
ena do dve žlici srček
in a banana.

Banano olupimo in narežemo na majhne koščke, nato pa damo v mešalnik z ostalimi sestavinami. Masa naj bo na neki točki gosta do kremna in v mešalniku naj bo približno pol litra teže.

Še en recept za povečanje teže je narejen z:

350 mililitrov Čokoladno mleko
eno avokado (približno 240 gramov kaše)
30 gramov temna čokolada
in dve žlici Protein v prahu s čokolado pripravljen.

Sestavine so v enem mešalnik dani in mešamo skupaj, dokler v masi ne vidite več nobenih grudic.

Na splošno je treba natančno preučiti izdelke, ki jih izbere za recept za povečanje telesne teže in se prepričati, ali so takšni visoka gostota kalorij imeti.

Veganski

Ker obstajajo tudi močni športniki, ki to počnejo jesti vegansko, si je treba ogledati tudi, kakšne so možnosti, ki jih imajo vegani za jemanje telesne teže.

A Osnovni recept za vegansko povečanje telesne teže z maso 30 gramov je sestavljen iz 20 gramov Ogljikovi hidrati in 10 gramov beljakovine skupaj. Ko gre za ogljikove hidrate, se lahko poveča Maltodekstrin se lahko uporablja, saj je to hranilo pridobljeno iz škroba. Maltodekstrin lahko kupite tudi v internetu ali v lekarni, vendar se prepričajte, da je tak Preprosti sladkorji deluje.

Za Vir beljakovin veganskega pridobivalca teže lahko najdete na Konopljini protein, Grahov protein ali na razne veganski beljakovinski prah Da se vrnem nazaj.

Če želite svojemu veganskemu pridobivalcu teže dodati malo okusa, lahko kakav ali Agavin sirup zmešajte in dodajte prikuho po svojem okusu.

Lahko pa maltodekstrin nadomestite s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot je ovsena kaša in tako povečate vsebnost energije in hkrati jeste bolj zdravo. Poleg tega so zapleteni ogljikovi hidrati na voljo nekoliko kasneje kot preprosti sladkorji za proizvodnjo energije.