Trening mišic medeničnega dna

Trening medeničnega dna med nosečnostjo

Mišice medeničnega dna so povezava dveh mišičnih obročev, ki tečeta med sramno kostjo in koncem hrbtenice. Te mišice podpirajo držeče strukture mehurja, maternice in danke ter nadzorujejo mišice sfinktra. Šibke ali poškodovane mišice medeničnega dna lahko privedejo do stresne inkontinence, zato morate med nosečnostjo začeti krepiti in trenirati mišice medeničnega dna.

V okviru vadbe za vodno aerobiko imajo od vaj tudi mišice medeničnega dna in jih tako lahko ciljno napnemo. Več o tem preberite pod: Aqua aerobika za nosečnice

Redne vaje medeničnega dna pomagajo krepiti mišice in s tem zagotavljajo njihovo pravilno delovanje. Na ta način se lahko izognemo stresni inkontinenci ali celo znižanju medeničnega dna, dodatno težo med nosečnostjo telo lažje prenaša, druga faza poroda je lažja, perineum se zdravi hitreje po porodu in ženske z dobro treniranim medeničnim dnom imajo večjo verjetnost orgazem in bolj izpolnjujoče spolno življenje.
Za treniranje mišic medeničnega dna morate najprej vedeti, kje sedijo. Ko se potegnete v trebuh, stisnete noge skupaj, stisnete zadnjico in zadržite dih, bi morali čutiti mišice medeničnega dna. Za pravilno treniranje potrebujete dobro tehniko. Čim pogosteje in dlje se te mišice uporabljajo, lažje postanejo vaje. Naslednje vaje lahko pomagajo pri treniranju medeničnega dna:

Ena roka je položena na trebuh, druga roka na rami in dihanje se zdaj nadaljuje štiri ali petkrat normalno. Ko je dihanje sproščeno, bi morali opaziti, da se roka na trebuhu dvigne bolj kot roka na rami. Če to deluje, lahko med izdihom poskusite potegniti mišice medeničnega dna navzgor. Mišice naj bodo le dovolj napete, da lahko še vedno normalno dihate. Dihanja ne smemo prekiniti. Sčasoma lahko bolje in bolje kombinirate dihanje in napenjate mišice ter učinkoviteje trenirate. Nato lahko mišice nekaj sekund držite v napetosti, medtem ko dihanje nadaljuje normalno. Zdaj lahko začutite, kako se trebušne mišice tudi napenjajo. Šele ko se zgornje trebušne mišice tudi napnejo, je treba vajo začeti znova. Po nekaj vadbi morate mišice medeničnega dna napenjati približno 10 sekund, ne da bi morali prenehati dihati. Kadarkoli se nadzor nad dihanjem izgubi, se je treba začeti znova, sicer vadba ne bo koristna.

To serijo vaj za medenično dno je treba najprej poskusiti ležati. Poleg tega bi morali biti nemoteni in v okolju, v katerem se počutite udobno. Šele ko lahko vajo držite 10 sekund, ne da bi imeli težave z dihanjem, lahko vajo izvajate kadarkoli in kjer koli. Napredna vaja se imenuje "pull-ups" za medenično dno. Mišice se nenadoma napnejo in potegnejo navzgor, nato pa se takoj takoj sprostijo. To lahko ponovite 10-krat, ne da bi zadrževali sapo. Ta vaja podpira zaščito pred smehom, kihanjem ali kašljanjem in preprečuje nenamerno izgubo urina.

Morda vas zanima tudi: Vadba med nosečnostjo

Trening medeničnega dna za moške

Tudi Moški lahko zaradi a Šibkost medeničnega dna Težave z Inkontinenca dobiti. Torej, tukaj je nekaj Vaje ki to preprečujejo. Najprej jo lahko dobite Vaja zaznavanja izvedite v katerem na premakniti laži in tisto noge so pod kotom. Zdaj si predstavljajte, da imate Potreba po uriniranju in zdaj poskusi skozi Napeto od Mišice medeničnega dna da bi temu nasprotovali. Med njimi naj bo pritisk element, Testisi in nach čutiti. Pomembno je biti pozoren ne napenja trebušnih in glutealnih mišic. Uporabljati ga je treba tudi med vadbo še naprej sproščeno dihajte, ne da bi zadrževali sapo. Pri "Utripati" spet si noter Ležeči položaj in tokrat ima noge naravnost. Zdaj pa medeničnega dna tako napeta, tista rahla napetost je mogoče čutiti. Ta napetost bi morala zdaj nekaj sekund biti zadržani in skupaj 8 do 10-krat naj se ponovi.

Druga vaja je to "Petzauge"kjer je zdaj medenično dno močnejši je napeto. Tudi tokrat se napetost povečuje 3 do 5 sekund obdržali in na splošno 8 do 10-krat ponovil. The Naslednja stopnja je kombinacija iz prvih dveh vaj. Teh bo tam izmenično izvedeno (ponovno nategnite napetost in ponovno sprostite napetost, nato znatno zategnite in nato ponovno sprostite napetost. To kombinirano vajo je treba izvesti tudi 8 do 10-krat.

Dvigalo " je vaja, v kateri si sam dvonadstropna hiša si lahko predstavljam. Najprej si noter pritličje in ima rahla napetost. Ta napetost bo vsaj 3 sekunde potekala. Zdaj bi radi šli drugo nadstropje gor in povišan napetost jasno. Spet je napetost vsaj spet 3 sekunde potekala. Nato napetost počasi vendar vztrajno rešendokler ne pride do popolne sprostitve. Zdaj se je dvigalo vrnilo v pritličje. Povečanje vadbe vas vidi na poti nazaj Postanek pred tem, v katerem je srednja napetost kratka.

Vadba "Cveti" postane med sedenjem izvršeno in povezuje napetost medeničnega dna z dihanje. Prva volja počasi v nos in nato skozi rahlo razdeljene ustnice izdihne. Ustnice naj bodo resnično le rahlo odprte. Temu se reče tudi "Ustna zavora". Ta vaja bi morala biti ena 2 do 3 krat ponoviti.

Trening medeničnega dna po porodu

Rojstvo je s velik fizični napor povezan in predvsem Mišice medeničnega dna je jasno oslabljen. Zato je treba biti pozoren takoj, ko bo možno po porodu v njegovem medeničnem dnu stabilizirati in do telovaditi.

Vendar pa bi morale ženske paziti, da tega ne storijo Ne premočan da se potrudim. Po porodu bi vsekakor morali počivaj in dajte telesu možnost, da se prizna regenerirati. Ležite na trebuhu in tako pride do regresije maternica podpora. Poleg tega bi morali izogibajte se, velike obremenitve dvigniti. Težko dviganje samo dodatno obremeni medenična dna. Pravilo palca za to se glasi: Nikoli ne nosite ničesar težjega od otroka.

To vključuje predvsem drža. Avtor a pokonci Drža ne samo ščiti hrbet, ampak tudi znatno stabilizira mišice medeničnega dna. Vaja, ki jo je mogoče dobro narediti na previjalni mizi, je elastika stoji v kolenih. Zadnjica in tudi trebušne mišice bo tam rahlo napet. Poleg tega bo prsne hrbtenice potisnjen naprej.

Če po porodu brazgotina perineuma ozdravi, ženska lahko z lahke vadbene vaje za medenično dno. Zdaj so na voljo tudi lahke gimnastične vaje. Tole krepiti in tonirati mišice trebuha in nog. So še posebej primerne Vaje joge ali svetloba Postnatalna vadba. Vendar je treba paziti, da na začetku ne pretiravamo.

Pred treningom po porodu Trebušne mišice lahko začnemo znova, medenično dno je treba najprej dovolj okrepiti. A Preobremenitev še vedno prešibko medenično dno lahko zagotovi učinke treninga Negativi obračanje nazaj. Zlasti pri fizični izčrpanosti in / ali boleče je treba prestaviti navzdol z zobnikom in telesom zadostno okrevanje sprejeti.

Če obstajajo kakršni koli znaki šibke mišice medeničnega dna Izogibati se je treba prekomernemu poslavljanju in uporabljati le rahle stresne dražljaje. Simptomi za šibko medenično dno so:

A Težavnost po dolgih obdobjih sedenja ali stojanja. A šibajoč občutek pritiskada pri Teči in lahko pride do skokov. A skrajni nagon po uriniranju na polno mehur in spremna nezadostna kontrola pretoka urina. Občutek, kot da je nožnica še vedno razširjena.

Ena od vaj, ki lahko temu prepreči, izvira iz Postnatalna vadba. To vajo lahko izvajate kadarkoli in kjer koli in jo lahko izvajate ležeči, sedeči ali stoječi. To je medenično dno pet sekund tako dolgo napetkot da bi zadržali nagon po uriniranju. Ampak sproščeno. To vajo je treba ponoviti približno 20-krat. Moto je precej krajši vlak, ampak za to pogosteje.

Druge vaje so Kleči, od Stranska podpora in a Abs vadba. Ko izvajate trening trebušnih mišic, pa se prepričajte, da ste že okrepili trening medeničnega dna.

Pri Kleči ali je nazaj naravnost in uboga postati čez the glava združeni. Od zgornji del telesa postane raztegne in potem sedite na levi del zadnjice. Nato se spet raztegnite in nato sedite desna zadnjica. Ponovite to spremembo nekajkratpreden spet sedete na obe nogi in spustite roke navzdol.

Pri Stranska podpora je samo to Dvignjena roka, trebuh in medeničnega dna postanite napeti. Zdaj pa Po do zgoraj narisan. Spodnji del noge in roka podpirati telo. Zdaj pa zgornji del telesa počasi spet gor in dol. Po malo vadbe lahko dvignete nadlaket in ga spet spustite.

Za trening trebušnih mišic potegnite desno nogo naprej in spustite levo nogo. Zdaj se desna noga vzame nazaj, spodnja noga pa se pripelje. Nato greš čez stranski položaj v položaj za hrbet. Noge so narazen v širini kolka, stopala pa so popolnoma v stiku s tlemi. Kot pripomoček je potrebna brisača. Brisačo držimo v obeh rokah z iztegnjenimi rokami. Zdaj brisačo vodimo poleg desnega stegna. Ta položaj se zadrži na kratko, preden se vrnete v začetni položaj. Zdaj je na vrsti druga stran in prinesete brisačo na levo stegno. To spremembo je zdaj mogoče izvesti do 10-krat. Prepričajte se, da je glava v skladu s hrbtenico.

Kroglice za treniranje medeničnega dna

Tudi kot Ljubezenske kroglice majhne okrogle kroglice pogosto razumemo le kot igrače za seks. Vendar so žoge pravzaprav brez igrač, ampak precej majhne Oprema za vadbo za Mišice medeničnega dna. Kroglice lahko kupite posamezno ali kot dvojne kroglice in tehtajo med 28 in 230 grami. Kroglice pa lahko obogatijo tudi vaše ljubezensko življenje, saj tisti, ki imajo okrepljeno medenično dno, običajno doživijo bolj intenzivne izkušnje užitka.

Najpomembnejše prednosti ljubezenskih kroglic lahko povzamemo v nekaj stavkih. Naboji naredijo enega Šibkost mehurja v starosti preprečeno, ti spodbujati regresijo po porodu ali operaciji in ti ustvarite bolj intenziven občutek orgazma.

Kroglice so iz ene prijazen do kože Material izdelan in večinoma s silikon prekoračil. Zavrtite se znotraj kroglic majhne uteži in tako zagotovite, da se med premikanjem Vrteča gibanja ki spodbudijo, da se medenično dno skrči. Mišice medeničnega dna skušajo preprečiti te rotacijske gibe in se tako samodejno trenirajo, ne da bi vam bilo treba kaj narediti. Ta vrsta vadbe je ni naporno, kroglice ne morejo izpadati in od tega imajo koristi mišice medeničnega dna.

Na začetku bi morali z majhnimi, lahkimi ljubezenskimi kroglicami začeti in počasi vendar vedno vztrajno nadaljnje povečanje. Izjema so Ženske ki so že rodile otroke. V tem primeru lahko začnete z nekoliko večjimi kroglicami. Kroglice nato vstavite tako daleč, da jih komaj čutite. Za vsak primer lahko uporabljate silikone Lube pomagaj. Potem se lahko lotite vsakodnevnega posla. 15 minut ta trening čez dan popolnoma zadostujejo za učinkovito krepitev medeničnega dna. Od teže 83 gramov na žogo bi morali telovaditi največ 10 minut na dan, da ne bi preobremenili medeničnega dna. Če so kroglice v telesu, morate poskrbeti, da se boste še naprej gibali, saj je tu najbolj viden učinek. Nevidni trening se lahko izvaja celo med vadbo, nakupovanjem ali opravljanjem hišnih opravil.

Po uporabi bi morali dobiti kroglice s topla voda ali enega dodatno čistilo za igrače čist. Ljubezenske kroglice so na voljo že od 15 evrov in jih najdete na internetu ali v kateri koli seks trgovini.