Kako lahko okrepim srčno-žilni sistem?

uvod

Srčno-žilne bolezni so vodilni vzrok smrti v industrijskih državah, kot je Nemčija. Zaradi tega je krepitev srčno-žilnega sistema priporočljiva v vseh starosti. Študije nedvomno dokazujejo pozitiven vpliv vzdržljivostnih športov in zdrave prehrane na pogoste bolezni, kot sta povišan krvni tlak ali koronarna srčna bolezen.

Kateri vzdržljivostni športi so še posebej poceni?

Kateri vzdržljivostni športi so še posebej primerni za krepitev srčno-žilnega sistema, so v veliki meri odvisni od potreb zadevne osebe.
Mladi, zdravi ljudje so možni različni vzdržljivostni športi.

Jogging, na primer, je zelo priljubljen. Samo 20 minut treninga 2-3 krat na teden je dovolj, da pozitivno vplivajo na bolezni cirkulacije, kot je visok krvni tlak. Prednost je v tem, da po enkratnem nakupu opreme (še posebej dobre tekaške copate je treba vložiti) skoraj ne nastanejo stroški.
Jog se lahko podate tudi kadarkoli v dnevu in ni povezave z odpiralnimi časi športnih klubov ali letnimi časi. Na dolgi rok pa lahko pride do obrabe sklepov, še posebej pri tekanju po trdih površinah in pri pretirani vadbi.

Nordijska hoja, ki je lahko tudi zelo učinkovit trening, je nežnejša na sklepih.

Drsanje je tudi idealen vzdržljivostni šport, ki je zabaven in nežen na sklepih. Poleg tega trenirajo stegenske mišice in koordinacijo.

Eden športov, ki se lahko izvaja kot lahek trening vzdržljivosti, pa tudi ekstremni šport je kolesarjenje. Ena od prednosti je, da ste na svežem zraku in nežno pri sklepanju. Kolesarjenje je zato še posebej primerno za ljudi s sklepnimi boleznimi ter starejše in s prekomerno telesno težo.

Podobno je s plavanjem, pri katerem se sklepi razbremenijo telesne teže. Zato je še posebej primeren za ljudi s prekomerno telesno težo, saj telesne teže tukaj ni treba nositi. Poleg tega se pljuča trenirajo med treningom plavanja, kar ima tudi pozitivne učinke na kardiovaskularni sistem. Predvsem pa mora vsak najti vzdržljivostni šport zase, ki je zabaven. To je edini način, da trening dosledno izvajamo dolga leta, ne da bi ga občutili kot dodatno breme.

Poiščite več o tej temi na:

• Teči
• Slog teka
• Vzdržljivostni športi in kurjenje maščob

Vaja za hujšanje

Da bi shujšalo, mora telo zažgati več energije, kot jo vnaša vanj. Zato je kombinacija zdrave, uravnotežene prehrane in telesne aktivnosti ključnega pomena za dosego dolgoročnega cilja. Vsi vzdržljivostni športi lahko kurijo kalorije in shujšajo.

Intenzivnost vadbe pa določa, koliko časa mora trajati trening, da se določi število kalorij. '
Na primer, tek pri hitrosti 12 km / h v eni uri zgori približno 700 kalorij. Podobne rezultate lahko dosežemo z uro kolesarjenja ali plavanja, pod pogojem, da je dosežena določena hitrost. Optimalnega športa za hujšanje ne obstaja. Kljub temu je ključnega pomena, da se šport izvaja redno in disciplinirano, da se doseže dolgoročno hujšanje.

Vaja za znižanje krvnega tlaka

Poleg jemanja zdravil lahko telesna aktivnost odločilno prispeva k znižanju krvnega tlaka. Res je, da telesna aktivnost sprva privede do rahlega zvišanja krvnega tlaka. Po le nekaj tednih pa lahko z ustreznim treningom dolgoročno dosežemo znatno znižanje krvnega tlaka. V začetnih fazah je celo mogoče opustiti zdravljenje z zdravili. Vzdržljivostni športi z nenehnim zmernim stresom, kot so tek, plavanje, kolesarjenje, pohodništvo ali rolanje, so še posebej primerni za zniževanje krvnega tlaka.

Kljub temu pa se je treba izogibati kratkotrajnim najvišjim obremenitvam, ki jih spremlja znatno zvišanje krvnega tlaka. Tako konstantna, dopustna obremenitev dolgoročno vpliva na krvni tlak, medtem ko ima popolna izčrpanost lahko nasprotne učinke. Pri spremljanju vzdržljivostnih športov lahko priporočamo lahke treninge. Na primer povečana mišična masa zmanjša tveganje za nastanek diabetes mellitusa, kar lahko poviša krvni tlak še slabše. Vendar je tudi tukaj pomembno, da ne presežete meje obremenitve, saj lahko v nasprotnem primeru pride do neugodnih vrhov krvnega tlaka.

Več o treningu moči si preberite na:

• Terapija visokega krvnega tlaka
• Zniževanje visokega krvnega tlaka
• Treningi moči v mladostništvu - to je treba upoštevati
• Treningi moči za ženske - to se morate zavedati

Naj obiščem zdravnika pred začetkom vzdržljivostnih športov?

Mladim, fit ljudem brez nelagodja ni treba nujno obiskati zdravnika, preden začnejo vzdržljivostne športe.
Za ljudi, starejše od 40 let, pa je priporočljiv kratek pregled pri zdravniku, še posebej, če že leta niso opravili nobenega športa. Tudi če se že zavedate visokega krvnega tlaka ali se pojavijo simptomi, kot so kratka sapa, utripanje srca ali omotica, je treba predhodno opraviti zdravniški pregled. Prva kontaktna točka je lahko družinski zdravnik, ki lahko poda prvo oceno s fizičnim pregledom in meritvijo krvnega tlaka. Če pride do nenormalnih ugotovitev, se lahko obrne na specialista (kardiolog, specialist športne medicine).

Počasen porast treninga

Številni začetniki se sprva zmotijo, da se sprva preveč obremenjujejo s treningom. Posledice so nezdrava zvišanja krvnega tlaka in hitra izguba motivacije. Še posebej, če se že vrsto let ne ukvarjate s športom, je priporočljivo, da počasi začnete s treningi vzdržljivosti.

Pri nepoučenih ljudeh je priporočljivo, da začnete z joganjem naenkrat le 5 minut, izmenično s ponavljajočimi se odmori. Tudi hoja hitro lahko na začetku zadostuje.

Kako hitro se lahko poveča trajanje in intenzivnost bremena, je odvisno od stopnje treninga posameznika. Najpomembneje je poslušati signale lastnega telesa, kot so dihanje, pulz in utrujenost mišic.
Pravilo palčka pri tekanju na primer pravi, da je treba obremenitev izbrati tako, da je pogovor še vedno mogoč hkrati.

Kako dolgo naj okrepim srčno-žilni sistem?

Najbolje je, da trening vzdržljivosti izvajate približno trikrat na teden približno 30 do 60 minut. Toda tudi krajše in manj pogoste aktivnosti lahko pozitivno vplivajo na srčno-žilni sistem, zato je vzdržljivostni šport vedno »vreden«.

Ključnega pomena pa je, da se usposabljanje izvaja redno in predvsem dolgoročno. Trajni zaščitni učinek na kardiovaskularni sistem je mogoče doseči le z nadaljevanjem operacije. V najboljšem primeru je treba šport nadaljevati vse življenje.

V starejši starosti in z nekaterimi osnovnimi boleznimi je seveda priporočljivo preiti na ustrezne športe, kot so plavanje, pohodništvo ali posebne srčne športne skupine za bolnike s srčnimi boleznimi. Obremenitev je zato treba prilagoditi fizični kondiciji, v idealnem primeru pa jo je treba izvajati v vsaki starosti, da se doseže trajen učinek.

Več o tej temi si preberite na:

Se lahko ukvarjate s športom, če imate aritmijo?

Koliko dni naj počivam med treningom?

V idealnem primeru bi moralo biti med dvema treningoma en dan do dva dni. Telo potrebuje čas, da se regenerira in napolni svoje rezerve energije.

Če si vzamete ta čas med dvema enotama za usposabljanje, boste pokazali hitrejši napredek kot pri dnevnem treningu. Po eni strani mišice potrebujejo čas počitka, da si naberejo, po drugi strani pa prepogosti treningi ščitijo pred prekomerno uporabo sklepov in ligamentov. Zlasti med tekom lahko neizkušeni ljudje doživijo poškodbe, kot so poškodbe meniskusa in celo stresni zlom (npr. Na stopalu) zaradi prekomernega in neznanega naprezanja. Rezultat je daljši prisilni premor, povezan s poškodbami, ki lahko osebo vrne nazaj na trening.

Več o tej temi si preberite na:

• Bolečina v menisku

Kakšne rezultate lahko pričakujemo?

Pozitiven učinek vzdržljivostnega športa na kardiovaskularni sistem je bil dokazan v številnih raziskavah in je nesporen.

Po nekaj tednih doslednega treninga lahko v mirovanju opazimo padec krvnega tlaka.

Posledično se lahko odmerjanje zdravil za krvni tlak zmanjša. V zgodnjih fazah lahko telesna aktivnost tako zniža krvni tlak, da lahko zdravila odpustimo v celoti. Izhod srčne mišice se lahko poveča tudi z doslednimi treningi.

Poleg tega redna telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za nastanek diabetes mellitusa.Visok krvni tlak in diabetes mellitus sta glavna dejavnika tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. Sem spadajo resne bolezni, kot so srčni infarkti in možganske kapi, ki so glavni vzrok smrti v industrializiranih državah, kot je Nemčija. Trening vzdržljivosti se zato lahko priporoča tako zdravim ljudem kot „profilaktični“ ukrep kot tudi bolnikom, ki že trpijo za visokim krvnim tlakom, kot podporno terapijo.

Več o tej temi si preberite na: Prepreči možgansko kap

Sami ali v skupnosti?

Večino vzdržljivostnih športov je enostavno izvajati sam ali v skupinah. Kaj bolj ustreza človeku, je odvisno od vrste.
Kot posameznik ste bolj spontani in niste vezani na določene sestanke. Vendar pa določena ureditev ur usposabljanja pomaga mnogim ljudem, da se motivirajo med seboj.

Če trenirate sami, lahko po drugi strani trajanje in intenzivnost treninga natančno prilagodite svojemu stresu. Vendar pogosto opazimo, da je trening v skupini manj monoton in tudi kot spodbuden.