Nasveti, kako najbolje shujšati

uvod

Ljudje želijo shujšati iz različnih razlogov. Prekomerna teža lahko dolgoročno škoduje zdravju, nekateri imajo le nekaj kilogramov preveč na rebrih in želijo shujšati, da bi se v svojem telesu dobro počutili. Obstaja vsaj toliko nasvetov za hujšanje, kolikor je ljudi, ki želijo shujšati. Toda katera strategija resnično pomaga? Izguba teže je pravzaprav precej preprosta: porabiti morate manj energije (s hrano), kot jo zaužijemo ali povečamo porabo kalorij s pomočjo dejavnosti (kot je šport). Zato še zdaleč ni enostavno.

10 najboljših nasvetov za hujšanje

1. Jejte manj, kot uživate. Vaše telo gre v maščobne rezerve, ko čez dan prejme manj energije, kot jo potrebuje. Če pride do primanjkljaja med količino, ki jo zaužijete, in količino kalorij, ki jih zažgete, boste shujšali.

2. Zapišite svoje obroke. Zabeležite si čas in količino ter v katerih situacijah se zatečete k nezdravi hrani. Zabeležite si količino kalorij, ki jih zaužijete vsak dan.

3. Izračunajte svoje potrebe po kalorijah. V internetu obstajajo računalniki za to. Fitnes orodja, kot so naramnice, lahko natančneje določijo vaše dnevne potrebe po kalorijah.

4. Večji kot bo vaš kalorični primanjkljaj, hitreje boste shujšali. Vsekakor pazite, da zaužijete vsa bistvena hranila in da se lahko dobro spopadate s primanjkljajem v vsakdanjem življenju. Posebej uživajte dovolj beljakovin, da telesu ne zmanjka dragocene mišične mase. Če se počutite neprijetno, lahko primanjkljaj nekoliko zmanjšate.

5. Zamenjajte sokove, spritzers sokove in brezalkoholne pijače s pijačami brez kalorij. Na dan pijte med 2 in 3 litre vode, lahko uporabite tudi nesladkane čaje in lahke pijače. Ne zamenjujte žeje z lakoto!

Kaj bi vas lahko tudi zanimalo:

• Hujšajte na želodcu
• S čajem shujšajte
• Izguba teže in alkohola - kako greta skupaj?

6. Dosegajte za hrano, ki ima nizko kalorično gostoto za veliko količino. Sem spada veliko zelenjave in vrst solate. Napolnite jih lahko brez porabe preveč kalorij.

7. Povečajte svoje kalorične izdatke z večjo vadbo. Dolgi sprehodi ali vzpenjanje po stopnicah namesto z dvigalom lahko v vsakdanje življenje vnese več gibanja. Poiščite šport, v katerem uživate, in z zabavo kurite kalorije. Treningi moči preprečujejo razpad mišic in hkrati tvorijo lepo, vitko in močno telo.

8. Ne pustite, da vas zdrs vrže s tečaja. Če en dan ne bo šlo po načrtu, naslednji dan spet napadite.

9. Proslavite majhne dosežke. Redno fotografirajte in merite, ne bodite preveč pozorni na težo na lestvici. V ogledalu boste videli spremembe, ki vas bodo motivirale, da se držite tega. Nagradite se, ko ste dosegli majhne vmesne cilje, pojdite po nakupih ali v kino.

10. Ostanite na žogi, hujšanje je lahko včasih počasno. Pomembno je, da svojega cilja ne izgubite in da vas planote in faze ne odvrnejo od poti.

Preberite tudi naš članek: Kako lahko povečate kurjenje maščob?

Katere so najboljše diete za hujšanje?

Strategija uspešnega hujšanja je vedno enaka: količina dobavljene energije mora biti manjša od količine porabljene energije. Šele nato telo gre v rezerve in stopi maščobne blazinice. Kratkoročno je lahko radikalna dieta zelo uspešna - vendar je veliko bolj pomembno, da najdete prehrano, ki se je boste dolgoročno držali in ki vas ne omejuje v vašem življenjskem slogu. Kljub temu je treba na tem mestu omeniti najpomembnejše prehranske trende, s katerimi lahko shujšate.

1. Štetje kalorij, štetje točk, mešana dieta: Pri teh dietah nobena hrana na splošno ni prepovedana, dokler ostanete v dnevnem kaloričnem ali točkovnem proračunu. Ta dieta je zelo primerna, saj se lahko prilagodi vsakemu življenjskemu slogu, vendar zahteva veliko discipline in natančnosti ter omogoča le manjše napake pri ocenjevanju.

   Več o tem preberite na: Mešana dieta

2. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Diete z malo ogljikovih hidratov se zanašajo na nizek vnos ogljikovih hidratov, vendar visoko vsebnost beljakovin in zdravih maščob. Občutek lakote je manjši zaradi počasnega izgorevanja energije, vendar veliko ljudi trpi zaradi simptomov pomanjkanja ogljikovih hidratov. Posledica je lahko hrepenenje po hrani in fizična šibkost. Tudi v družbenem kontekstu diete, pri katerih so ogljikovi hidrati dovoljeni le v zelo omejenem obsegu, skoraj ni mogoče izvajati.

   Več o tem preberite na: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zrušena dieta - kako učinkovita je?

3. FDH: Pojejte polovico. Obroki in s tem porabljene kalorije se zmanjšajo za polovico. Za podrobnosti glejte spodaj.

4. Tedenski programi: Zlasti na spletnem območju se za veliko denarja proda malo ali nič prilagojenih tedenskih programov. Izdelovalci obljubljajo ogromno izgubo teže, ki izhaja iz strogega načrta prehrane, ki ga običajno kombiniramo s programom vadbe. Dokler se upoštevamo specifikacije, je mogoče doseči velik uspeh. Vendar pa mnogi po končanem programu ne uspejo ohraniti svoje teže. Razlog je v tem, da trmasto upoštevanje smernic pomeni, da se s temo prehrane ne ukvarjate veliko in učnega učinka praktično ni. Za mnoge ljudi je takšen program lahko velika spodbuda za ukvarjanje z zdravim življenjskim slogom. Vendar za vitko telo ne dajejo vseživljenjskega zagotovila.

Preberite več o temi: Dieta BCM

1. Jemo intuitivno: naše telo dejansko najbolje ve, kaj potrebuje. Intuitivno prehranjevanje pomeni sledenje potrebam telesa. Na žalost smo v desetletjih pozabili biti pozorni na signale, ki nam jih daje. Žejo zamenjamo z lakoto, prehranske pomanjkljivosti pa izražajo s hrepenenjem. Tudi z oglaševanjem in trženjem manipuliramo. Če želite shujšati s pomočjo intuitivnega prehranjevanja, vsekakor poiščite povratne informacije, na primer s štetjem kalorij vzporedno. Običajno podcenjujemo energijsko vsebnost hrane.

Več o tem preberite na: dieta

Z vadbo shujšajte

Vadba ni nujna za hujšanje, lahko pa prinese nekaj koristi. Ker šport kot dovolj Gibanje v vsakdanjem življenju povečuje porabo energije telesa, to je kalorij, ki jih porabi vsak dan. Na ta način lahko dosežete ali povečate primanjkljaj vnosa in porabe kalorij. Pri izbiri športa je pomembno, da enega prava stvar za vas osebno najdbe. Če imate zelo prekomerno telesno težo, se morate z zdravnikom pogovoriti, kateri šport je varen za vaše sklepe. To vključuje na primer plavanje. Izgube lahko podpirajo tudi drugi vzdržljivostni športi, kot so tek, tek in kolesarjenje.

To ima še dodatno prednost Trening moči, ciljno krepitev mišic: Hrani kalorije in hkrati stimulira mišico. Preprečenost mišic zaradi pomanjkanja kalorij je preprečena. Poleg tega mišice gorijo znatno količino energije tudi v mirovanju in celoten metabolizem telesa se poveča. Če želite dolgoročno shujšati in imate vitko, čvrsto in lepo oblikovano telo, brez vadbe ne bi smeli.

S spremembo prehrane shujšajte

Če želite shujšati, se spremembam v prehrani ne izognete. Debelost navsezadnje izhaja iz dejstva, da je človek energijo dobil v obliki hrane, ki presega dejansko porabo energije, ki jo telo nato shrani v obliki maščobe za "slabe" čase. Če želite uspešno in dolgoročno izvesti spremembo prehrane, morate najti dieto, ki vam ustreza. Prepoved, da počnete stvari, ki so vam res všeč, na primer čokolado ali pico, lahko povzroči požar in imate hrepenenje po hrani, v katerem jeste vse, kar najdete.

Več o tem preberite pod Hujšajte s spremembo prehrane

Pomemben korak pri spreminjanju prehrane je lahko spoznavanje lastnih prehranjevalnih navad. To naredite tako, da nekaj dni hranite dnevnik prehranjevanja in zapišete vse, kar jeste. Tu pogosto odkrijete majhne nastavitvene vijake, ki jih lahko zavrtite. Na primer, jeste veliko ob strani? Če ste žejni, ali namesto vode uporabljate sokove ali brezalkoholne pijače? Ali zvečer jeste pred televizijo, ne da bi zavestno uživali hrano? Že majhne spremembe v vsakodnevnem prehranjevalnem vedenju lahko dolgoročno vodijo do izgube teže.

Preberite več o temi: Dieta na bazi kislin

Navsezadnje je odločilni dejavnik, kako visoka je vsebnost energije, ki jo zaužijemo s hrano. Če želite shujšati na zdrav in dolgoročen način, se težko izognete spremembi prehrane. Vendar vam ni treba spremeniti celotnega življenjskega sloga, ker dokler ostajate pod svojo dnevno porabo, lahko svoj razpoložljivi proračun za kalorije napolnite karkoli želite. Vendar boste hitro ugotovili, da so nekatera živila, na primer zelenjava ali zdravi beljakovine, bolj nasitna kot enaka količina ogljikovih hidratov ali maščob.

Prehrana Paleo je še posebej primerna prehrana, pri kateri se človek trudi jesti kot ljudje v kameni dobi in se izogibati industrijsko pridelani hrani in mlečnim izdelkom. Ker tako dolgoročno shujšate zahvaljujoč zdravi prehrani, ne da bi bili lačni.

Avtomobilska dieta sledi ideji hrane, ki združuje prehrano. Tu je načelo ločevanje obrokov z veliko maščob in ogljikovih hidratov. V skladu s tem je treba ogljikove hidrate zaužiti zjutraj in opoldne, zvečer pa je poudarek na živilih, bogatih z beljakovinami.

Štetje kalorij lahko zagotovi zelo natančen nadzor nad tem, kaj jeste čez dan. Na voljo so tudi številne aplikacije za mobilni telefon, pa tudi knjige, ki vam olajšajo zapisovanje hrane. Vzame malo časa in hitro lahko vidite, katera živila so bolj bogata od drugih. Pri štetju kalorij je treba biti čim natančnejši. Kuhinjska lestvica je skorajda nepogrešljiva, da ne bi napačno ocenili teže hrane.

Več o tem preberite na: prehrana, prehrana, metabolična prehrana

Več nasvetov za hujšanje

Pij veliko vode

Naše telo je v veliki meri sestavljeno iz vode. Voda je ključnega pomena za naše preživetje. V mnogih krajih ljudem, ki želijo shujšati, svetujejo, da pijejo veliko vode. Običajno predpostavljate približno 2 do 3 litre na dan, z večjo telesno aktivnostjo ali zunanjo temperaturo še več. Žeja je signal, ki ga telo pošlje šele, ko je že premalo zaloge. Mnogi ljudje jo celo zmotno razlagajo kot lakoto.

Pitje velikega kozarca vode lahko zadovolji domneven občutek lakote. Če namesto sokov ali brezalkoholnih pijač uporabljate tudi vodo, lahko tukaj prihranite veliko kalorij. Pitje veliko vode lahko podpira hujšanje, pod pogojem, da ostanete pod dnevno porabo energije.

Ali lahko shujšate tudi s kapljicami za hujšanje, ne da bi morali biti lačni? Preberite naš članek o tem: Kapi za hujšanje Gracia®

Izpustite ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so večkratni sladkorji, ki lahko človeškemu telesu zagotovijo hitro energijo. S 7 kcal na 1 g imajo ravno toliko energije kot enako količino beljakovin. V nasprotju z beljakovinami ogljikovi hidrati niso bistvene sestavine hrane, kar pomeni, da v prehrani niso nujno potrebni. Preskakovanje ogljikovih hidratov iz različnih obrokov lahko močno vpliva na skupno količino kalorij, ki jih zaužijete.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako imenovana dieta z malo ogljikovih hidratov, privede do hitrega hujšanja na začetku diete in lahko doseže tudi dolgoročni uspeh. Večina teže, ki je na začetku izgubljena, pa ni maščob. To je voda, ki se odvzame iz telesa, ko sladkor shranjuje (Trgovine z glikogenom) niso več napolnjene z mišicami in jetri. Zaradi pomanjkanja kalorij prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodi tudi do izgube teže s taljenjem maščobnih zalog. Tako je za mnoge ljudi strategija izločanja ogljikovih hidratov uspešna. Seveda je treba paziti, da preostali hrani ne doda več energije v obliki maščob, beljakovin in alkohola.

Za hujšanje morata biti ravnovesje porabe in vnosa negativno. Zmanjšanje ogljikovih hidratov ima lahko tudi pomembne stranske učinke za nekatere ljudi. Glavoboli, omotica, izčrpanost in utrujenost so možne posledice odtegnitve sladkorja. Težave s cirkulacijo se lahko pojavijo zlasti pri vadbi. Ogljikove hidrate je priporočljivo zmanjševati postopoma, sprva le v enem obroku. Ali se to zgodi opoldne ali zvečer, ni pomembno. Maščoba se razgradi, če ostaneš pod porabo.

Ali je dieta z malo ogljikovimi hidrati primerna za vaš življenjski slog, je treba skrbno premisliti. Prehod na izdelke iz polnozrnatega izdelka je pogosto lahko koristen, saj se tako dolgo počutite polni in se izognete vrhom krvnega sladkorja, ki vodijo do poznejšega padca.

Preberite več o spodnji temi

• Dieta z nizkimi hidrati
• Hujšajte z beljakovinami v prahu
• Prehransko tresenje od Doppelherz®

FDH

Koncept FDH je preprost. Pojejte polovico! Ravno takšen pristop je pri tej dieti. Pojejte le polovico tistega, kar sicer jeste. A Razpolovite svoj vnos kalorij Torej prinaša s seboj kalorični primanjkljaj, kar dolgoročno vodi v zmanjšanje. Preden začnete s to dieto, morate natančno pregledati svoje prehranjevalne navade. Drugi korak je prepoloviti svoje dele.

Za ljudi s prekomerno telesno težo, ki so prej zaužili znaten presežek kalorij, je to lahko temeljito uspešna metoda. V nasprotnem primeru bi morali poskrbite, da boste dobili dovolj hranilnih snovi da ne bi ogrožali zdravja. Tisti, ki ne bodo spremenili prehrane in jo poskusili pojesti le polovico, bodo hitro ugotovili, da so lačni. Tukaj morate razmisliti o spremembi prehrane, ki vključuje veliko beljakovin in zelenjave za polnjenje z nizko gostoto kalorij.

Ne kupujte lačni

Tisti, ki gredo nakupovati lačni, lahko posežejo po živilih, ki jim preprečujejo uspešno sprejemanje ali pa vsaj otežujejo. Supermarketi so zasnovani tako, da spodbudijo kupčevo vedenje. Čokolada ali sladkarije navdušujejo v privlačnih barvah in embalaži ter ležijo blizu blagajne, tako da se v trenutku šibke volje končajo v nakupovalnem vozičku. Če želite sprejeti zdrave odločitve v supermarketu, ne smete nakupovati lačni in predvsem bodite pripravljeni: Najbolje je, da vnaprej upoštevate, kaj bi moralo biti v avtomobilu med nakupovanjem. To preprečuje impulzne nakupe in vam omogoča, da prehrano načrtujete za teden vnaprej.

Vzdržite se od alkohola

Alkohol ima približno 9 kcal na 1 g. Torej spada med Sprednji tekači med viri energije in je celo nad maščobo s 7 kcal.Belo vino ima na primer 72 kalorij na 100 ml, pivo pa približno 40 kcal. Tisti, ki redno uživajo alkohol in s tem presegajo svoje dnevne energetske potrebe prihranite veliko kalorij, če počnete brez. Tudi alkohol razgradi telo s posebno prednostjo, kar pomeni, da v fazi razgradnje alkohola kurjenje maščob zavzame zadnji sedež.

Vendar pa je za mnoge ljudi alkohol del njihovega družbenega življenja in mu ni nujno, da stopi na poti hujšanju. Izberite sorte, ki vsebujejo manj kalorij, na primer suho belo vino ali vinski spritzers. Pivo brez alkohola je lahko tudi alternativa. Vendar pa je izogibanje alkoholu in drugim visokokaloričnim pijačam lahko smiselno merilo, še posebej, ker vas ta hrana nujno ne napolni. Vzdrževanje alkohola je priporočljivo tudi iz zdravstvenih razlogov.

Otekle snovi

Ali so snovi za nabrekanje zeliščne ali sintetične sestavineki se lahko doda hrani. Tole je neprebavljive vlaknine, se pravi, da se izločajo iz telesa prebavljeno. Prav tako absorbirajo veliko vode. V dieti so lahko tisti, ki si jih želite Prinesite učinek nasičenja ki ga pogosto zmanjšamo z zmanjšanim vnosom kalorij. Zagotavljajo tudi zapoznelo absorpcijo glukoze in počasnejši dvig ravni sladkorja v krvi, kar Preprečuje hrepenenje.

Tako sredstva za povečanje prostornine lahko smiselno podpirajo dieto. Najdemo jih v številnih naravnih izdelkih, vključno s psilijem, lanenim semenom, lečo, fižolom, polnozrnatimi izdelki in sadjem, kot so jabolka, slive in banane. Pomembno je, da lahko prehranske vlaknine dosežejo le, če zaužijejo dovolj tekočine. Poleg svojih prebavnih učinkov lahko tudi sredstva za povečanje prostornine povečani plini in želodčni krči voditi. Nemško prehransko društvo priporoča vnos 30g prehranskih vlaknin na dan. Poleg tega lahko zdravila iz otekline vzamete tudi v obliki kapsul ali zrnc iz lekarne ali drogerije.

Kako se izognem yo-yo učinku?

Yo-yo učinek preganja svet hujšanja kot hroščev. Opisuje navidezno neizogibno posledico, ki se pojavi po fazi prehrane: To izgubljeno težo spet vključimo in včasih dodamo še več. V resnici mnogi strogi dieti poročajo o teh posledicah. Vzrok je ponavadi v tem, da se pri dietah, ki jih v vsakdanjem življenju ni več mogoče vzdrževati, držijo absurdni načini življenja. Mnogi ljudje se po dieti spet spustijo v stare vzorce in preprosto jedo, kar presega njihove dnevne potrebe. Povečanje je neizogibno.

Mnoge diete so usmerjene tudi v kratkotrajno večje hujšanje. To spregleda dejstvo, da je večina izgubljene teže voda. Če se zaloge glikogena v jetrih in mišicah napolnijo po dieti z običajnim prehranjevalnim vedenjem, telo samodejno shrani določeno količino vode. To je pogosto ocenjeno kot "povečanje". Če je dejanska izguba telesne maščobe posledica dolgoročnega zmanjšanja vnosa kalorij, telo potrebuje tudi manj energije kot prej. Preprosto manj mase je treba segrevati.

Da po dieti ne boste več pridobili teže, je pomembno ne jesti čez svoje dejanske potrebe po energijin. Telo shranjuje vsako dodatno energijo v obliki maščobnih rezerv. Yo-yo učinek je preprosto mit, ki trmasto vztraja. Če po dieti ne boste zaužili več, kot ga dejansko potrebujete, ne boste pridobili teže.