Bočni dvig

uvod

Bočni dvig je oblika vadbe pri treningu ramenskih mišic za izoliran stres na ramenskih mišicah (M. deltoideus), vse pogosteje se uporablja pri treningih z utežmi in bodybuildingu. Na področju proste teže lahko to vajo izvajate samo z dumbbells. Vadba te mišične skupine na ramenskem stroju je primerna za začetnike, trenira se bočni del deltoidne mišice.

Trenirane mišice

• Deltoid (M. deltoideus)
• Cap mišica (Trapezijska mišica)

Slika ramenskih mišic

Plečne mišice

1. Scapula-hyoid kostna mišica -
   Omohyoideus mišice
2. Mišica sprednje stopnice -
   Scanelus sprednja mišica
3. Vrtec glave -
   Sternocleidomastoidna mišica
4. Ovratnica - Klavikula
5. Deltoid - M. deltoideus
6. Raven mišice proces mišice nadlahti -
   Coracobrachialis mišica
7. Podkapularna mišica -
   Supcapularis mišice
   (drugi sloj)
8. Dvoglava mišica nadlakti
   (Biceps) - M. biceps brachii
9. Pectoryis major -
   Pektoralna glavna mišica
10. Scapula dvigalo -
    (drugi sloj) -
    Mišica levator scapulae
11. Zgornja kostna mišica -
    Mišica supraspinatus (drugi sloj)
12. Scapula kosti -
    Spina scapulae
13. Majhna okrogla mišica -
    Mišica teres minor
14. Podkostna mišica -
    Mišica infraspinatus
15. Velika okrogla mišica -
    Mišica teres major
16. Trapezij -
    Mišica trapezij
17. Široka hrbtna mišica -
    Mišica latissimus dorsi
    
    Rotator manšeta
    = 4 mišice (7. + 11. + 13. + 14.) -
    pokrit z deltoidom

Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije

Opis Bočni dvig

Športnik stoji v širini ramen v izhodiščnem položaju, neobvezno v stopenjskem položaju. Roke so skoraj iztegnjene ob strani telesa. Dumbbeles so dvignjeni vodoravno, tako da telo tvori T-obliko. V fazi popuščanja so buče dovolj spuščene, da ohranijo napetost v mišicah.

Spremembe

Bočni dvig je pogosto izveden napačno, tako da športnik v smislu skomiganja potegne ramena navzgor. Bočni dvig se seveda lahko izvede tudi na odvijalcu kabla. Še posebej priporočljivo je trenirati na ekspanderju, saj se stres med gibanjem nenehno povečuje. Pri bodybuildingu lahko bočni dvig izvedemo z zgornjim delom telesa naprej, hkrati pa uporabljamo tudi diamantno mišico (M. rhomboideus) usposobljeni. Ker pa to poveča obremenitev ledvenega dela, se ta vaja ne priporoča.