Trening hrbta brez opreme

uvod

Za izvedbo učinkovitega in intenzivnega treninga hrbta oprema fitnesa ni nujno potrebna.
Hrbtne mišice je možno spraviti v obliko tudi z uporabo lastne telesne teže in teže.
Doma ima v stanovanju ali hiši dovolj prostora ali pa zunanji travnik za vadbo na prostem.

Tu lahko ugotovite, katere vaje za hrbet lahko brez opreme opravite doma brez opreme tukaj:
Trening hrbta doma - to so vaje

Kakšni so različni cilji treninga?

Kar zadeva cilje treninga, so pri treningu hrbta določene različne prioritete.
Trening hrbta brez opreme se lahko izvede iz preventivnih razlogov.
To pomeni, da je treba mišice hrbta okrepiti s posebnimi vajami.
Funkcionalne vaje so namenjene krepitvi vseh mišic v hrbtu.
Poleg tega je treba izboljšati mobilnost in koordinacijo, da se preprečijo poškodbe in bolezni mišično-skeletnega sistema.

Trening vzdržljivosti za vzdržljivost se lahko izvede za izboljšanje splošne vzdržljivosti.
Cilj je ohraniti določeno silo čim dlje.

Poleg tega lahko poteka trening za krepitev mišic, v katerem je cilj čim bolj obsežne mišice.
Tu se uporabljajo velike uteži in število ponovitev je nizko v primerjavi z ostalima dvema različicama.

Drugi cilj je lahko športno specifičen trening hrbtnih mišic.
Uporabljajo se vaje, ki jih športnik izvaja tudi v običajnem športu.
Tako je treba optimizirati zaporedje gibov in razvoj moči.

Treningi hrbta brez opreme lahko zato zanimajo ljubiteljske in ljubiteljske športnike, pa tudi tekmovalne športnike.

Katere vaje so brez opreme?

Sledijo različne vaje za trening hrbta brez opreme.

Mobilizacija ledvene hrbtenice v ležečem položaju

Ena vaja za globoke mišične pramene hrbtenice je "Mobilizacija ledvenega dela hrbtenice v ležečem položaju".
V ležečem položaju so noge postavljene, roke pa ležijo na tleh ob straneh telesa.
Hrbtenica je v svojem fiziološkem položaju.
Zdaj začnete pritisniti ledveno hrbtenico na tla in potegnite popk navznoter.
V tem položaju se napetost ohranja, nato pa se hrbtenica vrne v normalen položaj.
To se v treh sklopih ponovi približno 15-krat.

Superman

Z "Supermanom" ležite na trebuhu in iztegnete roke naprej.
Roke in noge so na tleh, oči usmerjene proti tlom.
Zdaj se roke in noge hkrati dvignejo od tal.
Tudi stegna in ramenski pas se lahko dvignejo, odvisno od stopnje moči.
Začetniki lahko sprva dvignejo samo roke ali noge, da zmanjšajo obremenitev za začetek.
Vajo lahko še bolj okrepite s premikanjem rok in nog.

Tu se krepijo celotne mišice spodnjega in zgornjega dela hrbta.
Ta vaja je še posebej priporočljiva za stabilnost hrbtenice.

Most

"Most" je vaja, ki jo lahko izvedemo v različnih različicah in stopnjah zahtevnosti.
Začetni položaj je položaj hrbta z nogami navzgor.
Roke in glava so postavljeni na tla.
Iz tega položaja se medenica dvigne od tal in dvigne čim višje.
Tam se zadrži sekundo, preden se spusti nazaj proti tlom.
Medenica se ne spusti, ampak jo zopet dvignemo tik pred tlemi za naslednjo ponovitev.

Skupno je to mogoče opraviti do 20-krat v treh sklopih.
Različica je, da so roke za stabilnost prekrižane na prsih, namesto da bi bile bočne.
Zaradi tega je vadba bolj intenzivna.
Nadalje lahko vajo izvajate tudi na eni nogi.
Prosta noga se lahko namesti na nogo za vadbo ali pa jo prosto držite na zraku.

Četveronožni

"Štirinožna" drža sama po sebi ni vaja, ampak lahko služi kot izhodiščni položaj za funkcionalne vaje za hrbet.
"Mobilizacija WS" je rahlo okrepitev, vendar predvsem mobilizacijska vaja.
Iz štirinožnega položaja se popka potisne proti tlom.
Hrbtenica je usmerjena navzdol in njen položaj je podoben položaju vzmetenega mostu.
Gibanje poteka počasi in se na koncu zadrži na kratko.
Gibanje se nato obrne, tako da se hrbtenica vrne v začetni položaj.
Namesto da bi se ustavili v začetnem položaju, gibanje nadaljujemo tako, da hrbtenica ukrivi navzgor in spominja na mačjo grbo.
Ta sprememba obeh položajev "mačji grb in obešalni most" je dokončana do 20-krat.
To krepi mišice med posameznimi telesi vretenc in mobilizira celotno hrbtenico.

Diagonalno raztezanje

Druga vaja s štirinožnega stojala je "diagonalno raztezanje".
Hrbtenica ostane v nevtralnem položaju, pogled pa proti tlom.
Zdaj se desna roka in leva noga ter leva in desna noga izmenično iztegnejo naprej in nazaj, nato se združijo pod telesom, tako da se komolci in kolena rahlo dotikajo drug drugega.

Vrtenje v hrbtenici

Prav tako se lahko vrti rotacija v torakalni hrbtenici s štirinožnega stojala.
Desna roka se sprosti od tal in se pod telesom poda čim bolj na levo.
Nato se gibanje obrne in desna roka se vrne pod telo in se zdaj tudi pomakne, kolikor je mogoče desno.
V idealnem primeru je roka približno usmerjena proti stropu.
Glava je vedno obrnjena tako, da je pogled trajno usmerjen v gibljivo roko.
Ker ta vaja vključuje predvsem delo zgornjega dela hrbta, je naslednja vaja bolj usmerjena na mišice ledvenih vretenc in bokov.

Hidrant

Desno in levo nogo s štirinožnega stojala izmenično dvignemo in iztegnemo nazaj.
Nato se noge v začetnem položaju vrnejo pod telo.
Celotna trupa ohranja svojo stabilnost, pogled je spet usmerjen proti tlom.
Različica te vaje je "hidrant".
Upognjena noga se dvigne na stran, tako da se v kolčnem sklepu izvede zunanja rotacija.
Gibanje je treba izvajati enakomerno in ga izvajati do meje gibanja.
Tudi tukaj osnovne mišice zagotavljajo stabilnost med izvajanjem.

Stranski in sprednji dvigi

Vaje, ki so dobre za zgornji del hrbta in rame, imenujemo "stranski in sprednji dvigi".
Začetni položaj je širina kolkov.
Roke ležijo ob straneh telesa, glava je v pokončnem položaju.
Z "bočnim dvigom" sta roki dvignjeni na stran in dvignjeni do ravni ramen.
Tam jih lahko zadržijo do tri sekunde.
Nato roke spuščamo kontrolirano, počasneje kot pri dviganju.
Pomembno je, da sta roki dvignjeni v ravnini ramenske osi.
Če jih gledamo od zgoraj, naj bi kazali točno na levo in desno.

Pri "sprednjem dviganju" se iztegnjene roke ne dvignejo na stran, temveč spredaj, to je pred telo.
V obeh različicah glava ostane pokonci in celoten zgornji del telesa je stabiliziran, tako da ne pride do kompenzacijskih gibov.

Odbojke

Druga vaja so "udarci".
Začetni položaj je podoben štirinožnemu stojalu.
Vendar so kolena dvignjena v zraku.
Zaradi tega je ta vaja zelo intenzivna.
Začetniki lahko to vajo najprej izvajajo s koleni.
Od omenjenega začetnega položaja je najprej desna, nato leva noga iztegnjena nazaj / navzgor.
Na poti nazaj se koleno spravi pod prsni koš.
Po približno 15 ponovitvah se noga preklopi, dokler obe nogi ne opravita treh krogov.

Raztezanje hrbta

Pri "raztezanju hrbta" treniramo in krepimo celotne ekstenzorske mišice hrbtenice.
Začetni položaj je širina ramen, kolena so rahlo upognjena in medenica nekoliko nagnjena nazaj.
Zadnjica gre nazaj, roke pa so dvignjene zraven glave.
Nato se zgornji del telesa spušča naprej, hrbtenico pa držite naravnost.
Zgornji del telesa je le nagnjen naprej, tako da je hrbtenica vedno v podaljšku.

Zdaj se zgornji del telesa dvigne nazaj v začetni položaj.
Ko spustite zgornji del telesa, izdihnete, ko ga dvignete, ponovno vdihnete.
Tudi to vajo lahko v treh sklopih do dvajsetkrat zaključite.

Podpora za podlaket in bok

"Podpora podlakti" in "stranska opora" sta vaji, ki sta bolj verjetno povezani z ravnimi in stranskimi trebušnimi mišicami.
Vendar se med temi vajami trenirajo tudi hrbtne mišice.

S podporo podlakti ste v položaju mostu, podobno potisni, s obrazom obrnjenim proti tlom.
Namesto tega je podporna površina, ki je na stopalih in podlaktih, ko je podlaket podprta, drugačna.
Ta podporni položaj se zadrži čim dlje, tako da se lepo vidi črta od pete do ramena.
Za obe vaji je zdaj mogoče uvesti različice za povečanje intenzivnosti.

S podporo podlakti lahko stopala za kratek čas dvignete od tal in jih nato spet namestite.
To je mogoče storiti tudi z rokami.
Zelo napredni športniki lahko dvigajo roke in noge v nasprotni smeri po diagonali.

S stransko oporo je podporna površina sestavljena iz zunanje strani spodnjega stopala in spodnje podlakti.
Komolec naj bo neposredno pod ramo, glava pa naj bo stabilizirana kot podaljšek hrbtenice.
Tudi tukaj je naloga čim dlje zadržati položaj.
Če želite povečati težave, lahko nadlaket raztegnete zgoraj.
Možno je tudi dvigniti zgornjo nogo v iztegnjenem položaju.

Kot najtežja varianta je mogoče nadlaket in nadlakti dvigniti v iztegnjenem položaju.
Zdaj komolce in kolena zgornjih okončin pripeljemo do sredine, tako da se dotikajo.
Torej vajo lahko naredite tudi s ponovitvami.

Katere so prednosti in slabosti treninga brez opreme?

Prednosti treninga brez opreme so številne.
Po eni strani delovanje brez opreme in uteži znatno zmanjša tveganje za poškodbe.
Brez uteži je napetost mišic in sklepov tako majhna, da se pri tej obliki treninga zgodi le malo poškodb.
Poleg tega so vaje zelo primerne za vse, kar je idealno za začetnike, da pridobijo svoje prve izkušnje treninga.

Poleg tega za trening hrbta brez opreme ne smete porabiti denarja, saj vam ni treba kupiti nobenih pripomočkov, vaje pa lahko izvajate enostavno in praktično doma.
Druga prednost je, da lahko treninge hrbta po želji vključimo v vsakdanje življenje.
Pri načrtovanju treninga ste popolnoma neodvisni.

Vendar pa ima lahko usposabljanje brez kakršnih koli pripomočkov tudi slabosti.
Zlasti športniki, ki uporabljajo določene oblike treninga in imajo določene cilje, brez opreme in uteži ne bodo mogli.
To vpliva predvsem na trening za izgradnjo mišic.
Pri tej obliki treninga so za trening potrebne zelo visoke uteži, da se mišice spodbudijo k rasti.
Če trening hrbta opravimo brez uteži, mišične rasti skorajda ne bo.

Tudi za tekmovalni šport je trening brez opreme in pripomočkov le delno primeren.
V nekaterih športih mora trening potekati z opremo in utežmi, sicer ne moremo zagotoviti optimalne priprave na tekmovanje.

Tukaj najdete učinkovite vaje za izgradnjo mišic: Morali bi vedeti te vaje za krepitev mišic

Kdo se vrača nazaj brez opreme?

V bistvu je trening hrbta brez opreme primeren za vse.
Stroškov pridobitve ni in se vam ni treba registrirati v telovadnici ali podobno.
Če zdravstvenih težav ni, se lahko vadba hrbta izvede brez tveganja.
Če imate zdravstvene težave ali predhodne bolezni, se morate pred začetkom usposabljanja posvetovati z zdravnikom.

Poleg tega je trening hrbta brez opreme varen za vse starostne skupine.
Če začetniki niso prepričani, kako izvajati vajo, vam bodo pomagala navodila v medijih ali od izurjenega trenerja.

Če želite trenirati hrbet s pomočjo opreme, priporočamo našo spletno stran: Trening hrbta z opremo