Športno-In-Fitness

Tonirana ženska

uvod

Z uravnoteženo vadbo za krepitev mišic lahko ženske dosežemo več moči in energije za vsakdanje življenje.

Izraz "izgradnja mišic" in "ženska" v resnici ne delujeta skupaj v klasičnem klišeju. Mnoge ženske poskušajo skrbeti za svojo postavo s preizkušanjem različnih diet, z vajami za želodec, noge in zadnjico ali z napornim stradanjem ali postenjem ozdravitve. Veliko neizkušenih ljubiteljev fitnesa si ne upa narediti intenzivnega ciljanega treninga za krepitev mišic. V večini primerov je strah, da bo ta oblika treninga nabrala ogromno mišično maso in se zdi preveč moška.

Preberite tudi o tem Trening z utežmi za ženske

Splošno

Ker pa imajo ženske popolnoma drugačno raven hormonov in s tem drugačno razporeditev za izgradnjo mišic, se takšnega pojava ne moremo bati pri običajnih treningih z utežmi. Kljub temu je veliko programov treninga za krepitev mišic bolj všeč moškim kot ženskam. Z uravnoteženim treningom za krepitev mišic lahko ženske dosežemo zdravo atletsko postavo ter več moči in energije za vsakdanje življenje. Poleg tega "vadba" med treningom z utežmi mnogim pomaga pred vsakodnevnim stresom.
Pri iskanju boljše figure je gradnja mišic vsekakor boljša izbira v primerjavi s čisto dieto, saj se izboljša razmerje med mišično in maščobno maso. Torej ne samo, da je številka na tehtnici "olepšana", ampak telo postane učinkovito bolj zdravo in fit. Z zmanjšanjem odstotka telesne maščobe postane večina mišičnih delov res vidna in lahko tako telo bolje definira, ne da bi pri tem izgubila ženskost.

Trajanje / načrt usposabljanja

Popoln načrt treninga - če obstaja - je sestavljen iz enega Kombinacija kardio in vzdržljivostnih treningov, izgradnja mišic in zdrava prehrana skupaj. Vendar pa je treba opozoriti, da tudi pri treningu za gradnjo mišic ni ciljanega kurjenja maščob. Veliko žensk želi še posebej izgubiti svojo velikost na določenih domnevnih "problematičnih področjih". Na žalost ni mogoče, na primer, dobiti raven želodec samo s posedanjem, ker je Odstotek telesne maščobe se mora na splošno zmanjšati. Športnik ne more natančno vplivati, kje telo najprej razgradi maščobe. Logični zaključek je, da je celotno telo trenirano moral bi biti.

Seveda so lahko učinkoviti tudi klasični programi za trebuh, noge in zadnjico, vendar bi ženske morale trenirati tudi druge dele telesa za idealno izgradnjo mišic. To naredi tudi Zmanjšano tveganje za mišično neravnovesje. Neravnovesje se pojavi na primer, ko treniramo samo trebuh, ne pa tudi nasprotnih mišic na hrbtu. Potem nepravilno razdeljeno kopičenje mišic poskrbi za ogroženost zdrave drže športnika.

Načelo gradnje mišic je, da imajo mišice vedno svoje Prilagodi se stresom. Torej, če se mišica težko uporablja, ne bo postala močnejša ali večja. Zato je Obremenitev med treningom je vedno mogoče povečatida še naprej spodbujamo mišice, da rastejo. Do Začetek eden naj dela vaje za krepitev mišic nizke uteži izvesti. Najprej je tehnologija in pravilna drža pravilno med vadbo. Če na začetku uporabljate manj težke uteži, se tveganje za poškodbe zmanjša in športnik se tudi nauči, kako gibanje izvajati najučinkoviteje za izgradnjo mišic.

Ko gre za fitnes trening za ženske, velja mit, da bi morali trenirati z nizko intenzivnostjo, vendar z veliko ponovitvami. Za izgradnjo mišic in s tem krepitev in toniranje telesa je ravno obratno: visoko intenzivni trening z nizkimi ponovitvami (8-12 ponovitev na niz). Napetost mišic je treba znova in znova spreminjati, zato je potreben prilagodljiv načrt treninga.

Toda preden tak načrt sploh nastane, bi morali biti sami Vzpostavite si konkreten cilj in motivirajte se za to. Logično je, da ciljev ne smemo postavljati prenizko ali previsoko, da ne bi izgubili motivacije za izgradnjo mišic. V idealnem primeru je Načrt usposabljanja trdno v koledarju sej Če dodamo športniku, vas manj mika uporaba tipičnega izgovora "Danes nimam časa!". Na splošno je smiselno zapisati vse pogoste izgovore in delati na tem Načrtu usposabljanja se je dosledno držalo postane.

Seveda ne bi smeli biti preveč motivirani z druge strani velike uteži in pogosti treningi eno povečano tveganje za poškodbe izpostavljati. Enako pomembna kot redna vadba je ena Faza regeneracije potem. To je edini način za izgradnjo mišic pri ženskah na zdrav in učinkovit način.

Vsak športnik se mora sam odločiti, ali trening poteka na opremi ali brez nje. Ženske se načeloma ne bi smele izogibati kompleksnejšim vajam, ki ciljajo na več mišičnih skupin. Športna oprema (na primer stiskalnica za noge ali metulj) gibanje usmerja zelo ciljno in tako olajša koordinacijo. Po drugi strani je nekaj žensk, ki imajo premalo motivacije za monotone vaje in za katere so ta gibanja preveč nenaravna. Trening z lastno telesno težo je tukaj morda bolj učinkovit. Vaje so lahko raznolike in sploh ne potrebujejo odhoda v telovadnico. Ta dejavnik je treba upoštevati tudi za nekatere skupine žensk, kot so mlade matere. Poleg prispevka v studiu prihranijo tudi denar za varuško.

Trening z dumbbell je verjetno tista med ženskami najmanj pogosta vrsta vadbe. V fitnesu še vedno velja za moško področje in veliko žensk ne želi trenirati "kot fant". Svoj del ima tudi vadba z bučkami jasne prednosti. Z razmeroma malo opreme lahko izvedemo veliko različnih, kompleksnih vaj za več mišičnih skupin in učinkovito izboljšanje koordinacije.

Prednosti gradnje mišic pri ženskah

Skoraj vsaka ženska se vsaj enkrat v življenju reši, ti Za izboljšanje zunanjosti, avtor Izgubi težo ali tvoje Telo se zategne. Tu je gradnja mišic najboljše orodje. Poleg estetskega učinka in hujšanja prinaša tudi enega boljša uspešnost v vsakdanjem življenju. Nenadoma ni več težko splezati po stopnicah ali dvigovati težkih predmetov.

Pri dietah to pogosto ne gre, saj se tukaj izgublja le teža (vključno z mišicami). Trening za krepitev mišic izboljšali tudi drža zaradi močnejših jedrnih mišic. Tkivo je zategnjeno (bolj učinkovito kot s kremami, ki to oglašujejo), kar je seveda odvisno od začetne teže. In nazadnje, redni treningi pomagajo pri izgradnji mišic polepša razpoloženje. Športniki se počutijo bolj uravnotežene in so ponosni na cilje, ki so jih dosegli.

Gradnja mišic in hujšanje

Mnoge ženske na začetku lažje najdejo dieta ali preskočite obrok, namesto da redno telovadite. To se običajno zgodi sprva k hujšanju, vendar gre večinoma za to Voda in mišična masaki so izgubljeni, ne pa zaradi maščobe. Poleg tega so najbolj stroge diete zelo nadležne in otežujejo doseganje zastavljenih ciljev. zato Gradnja mišic a veliko bolj učinkovita metoda, za zmanjšanje odstotka telesne maščobe.
Program usposabljanja mora vključevati tudi: Načrt prehrane ki redno zagotavljajo ustrezne obroke. Ta načrt bi moral vsa tri osnovna hranila (ogljikovi hidrati, Maščobe in beljakovine) in skupaj eno negativno energijsko ravnovesje pridelati. To pomeni, da porabimo nekoliko manj kalorij kot požgane. Običajno to zahteva podroben pregled dnevne prehrane. Tukaj je načelo, da je hrana samo idealna iz ene sestavine sestavljajo. Tako se lahko izognete »pasti sladkorja« in »praznim kalorijam« (kalorije, ki jih zaužijete, vendar vas dolgoročno ne naredijo polne).

Osnovne vaje za dom

Graditi mišice pri ženskah so ni potrebna zelo zapletena fitnes oprema. Tudi preproste vaje lahko prinese uspeh. Ženske lahko seveda delajo enake vaje kot moški. Tudi če včasih iz naravnih razlogov lahko uporabite manj težke uteži, so te vaje učinkovite tudi za gradnjo mišic pri ženskah.

Počepi (za čvrste noge in zadnjico): zelo so lahko raznolike, da povečate težave z eno nogo ali z dodatno težo na rami.
Lunges (tudi za noge in zadnjico): Najprej so tudi dobra koordinacijska vaja, da boste otežili, da lahko s seboj vzamete palčke.
Izvlečki (za močan hrbet): na dvižnem stroju v telovadnici lahko vajo podprete in olajšate.
Klop za stiskanje (za prsne mišice): klop se nagovarja na nasprotnike hrbtnih mišic in je zato nepogrešljiv za uravnoteženo jedro. Poleg tega v nasprotju s splošnim prepričanjem ne gre za čisto "moško vadbo".
Vzdolžnica ali dvig kolkov (za zadnjico, spodnji del hrbta in podlakti): ta vaja je vključena tudi v številne programe za ab, noge in zadnjico in je zelo enostavna za izvedbo. Dviganje stopal otežuje vadbo.
Krči ali upogib trupa (za trebušne mišice): močan želodec je tudi pomemben dejavnik za dobro držo. The "Sixpack" Vendar pa je vidna le, ko je odstotek telesne maščobe relativno nizek.