Kreatin prah

uvod

Kreatin prah je široko uporabljan dodatek, za katerega mnogi pričakujejo, da bodo dosegli učinkovitejši trening in hitrejši napredek pri izgradnji mišic.
Kreatin prah je najpogosteje uporabljena oblika dajanja. Prašek lahko odmerjamo posamezno in ga po želji vmešamo v hrano ali pijačo. Kreatin prah je prehransko dopolnilo in ga ni na dopinškem seznamu. Ker je kreatin endogena snov, se kreatin prah na splošno zelo dobro prenaša.

Je kreatin prah smiseln?

Kako koristno je jemati kreatin, je tema, o kateri se veliko govori. Ker se kreatin v telesu pojavlja naravno, je razlog, da ima veliko pozitivnih učinkov.
Ti učinki niso omejeni na glavno mesto delovanja kreatina, mišice, kjer se povečata zmogljivost in moč mišic, ampak vplivajo tudi na druga področja telesa. Na primer, jemanje kreatina pozitivno vpliva na delovanje možganov.Izboljšana je sposobnost koncentracije in povečana odpornost na stres. To še posebej velja za ljudi, ki so že zlahka pod psihološkim in čustvenim stresom.

Kosti in hrustanec imajo koristi tudi od kreatina. Bolje so preskrbljeni s hranili, kar pojasnjuje, zakaj je lahko uporaba kreatina koristna v primeru zlomov kosti ali osteoporoze. Kreatin podpira tudi celice proti bakterijam (makrofagi) imunskega sistema v obrambi pred patogeni. Zaradi pravkar omenjenih učinkov hitro postane jasno, da ima vnos kreatina številne pozitivne učinke in ga je mogoče uporabiti na različnih področjih.
Vendar pa se vsi ljudje ne odzivajo enako dobro na vnos kreatina, zato jih lahko razdelimo v dve skupini. Ljudje, ki znajo dobro izkoristiti kreatin, imenujemo odzivniki, ker se dobro odzivajo na zaužitje kreatina. Tako imenovani neodgovorniki so ljudje, za katere vnos kreatina nima vpliva. Pri slednjem uporaba kreatina v resnici nima smisla. Čeprav se zdi, da pozitivni učinki jemanja kreatina prevladujejo, še vedno ni mogoče dati splošne izjave, ali je vnos v posameznih primerih smiseln, zato ga je treba vedno analizirati posebej.

Morda bi vas zanimale tudi te teme:

• Kako koristen je kreatin?
• Učinek in delovanje BCAA

Kapsule s kreatinom

Poleg kreatina v obliki praška obstajajo tudi kreatinske kapsule. Imajo veliko prednost, da so zelo enostavni za uporabo in jih lahko priročno vzamemo s seboj in jih vzamemo praktično na poti. Druga prednost kapsul je, da se izognete prirojenemu okusu praška z njimi, saj se kapsule le raztopijo v želodcu. Kapsule prihajajo z vnaprej določenim odmerkom različnih proizvajalcev, zato niso tako prilagodljive posamično kot kreatin prah. Pri nakupu bodite torej pozorni, ali odmerek ustreza željam.
Prednost praška je, da lahko odmerjanje nastavite individualno. Ljudje s težavami pri požiranju bodo imeli težave z razmeroma velikimi kapsulami, prah jim je tudi bolj koristen. Glede na ceno je prah cenejši od večine dobaviteljev, saj ga je lažje izdelati kot kapsule. Na koncu pa se cilj treninga in individualna izbira odločita, katera odmerna oblika je najboljša.

Preberite tudi: Kreatin monohidrat

Za koga so kreatinske kapsule?

Kapsule kreatin niso primerne za vsakega uporabnika. Spodaj je seznam, kdo ima lahko koristi od jemanja kreatina v obliki kapsul:

• Bodybuilderji, športniki, ki želijo povečati hitrost svojih mišic in želijo na treningih moči doseči boljše rezultate
• Uporabniki, ki težko sestavijo svoj odmerek vsakič in bi radi imeli praktično rešitev na poti
• Uporabniki z dolgotrajno uporabo kreatina
• Ljudje, ki veliko potujejo, saj so kapsule bolj prenosne od praška
• Odgovornik

Kdo naj se izogiba kreatin kapsulam?

Kapsule kreatin niso primerne za vsakega uporabnika. Sledi seznam tistih, ki bi se morali bolje vzdržati jemanja kreatina v obliki kapsul:

• Vzdržljivostni športnik
• Ljudje s težavami pri požiranju
• Otroci in mladostniki (izjemoma po posvetovanju z zdravnikom)
• Športniki, ki šele začnejo s treningi
• Ljudje z boleznijo prebavil ali ledvic
• Neodgovornik

odmerjanje

Za odmerjanje kreatinskih kapsul obstajajo različne različice. Informacije proizvajalca lahko vsebujejo dodatne koristne informacije.
Pri določanju odmerka kapsul je treba upoštevati tudi vaše zdravstveno stanje in kondicijo. Priljubljena metoda odmerjanja je tista, ki je znana kot polnjenje. Tukaj se dnevno vnese 20-25 g kreatina v obdobju 5-7 dni. Enkratni odmerek ne sme presegati 5 g, med vsakim odmerkom pa mora biti 3 ure. Po fazi nalaganja je faza vzdrževanja, v kateri zadostuje vnos 3-5 g kreatina na dan. Kot alternativa naboju je lahko uspešen tudi neprekinjen vnos 5 g kreatina na dan; ta metoda na začetku traja dlje, vendar pri dolgoročni analizi ne pokaže nobenih pomembnih razlik glede naboja.
Obstaja tudi možnost jemanja kreatina. Obstajata tudi dve možnosti. Prva je metoda 12 tednov na dva tedna. Kot pove že ime, se kreatin jemlje v obdobju 12 tednov, preden sledi dvotedenski premor. V drugem poteku, pulzirajočega nalaganja, obstaja 3-5 dnevna faza nalaganja s 30-40 g kreatina na dan vsake 4 tedne. Kateri način odmerjanja je najprimernejši, je treba najbolje določiti glede na vaše osebne cilje in lastno zdravstveno stanje.

Več informacij o tej temi:

• Jemljemo kreatin
• Režim kreatina

Kaj je treba upoštevati pri jemanju?

Kreatin je dodatek, ki ga običajno jemljemo v daljšem časovnem obdobju, to je vsaj 3-6 mesecev.
Kreatin traja približno 30–60 minut, da ga telo absorbira. V obliki kapsule se absorpcijski čas poveča tudi za 30-60 minut, saj se mora lupina kapsule najprej raztopiti, preden se kreatin sprosti. Ko telo kreatin absorbira, najprej po portalni veni potuje iz črevesja v jetra in od tam v krvni obtok. Tam ostane 1-1,5 ure. Med treningom se zaloge kreatina v mišičnih celicah izpraznijo, zato je zaužitje 1,5-2 ure pred treningom smiselno, da se lahko kreatin shrani v mišičnih celicah.

Kljub temu je smiselno, da po treningu vzamete kreatin, na primer napolnite zaloge kreatina v mišicah neposredno po treningu in tako morda preprečite vnete mišice. Dnevni odmerek kreatinskih kapsul lahko prosto izberete na dneve, ko ni treninga. Vendar morate vedno paziti, da največji odmerek ni presežen. Vsekakor se presežek kreatina v krvnem obtoku hitro razgradi in izloči ledvice kot kreatinin.

tudi prebrati: Kreatin za izgradnjo mišic

Učinki kreatina

Kreatin je endogena snov, sestavljena iz aminokislin. Kreatin ima ključno vlogo pri tvorbi mišičnega goriva adenozin trifosfat (ATP).
Določeni encimi cepijo ATP in ADP v telesu. Med tem postopkom se sprosti energija, ki je odgovorna za krčenje mišic. ATP je na voljo le v omejenem obsegu v mišicah. Če zdaj dodate kreatin zunaj, to spodbuja nastajanje novih ATP, tako da je na voljo več energije, kar lahko poveča učinkovitost. Kreatin zato posredno zagotavlja, da se na primer poveča moč in vzdržljivost mišic.
Zaradi povečanega zadrževanja vode v mišicah kreatin vodi tudi v povečanje volumna mišic, zaradi česar so videti bolj drobne in večje. Na splošno kreatin pozitivno vpliva na energijo in vzdržljivost mišic. Tekmovalni in amaterski športniki že leta uporabljajo ta učinek na treningih. Kreatin povzroča večje število ponovitev in izboljšano moč mišic pri uporabnikih v športu. Trening lahko optimiziramo z uporabo kreatina.

Več o tem:

• Učinki kreatina
• Dopolnila

Stranski učinki

Kot pri skoraj vseh prehranskih dopolnilih se lahko tudi pri jemanju kreatina pojavijo neželeni učinki. Ker se kreatin uživa tudi v vsakdanjem življenju, na primer prek hrane, in je endogena snov, se stranski učinki pojavijo zelo redko. Neželeni učinki, povezani s kreatinom, se pogosteje pojavijo zlasti pri ljudeh, ki s svojo prehrano ne zaužijejo veliko kreatina, ali pri tistih, ki so v zgodnjih fazah dodatka kreatinu. Večina opisanih stranskih učinkov se nanaša na prebavila. Simptomi, kot so napihnjenost, driska, slabost, bruhanje, bolečine v želodcu ali neprijeten slab zadah, so najpogostejši neželeni učinki. Običajno simptomi izzvenijo takoj, ko se vnos kreatina ustavi ali odmerek zmanjša.

Drug tipičen, a včasih zaželen stranski učinek zaužitja kreatina (mišice, ki je videti bolj všečen) je zastajanje vode. Kot smo že opisali, lahko to preprosto upravičimo s tem, da kreatin v mišične celice prenaša več vode. Da bi se izognili neželenim učinkom, ko jemljete kreatin v največji možni meri, je pomembno zagotoviti pravilno odmerjanje kreatina in kupovati le izdelke, ki lahko zagotavljajo dobro kakovost.

Več o tem: Neželeni učinki kreatina

Na kaj je treba upoštevati pri nakupu?

Trg izdelkov s kreatinom je zelo velik. Na spletu obstajajo številni ponudniki v Nemčiji in tujini, vendar imajo nekateri bistvene razlike v ceni.
Seveda obstajajo tudi velike razlike v kakovosti kreatina zaradi velikega števila ponudnikov. Zato je pomembno, da pri nakupu kreatina bodite pozorni na kakovostne lastnosti. Ena izmed kakovostnih lastnosti je na primer drobnozrnat prah, ki se meri v obliki mrežice. Čim bolj je fino zrnat prah (kakovostna se začne pri približno 200 mesh), bolje ga lahko telo absorbira.
Poleg tega morajo izdelki, ki jih izdelujejo v Nemčiji, pogosto izpolnjevati višje standarde kakovosti kot primerljivi izdelki v tujini. Tesnilo, narejeno v Nemčiji, je torej tudi dober pokazatelj kakovostnega izdelka. Kreatin se lahko jemlje v različnih dozirnih oblikah. Obstajajo tablete, kapsule in praški. Kapsule in tablete so najpreprostejše za uporabo in jih je primerno jemati. Te prednosti se kažejo tudi v ceni, katere kapsule in tablete so običajno precej dražje od kreatin v prahu. S kreatin v prahu lahko najdete dobre izdelke že od 12 € za kilogram.
Na splošno velja, da imajo visokokakovostni izdelki običajno višjo ceno, nasprotno pa visoka cena ne pomeni samodejno, da gre za kvaliteten izdelek. Ker je kreatin tako priljubljen in ga že leta uporabljajo, lahko na internetu najdete številna poročila o testiranjih različnih proizvajalcev kreatina. To so lahko prve kontaktne točke, ki vam bodo pomagale pri odločitvi o nakupu.

tudi prebrati: Dodatki za izgradnjo mišic