Treningi teže in hujšanje

Mit ali resnica

Obstaja veliko mitov in govoric, ki obkrožajo temo hujšanja. Ena izmed njih je na primer ideja, da lahko z vzdržljivostnimi športi shujšate in z močnimi treningi rastete v širino. Zato se veliko ljudi ukvarja le z vzdržljivostnimi športi in se popolnoma odreče treningom moči, saj želijo shujšati in ne želijo ponovno pridobiti širine. Vendar to stališče ni povsem pravilno. Zaradi visokih dražljajev med treningom za moč mišice stimuliramo, da tvorijo nove celice, da bi oblikovale močnejše in večje mišice. A to se ne zgodi samo čez noč. Kot vsi organi v našem telesu tudi mišice potrebujejo energijo za rast. Ta velika količina energije prihaja iz hrane, ki jo jemo vsak dan. Oblikovanje novih mišičnih celic običajno poteka med odmori na treningu, med katerimi je zaradi nastajanja novih mišičnih celic potrebno več energije kot pri treningu vzdržljivosti. Če zdaj začnete s treningi moči in ne spremenite prehrane, bo zaradi povečanih potreb po energiji v vadbi odpovedano pomanjkanje energije iz maščobnih rezerv, tako da lahko mišice še vedno tvorijo nove celice z večjimi energijskimi potrebami in enako količino hrane.

Tu postane jasno, da mit "trening moči samo naredi široko in ne pomaga shujšati" ne drži.

Pozitivni učinki

Za zdravo hujšanje zagotovo ne bi mogli brez treninga moči. Tako za moške kot ženske je kombinacija treninga moči in treninga vzdržljivosti najbolj zdrav in najboljši način za hujšanje.

Vadba za moč ustvarja več koristnih učinkov, ki vam pomagajo izgubiti težo. Po eni strani bo s treningom moči moč po treningu še vedno višja vrednost, tako da je v fazi okrevanja še vedno mogoče določiti nekoliko višjo porabo kalorij. Poleg tega ima trenutek moči dolgoročno prednost, da več mišične mase porabi tudi več energije in tako telesna bazalna hitrost presnove narašča v mirovanju. Ta pojav povečanih energijskih potreb po treningu za moč imenujemo učinek požiga. Učinek po izgorevanju opisuje povečano presnovno aktivnost po treningu. Med treningom metabolizem deluje s polno hitrostjo, seveda pa se metabolizem popolnoma ne ustavi po končanem treningu. Povečanje vnosa kisika se poveča tudi po treningu za moč in ne pade neposredno na vrednost počitka.

Igrajo tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na telesno temperaturo in raven stresa. Hormoni stresa adrenalin in noradrenalin nadzorujejo metabolizem, dihanje in delovanje srca. Večja kot je intenzivnost treninga, višja je raven stresnih hormonov. Trd trening tako daje večji učinek po izgorevanju kot zmeren trening. Povečane potrebe po učinku po izgorevanju je mogoče razložiti z regeneracijskimi mehanizmi telesa in obnavljanjem zalog energije. Razpad in odstranjevanje produktov presnove stane tudi telesna energija. Z učinkom izgorevanja samo to lahko znaša do 15%. Poleg tega telo potrebuje energijo za pretvorbo beljakovin v aminokisline. Drug vpliven dejavnik je mišična napetost, ki se lahko poveča do dva dni po vadbi in povečuje tudi potrebo po kalorijah, čeprav le minimalno.

Kaj bi vas lahko tudi zanimalo: Hujšajte na trebuhu, shujšajte na stegnu - kako hitro zares deluje?

Negativno energijsko ravnovesje

Če ste po določenem obdobju trenirali dodaten kilogram mišične mase, te dodatne mišice vsak dan porabijo 20 kilokalorij v popolnem počitku (kCal) dodatno. To pomeni, da telo porabi več energije, ker je treba zagotoviti več mišične mase. Ta povečana potreba po energiji ima potem tudi neposreden vpliv na telesno maščobo. Če se držite svojega prehranjevalnega načrta, zdaj pa morate zagotoviti več mišične mase, potem nastane energijsko neravnovesje. Telo zaradi dodatnih mišic potrebuje več energije, kot je na voljo prek hrane. Energetska bilanca zdrsne na negativno ozemlje.

Primer lahko to ponazori. Človek porabi 3000 kCal na dan in se težko giblje, tako da je njegova energetska potreba 2800 kCal. Telo zaužije več kalorij, kot jih lahko porabi, človek pridobiva težo. Po eni strani vadba moči poveča osnovno hitrost presnove, povečana mišična masa pa porabi tudi kalorije. Potreba po osebi se je z 2800 kCal povečala na 3200 kCal. Vendar se s hrano še vedno absorbira 3000 kCal energije. Tako telo vsak dan porabi 200 kcal več, kot ga ima na voljo s hrano. Da bi nadomestilo za to manjkajočih 200 kCal, telo dobi manjkajočo energijo iz maščobnih zalog, ustvarjenih za "slabe čase". Oseba počasi, a vztrajno hujša.

Poleg tega vadba moči zagotavlja boljše počutje in lahko tudi pomaga pri zmanjševanju stresa. Za učinkovito hujšanje s treningom moči je nekaj nasvetov in nasvetov, ki jim morate slediti.

Več o tem preberite pod Hujšajte z beljakovinami v prahu

Vstop v trening moči

Če začnete s treningom moči, ne bi smeli neposredno prevzeti sebe, ampak bolj začnite z majhnimi utežmi in spoznali njegov razvoj moči. Šele ko določite svojo stopnjo usposabljanja, se morate ukvarjati s Vzpostavitev načrta usposabljanja posel. V Pogostost treninga treba je pristopiti tudi počasi. Zadostno na začetku dve do tri enote na tedenda se telo navadi na stres. Nato lahko vključite četrto vadbo. The Dolžina treninga naj bi med 30 in 60 minutami ker trening za moč zahteva maksimalno zmogljivost in je telo pod stresom. Tu je pomembna točka rekreacija. Med vsakim treningom mora biti takšen celodnevni oddih za regeneracijo laž. Okrevanje je pomembno, da se telo lahko pripravi na naslednje obremenitve in napolni svoje zaloge energije. Prekinitev okrevanja je bistvenega pomena za tvorbo novih mišičnih celic.

Načrt treninga in vaje

Pri ustvarjanju načrta usposabljanja se prepričajte, da se odražajo vaše potrebe in cilji usposabljanja. Začetniki bi se morali pri ustvarjanju izdelka najprej posvetovati s strokovnjakomTelovadba ali osebni trener) obrat. Z malo izkušenj in prakse pa lahko sami preprosto sestavite načrt treninga. Izbira vaj ima pomembno vlogo tudi pri rezultatu treninga. Če je mogoče, je treba na enem treningu uporabiti vse večje mišične skupine. Priporočajo se naslednje standardne vaje za moč: stiskalnice s klopi, počepi, mrtva dvigala, dvigi, potopi, ramena in stiskalnice.

Druga varianta je splitski trening. Vaje razdelimo na dva dni, tako da prvi dan npr. spodnje okončine in jedro trenirajo. Drugi dan treninga sledijo zgornji del telesa, ramena in roke. Preden vadbeni načrt uporabite ali razdelite, se prepričajte, da obvladate vaje. Spet je priporočljivo vprašati strokovnjaka, saj nekatere vaje niso tako enostavne za izvedbo. Pravilna izvedba in tehnika preprečuje poškodbe in zagotavlja učinkovit trening. Da bi se naučili tehnike, je priporočljivo, da najprej preizkusite vaje z lahkimi utežmi.

Število sklopov in ponovitev

Pri samem treningu se prepričajte, da imate proste uteži in čim več Gumbe raje stroje. To ima več prednosti. Dobite ga s prostimi utežmi boljši občutek gibanja in hkrati stabilizira vpletene mišice. Predvsem usklajevanje in ravnovesje bo imel od tega koristi.

V Število ponovitev odvisno je od cilja treninga. Če želite shujšati, najprej sestavite mišice. Priporočamo obliko vadbe, v kateri približno pet sklopov od pet do dvanajst ponovitev nastopa. Več mišične mase spet pomeni eno višja bazalna hitrost presnove, ki nato pozitivno vpliva na hujšanje. Če predpostavimo pet stavkov, sledi naslednje zaporedje vaj. Za pripravo na vajo se začne eden prvi komplet z zelo majhnimi utežmi. Dve in tri garniture se nato izvajajo z vedno večjimi utežmida se počasi približamo maksimumu. The Zadnja dva sklopa se nato na meji izvajata kontroliranovzpostaviti učinkovit spodbujevalni trening. Le ustrezen spodbujevalni trening zagotavlja visoko raven stresa za mišice in s tem tudi za rast mišic.

Da trening dolgoročno ne postane dolgočasen, se prepričajte, da Načrt usposabljanja dovolj raznolik vsebuje. Vadbe se lahko v ta namen zamenjajo ali spreminjajo. Pri zamenjavi na primer vaje, kot so počepi in vlečniki, lahko nadomestimo z bolj izoliranimi vajami. To ustvari novo spodbudo in naredi trening bolj raznolik. Kar bi moral imeti vsak športnik ali športnik v mislih, je to, da mora biti šport zabaven. Obstaja veliko različnih športov in dosledno se bo nadaljeval le en šport, ki je zabaven. Zato morate dobro razmisliti, ali želite vaditi moč, da shujšate, ali lahko kakšen drug šport bolje ustreza vašim osebnim interesom in željam.

Povzetek

Če primerjate vzdržljivostne športe in treninge moči z vidika izgube teže, lahko naredite naslednje zaključke. Treningi moči krepijo mišice, medtem ko lahko trening vzdržljivosti privede do izgube mišic, ker se nekatere mišice ne uporabljajo ali težko uporabljajo. Gibalni gibi v vzdržljivostnih športih so preveč enostranski, da bi vedno učinkovito uporabljali vse mišice. V treningu za moč je Zgradba mišic z 2,5 kilograma mišične mase vsak mesec porabi dodatnih 1500 kCal. Jasno je, da je trening z močjo zelo učinkovita metoda za hujšanje, saj se lahko bazni metabolizem poveča tudi za dva dni tudi po vadbi, zahvaljujoč učinku po izgorevanju, in ker povečanje mišične mase vodi tudi v povečanje bazalne hitrosti presnove. Seveda se morate držati prehrane ali jo spremeniti tako, da je uravnotežena, zdrava prehrana. Še posebej pomembno je, da so kalorije, zaužitih na dan, višje od kalorij, ki jih zaužijemo s hrano.

Vsak, ki ima prekomerno telesno težo in je pravkar začel s treningom moči, je dovoljen ni presenečen, če po nekaj tednih ni bilo preveč tehtnic. Ker trening moči krepi mišično maso, boste morda sprva komaj izgubi težo, saj se mišice gradijo in maščoba razgradi. Znižanje je na začetku omejeno. Učinkovitost treninga z močjo postane očitna šele z določene točke in boste stalno in zdravo shujšali, v telesni sestavi pa lahko zmanjšate odstotek maščob.