Občasno postenje - kako učinkovit je v resnici?

uvod

Občasno postenje - znano tudi kot prekinitveno postenje - je določena oblika prehrane, ki se pogosto uporablja kot ukrep za zmanjšanje telesne teže in je nato ocenjena kot oblika prehrane.
Načelo vmesnega posta je izmenično med časom posta in časom uživanja hrane v pravilnem ritmu.
Obstajajo različne vrste prekinitvenega posta, razlikujejo se, v katerem intervalu izberemo prehransko abstinenco.
Zunaj intervalov na tešče lahko normalno jeste brez štetja kalorij.
Zaradi tega in zaradi odmevnih uspehov v študijah na živalskih modelih je občasno postenje ena izmed oblik prehrane, ki uživa vse večje zanimanje.

Navodila za prekinitve posta

Obstajajo različne vrste prekinitvenega posta.
Razlikujejo se v posameznih obdobjih postenja.
Dve najbolj priljubljeni in najpogosteje uporabljeni različici sta varianta 5: 2 in varianta 16: 8.

Najprej so na kratko opisane vse različice prekinitvenega posta in nato podrobnejša navodila, kako natančno deluje prekinitveno postenje.

Pri različici 5: 2 se kalorični vnos zmanjša na 500 (ženske) na 600 (moški) kcal na dan v dveh zaporednih dneh, normalno lahko jeste v preostalih 5 dneh v tednu.
Različica 16: 8, ki je najbolj priljubljena različica prekinitvenega posta, posti 16 ur na dan, preostalih 8 ur pa lahko jeste brez omejitev.

Nadomestni dnevni post, znan tudi kot jesti-stop-jesti ali izmenično na tešče, se redko uporablja in posti vsak drugi dan z največjim vnosom kalorij približno 500 kcal.
Preostale dni lahko jeste brez omejitev.

Različica 16: 8

Za prekinitveni post se najpogosteje izbere varianta 16: 8.
Če ste se odločili za post v skladu s to različico, se najprej odločite, ali želite zajtrk ali večerjo preskočiti kot glavni obrok, da boste na koncu upoštevali 16 ur na tešče.

Ljudje, ki ne morejo dobro začeti dneva brez zajtrka, lahko na primer zajtrkujejo po lastni izbiri ob 20. uri po navadi, vendar potem po 16. uri ne smejo jesti ničesar.
Ljudje, ki morajo vstati v zgodnjih jutranjih urah, bi zato morali razmisliti o odložitvi zajtrka vsaj za kasnejši čas. Sicer pa se na primer z zajtrkom ob 18. uri začne 16-urno obdobje posta ob 14. uri.

Ljudje, ki bi raje preskočili zajtrk kot večerjo, imajo na primer zadnji obrok ob 19. uri.
Naslednje postno obdobje se konča ob 11. uri popoldne, od tega trenutka naprej pa se lahko vzame na primer pozen zajtrk ali zgodnje kosilo.

Z občasnim postom je pomembno, da se v urah posta posti zadosten vnos tekočine.
Dovoljena je voda in nesladkani čaji ter kava brez mleka.
Zlasti za ljudi, ki raje preskočijo zajtrk, je jutranja kava ali čaj majhen nadomestek zajtrka za zdrav začetek dneva.
Kaj pa 8 ur, v katerih lahko jeste brez omejitev? V bistvu z občasnim postom lahko v teh urah jeste normalno in brez zmanjšanja kalorij.
Vendar pa je za uspeh pomembno - če je cilj zmanjšanje telesne teže -, da v 8 urah prehranjevalne faze ni čezmernega vnosa kalorij. Običajno to sploh ni potrebno, saj bi telo hitro preplavili s 3 obroki v 8 urah.

Ko začnete z občasnim postom po metodi 16: 8, boste relativno hitro opazili, da sta dva glavna obroka v 8 urah popolnoma zadostna.
Seveda se je treba izogibati pretiranemu uživanju zelo kaloričnih živil, če je le mogoče, saj lahko v nasprotnem primeru učinek posta hitro občutno zmanjšamo. Zato morate biti pozorni na uravnoteženo prehrano v 8 urah prehranjevanja, vendar vam ni treba ničesar.
Šnitelj s pomfritom ali eno ali drugo čokoladico je zagotovo na jedilniku - v zmernih količinah.

Varianta 15: 2

Pri različici 15: 2 je običajno smiselno, da si na začetku določite 2 fiksna dneva, na katere boste post.
Tako telesu - in tudi psihi - olajšamo izvajanje prehrane na tešče.
V dveh dneh na tešče je vnos kalorij omejen na 500-600 kcal.

Dobro je, da kalorije pokrijete z živili, bogatimi z beljakovinami, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami.
Tudi tukaj je izredno pomembno zagotoviti, da pijete dovolj tekočine.
Če želite nekaj začinjenega, lahko uporabite tudi na primer zelenjavno juho.
Po eni strani služi kot dobavitelj tekočine, po drugi strani pa izpolnjuje tudi željo po nečem srčnem.

Dobri primeri prigrizkov v dveh dneh posta so:

• Ovsena kaša z nizko vsebnostjo maščobnih kumar ali skute in nekaj jagodičja,
• Jedi s pusto ribo ali mesom,
• surova ali kuhana zelenjava,
• različne solate,
• Jajca v vseh oblikah priprave

Kako deluje doma?

Najprej bi morali izbrati enega od načinov občasnega postenja.
Na splošno se zdi, da je metoda 16: 8 metoda, ki jo je najlažje vključiti v vsakdanje življenje in biti vztrajna.
Ko se odločite za varianto, morate ustvariti neke vrste urnik.

S hitrostjo 16: 8 morate načrtovati, kdaj je mogoče zaužiti prvi in ​​kdaj zadnji obrok.
Pri postu: 5: 2 določite dva dneva posta.
Najbolje je, da vse to zapišete pisno.

Z metodo 5: 2 je dobro razmišljati tudi o tem, katere prigrizke želite pojesti v postnih dneh.
Najbolje je, da imate osnovne sestavine doma.
Kajti, zlasti na začetku občasnega posta, je lahko nakupovanje na prazen želodec težko.

Tudi pri metodi 16: 8 ne bo škodilo, če se bomo lotili teme zdrave in uravnotežene prehrane in morda izbrali nekaj ustreznih receptov.
Poleg tega morate vedno zagotoviti zadosten vnos tekočine - vsaj 2 litra na dan.

Če za doseganje izgube telesne teže začnete občasno postenje, je priporočljivo dokumentirati začetno težo.
Pogosto je koristno tudi izmeriti in zabeležiti obseg kolka.
Pomembno je, da se ne začnete tehtati vsak dan po začetku občasnega posta.
Telesna teža je podvržena znatnim dnevnim nihanjem, zato je pogosto težje, da se sami tehtate.
Dobro je, da se med tednom tehtate na določen dan.
Če je mogoče, pod enakimi pogoji, po možnosti zjutraj po uporabi stranišča in pred prvim obrokom.

Kako dolgo morate delati občasno postenje?

Občasno postenje je ena izmed diet, v nasprotju s številnimi drugimi oblikami prehrane pa je primerno tudi za vsakodnevno uživanje.
Zato ga obravnavamo tudi kot koristno trajno obliko prehrane.
Zlasti metoda 16: 8 je lahko dolgoročno primerna za vsakodnevno uporabo.
Torej ni časovne omejitve za občasno postenje.

Ljudje, ki začnejo z občasnim postom, se lahko torej sami odločijo, ali želijo poste trajno vključiti v svoje vsakdanje življenje ali ga želijo prenehati, ko bo dosežen želen cilj teže.

Koliko lahko / naj shujim z občasnim postom?

Ni smernic o tem, koliko lahko ali moramo izgubiti s prekinitvenim postom.
To je odvisno predvsem od začetne teže.

Ljudje, ki imajo zelo prekomerno telesno težo, običajno shujšajo hitreje na začetku diete kot ljudje, ki tehtajo le nekaj kilogramov preveč.
V primeru občasnega posta se prehrana ne predpiše, tako da je vrsta prehrane v času prehranjevanja tako spremenljiva, da ni mogoče podati primerljivih podatkov o tem, koliko teže lahko izgubimo s to vrsto prehrane.

Vsakodnevna vadba igra tudi ključno vlogo pri hujšanju.
Koliko lahko izgubite s prekinitvenim postom, je odvisno od začetne teže, vrste prehrane in telesne aktivnosti in se zelo razlikuje od vsakega posameznika.

Naslednji članek vas lahko zanima tudi: Hujšati brez lakote - je to mogoče?

Stranski učinki občasnega posta

Zlasti v prvih dneh prekinitvenega posta lahko sprememba za telo med fazo postenja vodi v omotico in utrujenost.
Pojavijo se lahko zmanjšana fizična odpornost, glavoboli, povečan občutek mraza, pa tudi motnje koncentracije in potenje.

Po drugi strani mnogi ljudje, ki so začeli s prekinitvenim postom, poročajo o povečani sposobnosti izvajanja in koncentracije po nekaj dneh. V bistvu morate upoštevati, da je pri variantah, kot je metoda 5: 2, telo v postnih dneh morda nekoliko manj produktivno.

Tu lahko ugotovite, kako lahko izboljšate koncentracijo s koncentracijskim treningom:
Trening koncentracije - boljša koncentracija z možganskimi igrami?

Driska med občasnim postom

Sprememba prehrane - in to je občasno postenje v širšem smislu - ima lahko najrazličnejše učinke na telo.
Vsako telo na spremenjen vnos hrane reagira drugače.
Rahla driska je lahko možen simptom, kadar začnemo z občasnim postom.

Vendar pa lahko privede tudi do manjših blokad.
Na splošno pa te pritožbe običajno ne skrbijo.
Presnova bi se morala po kratkem obdobju aklimatizacije vrniti v normalno stanje, simptomi pa naj bi izginili.
Če temu ni tako, je morda priporočljivo, da se o simptomih pogovorite z zdravnikom.

Za informacije, kako jesti, ko imate drisko, glejte: Dieta pri driski

Glavobol med občasnim postom

Telo na različne spremembe življenjskega sloga reagira z glavobolom.
Sprememba prehrane lahko povzroči tudi glavobole.
Te se lahko pojavijo zlasti v prvih dneh prekinitvenega posta.
Vendar naj bi hitro spet izginile - pod pogojem, da zaužijemo uravnoteženo prehrano in zlasti zadostno količino vode.

Kritika vmesnega posta

Pojav o občasnem postenju se je pojavil potem, ko je bilo na živalskem modelu impresivno dokazano, da redno postenje vodi tako do zmanjšanja telesne teže kot do tveganja za razvoj kroničnih srčno-žilnih bolezni ali diabetesa.
Občasno postenje je tudi na živalskem modelu zmanjšalo tveganje za nastanek raka.
Na splošno je vmesni post na živalskem modelu pokazal življenjsko dober učinek.

Študije o občasnem postenju pri ljudeh so težko na voljo in le v zelo majhnem številu primerov.
Vendar pa tudi to majhno število raziskav kaže na to, da učinkov prekinitvenega postenja na živalskem modelu ni mogoče preprosto prenesti na ljudi.
Očitno se zdi, da vmesno na tešče ni hujšega niti slabšega v smislu izgube teže v primerjavi z dietami, ki nenehno skrbijo za pomanjkanje kalorij.
Tudi glede vprašanja, ali lahko prekinitve na tešče vodijo k izboljšanju presnove glukoze in s tem k zmanjšanju sladkornih bolezni, za zdaj ni zanesljivih podatkov.
Vendar pa nedavne študije na živalskih modelih kažejo, da bi bil nasproten učinek, to je povečanje tveganja za diabetes zaradi prekinitvenega posta, možna posledica.
Glede vprašanja, ali lahko prekinitve na tešče zmanjšajo stopnjo sladkorne bolezni, je študijska situacija trenutno dvomljiva.
Za zdaj ni veljavnih dolgoročnih študij na ljudeh.

Glavna kritika prekinitvenega posta je trenutno ta, da so bile študije, ki so dosegle velik uspeh s prekinitvenim postom, vse študije na živalskih modelih in da doslej ni bilo pomembnih raziskav o prekinitvenem postenju pri ljudeh.
Zaenkrat še ni zanesljivih dokazov, da ima občasno postenje kakršne koli prednosti pred običajnimi dietami za hujšanje.
Vendar bodo prihodnja leta zagotovo prinesla nova spoznanja o tem.

V bistvu se zdi, da ima občasno postenje potencial, tako v smislu možnih učinkov kot tudi privrženosti (t.j. dolgoročne oprijemljivosti). Druga točka kritike ob vmesnem postu je, da se pri izbiri hrane skoraj ne dajo nobene smernice.
Zato obstaja tveganje, da se bo kljub prehranjevanju v času prehranjevanja nadaljevala nezdrava in neuravnotežena prehrana.
Občasno postenje ne predvideva spremembe prehrane.
To ima lahko tako prednosti kot slabosti.

Bi se radi zdravo prehranjevali, a ne veste natančno, kaj bi počeli?
Nato preberite naš sorodni članek: Zdrava prehrana - vse kar bi morali vedeti!

Kakšna so tveganja / nevarnosti občasnega postenja?

Možni neželeni učinki prekinitvenega posta so bili opisani zgoraj.
Občasno postenje običajno ne pomeni nobenih tveganj ali nevarnosti za zdravo osebo.
Občasno postenje - tako kot katera koli druga vrsta posta - se ne priporoča otrokom in mladostnikom, nosečnicam in doječim ženskam, saj lahko te skupine ljudi privedejo do neprekosljivih tveganj in stranskih učinkov.
Starejši ljudje bi se morali pred odločitvijo za občasno postenje tudi posvetovati z zdravnikom, saj telo morda ne bo več sposobno kompenzirati obdobja posta.

Ljudje z določenimi že obstoječimi pogoji se morajo na splošno izogibati občasnemu postu.
Sem spadajo bolniki z neaktivno ali preaktivno dejavno ščitnico, ki ni bila ustrezno nadzorovana z zdravili, z demenco in motnjami hranjenja (zlasti anoreksija nervoza).
V primeru različnih drugih bolezni se je pred začetkom posta vedno treba posvetovati z zdravnikom, post pa ga mora redno spremljati. Sem spadajo diabetes mellitus tipa 1, pomembna okvara delovanja jeter in ledvic, rak vseh vrst in protin.

Diabetiki, ki se odločijo za post, se morajo pred začetkom posta posvetovati s svojim zdravnikom, ne glede na to, ali gre za sladkorno bolezen tipa 1 ali tipa 2, saj bo morda treba prilagajati zdravila proti sladkorni bolezni.
V nasprotnem primeru obstaja nevarnost hude, potencialno nevarne hipoglikemije.

Kako se lahko izogibam yo-yo učinku med občasnim postom?

Vmesno postenje naj bi bilo eno redkih diet, ki nima strašljivega jo-yo učinka.
To je posledica dejstva, da z občasnim postom porabimo bistveno manj kalorij ne trajno, ampak le uro.
Ker ni trajnega drastičnega zmanjšanja vnosa kalorij, se metabolizem ne upočasni in ne pride do razpada mišic.
Kot rezultat te občasne poste - po teoriji - tudi yo-yo učinka ni, saj telo ni bilo prisiljeno v stradanje metabolizma. Občasno postenje je tudi - v nasprotju z nekaterimi drugimi dietami - oblika prehrane, ki jo - po želji - lahko trajno izvajamo.

Ugotovite lahko, kaj je yo-yo učinek in zakaj se pojavi pri:
Yo-yo učinek - kako in zakaj se to zgodi?

Dr -Gumpert.de medicinsko vrednotenje občasnega postenja

Občasno postenje je dieta, ki ima svoje mesto.
V primerjavi s številnimi drugimi oblikami prehrane ni radikalne omejitve kalorij.
Če sploh, to zmanjšanje poteka le v določenem številu ur.
Zlasti metoda 16: 8 je smiselna možnost za ljudi, ki se težko držijo diete.
Ker lahko normalno jeste 8 ur na dan, je občutno manj hrepenenja in težav z disciplino.

Občasno postenje je lahko neugodno za ljudi, ki imajo na splošno razmeroma nezdravo prehrano, saj se te prehranjevalne navade ne spreminjajo s prekinitvenim postom, ampak le časovno omejene.
Občasno postenje je zato še posebej priporočljivo za ljudi, ki radi jedo veliko - vendar ne skoraj izključno nezdravo - in želijo nadzorovati izgubo teže z omejevanjem vnosa hrane z določitvijo časovnega okvira v količini.

Ljudje, ki jedo predvsem nezdravo - torej z veliko maščob in ogljikovih hidratov - bi morali v določenih okoliščinah raje prehrano, katere namen je temeljito spremeniti prehrano.
Nič ni narobe z občasnim postom pri zdravih ljudeh, dokler so hidrirani.
Občasno postenje bi moralo - če je cilj zmanjšanje telesne teže - kombinirati z rednimi treningi telesne vzdržljivosti, kot vse druge oblike prehrane.

Bi radi izvedeli več o drugih oblikah prehrane, da bi našli pravo za vas?
Tu najdete številne druge diete: Diete - pregled

Kakšna alternativa je za občasno postenje?

Občasno postenje je mogoče razumeti kot prehrano in kot dolgoročno obliko prehrane.
Če na počasno postenje gledamo kot na prehrano, namenjeno zmanjšanju teže, obstajajo številne druge možnosti.
Cilj vseh diet je zmanjšati dnevni vnos kalorij, tako da nastane kalorični primanjkljaj - to je razlika med vnosom kalorij in porabo kalorij.
Zato jih imenujemo tudi redukcijska dieta.
Izgubo teže lahko dosežemo le z vzdrževanjem dnevnega primanjkljaja kalorij.
Številne različne diete se dejansko razlikujejo le po načinu doseganja dnevnega primanjkljaja kalorij.

Primeri nekaterih prehranskih oblik so na primer dieta z malo ogljikovih hidratov, v kateri zaužijemo čim manj ogljikovih hidratov, dieta z nizko vsebnostjo maščob, pri kateri se izogibamo maščobam, dieta s formulo, v kateri se določeni obroki nadomestijo s pripravljenimi pijačami ali hranilnimi praški, in vnos kalorij torej omejena ali dieta FDH ("jedi pol pojesti"), v kateri naj bi jedli le polovico vsega.

Tudi drugi koncepti prehrane, na primer opazovalci telesne teže, imajo kot glavni cilj zmanjšanje kalorij.
Vendar pa nudijo podporo tudi prek določenih točkovnih sistemov, z nakupom vodnikov in skupinskih izmenjav za lažjo dieto.

Sredozemska prehrana je ena izmed oblik prehrane, ki zagovarja trajno spremembo prehrane.
Prednost takšnih diet je, da je tveganje za yo-yo učinek po trajni spremembi prehrane bistveno manjše kot pri preprostih dietah z zmanjšanjem.

Katera oblika prehrane je prava, je na koncu zelo odvisno od vaših prehranjevalnih navad, prehranjevalnih navad in lastne discipline.

Kakšni so stroški občasnega posta?

Občasno postenje običajno ni povezano s povečanimi stroški.
Dovolj je ur na tešče, preostanek dneva lahko potem jeste normalno, brez napotkov za določena živila.

Pri različicah, kot je 15: 2 občasno na tešče, ne smete zaužiti več kot 500-600 kcal 2 dni v tednu.
V teh dneh priporočamo bogate beljakovine in koristne prigrizke.
Primeri so navedeni zgoraj.
Toda tudi te ideje o receptuh ne bi smele preveč obremenjevati denarnice.

Občasno postenje je torej oblika prehrane, ki ne pomeni znatnega povečanja stroškov hrane.