Prehrana

Zdrava olja

Kaj so zdrava olja?

Zdrava olja se včasih imenujejo olja, ki imajo dobro sestavo različnih maščobnih kislin, vitaminov, eteričnih olj in morda drugih sekundarnih rastlinskih sestavin za človeško telo.
Tu so še posebej pomembne esencialne maščobne kisline; to so maščobne kisline, ki jih telo ne more sam sintetizirati (proizvajati) in jih je zato treba oskrbeti s hrano. Omega-3 in omega-6 maščobne kisline so še posebej pomembne pri ocenjevanju olja.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Maščobe in vadba

Kateri del olja velja za posebno zdravo?

Pri ocenjevanju zdravega olja je še posebej pomembna vsebnost maščobnih kislin v olju. V olju najdemo le nenasičene maščobne kisline (ki so odgovorne za to, da je olje tekoče). Te lahko razdelimo na enojne, dvojne in polinenasičene maščobne kisline. Maščobne kisline so pomemben vir energije za telo, nekaj maščobnih kislin lahko telo proizvede sam (nebistvene maščobne kisline), nekatere pa jih moramo vnesti s hrano (esencialne maščobne kisline).

Zato sta še posebej pomembni esencialni maščobni kislini omega 3 in omega 6, ki ju vsebuje olje. Maščobne kisline imajo pomembne fiziološke naloge in podpirajo imunski sistem, dokazano pa je, da omenjene nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter pozitivno vplivajo na raven lipidov v krvi. Zlasti razmerje med maščobnimi kislinami je odločilni dejavnik kakovosti olja.

Poleg maščobnih kislin obstajajo še druge sestavine, zaradi katerih je olje še posebej zdravo. To so na primer eterična olja, fitokemikalije in nekateri vitamini. Pri ocenjevanju olja je treba biti pozoren tudi na predvideno uporabo olja, saj niso vsa olja enako primerna za kuhanje, cvrtje ali preliv v solati.

Preberite tudi članek o temi: Esencialna olja

Kakšen pomen ima omega 3?

Omega 3 maščobne kisline so velikega pomena za zdravje. Številne študije dokazujejo pozitivne učinke omega 3 maščobnih kislin. Omega 3 maščobne kisline so polinenasičene maščobne kisline, ki jih je treba vnesti vsak dan s hrano, saj jih telo ne more sintetizirati sam. Dobavitelji omega 3 maščobnih kislin so na primer maščobne morske ribe, olja, kot so laneno olje in repično olje ali sojini izdelki.

Najbolj znane maščobne kisline omega 3 so alfa linolenska kislina, eikosapentaenojska kislina in dokozaheksaenojska kislina. Omega 3 maščobne kisline zagotavljajo, da se v telesu tvori manj vnetnih snovi in pozitivno vplivajo na presnovo, delovanje možganov, imunski sistem, pa tudi mišice in okostje.

Zahvaljujoč tem lastnostim omega 3 maščobne kisline zmanjšujejo tveganje ali pozitivno vplivajo na bolezni srca in ožilja, motnje presnove lipidov, sladkorno bolezen, duševne bolezni, osteoporozo, debelost, multiplo sklerozo, Alzheimerjevo bolezen, revmatizem, osteoartritis, nevrodermatitis in druge bolezni, pri katerih se pojavijo vnetne bolezni Procesi igrajo vlogo. Glede omega 3, ki ga vsebuje olje, je pomembno zagotoviti, da je razmerje med omega 3 in omega 6 dobro, saj imata obe maščobni kislini nasprotne učinke, zato je zaželen visok delež omega 3.

Preberite več o temi: Prehrambena terapija

Katera zdrava jedilna olja so tam?

Obstaja veliko zdravih jedilnih olj. Kateri od njih je najboljši, je odvisno od predvidene uporabe olja (cvrtje, kuhanje, preliv solate). Spodaj je navedenih nekaj zdravih olj.

Oljčno olje: to olje je na voljo tako hladno stisnjeno (ni primerno za rezanje) kot vroče stisnjeno (primerno za rezanje pri srednjih temperaturah. Oljčno olje vsebuje veliko nenasičenih maščobnih kislin in ima relativno ugodno razmerje med omega 3 in omega 6.
Repično olje: Repično olje ima visok delež omega 3 maščobnih kislin in alfa linolenske kisline, zato je zelo zdravo. V kuhinji velja za vsestransko uporaben in ga je mogoče uporabiti za skoraj vse. Ni pa prva izbira pri praženju na visoki vročini.
Laneno olje: To olje ima tudi dobro razmerje med omega-3 in omega-6 in je na splošno koristno za zdravje. Večinoma se uporablja kot neogrevano olje, na primer v solatnih prelivih.
Avokadovo olje: To olje je zelo drago, vendar ima zelo dobro odpornost na toploto in visoko dimno točko, pa tudi relativno nevtralen okus, zaradi česar je idealen za začinjeno cvrtje.

Druga zdrava jedilna olja so orehovo olje, olje grozdnega semena, kokosovo olje, sončnično olje ali olje črnega semena.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Zdrava prehrana

Katera olja so še posebej zdrava za cvrtje?

Dve točki sta odločilni za to, ali je olje primerno za cvrtje ali ne. Po eni strani njegova toplotna odpornost, na drugi strani pa dimna točka. Ta dva dejavnika sta z zdravstvenega vidika zelo pomembna, zato ju je treba vedno upoštevati.Če olje ni toplotno odporno, se lahko razgradi pri neprimerno visokih temperaturah, pri čemer nastanejo zdravju škodljive snovi.

Podobno je s točko dimljenja. Če je temperatura previsoka, se olje začne kaditi (dim vsebuje hlapne sestavine olja, kot so voda, proste maščobne kisline in drugi oksidacijski produkti), plini, ki se sproščajo v postopku, pa lahko pri vdihavanju škodijo vplivu na organizem. Pri nakupu olja je treba vedno upoštevati predvideno uporabo.

Na splošno so najprimernejša rafinirana (vroče stisnjena olja) olja in maščobe z visokim deležem nenasičenih ali nasičenih maščobnih kislin in točko dimljenja nad 200 ° C. Običajno je na nalepki že navedeno, ali so olja primerna za cvrtje ali ne. Olja, ki so hkrati dobra za cvrtje in so zdrava, sta na primer repično olje ali avokadovo olje, kot cenejša alternativa obstajajo tako imenovana oleinska olja z visokimi olemi (HO olja), ki jih dobimo iz posebej gojenih sort sončnic in trpotca.

Katera olja so še posebej zdrava za kuhanje?

Pri kuhanju, tako kot pri cvrtju, je pomembno, da so uporabljena olja toplotno odporna in imajo večjo točko dima. Ker pa pri kuhanju pogosto ne dosežemo enakih visokih temperatur kot pri cvrtju, je izbira zdravih olj na voljo ustrezno večja. Po drugi strani pa so hladno stiskana olja, na primer številna oljčna olja, manj primerna za kuhanje, saj ostanejo stabilna le do temperature približno 130 ° C.

Rafinirano olje repičnega olja je najprimernejše za kuhanje, saj je precej toplotno odporno in tudi brez okusa. Arašidovo olje, kokosovo olje in sončnično olje so zdravi tudi za kuhanje. Pomembno je zagotoviti, da je razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami dobro in da je olje sestavljeno iz nasičenih ali enkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Preberite tudi našo temo: Hrana in holesterol - kaj iskati?

Kakšna je razlika med oljem in maščobo?

Na kemijski ravni imajo maščobe in olja zelo podobno strukturo. Gre za tako imenovane estrihe z dolgimi verigami. Ester je kombinacija trihidrične alkoholne glicerine in dolgoverižne karboksilne kisline (poznane tudi kot maščobna kislina). Maščobne kisline se razlikujejo po številu ogljikovih atomov (C-atomov), ki jih vsebujejo v molekuli. Zaradi načina povezave posameznih ogljikovih atomov v molekuli se razlikuje med nasičenimi (brez dvojne vezi) in nenasičenimi (dvojno vezjo) maščobnimi kislinami. Več ko je dvojnih vezi v molekuli, bolj tekoč postane lipid.

Olja, v katerih je v molekuli več dvojnih vezi, se lahko s posebnim postopkom utrjevanja pretvorijo v maščobe, primer tega je margarina. Razlika med oljem in maščobo je torej v njihovi trdnosti. Olja so tekoča pri sobni temperaturi, medtem ko so maščobe običajno trdne. Večina najdenih olj je rastlinskega izvora, na primer oljčno olje ali repično olje, maščobe so pogosto živalski proizvodi, vključno z maslom ali mastjo.

Morda bi vas zanimale tudi te teme: