Trening fašije

opredelitev

Fascia je plahtica naših mišic in je sestavljena iz vezivnega tkiva. Usposabljanje Fascia je bilo odpuščeno kot "ni potrebno" in ga ne jemljemo resno. Po zadnjih ugotovitvah je zdaj znano, da fascije pomembno prispevajo k našemu atletskemu razvoju.
Cilj treninga fascije je popuščanje adhezij na fasciji, popuščanje napetosti v mišicah, raztezanje fascije, optimizacija razvoja moči in izboljšanje zaznave mišičnih receptorjev.

Kako popustim fascijo?

Če se fascije zlepijo med treningom ali več enotami in se pojavijo bolečine, se lahko adhezije odstranijo z a Fascia roll rešiti. Z delom z valjčkom spodbudimo vlakna fascije, da stara vlakna nadomestijo z novimi. Poleg uporabe rolke fascije morate biti pozorni tudi na to dovolj odmorov za počitek v njegovem načrtu treninga in v trening vključiti mehke dinamične gibe.
Z valjčkom za pritrditev je mogoče zrahljati adhezije in utrjevanje fascije Oblikovanje novih fascijskih vlaken se stimulira. Bolno lepljivo tkivo je zdaj obdelano z valjčkom za fascijo. Pomembno je, da se ne valjate po kosteh in sklepih. Tlak valjčka stisne tkivo in odstrani vodo in limfno tekočino. Po eni strani to povzroči, da se tkivo zategne, na drugi strani pa pritisk masira in gnete tkivo, kar počasi sprošča napetost. Razrahljanje zlepljenih fascij ne samo zategne tkivo, kar je zanimiv učinek zlasti za ženske, ampak tudi spodbuja regeneracijo fascij, krvni obtok in gibljivost.
Poleg teh področij uporabe se popuščanje fascije uporablja pri čedalje več degenerativnih boleznih mišično-skeletnega sistema.
Fascia je mogoče popustiti z različnimi pristopi. Imenuje se tudi trening fascije z vlogo Fascialna sprostitev določen. Pri Fascialno raztezanje tkivo fascije se raztegne z dinamičnimi, počasnimi ali hitro vzmetnimi gibi. Povratna elastičnost je metoda, pri kateri se fascija dela s kontrakcijami in nasprotnimi gibi. Pri Čutno izpopolnjevanje gre za samo-dojemanje nateznega stresa na fascijah v telesu.

Fascia roll

Če želite kupiti rolo fascije, lahko zdaj izbirate med številnimi različnimi barvami, oblikami, stopnjami trdote in velikostmi.
Klasična rola fascije je dolga od 30 do 45 centimetrov in ima premer petnajst centimetrov. Z velikim izborom različnih vlog je enostavno izgubiti sled. Klasična oblika rolke fascije je krožni zvitek z luknjo na sredini. Površina zvitka je zelo gladka in nima vzorca ali gumbov.
Za začetnike je priporočljivo uporabiti tudi mehkejšo vlogo na začetku in ne začeti neposredno z najtežjo stopnjo. Naprednejši športniki fascije že uporabljajo težje vloge oziroma vloge, ki so opremljene z vzorci in utori.
Žlebovi, gumbi ali drugi vzorci na površini valjčka mu dajejo tudi masažni učinek. Vendar pa ni le klasične oblike valja kot krožnega valja, ampak tudi druge oblike, s katerimi lahko učinkoviteje trenirate in trenirate določene mišične skupine. Sem spada na primer tako imenovana dvojna krogla, ki je videti kot kratka kost. S to izboklino na sredini dvojne žoge lahko posebno učinkovito in nežno masirate spodnji del hrbta in vrat. Obstajajo podobne spremembe vloge za Ahilovo tetivo, podplat stopala, tele in v obliki kroglice tudi za različne sprožilne točke na telesu. Posamezne utrjene točke v mišicah lahko konkretno "sprožimo" s kroglico in s tem razbremenimo napetost in krče.
Pri izbiri vloge morate kot začetnik vedno biti pozorni na gladko površino in precej mehko vlogo. Srednje trda vloga je potem že izziv in je bolj priporočljiva za napredne športnike. Resnično trde vloge večinoma uporabljajo tekmovalni športniki in / ali občutljivi na bolečino.

Več informacij preberite na: Blackroll

Vaje

Skoraj vse mišice telesa lahko delate z valjčkom za fascijo. Valji so na voljo v različnih velikostih, stopnjah trdote in profilih. Začeti bi morali z mehkejšimi vlogami in razvaljati želene mišice, ne da bi naleteli na preveč mehke ali preveč čvrste strukture (kosti, sklepe).
Če je treba fascijo teleta, stopal in Ahilove tetive trenirati ali popustiti, potem je to priporočljivo "Elastični skoki" v obdobju približno ene minute. Skoke je treba sprožiti od teleta in dobrodošli, da so raznolike in ustvarjalne. Različna je lahko na primer med skakalci, izmeničnimi skoki in skoki z eno nogo. Pri izvajanju se prepričajte, da so skoki čim bolj dinamični in nežni, pri čemer ima odločilno vlogo žogica stopala.
Kolesa za valjanje ni mogoče uporabiti za treninge fascij na bokih in zadnjem delu stegen. Tukaj je ena dinamična vadba za raztezanje (Poglej tudi: raztezanje) raztegniti in popustiti fascijo. Kot pripomoček je potreben stol ali miza. Izhodiščni položaj je stojalo v širini kolkov pred hrbtom naslonjača. Roke so postavljene na naslonjalo, kolčni sklep pa je neposredno nad petami. Hrbtna kost kaže proti nebu in hrbet je v vodoravnem položaju. Čeprav so noge rahlo upognjene, je treba v tem položaju čutiti rahlo raztezanje.
Zdaj se desno in levo koleno izmenično iztegneta na stran in noga se postavi na peto stopala, s čimer se raztegnejo fascije v bokih in v zadnjem delu stegen.
The "Močna ramena" so vaja, ki deluje po načelu protiutež. Začetni položaj stoji pred steno, približno en meter stran. Zdaj se začnete počasi spuščati naprej proti steni in se nato z rokami spet potisnite s stene, kot potiska. Po določenem številu ponovitev lahko položaj roke ali noge spremenimo.
Skakalni gibi so še ena oblika vadbe, s katero lahko popustite in trenirate fascijo. Ta vrsta vadbe, pri kateri se izvajajo eksplozivni skoki in različice skokov, se imenuje plyometrične vaje. Te vaje so lahko sestavljene iz skakanja naprej in vstran, skakanja vrvi ali push-up z razteznim skokom (burpees).
Drug način za treniranje fascije je to senzimotorni trening pri katerih igrajo predvsem koordinativne vaje. Pri tej obliki vadbe se poskuša izključiti zunanje dražljaje (npr. Zapreti oči) in v težkih pogojih izboljšati lastno telesno zavest in trenirati zaznavanje telesa in lastnih okončin.

Krepitev trebušnih mišic

S treningom fascije lahko okrepite tudi trebušne mišice. Vendar pa velja eno pravilo, kadar uporabljate rolko, ne bi ga bilo treba valjati neposredno na trebušne mišice, ker se organi na tej točki nahajajo neposredno pod mišičnim pokrovom.
Trebušna vaja se začne sedeti na tleh. Zvitek je postavljen nad hrbtenico, telo pa se dotika tal le z nogami. V nasprotnem primeru roke in noge ne smejo biti v stiku s tlemi. Konice stopal se vlečejo in morda čutite majhno bolečino v ledvenem delu hrbtenice. Ta položaj drži približno minuto, sledi deset vaj Krčiše bolj utruditi mišice in povečati vadbeni dražljaj.

Za več informacij glejte: Vaje za trebuh

Za katere poškodbe / bolezni se lahko uporablja trening fascije?

S treningom fascije lahko zdravite različne simptome in klinične slike. Bolečine v hrbtu so najpogostejša bolečina na svetu in imajo lahko različne vzroke. Pogosto jih povzročajo šibke mišice, lepljive fascije ali slaba drža. Trening fascije lahko zagotovi, da bolečina izgine, telo se zategne in človek postane nekoliko bolj prilagodljiv.
Po operacijah ali poškodbah Trening s fašico je tudi dobra možnost, ker ima takšen trening podoben učinek kot limfna drenaža in hitreje izloči produkte razgradnje telesa.

Za več informacij glejte: Vaje za bolečine v hrbtu

Kako pogosto je treba opraviti trening fascije?

Za vzpostavitev celostnega programa treningov je najbolje kombinirati trening moči, vzdržljivosti in fascije. Ker je veliko ljudi že med časovnim treningom zaradi močnih treningov in drugih obveznosti, se športniki zdaj sprašujejo, kdaj in kako naj v svoj dnevni urnik vključijo treninge fascije.
Trening fašije ni potreben, kolikor je znano iz običajnega treninga moči. Pomembno je redno uporabljati trening fascije. Deset minut na enoto že zadostuje za obnovo kolagenih vlaken v fasciji v naslednjih 72 urah. Ljudje, ki lahko vložijo deset minut na dan, bodo hitro opazili boljši razvoj moči in prožnost ter stabilnejšo hojo in bolj pokončno držo.
Pogostost uporabe rolne fascije je odvisna tudi od cilja uporabe, ki si ga prizadevate. Kadar gre za popuščanje fascij in adhezij / utrjevanje, je mogoče vsak trenutek zaključiti desetminutni trening. Če želi športnik trening uporabljati za zategovanje in krepitev tkiva, je aplikacija z valjčkom za fascijo vsaka dva dni povsem zadostna.

Povzetek

Treningi fašije niso le nov trend, ampak zelo koristen dodatek k običajnim treningom moči in vzdržljivosti. Predvsem hitra in enostavna aplikacija treninga fascije, npr. B. z rolo fascije zelo enostavno olajšajte vključitev v "običajni" trening. Deset minut na dan je dovolj, da opazite pomemben napredek v treningu po določenem času.
Trening fašije ne samo poveča prožnost in gibljivost mišic, ampak lahko tudi poveča mišično zmogljivost. Druga področja uporabe za trening fascije so bolečine v mišicah, preprečevanje poškodb in poškodbe mišic.
Poleg tega trening fascije zagotavlja optimalno regeneracijo mišic po vadbi in med tem poveča prekrvavitev. Zategovalni učinek treninga fascije na mišice in vezivno tkivo vodi sčasoma in z rednimi treningi izboljšuje držo, gibe in vzorce gibanja.
Velika prednost treninga s fascijo je, da se lahko izvaja kjer koli in da nujno ni potrebno pomoči, kot je valj za fascijo, ampak lahko veliko vaj naredite s svojim telesom. Trening fašije je koristen dodatek k celostnemu usposabljanju, ki temelji na zdravju, in ga je treba vključiti v načrt usposabljanja.