Jemanje kreatina za izgradnjo mišic

Kaj je kreatin

Kreatin je endogena kislina, ki nastaja v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki.

Kreatin deluje kot nekakšna "baterija" v mišičnih celicah.

Kreatin pretvori nizkoenergijski ADP (Adenozin difosfat) v visokoenergetski ATP (Adenozin trifosfat), ki je potreben za mišično aktivnost. Poleg kreatina, ki se proizvaja v telesu, ga lahko proizvajamo tudi sintetično in ga uporabljamo kot dopolnilo za izgradnjo mišic.

Učinki kreatina na izgradnjo mišic

Ker kreatin znova in znova napolni mišično "baterijo", lahko največjo moč ohranjamo dlje. Športnik lahko dlje trenira na visoki ravni, ne da bi mišica postala preveč kisla ali predčasno izčrpana.
Zato ima kreatin podporni učinek, zlasti pri kratkih, visoko intenzivnih obremenitvah. Če jih pravilno vzamete, je mogoče ponoviti več ponovitev s sorazmerno veliko težo (na primer med treningom moči) kot brez dodatnega uživanja kreatina.

Pomembno pa je, da samo zaužitje kreatina ne bo ustvarilo mišic. Za to je potreben dosleden in usmerjen trening za krepitev mišic na visoki ravni delovanja. Potrebni impulzi za rast mišic so postavljeni šele, ko se mišica ustrezno izzove in uporablja.

Na vprašanje, kako dobra je učinkovitost kreatina z znanstvenega vidika, vsi raziskovalci še niso soglasno odgovorili!
Medtem ko nekatere študije priznavajo le majhen pozitiven učinek na izgradnjo mišic, drugi viri govorijo o enem najbolj učinkovitih dodatkov, zlasti za športnike z močjo.Zlasti v ZDA so na tem področju izvedli obsežne raziskave, kar 70% raziskav kaže na znatno izboljšanje mišične zmogljivosti ob jemanju kreatina.

Poiščite več o tej temi na: Učinki kreatina

Preizkusite učinkovitost kreatina

Ker kreatin ne deluje enako dobro za vsakega športnika, lahko test vnaprej pokaže, ali organizem sploh reagira na to dopolnilo:

• 4-krat na dan zaužijemo 5g kreatina z 0,5-0,75 l vode
• 5g odmerek vsak takoj po treningu
• če po enem tednu z isto dieto in treningom z utežmi dosežemo največ 1,5 kg teže, je kreatin zadel.

Preberite tudi o tem Kako koristen je kreatin?

Kreatin zdravilo za izgradnjo mišic

Kreatin je hranilo, ki ga najdemo predvsem v mesu in ribah, lahko pa ga proizvede tudi človeško telo. Telesu služi za pridobivanje energije in tako prispeva velik del mišičnega dela in s tem atletske zmogljivosti.

Kreatin je na voljo v obliki kreatin monohidrata v obliki praška, tablet ali kapsul.
Je najbolj prodajano in najpogosteje uporabljeno prehransko dopolnilo, predvsem pa se uporablja v industriji fitnesa in bodybuildinga.

Zdravilo je sestavljeno iz:

1. Faza nalaganja, ki naj bi trajala en teden
2. Faza vzdrževanja v treh do štirih tednih
3. Faza strjevanja ali odvajanja

Preberite več o tej temi v kreatin kure

Premor med tretmaji

Pri izvajanju zdravljenja s kreatinom, kot je bilo pravkar predstavljeno, je priporočljiv premor od šest do osem tednov, med katerim se telo lahko popolnoma očisti kreatina.

Na kaj morate biti pozorni pri kreatinskem režimu?

Ko začnete kreatinski režim, se morate zavedati, da je treba tudi vašo prehrano nekoliko prilagoditi, da bo režim uspešen.
Strogo se je treba izogibati alkoholu, saj odstranjuje vodo iz telesa.
Poleg tega je treba povečati vnos tekočine, da se prepreči večja poraba vode, ki jo sproži vnos kreatina.

Preveliko odmerjanje prehranskega dopolnila v nobenem primeru ni priporočljivo, zato velja tudi za prevelik odmerek kreatina. Če športniki ignorirajo to opombo, lahko pride do zdravstvenih težav in neželenih učinkov.

Različni vnos (oblike) kreatina

Najbolj znan je kreatin (kot večina prehranskih dopolnil) v obliki praška.

To je treba zaužiti z veliko vode, da kreatin hitreje pride v kri in s tem v mišice in se v črevesju ne potopi brez učinka.

Športnik praviloma hitro porabi približno 5 g kreatina z 0,5-0,75 l vode ali sadnega soka.
Prednost uživanja sadnega soka je, da se raven inzulina dvigne in dodatek kanalizira v mišične celice še hitreje. Pijačo je treba vedno zaužiti hitro, saj raztopljeni kreatin dolgo ne ostane stabilen in lahko po kratkem času izgubi svojo učinkovitost.

Kreatin je zdaj na voljo ne samo v prahu, ampak tudi v obliki žvečilnih tablet, palic ali pijač, pripravljenih za pitje, po možnosti mešanih z drugimi prehranskimi dopolnili. Tudi tukaj bi morali piti veliko vode. Katero obliko vnosa kreatina boste na koncu izbrali, je drugotnega pomena.
Veliko pomembneje je, da gre za visokokakovostno pripravo.

Kreatin je najbolje jemati po treningu za moč, vendar ne takoj po obroku. V tem primeru bi v želodcu ostal dlje in postal manj učinkovit.Kreatin lahko trajno jemljete tudi v majhnih odmerkih.

Lahko bi celo rekli, da ima pozitivne učinke na sposobnost delovanja možganov in koncentracije. Vendar pa znanstveniki priporočajo, da si odvzamete dodatek po približno šestih tednih, da se telesna proizvodnja ne zmanjša.

Več informacij najdete tukaj: Jemljemo kreatin

V kakšni obliki morate jemati kreatin?

Kreatin je na voljo kot prehransko dopolnilo v obliki praška in kapsul. Na koncu se dve obliki pripravka po učinkovitosti ne razlikujeta. Edina razlika je v tem, da je lupina kapsule pritrjena samo na tablete kreatina počasi se raztopi v želodcu mošt in raven kreatina v krvi naraščata počasneje in s časovnim zamikom. Kreatin prah je lahko lažji in presnavlja se hitreje zato hitreje pride v kri.

Ker pa je treba z jemanjem kreatina doseči konstantno raven kreatina v krvi, ta razlika na koncu ni pomembna. Od posameznega okusa je odvisno, ali je treba uporabiti kapsule ali prašek. Jemanje velikih kapsul je lahko oteženo Pogoltniti kot težko dokažite, da se prašek lahko prijetno pije, raztopljen v kakšnem sadnem soku. Kapsule so enostavnejše za uporabo prevoz, kar je lahko še posebej prijetno pri športih na prostem, vendar je ena prednost pudra na primer ta, da je lažje odmerjati posamezno. Poleg tega je pogosto tudi eno razlika v ceni, ker so tablete kreatina zaradi kompleksnejše proizvodnje pogosto dvakrat do trikrat dražje od praška.

Več informacij najdete tukaj: Kreatin kapsule

Prednosti kreatina za izgradnjo mišic

Športniki z jemanjem kreatina upajo, da bodo imeli pozitivne učinke na trening in telo.

Spodbujati je treba mišično moč in tvorbo novih mišičnih celic. Poleg tega kreatin s shranjevanjem vode zagotavlja bolj volumen videz in definirano telo. Te pozitivne lastnosti športniki zelo cenijo in zahvaljujoč sorazmerno nizki ceni zagotavljajo zelo dobro razmerje med ceno in uspešnostjo.
Druga prednost je brez okusa kreatina, ki mu olajša vsakogar.

V pravilnem odmerjanju in če je pravilno izdelan, je kreatin primerno sredstvo za športnike, da dlje ohranjajo zmogljivost na visoki ravni in tako izboljšajo izgradnjo mišic. Vendar ga je treba uporabiti šele, ko je dosežena določena stopnja učinkovitosti, da se prepreči "pretreniranost". Poleg tega posebna previdnost velja za mladostnike, ki želijo jemati kreatin.
Kreatin pa ne absorbira enako dobro vsak organizem in ni enako učinkovit v vseh. Jemanje kreatina samo brez posebnega treninga ne gradi mišic.

Prednosti kreatina so tukaj povzete še enkrat v petih točkah:

1. Spodbuja se hitra rast moči
2. Faza regeneracije se skrajša
3. Učinkovitost se poveča
4. Kreatin je enostavno vzeti
5. Kreatin ima relativno poceni maloprodajno ceno

Slabosti kreatina

Očitne pomanjkljivosti pri obnavljanju kreatina so bolj ali manj močno napihnjenost telesa.

Kreatin je spojen z vodo, kar vodi do debelo, a slabo opredeljenega videza. Ali to dojemate kot pomanjkljivost, je v očeh zadevnega gledalca.

Vendar pa obstajajo oprijemljive pomanjkljivosti s predelanimi oblikami kreatina, ki jih ponujamo kot dopolnila. Tu obstaja tveganje, da se je nepomemben del razgradil v neučinkovit kreatinin, preden se lahko absorbira.
Kreatinin se preprosto izloči z urinom kot beljakovinski protein. Zato je priporočljivo, da kreatin vzamete v nepredelani obliki (večinoma v prahu) neposredno s kozarcem tekočine, da hkrati zagotovite zadosten vnos tekočine.

Kakšen je priporočeni odmerek / dnevni odmerek?

Ko jemljete kreatin, obstajajo različni pogledi na optimalni dnevni odmerek in odmerek, s katerim začnete. Za hobi športnika, ki trenira 3 do 4 krat na teden intenzivno, je vnos kreatina 2-3 g kreatina na dan priporočiti.

Po zadnjih raziskavah večji odmerek na začetku ni potreben ali uporaben, ta tako imenovana faza nalaganja ni odločilna za dolgoročno povečanje učinkovitosti s pomočjo kreatina. Kljub temu pa lahko športniki, ki so na primer dosegli plato uspešnosti, opravijo tako imenovano kreatinsko zdravilo, med katerim porabimo do 20 g kreatina dnevno. Po enem tednu se ta količina zmanjša, v naslednjih 8-11 tednih pa se vnos kreatina zmanjša na 3-5 g kreatina. Kreatin lahko nato prekinemo, da vidimo, koliko se je prevodnost izboljšala med vadbo.

Kdaj naj vzamem kreatin (pred, po ali med vadbo)?

Jemanje kreatina je nezapleteno, ker je treba z dolgoročnim vnosom majhnih odmerkov doseči konstantno raven v krvi. Tako je za način delovanja razmeroma nepomembno v katerem času dneva kreatin se zaužije. Poleg tega kreatin tako ali tako ne deluje takoj po zaužitju, ampak z enim Latenca do enega tedna.

V dneh, ko ni vadbe, lahko kreatin jemljete zjutraj pred zajtrkom. V dneh treninga je najbolje, da ga vzamete po treningu skupaj z beljakovinskim šejkom, če ga vzamete. Če ga uživate med vadbo, je manj smiselno, saj kreatina tako ali tako ne moremo absorbirati in prenesti v mišice.

Več informacij najdete tukaj: Jemljemo kreatin

Kako dolgo morate jemati kreatin?

Pri nadomeščanju kreatina je priporočljiv stalen vnos, torej en dnevni vnos več mesecev od 2-3 g kreatina na dan. To ne pomeni vseživljenjskega vnosa, običajno a 3 - 6 mesecev priporočljivo. Po tem lahko kreatin ukinemo za oceno učinka.

Kreatin naj bi povečal zmogljivost med treningom moči v anaerobnem območju 10-15%, če se učinek ne uresniči, nadomestitev ni več uporabna. Pri vadbi z utežmi lahko kreatin pomaga preseči platoje uspešnosti, vendar na splošno ni namenjen večletnemu stalnemu uživanju.

Tveganje jemanja kreatina

Ob jemanju kreatina lahko obstajajo določena tveganja.
Preden vzamete kreatin, zato poiščite nasvet v lekarni ali pri družinskem zdravniku in razjasnite morebitna tveganja. Ta tveganja lahko vključujejo že obstoječe pogoje, predoziranje in slabo prehrano.

Nepomembno tveganje, ki ga je treba omeniti na tej točki, je onesnaženje pripravkov z anaboličnimi steroidi. Nekateri proizvajalci so lahko med postopkom polnjenja zaznali kontaminacijo z anaboličnimi steroidi. To je posledica dejstva, da so za polnjenje kreatinskih in anaboličnih steroidov uporabljali iste stroje, ki se industrijsko uporabljajo.

Lahko pijete alkohol med jemanjem kreatina?

Alkohol na splošno premalo prenaša atletske zmogljivosti.
Kreatin zagotavlja povečano porabo vode, saj je voda shranjena v mišičnih celicah.
Uživanje alkohola po vadbi, zlasti v kreatinskem režimu, absolutno ni priporočljivo in telesu med okrevanjem škodi. Predvsem pa na učinek kreatina negativno vpliva, saj alkohol odstranjuje vodo iz telesa, ki ga kreatin hrani v mišičnih celicah.

Dehidracija, ki jo povzroči uživanje alkohola v režimu kreatina, lahko privede do tveganj in stranskih učinkov ter znatno zmanjša sposobnost delovanja športnika za nekaj časa. Zato se morate nujno vzdržati uživanja alkohola.

Neželeni učinki kreatina

Neželeni učinki kreatina se v glavnem pojavijo v tako imenovani "fazi nalaganja". S to obliko zaužitja skušamo v petih do sedmih dneh popolnoma napolniti zaloge telesa kreatin.

Za to se dajejo zelo visoki odmerki do 20 g na dan. Medtem pa strokovnjaki priporočajo dolgoročnejši vnos z manjšimi količinami (dnevno največ 5g na dan). Ko so zaloge kreatina napolnjene, zadostujejo nižji odmerki 2 g na dan.

Glavni neželeni učinki kreatina so krči v mišicah in zadrževanje vode (in s tem povečanje telesne teže). Krči se običajno lajšajo z magnezijem.

Čeprav je kreatin dobro nadzorovan dodatek, lahko ob nepravilni uporabi povzroči neželene učinke.

Sem spadajo neželeni učinki, kot so slab zadah, plini, bruhanje, slabost, krči v mišicah, zadrževanje vode in driska.
Te neželene učinke sprožijo bodisi nezadostni vnos tekočine bodisi preveliki odmerki kreatina.

Šele ko se je telo v celoti opomoglo, se lahko zdravljenje z kreatinom začne znova.

Eno tveganje, ki ga lahko vsak športnik sam nadzoruje, se nanaša na kakovost in čistost kreatina. Pred nakupom se mora športnik pozanimati, ali se izbrani pripravek pojavlja na "Kölnskem seznamu" ali na "Obveščenem športu". V tem primeru se kontaminacija z nezaželenimi snovmi izključi in kreatin pripravek lahko vzamemo brez oklevanja.

Več o tem: Neželeni učinki kreatina

Mozolji kot stranski učinek kreatina

Koliko vnos kreatina vpliva na nastanek mozoljev in aken, je že dolgo vroče razpravljal.
Danes je znano, da ljudje, ki trpijo zaradi aken, trpijo zaradi gena za akne. Ta gen reagira na hrano, kar pomeni, da lahko določena hrana in dodatki sprožijo in poslabšajo akne.

Zdravi ljudje nimajo tega gena za akne in zato ne morejo dobiti aken, ki jih povzroči jemanje kreatina. Ta oblika aken, ki jo lahko sproži kreatin, je še posebej pogosta pri alergikih.

Za koga je kreatin?

Če ste pravkar začeli s treningom za krepitev mišic, kreatina še ne smete jemati.

Razlog je preprost:
učinek kreatina poveča intenzivnost treninga; Mišice, kite in srčno-žilni sistem še niso prilagojene tako velikim obremenitvam - to lahko privede do "pretreniranosti" s škodo na zdravju.

Poleg tega je na začetku treninga moči vseeno hiter napredek, zato je kreatin bolj primeren za športnike, ki so že skoraj dosegli svoje največje zmogljivosti in ga želijo razširiti.

Za katere športe je kreatin primeren?

Klasin se klasično uporablja pri vadbi z utežmi (npr. Bodybuilding, dvigovanje uteži). To je posledica njegove sposobnosti za izboljšanje rasti in moči mišic med treningom, zlasti v ponavljajočih se enotah.
Poleg tega se zdaj uporablja tudi pri običajnih fitnes treningih, borilnih veščinah (npr. Boks, karate) in nekateri športi z žogo (npr. odbojka, tenis, nogomet).

Dajanje kreatina v vzdržljivostnih športih (npr. Maratonski tek, kolesarjenje, veslanje). Medtem ko nekateri znanstveniki ne vidijo pozitivnih učinkov na te športe (saj cikel ATP nima tako velike vloge pri vzdržljivostnih športih), pa drugi trdijo, da se tudi tukaj izboljša učinkovitost.

Kreatin ni primeren samo za športnike z visokimi zmogljivostmi, temveč tudi za ljubiteljske športnike, ki želijo doseči višjo raven. Seveda je treba zagotoviti, da je pripravek kreatina visokokakovosten.

Zakonitost kreatina v profesionalnem športu

Zaradi učinka na izboljšanje delovanja med strokovnjaki obstaja nekaj etične razprave o tem, ali je vnos kreatina zamerljiv ali ga je treba razumeti kot preprosto prehransko dopolnilo za športnike z močjo. Nekateri to vidijo kot vstopno točko za močnejše, nezakonite snovi za gradnjo mišic.
Zlasti v nekvalitetnih pripravkih je kreatin delno pomešan z anaboličnimi steroidi.

Četudi se mnenja razlikujejo, kreatin ni na dopinškem seznamu Mednarodnega olimpijskega komiteja (MOK) in je zato pravno sredstvo za optimizacijo rasti mišic. Prav tako ni športnih zvez, ki bi kreatin prepovedale ali nanj gledale kot na dopinško sredstvo. Vendar nekatere organizacije, kot je Nacionalno kolegijsko atletsko združenje (NCAA), ne dovolijo športnikom, da športnikom nudijo kreatin ali podobne dodatke. V tem primeru morajo člani poskrbeti zase.

Te prepovedi bi bilo tudi težko upoštevati, saj kreatin poleg lastne proizvodnje telesa vsebuje tudi živila, kot so ribe in meso, in ni dovoljenega testa za odkrivanje.

Različni proizvajalci kreatina

S pravnega vidika ni natančnih smernic za proizvodnjo in prodajo kreatina, saj velja le za "prehransko dopolnilo" in ne za zdravilo.

V skladu s tem je mogoče najti na trgu (zlasti na dvomljivih spletnih straneh) množica poceni pripravkov, ki vsebujejo skoraj noben učinkovit ali celo onesnažen kreatin. Nizke cene so večinoma posledica dejstva, da sintetično proizveden kreatin ni bil dovolj skrbno očiščen, zato lahko ostanejo škodljivi snovi.
Na Kitajskem obstajajo tri podjetja za proizvodnjo kreatina, eno v Nemčiji. Od tam se dodatek posreduje posrednikom in distributerjem. Kemiki priporočajo samo nakup izdelkov z oznako "Made in Germany", ker so ponavadi izredno čisti.

Poleg tega morate pri nakupu kreatina poskrbeti, da ni dodanih nobenih anaboličnih steroidov. Tudi tukaj je cena včasih lahko odločilna: če je proizvodnja poceni, polnilni sistemi pogosto niso pravilno očiščeni, kar pomeni, da lahko ostanki prejšnjih agentov pridejo v embalažo.

Kölnski univerzitetni šport je sestavil seznam neškodljivih pripravkov iz kreatina in drugih prehranskih dopolnil.

Kaj moram upoštevati pri nakupu kreatinskih dopolnil?

Kreatin se proizvaja sintetično in kot prehransko dopolnilo velja manj smernic kot na primer droge. Zato je pomembno zagotoviti, da je kreatin izdelek 100% čist, to je, da ne vsebuje onesnaženja z drugimi snovmi. Pri kreatinu je zato še posebej vredno biti pozoren na izvor izdelka za izdelke, proizvedene v Nemčiji, veljajo višji standardi kot izdelke, na primer iz Kitajske ali iz drugih držav v tujini.

Ti so lahko kontaminirani s škodljivimi kemikalijami ali celo anaboličnimi steroidi, tj. Hormoni, kar predstavlja veliko tveganje, zlasti za tekmovalne športnike, saj jih lahko odkrijemo pri dopinških testih. Zato je priporočljivo, da ne bodite pozorni na nizko ceno, ampak na zaupanja vrednega proizvajalca, v najboljšem primeru iz Nemčije.

Odločitev o nakupu kreatina v obliki praška ali v obliki tablet je odvisna od posameznega okusa in ne vpliva na kakovost izdelka. Številni proizvajalci v svoji ponudbi ponujajo obe različici.

Pregled - ali je smiselno jemati kreatin za izgradnjo mišic?

Razlika med kreatinom in večino drugih športnih dopolnil je v tem, da kreatin neposredno ne poveča mišičnih beljakovin, kot je to npr. je tako pri proteinskih šejkah ali aminokislinskih dopolnilih. Namesto tega kreatin zagotavlja daljšo in močnejšo odpornost mišic, saj je odgovoren za hitro dovajanje energije v telo; zato posredno vpliva na rast mišic.
Poleg tega je treba reči, da je študijska situacija o prednostih kreatina zelo nepregledna in dvoumna. Medtem ko medicinsko obarvane študije dvomijo o prednostih kreatina, študije, usmerjene v vadbo z utežmi, vsebujejo očitno korist kreatina pri gradnji mišic. Resnica bo verjetno nekje vmes.
Ker do danes ni znana dolgoročna škoda zaradi uživanja kreatina in je mogoče kreatin kupiti po precej poceni ceni v primerjavi z drugimi prehranskimi dopolnili, je dr. Na tej točki Gumpert daje omejeno priporočilo. Vendar se mora vsak sam odločiti, ali je pripravljen zapraviti potreben denar za učinek, ki ga z medicinskega vidika ni mogoče jasno dokazati.

Kreatin pri otrocih in mladostnikih

Mnogi so strokovnjaki in nasprotniki kreatina strogo proti uporabi prehranskega dopolnila pri otrocih in mladostnikih.
Po drugi strani pa nobena študija doslej ni mogla dokazati škodljivega učinka na mlade. V preteklosti so bili celo pozitivni rezultati pri uporabi v Pediatrija. Kreatin je bil na primer dan otrokom s pomanjkanjem telesne proizvodnje kreatina ali mišičnimi motnjami (npr. Duchennova mišična distrofija) upravlja.

Ker pa je pri občutljivih rastočih organizmih vedno potrebna posebna previdnost in previdnost, je treba kreatin uporabiti za izgradnjo mišic samo v naslednjih primerih:

• po puberteta
• le z resnim, tekmovalnim treningom
• poleg tega uravnoteženo, športno obremenitev in Gradnja mišic prilagojena prehrana
• športnik in njegovi starši se morajo zavedati možnih tveganj
• Soglasje staršev
• Nadzor in nadzor s strani staršev, trenerjev ali specialistov športne medicine
• uporabljajte samo kakovostne izdelke
• Upoštevajte največji priporočeni odmerek.

Če upoštevamo teh osem točk, nič ne ovira uporabe kreatina za izgradnjo mišic za mlade športnike.