Prehrana

Živila, ki vsebujejo beljakovine

uvod

Beljakovine so osnovni gradnik vseh živih celic. Beljakovine so bistveni del uravnotežene prehrane.
Telo ne more sam sintetizirati beljakovin, zato je vnos skozi hrano nujen. Beljakovine se naravno pojavljajo v številnih živalskih in rastlinskih živilih. Koliko beljakovin potrebuje telo, je odvisno od številnih dejavnikov. Sem spadajo starost, spol in ustava.

Katera živila vsebujejo koliko beljakovin?

Beljakovine so bolj ali manj prisotne v skoraj vseh živilih. Pojav beljakovin ni omejen na določeno skupino živil, ampak jih lahko najdemo v vseh skupinah. Spodaj je seznam za vaše udobje. To je razdeljeno na 5 skupin: rastline, mlečni izdelki in jajca, meso, ribe in prehranska dopolnila. Podana je vsebnost beljakovin na 100 g hrane.

Rastlinske beljakovine:

Spirulina (posušena): 59,8g
Sladki lupini: 33,1g
Tempeh: 19,0g
Natto: 17,7g
Tofu: 8,1g
Fižolski ohrovt: 5,5g
Gobe kraljeve ostrige: 4,4g
Brstični ohrovt: 4,0g
Porcini goba: 3.6
Drobnjak: 3,0g
Brokoli: 3,0g
Špinača: 2,7g
Raketa: 2,6g
Artičoka: 2,4g
Cvetača: 2,4 g
Švicarski čard: 2,1 g
Gobe: 2,1g

Mlečni izdelki in jajca

Harz sir: 30,0g
Camembert: 24,3g
Mozzarella: 19,0g
Quark: 13,5g
Kremni sir: 13,4g
Skuta: 12,6g
Jajčni beljak: 10,5g
Mleko: 3,5g
Masleno mleko: 3,2g

meso

Jerebica: 35,0g
Svinjski člen: 25,6g
Purana dojka: 24,6g
Zajec: 24,3g
Turčija: 24,0g
Jelen: 23,1g
Telečji zrezek: 22,8g
Noga govejega mesa: 22,6g
Pečena govedina: 22,5g
Šopek: 22,4g
Jagnjetina: 21,8g
Mleto goveje meso: 21,4g
Piščanca: 18,8g

ribe

Sardoni: 28,9g
Sardoni: 26,4g
Kaviar: 26,1g
Tuna: 25,6g
Divji losos: 25,0g
Halibut: 20,6g
Sardina: 20,4g
Mečarice: 19,7g
Redfish: 19,4g
Jastog: 18,8g
Rakovice: 18,6g
Morska deklica: 18,4g
Sled: 18,0g
Lignje: 16,0g
Kozice: 11.4g

Prehranska dopolnila

Beljakovinski prah: 70,0-90,0g (odvisno od proizvajalca)
Proteinski trak: 20,0-50,0 g (odvisno od proizvajalca)

Preberite več o temi: Proteinski bar

Veganska beljakovinska hrana

Ker beljakovine najdemo v skoraj vseh živilih, jih najdemo tudi v neštetih rastlinskih izdelkih, tako da prehrana, bogata z beljakovinami, tudi za vegane ni problem. Vegani lahko dosežejo dobre biološke beljakovine s kombiniranjem različnih živil. V bistvu bi moralo biti pravilo, da v obroku uporabite eno živilo iz naslednjih treh skupin:

Semena in oreški
Stročnice in sojini izdelki
Riž, žita in psevdo zrna

Številni vegani samodejno pokrivajo svoje dnevne potrebe po beljakovinah zaradi teh številnih virov beljakovin. Aminokisline, ki jih vsebujejo, so odgovorne za kakovost različnih beljakovin, skupaj jih je 22. Telo lahko sam proizvede 13, preostalih 9 pa moramo vzeti s hrano.

Rastlinske beljakovine, ki so glavni vir beljakovin za vegane, imajo odločilno prednost, spadajo med tako imenovane popolne beljakovine. To pomeni, da rastlinske beljakovine vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin. Vse to so tiste aminokisline, ki jih telo ne more proizvesti sam, zato jih je treba preskrbeti s hrano. Popolne beljakovine vključujejo na primer kvinojo, sojine izdelke, chia semena in ajdo.

Rastlinsko beljakovinska hrana

Kot je že mogoče razbrati na zgornjem seznamu, so številna rastlinska živila tudi zelo bogata z beljakovinami. Med rastlinsko hrano lahko ločimo različne skupine:

Stročnice, predstavniki so na primer

Arašidi 25g
Leča 12g
Čičerika 9g
ofu 8,1g

Orehi, sprednji tekači so tukaj

Mandlji 22g
Sončnična semena 20g
Bučna semena 19g
Karevi oreški 17g

Zelenjava je predvsem

Kale in brstični ohrovt 4g
Brokoli 3.0g
Špinača 2,7g

Žita in psevdo žitarice s

Oves 12,5g
Rž 9,0g
Riž 2,4 g, odvisno od sorte
Kvinoja 4,4g

Preberite tudi: Dieta z visoko beljakovinami

Hrana, ki vsebuje beljakovine, brez maščob

Razen prehranskih dopolnil ni živil, ki nimajo deleža maščobe poleg beljakovin. Vendar je vsebnost maščob v številnih živilih, bogatih z beljakovinami, tako nizka, da ji komaj kaj pozornosti posvečamo. Naslednji seznam vključuje živila, bogata z beljakovinami, z zelo nizko vsebnostjo maščob do 0,5 g na 100 g. (Beljakovine v g / maščobe v g na 100 g):

Albumi 85 / 0,2
Gobe 72 / 0,2
Kremni sir 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Švicarski čard 42 / 0,2
Kvarki z nizko vsebnostjo maščob 72 / 0,3
Mleko 40 / 0,3
Cvetača 34 / 0,3
Brstični ohrovt 32 / 0,3
Špinača 50 / 0,4
Brokoli 33 / 0,4
Grah 25 / 0,4
Harz sir 96 / 0,5
Ledvični fižol 30 / 0,5

Morda vas zanima tudi: Kako visoka je vsebnost beljakovin v jajcu?

Kdo bi moral jesti visoko beljakovinsko dieto?

Na vprašanje, kdo bi moral jesti visoko beljakovinsko dieto, je enostavno odgovoriti: vsi!
Beljakovine so bistvenega pomena za naše telo, saj so vključene v številne presnovne procese in procese v našem telesu. Ključni dejavnik so aminokisline, ki jih vsebujejo beljakovine, ki imajo številne funkcije in učinke v telesu, na primer kot gradbeni material za številne kosti in tkiva, prevozno sredstvo za encime in sestavine hormonov in protiteles.

Znana je prehrana, bogata z beljakovinami, zlasti v športnem sektorju, da hitro pridobi mišično maso in za več energije med treningom. Tudi beljakovinsko težka dieta igra pomembno vlogo v številnih trendih hujšanja. Dejstvo je, da imajo beljakovine številne prednosti in prispevajo tudi k splošnemu zdravju našega telesa. V zahodnih državah je premajhna poraba beljakovin izjemno redka, saj se beljakovine v naravi pojavljajo v skoraj vseh živilih, kot smo že omenili. Še posebej so ogroženi ljudje s prejšnjimi boleznimi, kot so anoreksija, bulimija ali ljudje s poškodbo ledvic. Na splošno bi morali vsi poskrbeti, da bodo s svojo prehrano dobili dovolj beljakovin.

Morda vas bo zanimalo tudi to: Pomanjkanje beljakovin

Kako je potrebna beljakovina?

Odmerjanje ali individualna potreba po beljakovinah je odvisna od številnih dejavnikov. Sem spadajo starost, zdravstveno stanje in drugi zunanji življenjski vplivi, kot sta raven osebne kondicije in zasvojenost. Za normalno zdravo osebo mora biti dnevni vnos beljakovin videti takole:

V prvem letu življenja: 2,5-1,3g beljakovin na kg telesne teže
Otroci in mladostniki: 0,9-1,0 / kg
Odrasli med 19 in 65 let: 0,8 g / kg telesne teže

V številkah je to približno 57-67 g beljakovin na dan za odraslo osebo. Kot lahko vidite, se s staranjem starejše potrebe po beljakovinah v začetku strmo zmanjšujejo. Od 65. leta starosti pa se potreba po beljakovinah spet nekoliko poveča na 1,0 g / kg. Beljakovine so tako pomembne za telo, saj jih sestavljajo aminokisline, saj so osnovni sestavni deli mnogih celic in nadzorujejo številne pomembne procese v človeškem telesu. Priporočamo kombinacijo različnih beljakovin z 2/3 rastlinskih in 1/3 živalskih beljakovin, tako da je potreba po beljakovinah primerno pokrita.

Prav kombinacija beljakovin jih naredi tako dragocene. Posebno vlogo igra tudi tako imenovana biološka vrednost beljakovin. Nakazuje, koliko aminokislin lahko telo proizvede iz posameznih beljakovin. Primer tega je jajce, ki ima biološko vrednost 100. Za primerjavo ima 500g krompirja biološko vrednost 98. Če zdaj jajce kombinirate s krompirjem, dobite vrednost 136. Zato je pomembno smiselno kombinirati različne beljakovine.

Ta članek vas lahko zanima tudi: