Prehrana

Odmerjanje in vnos BCAA

uvod

Ko gre za jemanje prehranskih dopolnil, so na splošno zelo različna priporočila, od katerih nekatera niso vedno pravilna.
Pri uporabi BCAA kot dodatka obstajajo različni dejavniki, ki lahko vplivajo na pravilno odmerjanje. To med drugim vključuje športno aktivnost, intenzivnost, velikost in tudi telesno težo.

Koliko BCAA morate vzeti?

Žal na to vprašanje ni težko odgovoriti, saj obstajajo velike individualne razlike.
Za pravilno odmerjanje bodite pozorni na priporočeno odmerjanje posameznega izdelka.
BCAA spadajo med aminokisline, ki jih telo ne more sam proizvesti, zato jih oskrbujemo s prehrano. Spadajo med tako imenovane esencialne aminokisline.
Kot prehransko dopolnilo za atletske ljudi, ki se tudi zdravo prehranjujejo, je vnos BCAA 15 gramov običajno dober ukrep. V primeru visoke telesne aktivnosti je največja dnevna količina približno 35 gramov BCAA (Najv. 50 gramov) niso preseženi.
Ljudje, ki se ne ukvarjajo s športom, običajno potrebujejo do dvanajst gramov BCAA na dan. Te količine levcina, izolevcina in valina običajno zajema zdrava prehrana.

Če pa levcin, izolevcin in valin gledate posamično, se dnevna priporočila med seboj bistveno razlikujejo.
Zdrav človek bi moral zaužiti od deset do 50 miligramov levcina na kg telesne teže. Za nešportnike (približno 75 kg) je to od 0,5 do 3,5 grama levcina.
Športniki potrebujejo od pet do deset gramov levcina, odvisno od intenzivnosti in pogostosti.

Pri izolevcinu je privzeto za nešportnike približno en gram na dan. Športniki potrebujejo bistveno več izolevcina. Tu se lahko potreben vnos razlikuje glede na vrsto športa, trajanje in intenzivnost.
Izjemni in tekmovalni športniki potrebujejo do 15 gramov izolevcina na dan. Povprečni športniki dobijo od pet do osem gramov na dan.

Valin se spet dozira nekoliko nižje. Športniki bi morali zaužiti tri do sedem gramov na dan, da bi pokrili svoje potrebe. Konkurenčni športniki ustrezno nekoliko več, nešportniki pa bistveno manj.
Na splošno je zelo pomembno, da te tri aminokisline vedno vzamemo skupaj. Le tako razvijejo svoj optimalen učinek.

Preberite več o temi: Levcin

Kako pogosto morate jemati BCAA?

Na splošno lahko BCAA omejite na štirikrat na dan.
Vsekakor ga je treba vzeti pred treningom, da bo dovolj energije za prihajajoče obremenitve. Vnos mora biti približno pol ure pred treningom, da se BCAA lahko prenašajo tudi v mišice in lahko tam pomagajo pri izgradnji mišic.

Preberite več o temi: BCAA za izgradnjo mišic

Če gre za zelo intenziven trening in je obseg treninga tudi zelo velik, potem lahko med treningom vzamete tudi majhen odmerek.
Drugi trenutek je takoj po treningu, tako da lahko regeneracija poteka optimalno, mišične beljakovine pa se lahko zaščitijo in nakopičijo.
V dnevih, ki ne trenirajo, lahko BCAA razdelimo na tri do štiri enake dele in jih zaužijemo z obrokom dneva. Zadnji odmerek lahko vzamete pred spanjem, da izboljšate okrevanje ponoči.
Če se vzame popolna prekinitev treninga, je zadostno jemanje BCAA dvakrat na dan, običajno zjutraj in zvečer. To ščiti mišice pred razpadom beljakovinskih celic.

Kako dolgo lahko vzamete BCAA?

Tako imenovana ozdravljenja se izvajajo s številnimi prehranskimi dopolnili. To pomeni, da se nekaj časa vzame pripravek, nato pa pride do pavze, v kateri se izdelek ne jemlje. Ker uživamo BCAA in beljakovine vsak dan z normalno prehrano, pri dopolnjevanju BCAA ni nobenih ozdravitev ali prekinitev.
Tisti, ki upoštevajo priporočila o odmerjanju, lahko preprosto sprejmejo BCAA, ne da bi si oddahnili.
BCAA lahko zato jemljemo stalno, brez kakršnih koli tveganj ali stranskih učinkov.
Vendar pa morate vnos vedno prilagoditi ravni potrebe. Če se ukvarjate manj s športom, se lahko zmanjša tudi količina BCAA. Če se bo poraba športa spet povečala, potem lahko zagotovimo več BCAA.

Preberite tudi: Neželeni učinki BCAA

Prašek ali kapsule - katera je boljša možnost?

Prednost BCAA praška je, da ga lahko odmerjate veliko bolje kot kapsulo.
Kapsule so na drugi strani veliko bolj priročne za prevoz in skladiščenje, saj ne morejo uhajati. Neizkušeni športniki morajo dosledno upoštevati priporočila in informacije proizvajalca, zato so kapsule BCAA zelo primerne kot prehranska dopolnila. Poleg doziranja je tukaj predvideno tudi pravilno razmerje mešanja. Poleg tega lahko v kapsule vgradimo še druga hranila.
Druga pomanjkljivost praška je njegov okus. BCAA sami po sebi nimajo res dobrega okusa in so običajno aromatizirani. Kapsule se odprejo le v želodcu in so zato brez okusa.

Več o temi lahko preberete tukaj: