Prehrana

Dieta z nizko vsebnostjo maščob

uvod

Z L.prehrana z lastno maščobo poskusi dnevni vnos Zmanjšajte maščobe in nadzor. Maščobe so visokoenergijske spojine za telo, ki se shranijo pod kožo v obliki maščobnih zalog.

Opis diete z malo maščob

Prehrana z nizko vsebnostjo maščob je predvsem tista dnevni vnos maščob je omejen in idealno optimiziran v korist rastlinskih maščob.
Povprečna dnevna poraba maščob v Nemčiji je 120 g in je po navedbah nemškega prehranskega društva pol previsoka.
Še posebej delež živalska maščoba velja za veliko previsoko. Ti so predvsem v skriti obliki (Meso, klobasa, maščobni sir, smetana) posneto.
Z 9 kcal maščobe zagotavljajo največ kalorij od vseh hranil. Za razliko od polnozrnatega ogljikovih hidratov, ki jih ima maščobe eno nižja vrednost dolgotrajne nasičenosti.
Telo lahko hitro shrani odvečno maščobo kot deponično maščobo in tako kremna torta pogosto gre naravnost do bokov. Diete z nizko vsebnostjo maščob omejujejo dnevno porabo maščob.

Osnove prehrane z nizko vsebnostjo maščob

Ne več kot 30% skupnih dnevnih kalorij naj bi iz prehranskih maščob pridi. To bi znašalo približno 50-60 g skupne maščobe na dan, ki jo sestavljajo mazljive snovi za kuhanje in skrite maščobe. Če ste jasno povedali, da 100 g bratwurst že vsebuje povprečno 40 g skrite maščobe, postane jasno, koliko pomena je treba dati ustrezni izbiri živila, da se tej zahtevi sploh približate.
Posebna pozornost je namenjena skritim maščobam v živilih, visoko kakovostne rastlinske maščobe in olja pa se uporabljajo kot namazi in maščobe za kuhanje.
Diete z nizko vsebnostjo maščob vendar upoštevajte tudi, da vnosa maščob ne smemo preveč omejiti.
Maščobe vsebujejo pomembne maščobne kisline in vitamine, ki jih telo ne more proizvajati sam, in so potrebne za uporabo maščob, topnih v maščobi.
Skupni vnos kalorij mora biti tudi pod dejansko porabo.
Stradanje je prepovedano, V receptih je malo maščob in obstajajo nasveti za kuhanje z nizko vsebnostjo maščob.
V trgovinah so na voljo posebne tabele s kalorijami, ki ocenjujejo tudi pripravljene obroke glede na vsebnost maščob.
Služi kot orientacija za izbiro hrane Prehranjevalna piramida. Dolgoročne spremembe prehrane in več telesne aktivnosti na dolgi rok so prav tako pomembni sestavni deli koncepta.

Potek prehrane

V povezavi z dieto z nizko vsebnostjo maščob se pogosto uporabljajo tudi Dieta z nizko vsebnostjo maščob govoril.
Odstotek makrohranilnih maščob naj bi bil le 30 odstotkov količine porabljene energije vsak dan ugasni.
Na internetu so na voljo natančna navodila in številne jedi za prehrano z nizko vsebnostjo maščob. Lahko pa tudi sledite vnosu hrane s svojim mobilnim telefonom in določenimi aplikacijami, tj. Vnesete točno, kaj in koliko ste pojedli.
Številne aplikacije poleg količine zaužitih kalorij kažejo porazdelitev hranil, maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Na Pri visokih aktivnostih se lahko poveča tudi vnos kalorij, pa tudi za ljudi, ki so že blizu svoje idealne teže.

Načrt prehrane

V dieti z nizko vsebnostjo maščob se boste izognili hrani, ki vsebuje zlasti maščobe. Poudarek je na živilih, kot so sadje, zelenjava in polnozrnati izdelki, stročnice, v prehrani pa so v manjši meri tudi rastlinske in živalske maščobe.
Dovoljene so predvsem zdrave maščobe, kakršne so rastlinska olja, vsebujejo pomembne zdrave maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline. Poseben poudarek naj bo na pripravi jedi brez maščob.
Izogibajte se maslu, siru, rdečemu mesu ali klobasam in mastnim ribam. V tem okviru je prehrana lahko raznolika in kreativno zasnovana, navodila in recepti so na voljo v knjigah ali na internetu.
Primer diete z nizko vsebnostjo maščob bi lahko izgledal takole: Za zajtrk je rezina polnozrnatega kruha s puranjimi prsi ali kuhano šunko s kozarcem soka. V času kosila je na voljo riž ali krompir, vitko meso, na primer puran ali piščanec. Zvečer lahko zaužijemo zelenjavno juho z mesom z nizko vsebnostjo maščob, ali pa solato s tuno.
Pri izdelkih z nizko vsebnostjo maščob se priporoča previdnost. Čeprav jih maščobe zmanjšujejo, se jim pogosto doda dodaten sladkor. Tudi če je dovoljena večja količina ogljikovih hidratov, na primer pri dieti z malo ogljikovih hidratov, morate paziti na svoje stanje kalorij in zaužiti manj, kot ga zaužijete, če želite izgubo.

O tem preberite tukaj Sirotkina prehrana

Katera živila lahko jem?

Dovoljena hrana na dieti z nizko vsebnostjo maščob vključuje živila z a nizka vsebnost maščob. Sem spadajo npr zelenjava, sadje, pusto meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob in mlečni izdelki in Ogljikovi hidrati v obliki krompirja, riž in testenine.
Tu naj bi šlo za učinek nasičenja Polnozrnati izdelki razumeti Pogled na prehranske vrednosti posameznih živil lahko pomaga, na internetu so tudi obsežni pregledni seznami.
Poleg tega so pijače brez sladkorja kako nesladkani čaji in voda dovoljeno brez omejitev. Po konceptu lahko jemo neomejeno hrano, dokler lakota ni zadovoljena. Seveda je treba paziti na ravnovesje kalorij, saj veliko ljudi podcenjuje njihov občutek sitosti.

Kje lahko najdem dobre diete z dieto?

Ker je dieta z nizko vsebnostjo maščob ena izmed dobro znanih diet, obstaja veliko načinov, kako izvedeti več o tem. Na trgu je tudi veliko prehranskih vodnikov Kuharice.
v Internet prek forumov lahko izmenjate ideje z drugimi udeleženci. Nekatere recepte iz originalne prehrane lahko z nekaj trikov pretvorite v obroke, ki so skladni s prehrano, kar olajša začetek in vztrajate s spremembo prehrane.
Ker je koncept diete z malo ogljikovih hidratov podoben, lahko vzamete navdih tudi iz teh jedi. Tu pa je treba strogo paziti na sestavo hranil, saj prehrana z nizkimi ogljikovimi hidrati zagotavlja bistveno večji delež beljakovin. V zameno je v dieti z malo maščob dovoljeno več ogljikovih hidratov.

Koliko lahko shujšate s to obliko prehrane?

Z delnim opuščanjem ogljikovih hidratov kot del a Primanjkljaj kalorije prihaja zlasti v Začetna faza spremembe prehrane do preskoka pri hujšanju. V prvih dveh tednih lahko iz telesa odplakne do dva kilograma vode, to je posledica praznjenja zalog ogljikovih hidratov jeter in mišic.
Nadaljnja izguba teže in predvsem čista izguba teže sta odvisna od tega, kaj ima prehrana in Način življenja skupaj dosegli kalorični primanjkljaj Z zmernim kaloričnim primanjkljajem približno 500 kalorij lahko človek vzame povprečje pol kilograma na teden Zabeležite izgubo, z večjim primanjkljajem zaradi več telesne vadbe ali višjo bazalno hitrostjo presnove, zagotovo več. Uspeh je odvisen tudi od začetne teže.

Kako se lahko izognem yo-yo učinku s to dieto?

Kot Jojo učinek se imenuje povečanje telesne teže po dieti.
Rahlo povečanje je posledica Še ena sprememba prehrane še posebej, če je v načrt obrokov vključenih več ogljikovih hidratov. Na ta način se zaloge glikogena v mišicah in jetrih napolnijo, kar poveča skladiščenje vode v telesu.
Resnično povečanje telesne teže se pojavi, če jemo čez dieto več kot dnevne potrebe po kalorijah. Uspešni udeleženec mora upoštevati, da se osnovna presnovna hitrost s hujšanjem samodejno zmanjša, saj je treba segrevati manj mase.
Izogibanje yo-yo učinku zagotavlja le nadaljevanje uravnotežene prehrane, ki ne povzroči občutnega presežka kalorij.

Kakšni so stroški diete z malo maščob?

Z dieto z nizko vsebnostjo maščob je meso na jedilniku v velikih količinah. Vendar pa stroške postavlja v perspektivo dejstvo, da ni denarja za sladkarije, brezalkoholne pijače, alkohol, dostavo hitre hrane ali obiske burgerjev.
Nakupovalni seznami pomagaj to tedenski stroški za spremljanje hrane. WHO regionalni in sezonski lahko tudi shranite. Zdrava prehrana in izguba teže ne bo treba pretrgati globoke luknje v denarnici.

Dieta z nizko vsebnostjo maščob v bodybuildingu

v Bodybuilding Poleg podpornikov diete z malo ogljikovih hidratov obstajajo tudi zagovorniki načela z nizko vsebnostjo maščob. Predvsem športniki z močjo, katerih uspešnost je odvisna od zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov, bodo tukaj pri pripravah na tekmovanja našli pravo alternativo.
Ambiciozni športniki vsekakor ne bi smeli brez beljakovin, so gradnik mišične mase telesa. Posebej so nepogrešljivi pri intenzivnem bodybuildingu.

Stranski učinek prehrane

Udeleženci niso vedno brez zmanjšanega vnosa kalorij kot del diet Stranski učinki tolerirano. Poleg Hrepenenje po hrani tudi fizična šibkost ali Težave z koncentracijo štetje.
Vendar so učinki manjši kot pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj se še vedno porabi relativno velika količina ogljikovih hidratov. Tudi to Maščoba nikakor ne sme biti popolna v dieti z malo maščob iz prehranskega načrta se črta. Je eno izmed osnovnih hranilnih snovi, to je hranil, ki jih telo ne more sintetizirati, zato ga mora zaužiti s hrano. Maščoba je nepogrešljiva za delovanje organizma, zlasti pri presnovi hormonov je izjemnega pomena. Poleg tega so del membrane celic. Popolno izogibanje maščobam lahko zato predstavlja resno tveganje za zdravje.

Kritika prehrane

maščobe ne daje samo veliko energije, ampak je tudi za Presnova telesa je nepogrešljiva. Ker telo ne more sam proizvajati esencialnih maščobnih kislin, Nenasičene maščobne kisline, ki jih dobimo z uravnoteženo prehrano postati.
Slabo izvedena dieta z nizko vsebnostjo maščob lahko privede do a nezadostna oskrba s tem pomembnim hranilom voditi.
Maščoba ni pomembna le pri presnovi hormonov in presnovi celic, temveč podpira tudi prebavo. Demonizacija maščobe in popolno izogibanje ji je lahko celo povezano z resnimi zdravstvenimi tveganji.

Kakšna so tveganja in nevarnosti te diete?

Kdor se ne ukvarja intenzivno s temo prehrane, bo maščobe napačno označil za "slabo hrano".
Tudi pri prehrani z nizko vsebnostjo maščob je treba esencialne maščobne kisline, kot so nenasičene omega maščobne kisline, zaužiti s hrano ali prehranskimi dopolnili, saj jih telo ne proizvaja samo. So nepogrešljivi in igrajo pomembno vlogo pri hormonski in drugi presnovi. Stroga Izogibanje kakršnih koli maščob zato lahko grozi Motnje v sistemu voditi.

Medicinska ocena prehrane s strani

V Dieta z nizko vsebnostjo maščob Z medicinskega vidika prehrana ni nevarna za zdravje, vsaj če je pravilno opravljena pravilno.
Pri ÜSpremljanje makro in mikrohranil Popolnoma je mogoče slediti konceptu diete z nizko vsebnostjo maščob zdrav in uravnotežen do krmo. Zdravo, enakomerno hujšanje lahko dosežemo tudi z zmerno velikim pomanjkanjem kalorij.
Pomembno je poleg visokega Dobava beljakovin, ki preprečuje razpad mišic, tudi oskrbo s esencialne maščobne kisline da pazi. To vključuje predvsem nenasičene in polinenasičene maščobne kisline. Spadajo med tiste gradnike, ki jih telo ne more proizvajati sam in jih je treba zaužiti s hrano. Nujni so za presnovo hormonov in druge procese v telesu.
Po potrebi je treba uporabiti tudi prehranska dopolnila, zlasti v primeru stranskih učinkov zaradi nizkega vnosa maščobe. Prve pritožbe zaradi zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov bi morale čez nekaj časa izginiti in ne bi smele več preprečevati telesne dejavnosti ali celo obremenjevati vsakdanjega življenja. V nasprotnem primeru je treba tukaj razmisliti tudi o ukinitvi prehrane.

Katere druge diete so na voljo pri dieti z malo maščob?

Če želite hitro shujšati in tudi ob prenehanju sprejeti nevarnosti za zdravje, pa tudi povišanje, boste pod ključnimi besedami našli dieto za sesutje ali mono dieto.
Gre za stroge prehranske načrte, ki so ponavadi zasnovani okrog jedilne hrane. Običajno so izredno malo ogljikovih hidratov in zelo malo kalorij, kar obljublja velik uspeh v kratkem času, vendar ne more in ne sme biti dolgoročna oblika prehrane.
Primerljiva prehrana z nizko vsebnostjo maščob je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali majoova dieta, pri kateri se vnos ogljikovih hidratov zmanjša, energija pa se dobavlja predvsem v obliki beljakovin iz mesa, rib, jajc in mlečnih izdelkov.

Preberite več o temi: Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zelo prilagodljiva in enostavna prehrana, ki vodi k zmanjšanju teže, je uravnotežena prehrana v obliki mešane prehrane. Konec koncev je kalorično ravnovesje odločilno: tisti, ki jedo manj, kot zaužijejo, izgubijo težo, ker telo gre v rezerve maščobe. Mešana prehrana samo spremlja ravnovesje kalorij, na primer s preprostim štetjem kalorij ali s sistemom točk, kot so Weight Watchers. Vsa hrana je dovoljena v zmernih količinah, pri tem pa naj bo pomembna tudi uravnotežena prehrana: vsebuje dovolj beljakovin, zdravih maščob, zapletenih ogljikovih hidratov in vlaknin, vitaminov in elementov v sledovih.
Poleg tega lahko na zmanjšanje pozitivno vpliva vadba ali športna aktivnost, kardiovaskularni sistem in telesna zmogljivost pa koristita tudi od vzdržljivosti in treninga moči.

Več o tem preberite pod Hujšajte s spremembo prehrane