Raztezne vaje za sindrom piriformis

raztezanje

Sindrom Piriformis je ozko grlo sindroma Išijatični živec na območju Infrapiriformni forameni. Prizadeti čutijo hude bolečine v zadnjici in zadnjih stegnih, ki lahko sevajo v koleno in se povečajo, še posebej pri vrtenju. Z enostavnimi vajami je mogoče preprečiti razvoj sindroma piriformisa. Prav tako lahko že sindrom piriformisa ublažimo s pomočjo fizioterapije za sindrom piriformis, potek bolezni lahko oslabi in trajanje piriformis sindroma skrajša.
Zadevna oseba jih lahko opravi doma brez kakršnih koli pripomočkov. Vendar je še posebej pomembno, da opisane vaje izvajajo redno in vestno. To je edini način za trajno izboljšanje.

Kako pogosto se morate raztezati?

Pri sindromu piriformis je raztezanje učinkovit ukrep, ki lahko ublaži obstoječe bolečine in prepreči, da bi se simptomi ponovili.

Načeloma velja naslednje: bolj pogosto in bolj intenzivno se raztezate, bolj učinkovite so vaje. Raztezanje za kratek čas večkrat na dan je prav tako učinkovitejše kot enkraten dolg raztežaj. Zato priporočamo, da v svojo dnevno rutino vključite tri do pet razteznih enot. To je lahko na primer takoj po vstajanju, med odmorom za kosilo in pred spanjem. Če se enote držite zelo redno, lahko z le 10 minutami raztezanja dosežete veliko.

Preberite tudi našo temo:

• Trajanje sindroma piriformis

Vaje

Sestanek s strokovnjakom za kolke?

Z veseljem bi vam svetoval!

Kdo sem jaz?
Moje ime je dr. Nicolas Gumpert. Sem specialist ortopedije in ustanovitelj .
O svojem delu redno poročajo različni televizijski programi in tiskani mediji. Na HR televiziji me lahko vsakih 6 tednov v živo vidite na "Hallo Hessen".
Ampak zdaj je nakazano dovolj ;-)

Kolčni sklep je eden od sklepov, ki so izpostavljeni največjemu stresu.
Zato zdravljenje kolka (npr. Artroza kolka, stiskanje kolka itd.) Zahteva veliko izkušenj.
Vse bolezni kolka zdravim s poudarkom na konzervativnih metodah.
Cilj katerega koli zdravljenja je zdravljenje brez operacije.
Katera terapija na dolgi rok doseže najboljše rezultate, je mogoče ugotoviti šele, ko preučimo vse informacije (Pregled, rentgen, ultrazvok, MRI itd.) oceniti.

Najdete me v:

• Lumedis - vaš ortopedski kirurg
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt na Majni

Neposredno do spletnega dogovora
Na žalost je trenutno možno le sestanek z zasebnimi zdravstvenimi zavarovalci. Upam na vaše razumevanje!
Nadaljnje informacije o sebi najdete pri dr. Nicolas Gumpert

Vaja 1

V prvi vaji pacient sedi naravnost in iztegne eno nogo naprej. Nato naj bi v kolenskem sklepu ustvarili kot 90 °. Zunanja stran stegna je v stiku s tlemi. Druga noga je iztegnjena čim bolj nazaj, tukaj je notranje stegno obrnjeno proti tlom. Ko je ta izhodiščni položaj dosežen, zadevna oseba počasi nagne zgornji del telesa naprej in nasloni roke na tla. Raztežaje je treba zdaj čutiti na zunanji strani zadnjice sprednje noge. Intenzivnost vadbe lahko povečate s premikanjem zgornjega dela telesa po prednji nogi proti stopalu. Iztegnjen položaj naj bi držal približno 20 vdihov. V idealnem primeru se vaja izvaja dva do trikrat na vsako stran.

vaja 2

Pri tej vaji pacient leži na hrbtu z levo nogo, upognjeno na tleh. Desna noga je nato nameščena tako, da je gleženj za levim kolenom. Zdaj se desna noga potegne proti kolku, kolikor je le mogoče. Zdaj levo nogo previdno potegnemo proti telesu z obema rokama pod kolenom. Raztezanje je treba občutiti tukaj v desni zadnjici in predelu kolkov. Če želite povečati intenzivnost raztezanja, lahko desni komolec rahlo pritisnete na desno koleno. Tudi med to vajo je treba položaj zadržati približno 20 vdihov in izvajati vsaj dva do trikrat na stran.

Vaja 3

Med naslednjo vajo zadevna oseba leži na tleh na svoji strani. Blazino lahko preprosto postavite pod glavo za večje udobje. Zdaj je zgornja noga upognjena pod kotom okoli 90 stopinj, spodnja noga ostane raztegnjena na tleh. Hkrati sta obe roki iztegnjeni pred telesom, tako da med rokama in prtljažnikom nastane pravi kot. Ko se je telo v tem položaju stabiliziralo, je nadlaket zasučen v ravni osi na drugo stran. S tem gibanjem je treba glavo zasukati. Ta raztezna vaja postane učinkovita, ko se rotacijsko gibanje izvede tako daleč, da se pojavi opazen upor proti raztezanju. Opisani položaj je treba zadržati približno 5 sekund. Zdaj se opisana vaja ponovi približno 20-krat na stran.

Posebno raztezanje

Ker je mišica piriformis močna zadrževalna mišica v medenici, jo je najbolje pasivno raztegniti. Položaje je treba držati približno minuto, da učinek raztezanja doseže mišico.

Mišica piriformis v glavnem povzroči zunanjo rotacijo v kolku, mišica ima tudi vlogo, ko je noga razmaknjena. Zato so najučinkovitejše vaje za raztezanje tiste, pri katerih je stegno obrnjeno navznoter. Vaje, ki se izvajajo leže na hrbtu, so ponavadi najbolj udobne.

S "vozlom za zadnjico" najprej postavite obe nogi. Zunanji gleženj prizadete noge je postavljen na stegno druge noge, tako da koleno kaže navzven. Zdaj povlecite zvočno nogo čim bližje zgornjem delu telesa. Podobno držo lahko dosežemo tudi s samo prizadeto nogo. Upognjeno koleno se pripelje na nasprotno ramo.

Preberite tudi:

• Fizioterapija za sindrom piriformis

Samo masaža

Kdo je pripravljen v Samo masažni valj (t.i. Blackroll), jih je mogoče kupiti na internetu v različnih cenovnih razredih. Kot začetni položaj položite zvitek pod zadnjico in prizadeto nogo položite čez kotno zdravo nogo. Z rokami se podpirate za hrbtom, vendar pazite, da drža zgornjega dela telesa ostane čim bolj pokončna. Zdaj se valjajte med potjo mišice Sedežna grba in Iliac greben in masira mišice. Ista vaja se lahko uporablja tudi z ujemajočo se Masažna žoga namesto vloge. To omogoča bolj selektivno masažo, zato je vadba priporočljiva za napredne uporabnike.

Vaje za ogrevanje in raztezanje

Vaje za ogrevanje in raztezanje so idealne v akutni fazi sindroma piriformisa.

Toplota omogoča, da se mišica sprosti, spodbudi se krvni obtok in metabolična aktivnost mišice piriformis. To dodatno izboljša mišično situacijo. Določena sprostitev mišice se doseže tudi z raztezanjem. Na splošno pa toplota in raztezanje delujeta le proti simptomu piriformis sindroma. Ko bolečina popusti, morate narediti tudi vaje, ki krepijo mišico piriformis. To je edini način za trajno preprečevanje ponavljanja simptomov. Prav tako je treba popraviti ali preprečiti slabo držo in pretirano obremenitev.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema:

• Najboljša terapija za sindrom piriformis

Vaje s teniško žogo

Med razteznimi vajami lahko uporabite teniško žogo, da povečate učinek.

Ker je mišica piriformis globoko v medenici, se ji je težko približati. Vendar raztezne vaje, pri katerih je upognjeno stegno obrnjeno navznoter, mišico postavijo v ugoden položaj. Da bi delal mišico, človek praktično sedi na teniški žogi, medtem ko se razteza. Žoga naj počiva tik pod bolečo točko mišice piriformis mišice.