Prehrana

CLA (konjugirana linolna kislina)

opredelitev

CLA je mnogim bolj znan kot konjugirana linolna kislina (CLA). To skupino kislin sestavlja denonasičena maščobna kislina, ki je razporejena okoli linoleinske kisline.
CLA nastaja predvsem v želodcu prežvekovalcev in tako najde svojo pot v mleko in mesne izdelke, pri čemer CLA v zameno vstopi v človeško hrano, torej v telo.

Študije učinkov na zdravje niso pokazale koristnih učinkov na zdravje ljudi. Niti na telesni teži, vitki telesni masi (LBM), vitki telesni masi, občutljivosti na inzulin in o antioksidativnih zaščitnih mehanizmih ni mogoče dokazati. Tudi imunskega sistema ni bilo ugotovljenih izboljšav.
Vendar obstajajo študije na področju treninga moči in bodybuildinga, ki lahko dokažejo pozitiven vpliv na vitko maso in rast mišic. V športu se CLA pogosto jemlje kot prehransko dopolnilo za zmanjšanje maščobne mase. Druga študija je pokazala, da na energijsko ravnovesje pozitivno vpliva tudi CLA, tako da se porabi več kalorij.

učinek

Znana je tudi CLA in je rečeno, da je konjugirana linolna kislina Preprečujejo procese razgradnje in jim to preprečiti Povečajte proizvodnjo beljakovin in Izboljšajte izgubo maščobe.

Pri številnih dietah se maščobne celice samo izpraznijo, ne razgradijo, zato so še vedno v telesu, ki čakajo, da se napolnijo. CLA naj bi bil za enega Razpad maščobnih celic in s tem zagotavljajo tudi zmanjšanje maščob po telesu. Hkrati lahko CLA zagotovi, da Povečana mišična masa postane.

Druga pomembna lastnost CLA je ta Zmanjšanje verjetnosti Arterioskleroza (Vaskularna obstrukcija) zboleti, saj maščobe (lipidi), ki prosto plavajo v krvi, veže CLA in se ne more oprijeti stene žil.

CLA lahko pomaga tudi pri zaviranju prostih radikalov in tako ohranja raven holesterola v ravnovesju.

Funkcije

Učinek CLA bi lahko preučili v okviru znanstvenih poskusov na živalih. Dokazane so bile naslednje pozitivne lastnosti:

protirakavi učinki (= protirakavi učinek)
Zmanjšanje telesne maščobe (do določene mere s povečanjem mišične mase, manj pogosto z zmanjšanjem teže)
Zaščita pred kalcifikacijami na srčnem predelu (= arteriosklerotične spremembe srčnih arterij)
Povečanje mišične mase
Normalizacija ravni krvnega sladkorja

Znanstvene študije na ljudeh so pokazale pozitiven učinek na povečanje števila Sinteza beljakovin mimo CLA, pri čemer beljakovine- in Razpad mišic je mogoče preprečiti. Povečanje mišične mase je bilo dokazano tudi v nekaterih raziskavah.

Povečanje mišične mase pri nadomeščanju s CLA je še posebej očitno pri Bodybuilderji velikega zanimanja. The Dopolnila so običajno kemično sintetizirani, pri čemer način delovanja ni nujno, da je enak kot CLA iz naravnih virov. Ponovno primanjkuje znanstvenih študij in dolgoročnih opazovanj.

Zadostno količino CLA je enostavno doseči, morda zaradi spremembe prehrane. V povprečju ljudje že vzamejo cca. 400 mg CLA naprej. Če znanstveniki menijo, da je ta znesek približno trikrat priporočljiv, je to mogoče doseči z uživanjem velike količine naravnih virov. Pomembno je, da brez maščob–Proizvodi so vključeni; vsi izdelki naj vsebujejo naravno vsebnost maščob.

odmerjanje

Odmerjanje CLA mora biti pri zdravih posameznikih približno 3,4 grama na dan laž. To je 3400 miligramov CLA.
Ker CLA v žafranovem olju ali sončničnem olju se zgodi, da lahko uporabite ta dva sredstva za dopolnjevanje.

Vendar obe olji vsebujeta različno koncentracijo CLA, zato najprej začnite izračunati naj, koliko olja, katere vrste potrebujete.
Sončnično olje je cenejše in lažje dobiti kot žafranovo olje. Vendar pa je Žarevo olje je bogatejše od CLA kot sončnično olje.
En gram sončničnega olja CLA vsebuje 400 miligramov čiste CLA, medtem ko en gram žafranikovega olja vsebuje dvakrat večjo količino (800 miligramov) CLA.

Na primer, če želite vsak dan zaužiti tri grame CLA, morate zaužiti 3855 miligramov žafranikovega olja, saj 1285 miligramov žafranikovega olja vsebuje natanko 1000 miligramov (en gram) CLA.

Če niste prepričani o odmerjanju, vsekakor prosite zdravnika za nasvet, preden preprosto vzamete katero koli odmerjanje.

CLA kot kapsule

Pomanjkanje CLA in esencialnih maščobnih kislin na splošno je lahko posledica prehrane, ki ima prenizko vsebnost maščob ali preveč enostranski vnos maščob. To še posebej pomeni nevarnost za ljudi, ki so že dlje časa na dieti z nizko vsebnostjo maščob, ali za športnike, ki jedo tudi zelo malo maščobe.
Če ste ena izmed omenjenih rizičnih skupin ali če CLA primanjkuje zaradi drugih razlogov, je to mogoče dopolniti z jemanjem kapsul CLA. Tržno dostopne kapsule se običajno jemljejo nekajkrat na dan, odvisno od koncentracije na kapsulo. Priporočljivo ga je zaužiti ob obrokih. Kapsulo je treba pogoltniti z veliko vode. Snovi, ki jih vsebuje kapsula poleg konjugirane linolne kisline, lahko privedejo do alergij. Tukaj morate upoštevati navodila proizvajalca in natančno prebrati informacije o izdelku.

Kako je treba sprejeti CLA?

Različni proizvajalci ponujajo pripravke v obliki gelov in mehkih kapsul z različnimi nivoji konjugirane linolne kisline. Da bi zagotovili varno uporabo, je treba pri jemanju izdelka natančno upoštevati navodila na embalaži. Kapsule vsebujejo med 600 in 1000 mg CLA, priporočila so približno 3000-6000 mg na dan v nekaj tednih, da bi lahko zabeležili opazen učinek.
Kapsule se vzamejo s kozarcem vode, če je mogoče z obroki zjutraj in zvečer.
Številni izdelki, zlasti tisti iz trgovin z drogami, vsebujejo zelo nizke odmerke nenasičenih maščobnih kislin. Za to je potrebno zaužiti do 6 ali več kapsul na dan. Za lažje jemanje je treba uporabiti kakovostne izdelke z večjo vsebnostjo CLA.

Stranski učinki

Neželeni učinki pri jemanju CLA lahko vključujejo utrujenost, Prebavne težave, Pojavijo se driska, bolečine v želodcu, krči, glavobol, suha koža ali omotica.

Po zaužitju zdravila CLA se boste morda počutili bolj utrujeni, zaradi česar pride do tega telesne zmogljivosti oslabljene postane.
Odvisno od odmerjanja se lahko pojavijo tudi prebavne težave z drisko, želodčnimi krči ali želodčnimi bolečinami. Če se ne odzove na drisko in s tem povezano dehidracijo, lahko pride do omotice, glavobolov, suhe kože in povečane žeje.
Potem pa najkasneje pijte veliko tekočine in odložite CLA ali pa si oddahnite.

V velikih odmerkih Lahko se zgodi tudi, da športnik razvije inzulinsko rezistenco, ker trebušna slinavka vpliva na CLA.
Dolgotrajna uporaba CLA v velikih odmerkih lahko privede do razvoja sladkorne bolezni.
Ta stranski učinek pa je študije še niso ustrezno raziskane. Tudi Dolgoročne študije Neželeni učinki CLA so do zdaj ne poznano.

Preden začnete jemati CLA, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate v družini predhodne bolezni, kot so bolezni srca ali sladkorna bolezen.

Resni stranski učinkito bi privedlo do prekinitve uporabe CLA med študijami ni prišlo. Zdi se, da je to posledica dejstva, da so konjugirane linolne kisline bistvene, kot je opisano, in zato splošne v hrani vseeno vključiti. Vendar pa lahko tudi v redkih primerih slabost prihajajo z dnevnim vnosom CLA. Poleg tega vsebujte snovi, ki jih poleg CLA vsebujejo kapsule določeno tveganje za stranske učinke.

Tako se lahko zgodi, da imate alergijsko reakcijo na enega od dodatkov. To bi lahko bilo na primer Gluten ali soja ali jajčni beljak Te snovi lahko vsebujejo kapsule CLA, odvisno od pripravka. Če imate alergije, je priporočljivo, da sestavine pripravkov natančno preberete in, če pride do najslabšega, se vzdržite jemanja CLA izbrati drugo pripravo.

Ali obstaja nevarnost CLA?

Pri zdravem športniku, ki jemlje CLA po navodilih proizvajalca za dopolnitev uravnotežene prehrane, CLA na splošno ne predstavlja resnih zdravstvenih tveganj. Vendar pa obstaja nekaj študij, ki kažejo, da lahko visoki odmerki CLA razvijejo inzulinsko rezistenco ali vplivajo na sproščanje insulina. Vendar še vedno ni jasno, kako visoko je tveganje za nastanek sladkorne bolezni zaradi jemanja CLA.
Prav tako ne gre podcenjevati stranskih učinkov, ki bi se lahko pojavili pri jemanju CLA. Utrujenost, krči, prebavne pritožbe in omotica lahko omejijo telesno zmogljivost v športu ali celo v vsakdanjem življenju.
CLA je treba vzeti šele po skrbnem premisleku, nikakor niso brez tveganja v primerjavi z naravnimi viri maščob.

Gradnja mišic

Športniki po svojem režimu vadbe na usmerjena izgradnja mišične mase poravnajte, poleg športnega načrtovanja morate upoštevati še druge stvari. Tako igra prehrana osrednja vloga. Poleg ustrezen vnos beljakovin Zelo pomembna je tudi zadostna količina esencialnih maščobnih kislin. Tu je spet to CLA kot pomembna esencialna maščobna kislina poklicati. Ker je CLA prinesla pozitivne spremembe na dva načina.

Prvi učinek vpliva na presnovo lipidov. Študije na živalih in ljudeh so pokazale, da jemanje CLA a znatno zmanjšanje maščob vzroki. Poskusi, ki so jih izvajali na športnikih, so potrdili rezultate, ki so bili predhodno dobljeni iz poskusov na živalih na miših in podganah. Izkazalo se je tisto vsaj tri mesece zaužiti 3,4 grama dnevno v povprečju enega Zmanjšanje maščobnega tkiva za 20 odstotkov je bilo doseženo. To pomeni, da so testiranci izgubili veliko telesne maščobe in so zaradi tega že postali bolj zdravi. Poleg tega se je pokazalo, da se je pri poskusih na živalih zmanjšal tudi delež mišične maščobe z vsakodnevnim dajanjem CLA.
Drugi, im Območje bodybuildinga morda še pomembnejši učinek se nanaša na Gradnja mišic. Različne študije so pokazale, da je redni vnos CLA pozitivno na rast mišic vpliva. Športniki, ki so v študijah prejeli pripravo CLA, bi lahko graditi mišice veliko hitreje kot skupina športnikov, ki so prejeli placebo, ki je bil videti enako. Strokovnjaki to razliko pojasnjujejo z dejstvom, da je Sinteza beljakovintj. nabiranje beljakovin z vnosom CLA očitno izboljšala Je. To pomeni, da lahko organizem sprejme hrano amino kisline se bistveno bolje pretvorijo v lastne beljakovine v telesu. Raziskovalci so ugotovili, da je dieta z nizko vsebnostjo maščob povprečna približno 300 miligramov CLA iz hrane zapisi. Vendar pa CLA vpliva le na razgradnjo telesne maščobe in izgradnjo mišic Dnevni vnos 3000 miligramov. Zato je priporočljivo, da prehrano dopolnite s CLA.

The dva pozitivna učinka, torej povečana Izguba telesne maščobe in povečana Zgradite mišično maso, lahko seveda nastopijo le pod določenimi pogoji. Samoumevno je, da poleg tega, da vzamete še CLA natančen načrt usposabljanja je bil izdelan mora postati. Poleg tega se moramo seveda osredotočiti na ta načrt treninga in želeno izgradnjo mišic Uravnotežena prehrana biti spoštovan. Poleg že opisanih pozitivnih učinkov CLA konjugirana linolna kislina še en pozitiven učinek. Različne študije so pokazale, da ima jemanje CLA tudi a Normalizacija ravni insulina v kri vzroki. To ustvarja za ljudi Zmanjšajte občutek lakote in s tem normalizacija prehranjevalnega vedenja. Ta učinek dolgoročno prispeva tudi k uspešnosti treninga.

V katerih športih je smiselno jemati CLA?

CLA so esencialne maščobne kisline. Telo telo ne more sintetizirati sam, zato ga moramo zaužiti s hrano. V primeru uravnotežene prehrane uporaba prehranskih dopolnil ni nujno potrebna.
Za zadovoljevanje dnevnih potreb po maščobnih kislinah je treba uporabiti naravno hrano, kot so ribe, olje, oreški, meso in mlečni izdelki. Prehrana z nizko vsebnostjo maščob lahko privede do nezadostne oskrbe gradnikov, ki so ključnega pomena za presnovo.
Športniki v vseh športih naj svoje telo oskrbijo z vsemi osnovnimi hranili in dovolj energije v obliki hrane za optimalno delovanje.
Dieta z nizko vsebnostjo maščob ovira vzdržljivostne športnike in tudi športnike moči, ki želijo zdravo graditi mišično maso. Tudi tisti, ki želijo shujšati, ne bi smeli brez maščob: Presnova in s tem izgorevanje maščobnih rezerv deluje le s potrebnimi gorivi in pospeševalci ognja.
Zdravstveni športniki, ki pozitivne učinke telesne vadbe in športa uporabljajo na svoje kardiovaskularne in imunske sisteme, vsekakor morajo slediti uravnoteženi prehrani.
V vseh teh modelih je uporaba prehranskih dopolnil smiselna le, če pokritost s hrano ni dovolj zajamčena. Zdrav način življenja in prehrana morata biti vedno prednost pri jemanju kapsul.

Kako pomembna je CLA v bodybuildingu?

V športnem svetu so ljudje kritični do vnosa CLA in drugih prehranskih dopolnil.
Številni športniki so naklonjeni uživanju dodatkov, še posebej, če so na zelo nizkokalorični dieti in dieta ni zelo raznolika, na primer pri pripravah na tekmovanje. Pri treningu z utežmi se uporabljajo tudi prehranska dopolnila, kot so omega-3 maščobne kisline ali CLA kapsule. Na splošno uživanje dodatkov ni nadomestilo za uravnoteženo prehrano z veliko beljakovin in maščob.
Bodybuilderji so odvisni predvsem od prehrane z veliko beljakovin in se izogibajo hrani, ki vsebuje ogljikove hidrate. Za pravilno delovanje presnove, prebave, kardiovaskularnega sistema in drugih telesnih sistemov je nujen vnos esencialnih maščobnih kislin. Tega telo ne more proizvajati samo, poleg sinteze hormonov pa sodelujejo tudi v celični strukturi. Esencialne maščobne kisline je treba zaužiti z uravnoteženo prehrano, na primer z uživanjem rib, rastlinskih olj, oreškov ali orehovega masla.
CLA se naravno nahaja predvsem v mlečnih izdelkih in mesu.
Tisti, ki zmanjšajo vnos teh živil kot del strogo nizkokalorične prehrane, bi morali s prehranskimi dopolnili pokriti svoje potrebe po osnovnih maščobnih kislinah. Tu so lahko v pomoč CLA in drugi dodatki.
Na splošno pa je boljše uživanje uravnotežene prehrane pred uživanjem prehranskih dopolnil.

Lahko shujšate s CLA?

Izguba teže je posledica negativnega ravnovesja kalorij. Telo tako dobi manj energije v obliki hrane, kot jo potrebuje za svoje presnovne procese in dodatne storitve čez dan.
To zahteva izgorevanje maščobnih rezerv, kar vodi v trajno zmanjšanje. Torej je zmanjšanje mogoče doseči le, če se vnos kalorij skozi hrano zmanjša. Zmanjšanje samo z jemanjem kapsul CLA ni mogoče.
CLA kapsule vsebujejo esencialne maščobne kisline, ki jih telo absolutno potrebuje. Pri nizkokaloričnih dietah se pogosto uporablja dieta z nizko vsebnostjo maščob, pri čemer je oskrba z esencialnimi maščobnimi kislinami alarmantno nizka. Če se ne dajejo v obliki hrane, kot so ribe, olje, oreški ali mlečni izdelki, bo morda treba uporabiti prehranska dopolnila. V tem pogledu lahko kapsule CLA podpirajo hujšanje.
Vendar bi morali imeti raje zmerno, znižano kalorično in uravnoteženo prehrano. Padec nato poteka počasneje, a dolgoročno vodi do stabilnejšega uspeha.

Ocena dr. Gumpert.de - Ali je sprejemanje CLA smiselno?

Izogibajte se uživanju CLA in drugih prehranskih dopolnil, dokler jeste uravnoteženo in raznoliko prehrano.
Dobava esencialnih maščobnih kislin s hrano je nujno potrebna, saj jih telo potrebuje za vse sisteme in presnovne procese in jih ne more proizvajati sam.
Jemanje kapsul CLA pri zdravi prehrani in življenjskem slogu nima smisla in ne prinaša nobene dodane vrednosti. V primeru močno zmanjšane kalorične prehrane, kot so bodybuilderji, ki se pripravljajo na tekmovanja, je vnos CLA lahko upravičen. Na splošno pa bi morali pripisati pomen zdravi in uravnoteženi prehrani in se vzdržati dodatkov CLA. Njegova uporaba še ni znanstveno dokazana, prav tako pa lahko privede do stranskih učinkov, ki lahko bolj ali manj poslabšajo atletske zmogljivosti.
Poleg tega so CLA dopolnila precej draga, še posebej, ker po navedbah proizvajalcev priporočamo njihovo jemanje več tednov in mesecev, da lahko razvijete svoj učinek.

Povzetek

CLA se nanaša na naravno prisotne linolne kisline, ki so pridobljene iz sestavin živalske hrane (na primer v mlečnih in mesnih izdelkih). Študije, opravljene na živalih, so pokazale pozitiven vpliv na zdravje. Vendar prejšnje študije na ljudeh še niso mogle v celoti potrditi te težnje. Glavni cilji medicinskih raziskav so učinki na srce, raka, diabetes in uravnavanje telesne teže. Pri jemanju CLA bi se moral pojaviti zaščitni učinek proti različnim rakom. Trende zaščitnega učinka bi lahko dokazali v študijah na živalskem in človeškem tkivu. Vendar pa je treba opraviti več študij na ljudeh, da bi dosegli pomembne rezultate.

V študijah na živalih je bilo dokazano, da CLA pozitivno vplivajo na raven lipidov v krvi in arteriosklerozo. Vendar pa še vedno ni nobenih študij na ljudeh, ki bi te trditve lahko preverile in utemeljile. Prav tako naj bi imeli CLA pozitivne učinke na presnovo sladkorja v telesu in tako igrajo pomembno vlogo pri sladkorni bolezni. Vendar pa tako kot pri učinkih na raka in srce še vedno primanjkuje študij, ki bi lahko dokazale ta učinek.

Druga prednost konjugirane linolne kisline naj bi vplivala na človeško telesno sposobnost. CLA naj bi imel učinek zmanjševanja telesne teže. Študije na miših so pokazale, da dopolnjevanje CLA poveča porabo energije, poveča mišice in zmanjša maščobe. Do zdaj so bili ti rezultati dokazani le na miših, ne pa tudi na ljudeh. Še vedno obstaja potreba po znanstvenem delu v obliki študij, ki bi raziskale učinke na človeško telo. Vpliv CLA na telesno zgradbo je za športno področje zelo zanimiv, saj se CLA že uporablja kot prehransko dopolnilo, ne da bi vedeli zanesljive rezultate študij.

CLA najdemo predvsem v maščobnih izdelkih prežvekovalcev (meso in mlečni izdelki), njihovo vsebnost CLA pa lahko celo povečate z dodajanjem drugih hranil, kot so olja, ki vsebujejo linolno kislino (sončnično olje ali sojino olje). Rezultati dosedanjih študij so pozitivni in kažejo na obetavne nadaljnje raziskave. Vendar je treba te preiskave najprej izvesti, da bi pridobili nova znanja. Zaužitje hrane, ki vsebuje CLA, je lahko bolj koristno kot škodljivo za telo, zato se je treba zateči k njej občasno.