4 deljeni načrt usposabljanja
Pojasnilo
S štirimi delitvami se vsebina vadbe razširi na 4 dni. Cilj treninga je ustvariti mišice s 60 minutami na vadbeni enoti.
Po načrtu treninga prsnih in ramenskih mišic in načrtu vadbe mišic nog si privoščite odmor 1 dan. Pred treningom jejte dieto, bogato z ogljikovimi hidrati. Po vadbi je priporočljiva prehrana, bogata z beljakovinami.
Za več informacij glejte mišična krepitev in dieta
Načrt usposabljanja
1. dan: prsni koš in ramena
- Bench pritisnite 3 sklope po 8, 7, 6 ponovitev 1:30 min premora
- Potopi 3 serije 12, 12, 12 ponovitev 1:30 min premora
- metulj 3 serije 10, 9, 8 ponovitev 1:30 min premora
- Nagnite stiskalnico 3 serije 8, 7, 6 ponovitev 1:30 min premora
- Vrat pritisne 3 sklope po 10, 10, 10 ponovitev 1:30 min premora
- Bočno dvigne 3 sklope 10, 10, 10 ponovitev 1:30 min premora
- Metuljček obratno 3 serije 10, 10, 10 ponovitev 1:30 min premora
- Vlečenje vratu 3 sklopi po 10, 10, 10 ponovitev 1:30 min premora
2. dan: hrbet in trebuh
- Lat vleko 3 serije 12, 10, 8 ponovitev 1:30 min premora
- Nazaj izolator 3 sklopi po 12, 10, 8 ponovitev 1:30 min premora
- Potegni tesno 3 sklope po 15, 12, 10 ponovitev 1:30 min premora
- Hiperekstenzija 3 sklopi odmora 20, 20, 20 ponovitev 1:30 min
- trebušni krč 5 sklopov ponovitev 4x25, 30 sekund počitka
- povratni drobtin 5 nizov 4x25 ponovitev 30 sekund počitka
3. dan: noge
- Čučanj 4 serije 12, 10, 9, 8 ponovitev 1:30 min premora
- Dvigalo za tele 4 serije 15, 15, 12, 10 ponovitev 1:30 min premora
- Hrčki 4 serije 12, 10, 9, 8 ponovitev 1:30 min premora
- Podaljšek noge 4 serije 12, 10, 9, 8 ponovitev 1:30 min premora
- Usposabljanje adduktorjev 4 serije 15, 12, 10, 8 ponovitev 1:30 min premora
4. dan: roke in trebuh
- Biceps curl 4 serije 15, 12, 12, 8 ponovitev 1:30 min premora
- Kladivo kodre 4 serije 15, 12, 12, 8 ponovitev 1:30 min premora
- Podaljšek tricepsa 4 serije 15, 12, 12, 8 ponovitev 1:30 min premora
- Krčenje trebuha 5 sklopov ponovitev 4x25, 30 sekund počitka
- stranske potiske 5 sklopov ponovitev 4x25, 30 sekund počitka
