Kako lahko preprečite depresijo?
uvod
Depresija je najpogosteje diagnosticirana duševna bolezen. Gre za motnjo, ki jo spremljata depresivno razpoloženje, pomanjkanje vožnje in naravnost brezskrbnost ali otopelost.
Ocenjuje se, da bo 10 do 25% prebivalstva enkrat v življenju doživelo tako depresivno fazo. V najboljšem primeru bi to moral prepoznati bolnik sam, sicer pa sorodniki, prijatelji ali lečeči zdravnik.
Vzrok za depresijo še ni popolnoma razjasnjen, vendar glede tega obstajajo različne teorije. V možganih namreč v možganih z boleznijo primanjkuje nevronskih glasniških snovi, kar prizadene razpoloženje in se predstavlja kot nestabilno.
Večina depresije ima sprožilec. Ni nujno, da gre za tragičen dogodek, včasih so majhna draženja dovolj, da spremenite razpoloženje. Stres je pogosto vzrok - bodisi v službi, v odnosu ali zaradi neizpolnjenih pričakovanj. Če to čustveno stresno stanje traja dlje časa, se lahko postopoma razvije depresija.
Pomembno je, da je depresija v večini primerov stalni proces, ki ga je treba čim prej prekiniti. Močno izrazito obliko ni le težko zdraviti, ampak se pri nekaterih bolnikih čez nekaj časa tudi vrne, kar jim doda dodaten stres in jim omeji življenje.
V idealnem primeru bi bilo treba razvoj preprečiti. Obstaja veliko različnih načinov lajšanja lastne psihe in zmanjšanja čustvenega stresa. Vsakdo lahko tako prepreči depresijo.
vedenje
Verjetno največjo vlogo pri preprečevanju depresije igra vaše lastno vedenje. Določa strukturo dnevne strukture, ravnanje z delom in prosti čas, stres in sprostitev. Napačno ravnanje z različnimi stresnimi situacijami ustvarja množico dogodkov, zaradi katerih se lahko razvije depresija.
Situacij, ki povzročajo čustveni stres, ni vedno mogoče preprečiti ali zaobiti. Ustvarjanje možnosti, s katerimi je mogoče premagati takšne situacije, je prednostna naloga pri obravnavanju le-teh. Osebne hobije ali dejavnosti, ki dajejo užitek, je treba redno slediti, po eni strani, da v vsakdanjem življenju doživite nekaj pozitivnega, na drugi strani pa, da se nagradite za opravljeno delo. Po uspehih (tudi če so majhni, jih je treba prepoznati kot take), je to mogoče tudi po drugih posameznih poteh.
Priznavanje osebnih prednosti je tudi pomembna točka pri uravnoteženju negativnih vidikov življenja.Ljudje, ki trpijo za depresijo, pogosto izgubijo sposobnost prepoznavanja pozitivne uspešnosti kot take in vidijo le svoje slabosti in primanjkljaje. To bi morali imeti tudi zdravi ljudje, da bi lahko delali na njih.
V dnevno rutino je treba načrtovati regenerativne faze sprostitve. Sprostitev in regeneracija sta pomembni za psiho in neposredno vplivata na spopadanje s stresnimi življenjskimi dogodki in na trenutno razpoloženje. Seveda je dovolj in spokojen spanec preprosto sredstvo za preprečevanje depresije.
To bi lahko bilo zanimivo tudi za vas: Kako lahko premagate depresijo?
Dieta in vadba
Povezanost psihe in prehrane dokazuje vse več znanstvenih raziskav. Številni znanstveniki menijo, da učinek snovi v hrani premajhen, da bi s prehranskimi spremembami dosegli učinkovito zdravljenje, vendar zdrava hrana lahko prepreči razvoj depresije in na splošno poveča počutje.
Prehrana mora biti uravnotežena, vsebovati bo veliko sadja in zelenjave in se kot darovalec beljakovin bolj zanašati na ribe kot na meso. Povečana poraba rib poveča zalogo aminokisline triptofan, ki se lahko v telesu pretvori v sporočilno snov serotonin. Ta sporočilna snov deluje v možganih - pomaga pri soočanju s stresom in prenaša občutke sreče.
Poleg kemičnih učinkov hrane naredi tudi nekaj dobrega za telo. Zdravo prehranjevanje izboljšuje imunski sistem in kondicijo, počutite se bolje in imate več moči in nagon, da nekaj naredite.
To novo pridobljeno moč lahko uporabite na primer za šport. Veliko vadbe na svežem zraku, kot sta tek ali kolesarjenje, dviguje razpoloženje in spodbuja dobro počutje. Vendar pa je treba paziti, da se izognemo nepotrebnim razočaranjem - cilji ne smejo biti postavljeni previsoko, ampak morajo biti realni in dosegljivi, da bodo mogoča nadaljnja povečanja. Tudi športni uspehi vas osrečujejo in vodijo do sproščanja hormonov sreče.
Preberite več o tej temi:
- Vloga serotonina / nevrotransmiterjev pri depresiji
- Pomanjkanje in depresija železa - Kaj je povezava?
socialno omrežje
A stabilno socialno okolje krepi svoje Samopodoba in to prenesejo Občutek je potreben in podprt. Redni stiki s prijatelji in družino preprečujejo nastanek osamljene situacije in preprečujejo depresijo.
V vrstah tesnih zaupnikov je ponavadi oseba, s katero se lahko pogovarjate o težavah, kar pogosto olajša njihovo spoprijemanje - rešitev je mogoče najti skupaj in sami niste kos težavi.
Psihologi in zdravniki
Razprave o osebnih težavah zaradi različnih razlogov morda niso možne z bližnjimi. Strah, da bo lastna stresna situacija izpeljana navzven (to se lahko zgodi tudi z dobrimi ali pomagajočimi nameni), mnogim ljudem preprečuje aktivne pogovore, ki bi lahko razbremenili psiho. V teh primerih obstaja možnost posvetovanja s psihologom ali zdravnikom.
Nesprejemanje številnih ljudi zaradi tega, ker se bojijo, da bodo označeni kot "nori", je ovira pri preprečevanju depresije. Odkritja s bližajočimi se ali obstoječimi psihološkimi težavami se je treba najprej naučiti in veliko ljudi stane veliko truda, ko se prvič pogovorijo s strokovnjakom.
A v tem niso sami. V tem okviru je treba ponovno upoštevati pogostost depresije v populaciji: v povprečju ima vsaj eden od 10 ljudi psihološke težave, ki zahtevajo zdravljenje. Bolje je videti specialista profilaktično, kot pa, da se odpravite k njim.
svetloba
Nekateri v zimskih mesecih občutijo vse slabše razpoloženje in trpijo zaradi na splošno temnejših dni in večinoma skromnega vremena. To lahko privede do razvoja depresije, tako imenovane sezonske ali zimske depresije.
Pri prizadetih je pomembno, da kljub restriktivnemu vremenu dobijo dovolj dnevne svetlobe in se odpravijo na svež zrak. Poleg tega bi moralo biti v bivalnih prostorih dovolj svetlobe, da bi na splošno ustvarili svetlejše okolje. Žarnice z umetno svetlobo, ki simulirajo dnevno svetlobo ali sončno svetlobo, lahko nadomestijo manjkajoče naravno sonce v zimskih mesecih z nekaj ur obsevanja in preprečijo nastanek sezonskih depresij.
Več o tem preberite pod Svetlobna terapija za depresijo
Prepreči zimsko depresijo
Preprečevanje depresije je možno v nekaterih, vendar daleč od vseh primerov. Vzroki za nastanek depresije so večfaktorski, prav tako igra genetska nagnjenost nepomembno vlogo. Zato pri večini oblik depresije ni enostavne strategije za preprečevanje razvoja depresije. Vendar pa zlasti pri zimski depresiji, znani tudi kot sezonska depresija, obstajajo načini, kako jo preprečiti. To je povezano z dejstvom, da po trenutnih raziskavah zimska depresija nastane zlasti zaradi pomanjkanja dnevne svetlobe. Pomanjkanje vitamina D je opisano tudi kot prispevek k razvoju zimske depresije. Najpomembnejši ukrep za preprečevanje sezonske depresije je, da se redno izpostavljate ustreznim količinam dnevne svetlobe.
Preberite več o temi: Svetlobna terapija za depresijo
Žal to ni vedno enostavno pri delovnih ljudeh ali ljudeh, ki ne morejo zapustiti hiše. Zato obstajajo posebne svetilke za dnevno svetlobo, ki se uporabljajo za terapijo s svetlobo pri zdravljenju depresije. Te žarnice lahko zdaj kupite prek spleta po razmeroma dostopni ceni za osebno uporabo doma. Pomembno je, da je zadostno število luksov (jakost svetlobe) in da imajo naprave UV-filter. Bolj pogosto se uporablja svetilka za dnevno svetlobo, tem bolje. Z intenzivnostjo svetlobe 10.000 luksov je treba nanašati 20-30 minut na razdalji približno 60 cm. Pomembno je, da se aplikacija izvaja v jutranjih urah, kmalu po vstajanju, da bi spodbudili telesu lasten dnevno-nočni ritem in ga ne izgubil. Prijava lahko poteka vsak dan ali večkrat na teden.
Luč za dnevno svetlobo je ponavadi potrebna le v temnih zimskih mesecih, sicer dnevna svetloba zadostuje.Za ljudi, ki so nagnjeni k zimski depresiji, je lahko koristno tudi preverjanje ravni vitamina D v krvi. Obstajajo študije, ki kažejo, da imajo bolniki z zimsko depresijo bolj verjetno kot povprečno nizke ravni vitamina D. Če je raven prenizka, lahko kot preventivni ukrep redno jemljemo pripravke vitamina D v lekarnah ali drogerijah (brez recepta). Svetlobna terapija je koristen ukrep za preprečevanje depresije pri bolnikih, ki so nagnjeni k zimski depresiji. Jemanje vitamina D, ko je raven v krvi, je lahko učinkovito tudi kot preventivni ukrep. Vendar nobeden od teh ukrepov ni popolnoma prepričan, da prepreči pojav depresije.
Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Pomanjkanje vitamina D
Preprečujejo poporodno depresijo
Preprečevanje depresije je težko pri večini oblik depresije, ker zadevna oseba ne more vplivati na vse dejavnike, ki vodijo k razvoju depresije. Težko je tudi napovedati, katera ženska bo razvila poporodno depresijo. Tega preventivnega ukrepa proti poporodni depresiji ni. Obstajajo le stvari, ki lahko v določenih okoliščinah verjetnost njihovega pojava do neke mere zmanjšajo. To med drugim vključuje predvsem varno družinsko in socialno podporo med porodom in po njem. Pomembno je tudi, da se lahko redno izražate in lahko z nekom razpravljate o negativnih občutkih, ne da bi se sramuvali. V pomoč so lahko tudi ukrepi, kot so ustrezen spanec (socialna podpora, da je za otroka poskrbljeno v času!), Redna telesna vadba na svežem zraku in uravnotežena, zdrava prehrana. Navsezadnje pa noben od teh ukrepov ne more zanesljivo preprečiti razvoja poporodne depresije. Zato se je treba ob prvih znakih posvetovati z lečečim ginekologom ali psihiatrom, da bi razpravljali o nadaljnjih možnih strategijah zdravljenja.
Preberite več o temi: Poporodna depresija
Ali obstajajo zdravila za preprečevanje depresije?
Ni posebnega zdravila, ki bi lahko preprečilo razvoj depresije. Mnogi ljudje radi padejo nazaj na šentjanževko, ko je njihovo razpoloženje nekoliko nizko. Ta zeliščni pripravek naj bi imel rahlo izboljšanje razpoloženja. Vendar pa ne more popolnoma preprečiti nastanka depresije. Nedavne študije so tudi pokazale, da raven vitamina D v krvi igra nepomembno vlogo pri razvoju in zdravljenju depresije. Kot kažejo študije, mnogi bolniki z depresijo kažejo, da je raven vitamina D prenizka. Poleg tega bi se morali bolniki, katerih raven vitamina D je ustrezno zvišala, bolje odzvati na zdravljenje z antidepresivi.
Nadomeščanje vitamina D z ustreznimi dodatki bi se torej lahko uporabljalo kot nekakšen preventivni ukrep za preprečevanje depresije pri nekaterih ljudeh. Vendar še ni pojasnjeno, kateri ljudje imajo od tega največ koristi. Prav tako ni ustreznih priporočil za vnos vitamina D kot del učinkovite profilakcije depresije, ker ni dovolj pomembnih študij. Po posvetovanju z družinskim zdravnikom nič ne preprečuje določanja ravni vitamina D in po potrebi poskuša nadomestiti. Nadomestna terapija je lahko smiseln poskus, zlasti pri bolnikih, ki so zboleli za depresijo v družini ali so v svoji zgodovini že imeli depresivne epizode. Na žalost zaenkrat ni preprostega profilaksa zdravil za depresijo.
Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Kakšno vlogo imajo vitamini pri depresiji?
Prepreči ponovitev
Četrtina vseh bolnikov z depresijo v življenju doživi drugo fazo depresije. To se lahko zgodi tudi po uspešni terapiji in dolgih odmorih. Preprečevanje takšnih recidivov je pomemben del zdravljenja in vsebina mnogih vedenj, ki se jih naučimo med terapijo.
Terapijo je treba izvajati v celoti, tako medicinsko kot vedenjsko. Prezgodnja odpoved, ker je opazen prvi napredek, lahko poslabša splošno situacijo.
Naučeno vedenje je treba ohraniti tudi po koncu zdravljenja. To so strategije za reševanje problemov ali načini obvladovanja stresa, da ne bi zapadli nazaj v enak vzorec kot takrat, ko se je razvila depresija.
Duševno ravnovesje pri ljudeh, ki so že prešli skozi depresijo, še zdaleč ni tako stabilno kot pri zdravih, uravnoteženih ljudeh. Zato morate upoštevati svoje misli in se tako poskušati izogniti preobremenjenim situacijam v službi ali vsakdanjem življenju in v najslabšem primeru vleči zasilno zavoro.
Če se je treba vrniti na službo, je treba število ur postopno povečevati. Pozornost je treba nameniti tudi odgovornosti, ki obremenjuje različne naloge.
Kot smo že opisali, zdrav življenjski slog z veliko športa spodbuja dobro počutje, trdno socialno omrežje pa nudi bolnim ali zdravim ljudem podporo. Če pa preveč stikov z ljudmi dojemamo kot stresne, tega ne bi smeli vsiljevati, saj lahko na ta način nastane tudi določena stresna situacija.
Vsebina mnogih terapevtskih strategij za razvoj zaščitnega vedenja je osnutek načrta za nujne primere. Posamezni znaki so zapisani na listu papirja, ki kažejo na razvijajočo se depresijo ali akutno psihološko stanje. Poleg tega dokument vsebuje informacije o poznejših priporočenih ukrepih in sredstvih, ki so v preteklosti omilili simptome.
Na voljo bi morale biti tudi telefonske številke ljudi, s katerimi je mogoče razpravljati o težavi in s katerimi se lahko pogovarjate - naj bo to pri psihoterapevtu, zdravniku ali drugi osebi, ki ji zaupate. V Nemčiji je tudi telefonsko svetovanje.
Če želite izvedeti več o različnih vrstah depresije, kliknite tukaj.
