Krepitev hrbtnih mišic

uvod

Obstajajo različni načini za krepitev mišic hrbta in hrbta. Po eni strani lahko naredite določene vaje, da boste dobili močnejši hrbet. Po drugi strani so različni športi primerni tudi za krepitev hrbtnih mišic.

Skoraj povsod (bodisi v pisarni, pred televizorjem ali na prostem) lahko naredite nekaj za hrbet.

Preberite več o tem: Trening hrbta

Če vas zanima, kako lahko trenirate hrbet z opremo, preberite tudi: Trening hrbta z opremo

Šport za krepitev hrbtnih mišic

Da bi šli s kolesom

Na športki so dobre za vaš hrbet, šteje tudi kolesarjenje. Spada med Vzdržljivostni športiki krepijo hrbet in hkrati ščitijo sklepe. Vendar bi morali narediti prave nastavitve na sedlu in krmilu in imeti dobro vzmetenje.

Vožnja s kanujem

Med kanujem lahko naredite tudi nekaj dobrega za hrbet. Z rednimi tekočimi gibi veslanja trenirate roke, ramena in hrbet. Poleg tega usklajevanje usposobljeni in tudi a Olajšanje stresakdo za Bolečine v hrbtu lahko skupaj odgovarja.

plavati

plavati je še en šport, ki pomaga ohranjati močan hrbet. Vendar pa vsi ne vedo, da niso vsi plavalni slogi enako zdravi. Samo to Ležeči položaj in Slog pajkanja so zdravi za hrbet in ga hkrati krepijo. Plavanje dojk in delfinov se zdaj vse bolj odsvetuje, saj se oblikuje votel hrbet in hrbtenica pretegne.

Preberite več o tem: plavati

Nordijska hoja

Pri Nordijska hoja mnenja so različna. Vendar pa ob pravilni uporabi palic ta šport krepi učinek na hrbtu in lahko tudi izboljšate kondicijo.

Joga, pilates in tek na smučeh

Joga je vedno bolj priljubljena, kot je ena pomirjujoč učinek na telesu in psihi in hkrati lahko okrepite svoje telo. Tudi hrbet je okrepljen. Joga ima celo tako pozitiven učinek na hrbtne mišice, da se z njo lahko učinkovito borimo proti bolečinam v hrbtu.

Pilates je še en šport, ki okrepite hrbet in skozi vaje za raztezanje sprostite se lahko. Vendar pa tega športa ne bi smeli izvajati bolniki s hernijo diskov ali drugimi poškodbami hrbtenice.

Tek na smučeh je šport na prostem, ki izboljša vzdržljivost in vodi v močnejši in bolj zdrav hrbet.

na jog

To je šport, ki ga lahko počnete kadarkoli in kjer koli na jog. Premikate se na svežem zraku, si očistite glavo, trenirate vzdržljivost in okrepite hrbet. Načeloma lahko vsak džogira, vendar je nad določeno težo zaenkrat bolje, da ne jogirate. Če imate prekomerno telesno težo, bodo sklepi pri tekaškem položaju preveč obremenjeni. Priporočljivo je tudi, da ga uporabljate na mehkih površinah (Gozdne ali poljske poti) teči v podporo naravni blazini lokov stopala.

jahanje

Jahanje je dojeto kot zelo naraven šport, saj se človek giblje na konju na prostem in razvija prijeten občutek svobode. Aktivno jahanje s pokončno držo je dober trening mišic za hrbet in preostali del telesa. Če jih naredite nepravilno, lahko trpijo medvretenčni diski pozitiven učinek jahanja pa se izgubi.

Aerobni treningi in vaje za hrbtenico

Aerobna vadba lahko prispeva tudi k zdravemu in močnemu hrbtu. Vendar to ne velja za vse vrste aerobike. Če program aerobike vsebuje skoke, ga ne smete uporabljati pri bolečinah v križu. V teh primerih bi morali Aerobika z majhnim udarcem pade nazaj in prezreti skoke.

Poleg aerobike so za razvoj zdravega in močnega hrbta primerni tudi drugi zdravstveni in preventivni ukrepi, kot so spinalne vaje. Nežne vaje spinalne gimnastike nežno krepijo mišice in krepijo hrbet.

Plesno in inline doživetje

Ples lahko prispeva tudi k močnemu hrbtu in ima poleg tega tudi visoko Zabavni dejavnik, je zelo družaben in tega se lahko nauči vsak. Pri plesu se trenira celotno telo, vendar pokončna drža v prvi vrsti koristi trebušnim in hrbtnim mišicam pri plesu in je učinkovito trenirana.

Drsanje ali rolanje so ravno tako primerne za poletje kot smučanje pozimi, da dobiš močan hrbet. Faktor zabave je visok in zunaj ste na prostem. Poleg obnovitvenega učinka na hrbtu ima rolerji pozitiven učinek tudi na vzdržljivost.

Krepitev hrbtnih mišic v ledvenem delu

Vaje za krepitev mišic spodnjega dela hrbta vključujejo tudi področje Lumbalna hrbtenica. Lumbalna hrbtenica se začne nad hrbtenico in konča na prehodu v rebra, kjer se začne torakalna hrbtenica. Zlasti spodnji del hrbta se pogosto muči bolečina v hrbtu in napetost. Zato bi morali storiti vse za močan in zdrav hrbet, da preprečite bolečino in neskladje.

Dolge hrbtne mišice in podaljšek hrbta sta za eno pokončna drža solidarno odgovorni in ležijo globoko pod površjem. Če so te mišice prešibke, se lahko pojavijo težave, kot so napetost in bolečine, ki so zelo neprijetne.

Prva vaja

The "Štirinožne noge se dvignejo"Je spodnja vaja Ekstenzorske mišice hrbta kot tudi Glute usposobljeni. Tudi ta vaja je zelo primeren za začetnike. Na začetku znova klečite s štirimi nogami na tleh. Roke so podprte približno na širini ramen, kolena pa stojijo na tleh pod kolčnimi sklepi. Jedrne mišice so napete, tako da hrbet tvori ravno črto, se ne zasuka in ne ustvari grba. Glava je podaljšek hrbtenice, da se prepreči trajna napetost v vratu z možnimi dolgoročnimi posledicami. Vaš pogled je usmerjen na tla in zdaj začnete dvigovati eno nogo in nato upogniti koleno. Sprememba se mora zgoditi v obdobju od leta 2007 25 sekund ponavljajte nenehno.

Pri a drugi del vaja naj bi bila zdaj ista igra z ravno nogo Teči. To pomeni, da pride do spremembe med nogo, iztegnjeno nazaj in kolenom, dvignjenim na tleh. Ko je noga iztegnjena nazaj, mora biti celotno telo v eni liniji. Z iztegnjeno nogo lahko zdaj izvajate rahle premike navzgor in navzdol in ti pribl. 25 sekund vzdrževati. Nato sledi druga stran.

Druga vaja

Druga vaja za krepitev hrbtnih mišic v ledvenem predelu je "Dvig bazena". Poleg glutenov spodnji del zadnjega podaljška in zadnji del stegenskih mišic usposobljeni.

Izhodiščni položaj je položaj hrbta z upognjenimi koleni. Roke ležijo na tleh ob telesu, dlani kažejo na tla. Stopala stojijo v širini ramen na tleh in za okrepitev učinka treninga lahko težo preusmerite na pete in potegnete nožne prste naprej. Ramena je treba pritisniti v tla in ramena poskušajte nekoliko potegniti skupaj. Zdaj je medenica dvignjena kot dvigalo, tako da zgornji del telesa in stegna tvorita ravno črto. Napeta je tudi zadnjica in zadnjica, medenica pa se počasi premika navzgor in navzdol.

Tretja vaja

The "diagonalno dvigne roke / noge"Je vadba z veliko težavami, ki krepi podaljševalnike spodnjega dela hrbta, mišice trapeza in glutese. Ker ima tukaj pomembno vlogo tudi usklajevanje in bi morala biti na voljo določena stopnja moči, je to vajo težje opredeliti. Začnete v nagnjenem položaju, roke so iztegnjene nad glavo, noge pa so iztegnjene tudi na tleh. Zdaj so dvignjene roke, ramena in noge, vendar se to dogaja izmenično. Najprej se dvigneta desna roka in leva noga, nato leva in desna noga. Ta vaja bi morala vsaj desetkrat na stran izvajati.

Četrta vaja

Druga vaja, ki se uporablja za krepitev mišic spodnjega dela hrbta in s tem tudi krepitev ledvenega dela, je to Prsni koš dvignite z rokami. Vendar je ta vaja nekoliko bolj zapletena in jo je zato treba poskusiti šele po nekaj enotah. Mišice, ki delujejo pri tej vaji, so mišice nape, široke hrbtne mišice in ramenske mišice. V predelu ledvene hrbtenice so mišice, ki se uporabljajo za raztezanje hrbta.

Izhodiščni položaj je nagnjen položaj z razmaknjenimi prsti na širini kolkov. Roke so na tleh iztegnjene bočno, oči pa usmerjene navzdol proti tlom. Iz tega položaja so glavo, roke in ramenski pas dvignjeni tako, da se roke in glava držijo nad tlemi. Lopatice se potegnejo skupaj, glava se ne potegne nazaj. Držite oči na tleh in zadržite ta položaj nekaj sekund. Cilj je zadržati položaj čim dlje. Dlje vaja se izvaja bolj učinkovito je in čez nekaj časa občutite pekoč občutek v vpletenih mišicah.

Peta vaja

Druga vaja za krepitev mišic spodnjega dela hrbta je raztezanje hrbta s protitokom. Ta vaja je glede na zahtevnost nekoliko lažja, glavno delo pa izvajajo zadnjaki in osnovne mišice.

Vadba je sestavljena iz dveh položajev, položaja raztezanja in upogibnega položaja. V razteznem položaju začnete v položaju štiri noge. Zdaj sta desna noga in leva roka iztegnjeni naprej in nazaj. Pomembno je zagotoviti popolno iztegovanje, ohraniti telesno napetost v okončinah in trupu ter ohraniti ravnovesje.

Če pogledamo položaj od strani, lahko vidimo, da so pete, zadnjica, hrbet in roke v vodoravnem položaju. Ta položaj je treba zadržati vsaj nekaj sekund, v najboljšem primeru čim dlje.

Za več vaj glejte naš članek: Trening hrbta brez opreme - to so vaje

Krepitev hrbtnih mišic v predelu prsnega vretenca

Poleg spodnjega dela hrbta lahko zgornji del hrbta tudi biti usposobljeni in okrepljeni. Glavne mišice, ki opravljajo to delo, so trapezij, majhne in velike okrogle mišice, podkostna mišica in deltoidna mišica.

Če naj bo poudarek hrbta osredotočen na zgornji del hrbta s torakalno hrbtenico, priporočamo naslednje vaje za krepitev ciljnih mišic.

Povratne muhe v položaju nagnjenega

Začetna vaja so hrbtne muhe v nagnjenem položaju z upognjenimi rokami. Pri tej vaji se v glavnem uporabljajo zadnji podaljški, mišice kapuce in ramenske mišice. Začetni položaj je ležanje na trebuhu z upognjenimi rokami na tleh. Roke in glava sta zdaj dvignjena od tal in zadržana v tem položaju nekaj sekund, nato pa spuščena (vendar ni postavljen na tla) in nato spet dvignili. Ta postopek se nato ponovi šestkrat.

Vaja se začne v položaju širine ramen, boki so nekoliko upognjeni, tako da je zgornji del telesa nagnjen nekoliko naprej. Hrbtenica je v iztegnjenem položaju, tako da se hrbet drži naravnost. Roke so iztegnjene nad glavo in lahko greš na vajo večje intenzivnosti Elastični trak (Glasnost Deuzerja) ali prinesite lahke palčke. Če vajo izvajate z elastičnim trakom, morate aktivno potisniti elastični trak rahlo za glavo z ravnimi rokami. To krepi ramenske mišice in z aktivnim vzdrževanjem napetosti v hrbtu se okrepi in aktivira tudi torakalna hrbtenica.

Še ena vaja za krepitev zgornjih hrbtnih mišic

V drugi vaji ste spet v položaju v širini ramen, zgornji del telesa pa visi naprej. V vsaki roki lahko držite majhno težo (en do pet kilogramov, odvisno od stopnje). Kolena so rahlo upognjena in pogled se spušča na tla. Iz tega začetnega položaja se hrbet izravna, tako da so trup, zgornji del telesa in glava v vodoravnem položaju. Roke so z utežmi iztegnjene nazaj vstran. Bodite pozorni na napetost v hrbtu in rokah. Ta položaj lahko zdaj zadržite nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj. Nato vajo ponovite večkrat.

Stol se razteza

Od Raztegljiv stol je vaja, ki jo lahko naredite na koncu svojega programa.Pri tej vaji se hrbtenica rahlo raztegne in raztegne torakalna hrbtenica. To podpira regeneracijo in vadba hrbtnih mišic je učinkovitejša. Izhodiščni položaj je klečeči položaj, kamor lahko vzamete tudi blazino kot podlago. Pred blazino je stolček približno tri metre. Zdaj so roke in zgornji del telesa nagnjeni naprej, dokler roke niso na stolu. Glava je v podaljšku hrbtenice in zdaj prsni koš aktivno potisnemo proti tlom. To bo raztegnilo hrbtenico in raztegnilo mišice v predelu prsne hrbtenice. S počasnim povečevanjem napetosti lahko greste do svoje meje in nato kratek čas zadržite ta položaj. Nato se počasi in nadzorovano vrnite v začetni položaj in znova začnite vajo.

Zaključek

Na splošno bi se morali prepričati, da je dovolj Zabava ob športu je tam. V nasprotnem primeru se lahko zgodi, da na žogi ne ostaneš dolgo in hitro izgubiš zanimanje. Kateri šport vam najbolj ustreza in je za začetek najbolj primeren, se predhodno pogovorite s svojim družinskim zdravnikom.

Če nimate toliko časa ali če se vreme ne igra skupaj, lahko na prostem počnete katerega od zgoraj omenjenih športov v svojih štirih stenah Prinesite hrbet v obliko z nekaj vajami.