Reverzno drobljenje

uvod

"Povratni krč" je priljubljena vaja za krepitev spodnjih ravnih trebušnih mišic (Rectus abdominis mišica) trenirati.

Vendar pa te vadbe med treningom ne priporočamo izolirano, ampak poleg trebušne krč. Trening mišic spodnjih trebušnih mišic temelji na dobro razvitem zgornjem delu ravnih trebušnih mišic.

Katera mišica trenira v obratnem krčenju?

Spodnji del ravne trebušne mišice je treniran (Rectus abdominis mišica).

Namen obratnega drobljenja

Vzvratni krč je dopolnilna vadba trebušne krč, ki trenira trebušne mišice in jo športniki pogosto izvajajo s ciljem, da si zgradijo šestilo. Predvsem se krepi spodnji del ravnih trebušnih mišic, hkrati pa tudi del poševnih trebušnih mišic, ki med vadbo imajo stabilizacijski učinek.

Pomembno pa je tudi krepitev trebušnih mišic, saj delujejo kot antagonist naravno močnejših hrbtnih mišic. Če trebušne mišice niso dovolj trenirane, atrofirajo in prevladujejo hrbtne mišice - to lahko povzroči klasično votel hrbet, ki je povezan z bolečinami v hrbtu in deformacijami hrbtenice. Te lahko spodbudijo tudi hernijo diska po več letih.

Na splošno je zaželen uravnotežen trening trebušnih in hrbtnih mišic za vse, da se izognemo neenakomernosti hrbtenice.

Opis vaje obratnega drobljenja

Športnik leži na hrbtu s zadnjico na tleh. Noge so bodisi iztegnjene ali upognjene v kolenu - slednje otežuje vajo. Roke so iztegnjene na tleh, roke se pritiskajo na tla na ravni zadnjice. Zadnjica se počasi dviguje od tal, tako da lahko spodrsnete spodaj z ravno roko. Glava udobno leži na tleh.

Gibanje je treba izvajati počasi, da dosežemo največji učinek treninga.

Različice obratnega drobljenja

Za obremenitev spodnjih trebušnih mišic s povečano intenzivnostjo lahko med obešanjem izvajamo tudi hrbtni krč. Športnik visi na vlečni palici kot pri vlečenju in dvigne noge, tako da se med zgornjim delom in nogami ustvari pravi kot.Noge se lahko upognejo v kolenskih sklepih, da se zmanjša intenzivnost.

To vajo je treba izvajati predvsem v statični obliki, kar pomeni, da uporabnik drži noge v upognjenem položaju čim dlje in ne dela nobenih kretenj.

Druga možnost različice je uporaba ekspanderja. To vodi do povečanega stresa.

Značilne napake pri izvajanju

Najpogostejša napaka je energična uporaba nog. V zgornji del telesa se prenaša samo impulz iz nog, trebušne mišice pa so komaj obremenjene. Zaradi tega je treba vajo izvajati počasi. Tako je tudi učinek treninga večji.

Načrtovanje vadbe - to je toliko sklopov, ki jih morate storiti

Tudi z vzvratnim drobljenjem je mogoče izvesti klasični set 3x15, lahko pa tudi s to vajo pojdite na svoje meje in naredite toliko drobtin v 3 sklopih, kolikor vam omogoča vadba.

Zdravstvena ocena vadbe

Povratni drobtin je zelo priporočljiv pri zdravih športih, ker pomaga enemu Hiperlordoza preprečiti. To je poravnava hrbtenice, ki spodbuja nastanek votlega hrbta.

Vadba pomaga tudi pri stabilizaciji vseh jedrnih mišic, kar je pomembno za pokončno držo.