Trening hrbta med nosečnostjo

uvod

Mnoge ženske prenehajo telovaditi kmalu po tem, ko se zavedajo svoje nosečnosti zaradi strahu, da bi škodile otroku. Vendar je ravno ta odnos kontraproduktiven. Študije so pokazale, da imajo nosečnice, ki še naprej telovadijo, manj fizičnih pritožb in večjo verjetnost poroda brez zapletov.

Več o tem preberite pod Zapleti v nosečnosti

Trening hrbta podpira tudi držo in preprečuje bolečine v hrbtu, ki jih povzroča nosečnost. Poleg tega vadba pozitivno vpliva na raven krvnega sladkorja med nosečnostjo in tveganje, da bo po nosečnosti pretežka, je močno zmanjšano.

Več o tem preberite pod Sladkorna bolezen v nosečnosti

Kdaj je treba začeti trening nazaj?

Ženskam, ki se redno ukvarjajo s športom, ni treba vzeti odmora, ko so noseče, vendar lahko normalno nadaljujejo s treningom. Sem spadajo tudi treningi hrbta. Kdor ni izvajal telovadbe pred nosečnostjo, lahko kadar koli začne. Tu je moto: čim prej, tem bolje.
Športni začetniki bi morali začeti z odmerjenimi obremenitvami in postopoma povečevati korak za korakom. Pri izvajanju treninga hrbta naj ženske vedno poslušajo svoje telo in izvajajo le vaje in intenzivnosti, ki jim ustrezajo. Trening hrbta lahko začnete kadar koli, ne glede na to, ali ste že na začetku nosečnosti ali ste z njim že nekaj časa. Vadba naj se počuti dobro in visoke vrednosti pulza se je treba izogibati za vsako ceno.

Morda vas bo zanimal tudi naš nov članek: Vadba med nosečnostjo

Najboljše vaje

Od približno 16. tedna naprej se je treba izogibati vajam, ki se izvajajo na hrbtu ali na trebuhu.

• Vadba, ki je znana tudi iz "običajnega" treninga hrbta, je most rame-stopalo. Glava, ramenski pas, roke in stopala počivajo na tleh. Medenica je zdaj dvignjena navzgor, tako da telo od ramen do stopal nima stika s tlemi in tvori most. Pomembno je ohraniti napetost in ne božati s boki.
• Nadaljnje vaje se začnejo v štirikolesnem položaju, s spodnjimi nogami in rokami na tleh. Hrbet je v vodoravnem položaju, glava v podaljšku hrbtenice. Zdaj začnete ukrivljati hrbet v mačjo grbo, pri čemer se glava premika med nadlakti. Gibanje poteka počasi in do končne točke, tam se na kratko zadrži, nato pa se počasi in kontrolirano konča v začetnem položaju. Protipogib, v katerem človek vodi popka čim bolj proti tlom iz štirinožnega položaja in glavo malo nasloni nazaj, se lahko tudi izvede in tako stopi v rahlo votlo hrbet. Vendar morate biti pri tej vaji v naprednem mesecu nosečnosti previdni, da ne boste preveč pogosto in preveč močno zašli v votli hrbet.
• Opiranje s štirimi točkami je še ena vaja, ki je zelo podobna štirinožni drži. Roke naj bodo nameščene tik pod rameni, kolena pa pod boki. Kroglice stopal so na vrhu, ramena pa ne smejo biti povlečena navzgor proti ušesom. Iz tega izhodiščnega položaja so kolena zdaj dvignjena za nekaj milimetrov, trebuh napeto in položaj je držal dvajset do trideset sekund.

• Želva ali diagonalni raztežaj je vaja, ki se začne tudi v štirinožnem položaju. Sedaj se desna roka in leva noga iztegneta hkrati, tako da le leva roka in desna noga uravnavata telo. Trebušne mišice morajo biti tesne in vsako stran pred preklopom držati vsaj trideset sekund.
• Tesno vrstico lahko naredite z majhnimi bučicami ali s steklenicami za vodo, zato je idealna tudi za doma. V začetnem položaju so stopala razmaknjena v bokih, zgornji del telesa je rahlo nagnjen naprej z ravnim hrbtom in uteži so v rokah. Zdaj sta roki iztegnjeni diagonalno naprej in navzdol in pripeljani nazaj ob telo. Pri premikanju nazaj se ramenske lopatice povlečejo skupaj in prsni koš se odpre.
• Vadba, ki jo lahko izvajamo le s pomočjo vadbene žoge, krepi spodbujevalnike spodnjega dela hrbta in s tem preprečuje bolečine v hrbtu. Začetni položaj stoji s hrbtom do stene. Vadbena žoga je zdaj vpeta med steno in hrbtenico in žoga se začne valjati navzgor in navzdol. Zgornji del telesa ostane raven in je pod napetostjo. Noge se izmenično spreminjajo med iztegnjenim in prikovanim položajem. Stopnjo počepa določi posameznik pripravnik posebej.

Do katerega meseca bi morali trenirati?

Pri treniranju hrbta morate upoštevati nekaj točk. Po eni strani bi morali trenirati le toliko časa in pogosto, kolikor to omogoča vaše počutje. V primeru bolečine ali nelagodja je treba trenutek prekiniti ali zmanjšati intenzivnost. Poleg tega je treba med nosečnostjo paziti, da od 4. / 5 mesec, kdajkoli glede na posamezno stanje, ni več vaj v položaju nagnjenega ali na hrbtu bi moralo potekati. Teža otroka je zdaj tako velika, da bi se lahko stisnili notranji organi. To povzroča bolečino ali pa je delovanje posameznega organa lahko oslabljeno. Vaje, ki se lahko izvajajo med stojanjem, klečanjem ali sedenjem, se lahko izvajajo še naprej, dokler se nosečnica ne počuti več udobno z njimi, zdravnik izreče prepoved ali Nastanejo zapleti.

Splošni trening moči med nosečnostjo

Načeloma ni nič narobe s treningom moči med nosečnostjo. Cirkulacijo nadaljuje, predvsem pa stabiliziranje vaj za prtljažnik lahko pozitivno vpliva na porod in po njem. Trening se ženskam lažje spopada z večjo telesno težo.
Priporočljivo je, da se osredotočite na treniranje hrbta in trupa, saj dodatna teža otroka pogosto povzroča bolečine v hrbtu in napetost. Usmerjeni treningi moči za hrbet, prtljažnik in medenično dno lahko nosečnice uporabljajo Olajšajte si vsakdanje življenje in porod. Trening moči lahko izvajate na strojih, z majhnimi napravami in drugimi pripomočki ali z uporabo lastne telesne teže. Ženska mora biti pozorna na Uteži so zmerne izberite in Ne povečajte obremenitve previsoko dovoli.

Če želi nosečnica trenirati trebušne mišice, je treba biti pozoren. Pomembno je razlikovati med poševnimi in ravnimi trebušnimi mišicami. The ravnih trebušnih mišic od sredine nosečnosti ne smemo več treniratisicer lahko sredi ravnih trebušnih mišic nastane razpoka. Če se trup zavrti in se poševnice trenirajo, se to ne more zgoditi. Vendar je treba te vaje izvajati previdno in začeti z lahkimi utežmi.

Več o tem preberite pod Abs vadbe med nosečnostjo

Na splošno med treningom močne moči med nosečnostjo ne smete povečevati teže, če je mogoče, da se izognete velikim obremenitvam. Redni treningi z zmerno močjo krepijo mišice, ligamente in podporne strukture telesa, kar pomeni, da se nosečnica lažje spopada z dodatno težo otroka.

Splošne informacije o treningu hrbta najdete na Trening hrbta