Živila, ki vsebujejo beljakovine - so najpomembnejša!

uvod

Obstaja veliko živil, ki vsebujejo beljakovine. Beljakovine najdemo tako v rastlinski kot živalski hrani. Beljakovine imajo v telesu številne pomembne funkcije in skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami tvorijo tri glavne skupine hranilnih snovi. Mnogi procesi v našem organizmu ne morejo potekati brez pomoči beljakovin. Beljakovine so tudi glavne sestavine mnogih celic. Zaradi teh razlogov je pomembno, da s hrano zaužijemo dovolj beljakovin, da lahko svoje telo optimalno oskrbimo. Tako kot pri drugih hranilih je tudi pri živilih, ki vsebujejo beljakovine, seveda treba upoštevati nekaj razlik.

V kateri hrani so beljakovine?

Beljakovine najdemo v skoraj vseh živilih. Edine izjeme so čista olja in sladkorji. Seveda obstajajo bolj ali manj dobri viri beljakovin. V bistvu pa lahko ločimo dve skupini živil, ki vsebujejo beljakovine:

1. Rastlinske beljakovine

Rastlinske beljakovine spadajo v številne različne skupine. Naslednje količine se vedno nanašajo na 100 g omenjenega vira za oskrbo z beljakovinami.

Stročnice so dobri viri beljakovin, vključno z arašidi (25 g beljakovin), lečo (12 g), čičeriko (9 g) in zelenim grahom (7 g). Sojini proizvodi spadajo tudi v večjo skupino stročnic, vključno s tofujem (14 g) ali sojinim mlekom (3,5 g). Oreščki sodijo tudi v zgornjo skupino živil, ki vsebujejo beljakovine, mandlji (22 g), oreški indijski oreščki (17 g) in že omenjeni arašidi imajo visoko vsebnost beljakovin. Vendar morate biti tu previdni, saj so oreščki tudi zelo bogati z maščobami in kalorijami. V imenu z oreščki je treba omeniti tudi konopljina semena, kot so sončnična semena (20 g), konopljina semena (30 g) ali bučna semena (19 g), ki vsebujejo tudi velik delež dragocenih beljakovin. Druga skupina rastlinskih beljakovin je zelenjava, ki lahko vsebuje tudi veliko drugih dragocenih hranil. Sprednji tekači so zeleni in brstični ohrovt (4,5 g), pa tudi špinača in brokoli (vsak po 3 g). Kot zadnja večja skupina prideta v poštev zrno in psevdozrno. Ovs, rž, ječmen, pira in riž vsebujejo veliko beljakovin. Kvinoja (4.4) ali amarant (4.8), ki sta trenutno v trendu s hrano, imata tudi dobro vsebnost beljakovin.

2. Živalske beljakovine

Obstajajo tudi različne skupine živalskih beljakovin. Ena od teh skupin so mlečni izdelki, zlasti sir Tilsiter (29 g), sir Harz (27 g), skuta (14) in kremen z nizko vsebnostjo maščob (13 g). Jajce deluje relativno slabo z 11 g beljakovin. Meso je še en pomemben vir beljakovin. Lososja šunka (35 g), pusto govedina (30 g za šunko Serano) in puranji ali piščančji prsi (22 g) so še posebej bogati z beljakovinami. Zadnjo skupino živalskih beljakovin sestavljajo ribji proizvodi. Tu imajo na primer prekajena postrv (32 g), losos in postrvi (po 20 g) ter kozice (18 g) z visoko vsebnostjo beljakovin.

Morda vas zanima tudi: Kako visoka je vsebnost beljakovin v jajcu?

To je le majhna zbirka najpomembnejših beljakovinskih živil. Kot smo že omenili, beljakovine najdemo v skoraj vseh živilih. Pomembno je zagotoviti tudi dobro kombinacijo z drugimi hranili, da se telo optimalno oskrbi.

Koliko beljakovin potrebujejo ljudje?

Koliko beljakovin človek potrebuje, je odvisno predvsem od starosti, zdravstvenega stanja in drugih zunanjih življenjskih vplivov (npr. Kondicijska raven, zasvojenost). Za normalno zdravo osebo mora biti dnevni vnos beljakovin naslednji:

V prvem letu življenja 2,5-1,3 g beljakovin na kg telesne teže. Za otroke in mladostnike je treba zadržati vnos 1,0-0,9 g / kg. Pri odraslih, starih med 19 in 65 let, dnevni vnos beljakovin ne sme biti manjši od 0,8 g / kg telesne teže. V številkah je to 57-67 g beljakovin na dan. Od 65. leta se potreba po beljakovinah spet nekoliko poveča na 1,0 g / kg. Beljakovina je tako pomembna, saj jo sestavljajo aminokisline, ki nadzorujejo nešteto procesov v telesu in tvorijo tudi osnovno snov mnogih celic. Poleg tega so beljakovine del pomembnih sporočilnih snovi in ​​encimov, pa tudi pomemben del protiteles imunskega sistema.

Da bi zadostili potrebam po beljakovinah, priporočamo kombinacijo 2/3 rastlinskih in 1/3 živalskih beljakovin, saj je najpomembneje jemati ugodno kombinacijo aminokislin, ki jih vsebujejo beljakovine. Tu ima posebno vlogo biološka vrednost beljakovin; to kaže, koliko aminokislin lahko telo proizvede iz posameznih beljakovin. Primer: jajce ima biološko vrednost 100, 500 g krompirja ima vrednost 98. Če sta oba združena, se doseže vrednost 136. Odvisno je tudi od tega, katere beljakovine se uživajo skupaj. Na internetu obstaja veliko spletnih strani o dobrih kombinacijah beljakovin. Tudi nutricionist lahko pomaga ustvariti ustrezen prehranski načrt.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Beljakovinski prah

Visoko beljakovinska dieta za vegane

Ker beljakovine najdemo v skoraj vseh živilih in tudi v nešteto rastlinskih izdelkih, tudi veganska prehrana ni težava. Vegani lahko dosežejo dobre biološke vrednosti tudi s kombiniranjem različnih živil. Pravilo za kombinacijo je uporaba enega živila iz naslednjih treh skupin v enem obroku:

• Semena in oreški

• Stročnice in sojini izdelki

• Riž, žita in psevdo zrna

Zaradi teh različnih virov beljakovin vegani običajno samodejno pokrijejo svoje dnevne potrebe po beljakovinah. Kot smo že omenili, so aminokisline, ki jih je mogoče izluščiti, odločilne za kakovost beljakovin. Skupaj je 22 aminokislin. Telo lahko sam proizvede 13, preostalih 9 pa moramo vzeti s hrano. Rastlinske beljakovine imajo tako imenovane popolne beljakovine. Vsebujejo vseh 9 teh esencialnih aminokislin. Popolne beljakovine vključujejo na primer kvinojo, sojine izdelke, chia semena in ajdo.

Kdaj je dopolnilo smiselno?

Dopolnjevanje z beljakovinami je smiselno, če telo zaradi različnih razlogov ne more sintetizirati želene količine aminokislin, če prepreči absorpcijo beljakovin ali če prehrane ne moremo pokriti s prehrano. Dopolnjevanje z beljakovinami je lahko koristno tudi za športnike, ki želijo hitro pridobiti mišično maso ali ki želijo med treningom doseči več energije (npr. Beljakovinski stresi). Ker ljudje običajno zaužijejo dovolj beljakovin v svoji prehrani, je pomanjkanje beljakovin eden manj pogostih simptomov in je ponavadi posledica druge osnovne bolezni. Zaradi tega je treba dopolnjevanje beljakovin, če se ne uporablja v športu, izvajati samo po nasvetu zdravnika, saj telo drugače izloči odvečne beljakovine preko ledvic.