Športno-In-Fitness

Gradnja mišic in prehrana

Sopomenke v širšem pomenu

Trening za krepitev mišic, Trening moči, Bodybuilding, Dopolnila, doping, Anabolični steroidi, Steroidi

Splošno

Dieta v veliki meri določa uspeh in neuspeh.

Cilj imeti fit telo z močnimi mišicami zasleduje veliko ljudi po vsem svetu. Dobro razvite mišice telo naredi bolj privlačno, bolj vitalnega pomena in bolj zdravo in povečuje kakovost življenja in Samopodoba.

Poleg dobrega načrta treninga in zadostnih odmorov za počitek igra prehrana pomembno vlogo pri izgradnji mišic. Še posebej z Vzdržljivostni športi eden mora biti uravnotežen prehrana Pazite. Brez pravih hranilnih snovi telo ne more zgraditi novih mišic in jih ustrezno oskrbeti.

Mišice dobijo eno med treningom Čar in Telo reagira na njej s Optimizacija in Mehanizmi za ekonomiko. Za to pa potrebujejo pomembna hranila, ki jih ljudje zaužijejo iz hrane. Rast mišic se začne med odmori počitka. Dober prehrana deluje podporno in predvsem a prehrana, bogata z beljakovinami učinkovito podpira razvoj mišic.

Skoraj vsa hrana vsebuje pomembne snovi, ki jih telo potrebuje, da absorbira in gori energijo. Odvisno od tega, kako človek poje, shujša, pridobi težo ali obdrži težo. Predvsem pa dieta, ki vsebuje beljakovine ali vsebuje beljakovine, podpira izgradnjo mišic. Beljakovine, ki jih zaužijemo s hrano, najprej razgradimo na sestavne dele, aminokisline, v želodcu. Aminokisline so med drugim potrebne za izgradnjo mišic. Mišice so zaprte približno 20% iz beljakovin (ostalo je voda) in zato potrebujejo to hranilo za rast. Poleg beljakovin so ogljikovi hidrati in maščobe druga pomembna hranila za gradnjo novih mišic. Ti dve skupini hranil so glavni dobavitelji energije, ki je potrebna za delo mišic.

Na splošno obstaja nekaj smernic, kako naj bo hrana sestavljena, če želite aktivno graditi mišice. Dnevna prehrana mora vsebovati med 1,2 in 1,7 gramov beljakovin na kilogram telesne teže.

Kot primer vzamemo povprečnega moškega, ki tehta 75 kg, bi morala biti količina beljakovin v dnevni prehrani med 90 in 150 grami. Vendar je treba opozoriti, da telo lahko absorbira samo približno 40 - 50 gramov beljakovin na obrok, zato zaužije beljakovine z vsakim obrokom.

Ta članek vas lahko zanima tudi: Beljakovinski prah za izgradnjo mišic

Z zdravo in uravnoteženo prehrano ponavadi ni potrebno jemati dodatnih beljakovin v obliki prehranskih dopolnil. Prava kombinacija, predvsem pa pravi čas vnosa beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je veliko pomembnejša od čiste količine hranila. Da lahko telo, ki se oskrbuje s hrano, pravilno absorbira telo, potrebuje veliko tekočine. Zaradi tega morate na dan spiti med dvema in tremi litri vode.

Jajčni beljak / beljakovine

Kot rečeno, igra ne le količina beljakovin, ampak tudi kakovost beljakovin. Biološka vrednost kaže na kakovost posameznih beljakovin in tako kaže, kako dobro telo lahko absorbira beljakovine in jih pretvori v mišično maso. Na primer, jajce ima biološko vrednost 100 in se uporablja kot referenčna vrednost. Z oceno 92 lahko goveje meso in tuna sledita jajcu. Zato morate biti pozorni tudi na to, katere beljakovine zaužijete.
Na splošno je treba živalskim beljakovinam dati prednost rastlinskim beljakovinam za gradnjo mišic. Prav tako jih je lažje prebaviti kot rastlinske beljakovine. Piščančje in puranje meso so še posebej dobre beljakovine, saj imajo malo maščob, vendar imajo visoko biološko vrednost in so zato dobra hranila za gradnjo mišic.
Kljub temu pa se pri beljakovinah ne bi smeli samo zanašati na eno skupino, temveč kombinirati živalske in rastlinske beljakovine med seboj, da bi dosegli največji možni uspeh.

Za več informacij glejte našo temo: Beljakovine kot naprimer Beljakovinski prah

ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati igrajo večjo vlogo pri treningu moči kot prva misel. So dobavitelj energije, ki v prvi vrsti omogoča trening z utežmi. Zato se pred treningom prepričajte, da se zaloge ogljikovih hidratov napolnijo. Z. b. Testenine približno 4-5 ur prej Trening moči jesti.
Če se med treningom ali pred treningom počutite utrujeni, lahko zaužijete ogljikove hidrate v obliki energijskih palic (preprostih sladkorjev). S tem se dosega povečanje učinkovitosti, vendar to ni dolgotrajno. Po treningu bi morali skladišče ogljikovih hidratov napolniti, vendar bi morali poskrbeti, da človeško telo odvečne ogljikove hidrate pretvori v maščobe.

Dodatne informacije so na voljo v naši temi: ogljikovi hidrati

Maščobe

Dieti z veliko maščobami se je treba v vsakem primeru izogibati med treningom moči, saj telo med treningom moči ne gori maščobe.
Pozitiven stranski učinek treninga za krepitev mišic pa je, da telo zaradi povečanja mišične mase gori več maščob, saj se osnovna hitrost presnove poveča.

Kreatin

Kreatin (kreatin monohidrat, kreatin) je vmesni produkt energijske presnove. Kreatin nastaja v jetrih in ledvicah iz aminokislin glicin in arginin. Kreatin, vgrajen v mišici, krepi hipoglikemični učinek inzulina in s tem poveča absorpcijo sladkorja v mišici.

Adenozin trifosfat (= ATP) sintetizira kreatin, ki mišicam oskrbuje energijo. S povečano stopnjo ATP lahko mišica deluje daljše obdobje, ne da bi - kot običajno - prevelika kislost zaradi povečane ravni laktata.

Poiščite več o tej temi na: Učinki kreatina

Dnevna potreba po kreatinu pri "normalni" izpostavljenosti znaša približno 2 g / d, telo pa si sintetizira približno polovico sebe, preostanek pa mora zaužiti s hrano (glejte naravne vire).

Dodatne informacije najdete v naši temi: Kreatin.

Hranilna vijačna nastavitev

Pravilna prehrana že dolgo ne zanima samo bodybuilderjev, ampak se je uveljavila tudi v priljubljenem športnem sektorju. Ne gre za doseganje največje možne rasti mišic, ampak bolj tonirati mišice in oblikovati telo. To podpira sklepe in omogoča dober občutek telesa.

Učinki, ki jih ima mišična krepitev in toniranje lahko imajo veliko. Bolečine v hrbtu je mogoče zmanjšati in po možnosti celo zdraviti z izgradnjo in oblikovanjem mišic, če so ustrezni mišični deli pravilno trenirani. V kombinaciji z uravnoteženo prehrano lahko vadba pomaga odpraviti bolečine v hrbtu.
Nadalje metabolizem se spodbuja in optimizira z izgradnjo mišic. Cikel deluje bolj ekonomičen in je bolj učinkovit v stresu. Več mišične mase prispeva tudi k dejstvu, da se več okoliškega maščobnega tkiva zgore in pretvori v energijo. To je mogoče storiti s pomočjo povečane potrebe po energiji razložite povečano mišično maso.

A kombinacija moči, treninga vzdržljivosti in prehrana priporočajo številni strokovnjaki, ko gre za izgradnjo mišic ter toniranje in oblikovanje telesa.

Prehrana naredi razliko

Poleg treninga igra pomembno vlogo tudi prehrana, saj brez zdrave in uravnotežene prehrane uspešna izgradnja mišic ne bi bila mogoča (Poglej tudi: Fitnes dieta). Treba je razlikovati glede tega, ali je prehrana kakovostna in uravnotežena ali je dobro zasnovana za rast mišic. Številni športniki z močjo niso pozorni na to, ali je prehrana zdrava ali ne, ampak se popolnoma osredotočijo na izgradnjo mišic. Večini športnikov z močjo ni vseeno, ali je izgradnja mišic dosežena na zdrav način. Številni strokovnjaki za fitnes in prehrano priporočajo program, ki ga sestavlja 70% pravilna prehrana in 30% poseben načrt treninga. V nadaljevanju je predstavljenih 15 najučinkovitejših živil, ki na najboljši možni način podpirajo izgradnjo mišic.

Voda je eden najpomembnejših dejavnikov pri izgradnji mišic. Mišično tkivo je sestavljeno iz skoraj 80% vode in je zato glavno živilo, zlasti za gradnjo mišic. Zato je treba vedno piti dovolj ali zaužiti vodo prek druge hrane, kot sta zelenjava in sadje.

Poleg sirotke ekološka jajca proste reje vsebujejo največjo koncentracijo esencialnih aminokislin. Ekološka jajca so dober in pomemben vir beljakovin, ki jih je najbolje jesti surove v stresu. Kuhani ali ocvrti izgubijo malo svoje biološke vrednosti. Z majhnim mešalnikom lahko zmešate zdrav zdrav hranilni šejk s sveže stisnjenim pomarančnim sokom, banano, žlico kokosovega masla in dvema jajci.

Poleg jajc je riba tudi visokokakovosten vir beljakovin, ki podpira gradnjo mišic. Samo dva obroka rib na teden sta dovolj, da zadostite potrebi po visokokakovostnih beljakovinah.

Orehi, brazilski oreščki, mandlji in številni drugi oreščki so dobri viri beljakovin in vsebujejo tudi druga pomembna hranila, kot so kalcij, magnezij, železo in selen.

Kot predstavnik številnih stročnic je fižol zelo bogat z beljakovinami in zato prispeva k optimalni rasti mišic. Če ga na primer kombinirate s rižem iz polne hrane, takšna jed zagotavlja telesu vse esencialne aminokisline. Fižol vsebuje tudi počasi prebavljive ogljikove hidrate in cink ter vlaknine. Ker pomanjkanje cinka lahko zavira gradnjo mišic, je treba vedno poskrbeti za uživanje zadostne količine cinka, kot je fižol.

Uravnotežena prehrana ne vpliva le pozitivno na izgradnjo mišic.

Oves je vrsta zrn, ki ima dobro uravnotežen profil aminokislin in je zato pomembna za izgradnjo mišic. Kašo si lahko pripravite iz ovsa in jo okrasite s sadjem in dobite nadev, kakovosten zajtrk.
Arašidovo maslo se pogosto šteje za pitanje in njegov okus ni za vsakogar. Vendar je veliko beljakovin in zdravih maščob, hkrati pa je tudi relativno malo ogljikovih hidratov. Visokokakovostna rezina kruha iz pira iz organskega arašidovega masla oskrbuje mišice s številnimi aminokislinami.
Poleg dobrega aminokislinskega profila kvinoja vsebuje še druga dragocena hranila, kot so vitamini skupine B, železo in magnezij. Kvinoja ima tudi dobro zalogo nenasičenih maščobnih kislin.
Špinača ni samo graditelj mišic pri Popeye, ampak je tudi dobra zelenjava za nego mišic. Mitohondrije v naših mišičnih celicah potrebujejo nitrate in dušikov oksid, ki jih vsebuje špinača, da lahko učinkovito delujejo.
Brokoli je zelo zdrava in s hranili bogata zelenjava, ki ima zelo visoko vsebnost beljakovin (3,2 grama na 100 gramov brokolija) in zelo malo ogljikovih hidratov. Toda brokoli vsebuje veliko vitaminov in antioksidantov, ki ščitijo mišice.
Jagode so različne sorte, maline, jagode, robide, ribez itd. Vse jagode imajo veliko antioksidantov in vitaminov, ki so pomembni za rast mišic in splošno zdravje.
Lupini so stročnice in so zato zelo bogate z beljakovinami. Vendar lupini za razliko od drugih stročnic ne vsebujejo purinov in zato vsebujejo posebej dobre beljakovine.
Konopljini protein je še posebej priljubljen pri fitnes športnikih, ker vsebuje veliko vitamina B2.Ta vitamin ima pomembno vlogo pri nastajanju novih mišic, zelo pomemben pa je tudi za oči in kožo. Konoplja vsebuje 20 do 24% beljakovin, ki pokrivajo celotno paleto aminokislin. Zlasti aminokisline z razvejano verigo so še posebej pomembne za rast in obnavljanje mišic, zato so vedno nujno potrebne.
Poleg beljakovin konoplje je rižev protein še en visokokakovosten vir beljakovin. Prebavljivost riževih beljakovin je zelo dobra, podobno je materinemu mleku, zato ni težav z občutljivim želodcem. Rižev protein tudi telo oskrbuje z vitamini iz B kompleksa in tako podpira absorpcijo beljakovin.
Beljakovinske mešanice imajo veliko prednost, ker so vključene vse aminokisline, predvsem pa so v rednejših količinah aminokisline L-valin, L-izolevcin in L-levcin. To zelo pozitivno vpliva na izgradnjo mišic. Mešanica beljakov graha, konoplje in brusnic je na primer na voljo v mešanici Sunwarrior.

Preberite več o temi: Levcin

Vse je odvisno od odmerjanja

Na splošno bi moralo biti naprej ekološko pridelani izdelki je lahko uporabljen. Predstavljena hrana ponuja dobro zaokrožen prehranski profil, ki zajema vse pomembne aminokisline in druga hranila.

Ali je dieta uravnoteženo in raznoliko ne potrebujete dodatnega vnosa prehranskih dopolnil. Vegetarijanci in športniki z visokimi zmogljivostmi, ki ne morejo dobiti dovolj beljakovin s svojo prehrano, lahko to nadomestijo z beljakovinskimi dopolnili. Strahu pred dodatnim vnosom beljakovin običajno ni. Presega ena na dolgi rok količino beljakovin iz dva grama beljakovin na kg telesne teže na dan, lahko nezaželena dodatna količina dušik nastanejo ledvice bolj obremenjena. Protein, ki se ne uporablja za gradnjo mišic, se uporablja kot tretja izbira energije, ki nato ustvarja dušik in zahteva več od ledvic. Pomembno je, da poleg povečanega vnosa beljakovin dodatno bolj tekoča se dobavlja v obliki vode. Tako bo nastalo Ledvice so se dobro izplavile povečano obremenitev pa lahko delno kompenziramo.

primer

Kot primer enega Prehranski načrt za izgradnjo mišic dan je predstavljen z zajtrk začne se s polnozrnatim zvitkom, rezino puranjih rezin, paradižnikom, malo soli in popra, lešnikom in 200 ml kave z mlekom. Občasno obstaja sadni kremen, h kateremu bi morali piti 200 ml tekočine. The Kosilo obrok lahko sadni muesli s svežim sadjem, kateremu prilijemo 600 ml tekočine. Pred večerja privoščite si lahko tudi drugo majhno prigrizek. Sadna solata ali izbor svežega sadja je idealna za popoldne. Spet morate vzeti 600 ml tekočine. Večerja se lahko začne z mešanjem s sirom feta. Priporočamo 100 gramov polnozrnate testenine, pustega govejega fileja in dvakrat 200 ml vode. Kot majhno sladico lahko postrežete 30 gramov lešnikov in dodate 200 ml kozarec vode.

Prehrana lahko pomembno prispeva k učinkoviti izgradnji mišic in je v veliki meri odgovorna za dobro, zdravo rast mišic.