Trening največje moči

opredelitev

Največja moč ni le najvišja zmogljivost, ki jo lahko izvajajo človeške mišice, ampak je tudi osnovna za skoraj vse gibe in športe. Največja sila je sila, ki je potrebna za premagovanje maksimalno težkega predmeta v eni ponovitvi. Jasno vpliva tudi na veščine moči: reaktivno moč, vzdržljivost moči in hitrostno moč.

Postopek za trening maksimalne moči

Trening maksimalne moči mora biti dobro pripravljen. To vključuje ustrezen načrt treninga z vajami, seti, ponovitvami, odmori, ogrevanjem in hlajenjem, pa tudi končnim raztezanjem / raztezanjem.

Načrt usposabljanja mora biti popoln in ogrevanje se lahko začne. Pomembno je ogreti mišice, ki jih bomo uporabili pri naslednji vadbi. To lahko storite s skakalno vrvjo, tekalno stezo, funkcionalnimi vajami in vajami iz načrta treninga. Pomembno je, da obremenitve med ogrevanjem niso previsoke. Mišice je treba nekoliko ogreti in cirkulacijo sprožiti. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe.

Po ogrevanju začnite s prvim setom in prvih osem do deset ponovitev. To je na primer 80% 1RM (Ponavljanje največ), nato pa sledi tri do pet minutni odmor.

Zdaj sledita drugi in tretji premik z zadostnim premorom med.

Pred spreminjanjem vaje se izvajajo štirje sklopi na vajo. Po končani vadbi je treba zaključiti majhen program ogrevanja in raztezanja. To predvsem služi za regeneracijo mišic in prekrvavitve, zato je že optimalna priprava za naslednjo vadbo.

Kako pogosto naj izvajam treninge največje moči na teden?

Vsaka oblika treninga je drugačna po intenzivnosti in zahtevni. Ker trening z največjo močjo vedno deluje nad 80% 1RM, treninga z največjo močjo ne bi smeli izvajati vsak dan. Telo potrebuje čas, da si opomore od enot. Vendar pa je število enot na teden močno odvisno tudi od stopnje usposabljanja osebe, vaj in obsega.

Teoretično se govori o dveh do treh enotah na teden. Tega se sprva morajo držati predvsem začetniki, sicer obstaja nevarnost preobremenitve.

Koliko ponovitev naj naredim?

Število ponovitev je precej razpravljajoča tema, število ponovitev pa se razlikuje tudi glede na vrsto vadbe. Nekateri priporočajo štiri do osem ponovitev, drugi šest do deset. Teoretično se pogosto govori o osem do dvanajst ponovitev, da bi trenirali največjo moč. Tega se morate držati, še posebej na začetku, če nimate dovolj izkušenj. Napredni športniki lahko nato spreminjajo število ponovitev in setov.

Pomembno pa je, da število ponovitev ne presega dvanajst ponovitev. Potem se lahko zgodi, da ne trenirate več maksimalne moči, temveč druge lastnosti trdnosti, kot so Močnost vzdržljivost

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Trening za hitrost moči

Kako izgleda trening maksimalne moči za noge?

Za optimalno treniranje nog in doseganje največje moči športnik potrebuje prave vaje in parametre treninga.

1. Prva vaja, ki jo lahko začnete, je počep. Izvede se pet do osem ponovitev, vaja pa se konča po štirih do petih nizih. Curlingi nog in podaljški nog so tudi dobra vaja, ki jo lahko vključimo v trening maksimalne moči. Vendar je pomembno, da trenirate mišice igralca in nasprotnika, da preprečite neravnovesje.
2. Naslednja vaja je stiskanje nog, ki ga lahko izvajate ležeči ali sedeči. V sedečem položaju je spodnji del hrbta integriran tudi v delovne mišice. Stiskalnik za noge lahko trenira z eno ali obema nogama, odvisno od tega, kako je športnik primeren in katere cilje treninga zasleduje.
3. Dvig teleta je še ena vaja, ki je odlična za trening maksimalne moči nog. Sprva ne potrebujete uteži, samo korak in svoje telo. Ena noga je postavljena na korak s kroglico stopala, tako da je peta prosta. Zdaj se celotna telesna teža premakne na kroglico stopala na stopnici. Peta je spuščena pod obzorje stopnice in nato čim bolj eksplozivno pomaknjena nazaj v položaj „konice prstov“.

Končno seveda ne smeta manjkati raztezni program in malo ogrevanja.

Koliko stavkov naj naredim?

Nabori so podobni ponovitvam. Glede na obseg, dražljaje, intenzivnost in izkušnje treninga, izberite tri, štiri ali pet sklopov. Varna različica je zagotovo začeti s tremi stavki in počasi začutiti svojo pot.

Kako hitro lahko izboljšam svojo največjo moč?

Ker lahko športnik maksimalno moč in vzdržljivost trenira zelo dobro, ni presenetljivo, da se po nekaj tednih pojavijo opazni in vidni uspehi. Največjo moč je mogoče izboljšati razmeroma hitro. Začetniku bi moralo z zdravim in uravnoteženim načrtom treninga po enem letu enostavno povečati svojo največjo moč za vsaj 50% (formulirano previdno). Ker je vsak športnik drugačen, se telesa vsakega posameznega športnika prilagajajo tudi z različnimi hitrostmi. Na splošno pa lahko rečemo, da se prvi rezultati pojavijo po nekaj tednih.

Maksimalni trening moči za kolesarjenje

Ker je največja moč osnova za hitrostno moč in vzdržljivost, je zelo pomembna tudi za kolesarjenje. Z večjimi močnimi močnimi močmi je mogoče doseči tudi večje rezultate pri kolesarjenju, saj se izboljša gibljivost nog. Na splošno povečanje največje moči pozitivno vpliva na vzdržljivostne športe.

Maksimalni trening moči za plezanje

Za plezanje je pomembna tudi največja moč. Učinki na vzdržljivost in moč hitrosti so še posebej pomembni. Plezalec mora biti sposoben zdržati steno in biti sposoben zadržati določena zadrževanja čim dlje. Potrebuje tudi veliko moči, da svoje telo vedno znova potegne navzgor.

Ali trening največje moči pomaga proti osteoporozi?

Dober trening moči lahko prinese napredek in izboljšanje osteoporoze. Zaradi visokih dražljajev treninga z največjo močjo kosti naravno spodbudimo, da se obnavljajo in krepijo. Ta dražljaj lahko prepreči osteoporozo. Poleg tega lahko osteoporozo izboljšate s treningom z lahkimi utežmi.

Morda bi vas tudi zanimalo: Aktivno proti osteoporozi

Klop za stiskanje

Klop je ena najbolj priljubljenih disciplin treninga moči. Obstajajo različne metode za treniranje največje moči v klopi: klasična metoda največje moči, trening piramid, supramaksimalna metoda in Madcow princip. Slednje bo predstavljeno na kratko. To načelo vključuje trening trikrat na teden in izvajanje petih sklopov po pet ponovitev na enoto na vajo.

Preberite več o tem: Klop za stiskanje