Največja moč

opredelitev

Največja sila kot manifestacija sile je opredeljena kot sila, ki jo lahko izvaja živčno-mišični sistem, ko se mišice prostovoljno krčijo.

V preteklosti so bili manifestacije največje moči, hitrosti, reaktivne moči in vzdržljivosti moči pod močjo. Danes je največja moč prevladujoča oblika hitre trdnosti, vzdržljivosti in reaktivne moči.

Področja uporabe

Kot smo že omenili, največja moč predstavlja osnovo za nadaljnje veščine moči, zato ima trening največje moči v vadbeni vadbi veliko prednost in je osnova številnih fizičnih potreb.

Razlike v absolutni sili

Po drugi strani se absolutna sila izračuna iz Največja moč in avtonomno zaščiteni rezervati.
Največja sila je torej sila, ki jo človek samovoljno sprosti med treningom in tekmovanjem.

Avtonomno zaščitene rezerve se sprostijo le v določenih okoliščinah. Te okoliščine so lahko:

• Spodaj Strah pred smrtjo
• Avtor Električna stimulacija
• Zdravila (zloraba) / doping

Razlike v absolutni sili

Količina avtonomno zaščitenih rezerv se spreminja glede na stopnjo učinkovitosti. Z večjo zmogljivostjo se delež avtonomno zaščitenih rezerv v absolutni sili zmanjšuje.

Strukturna razčlenitev največje trdnosti

Največjo moč sestavljajo mišična količina (število mišičnih vlaken), kakovost mišic (porazdelitev vlaken) in sposobnost aktiviranja po volji.

Vrste največje trdnosti

obstajajo različne manifestacije največje moči:

• dinamičen- največja koncentrična sila (s premagovanjem dela)
• izometrična največja moč (zadrži največjo silo)
• dinamičen- največja ekscentrična sila (največja sila)

Kako lahko izboljšate svojo največjo moč?

Trening maksimalne moči je zelo priljubljen v industriji fitnesa in bodybuildinga. Toda športniki, še posebej začetniki, ne vedo vedno, kako trenirati in izboljšati svojo največjo moč. Dober način za izboljšanje največje moči je s pomočjo metode ponavljanja. Ta metoda deluje z velikimi obremenitvami (več kot 80% 1RM) in si prizadeva, da se med odmori počitka skoraj popolnoma regenerira. Odmori so torej daljši kot pri drugih metodah treninga. Med posameznimi seti je pavza do pet minut, da si telo opomore. Običajno se metoda ponovitve izvede za pet do osem ponovitev v treh do štirih sklopih. Zaradi dolgih prekinitev kazni morajo športniki poskrbeti, da se mišice ne prehladijo, sicer lahko pride do poškodb pri treningu.

Druga varianta treninga z največjo močjo je trening piramid ali božičnih dreves. Začnete z razmeroma majhno težo in izvedete do dvanajst ponovitev. Zdaj se v naslednjem nizu teža poveča in število ponovitev se zmanjša za dve do tri. Nato se teža spet nekoliko poveča in število ponovitev se spet zmanjša. Ta postopek se nadaljuje, dokler ne pridete do dveh ali ene ponovitve. Če ste fit in imate še vedno moč, lahko trenirate piramido ali božično drevo nazaj in povečate ponovitve ter zmanjšate težo.

Tipične vaje za izboljšanje največje moči

Vaje, ki se pogosto uporabljajo za klasični trening z največjo močjo, so:

• Čučanj
• Klop za stiskanje
• Lat spustitev
• Deadlift
• Stiskalnica za noge
• Izvlečki

Lat navzdol in pritisk na noge so začetniške vaje, ki jih priporočamo na začetku. Prednost je, da je z vadbo v stroju nevarnost poškodb manjša kot pri vadbi s prostimi utežmi.

S stiskalnico za noge sedite ali ležite na stolu in poskušate z nogami potisniti utež. To poudarja celotno nogo, zadnjico in dele spodnjih hrbtnih mišic.

Ko potegnete navzdol, sedite na stolčku in vlečete utež proti sebi, ki jo ob vlečenju kabla visi nad glavo. Poteg navzdol je čim bolj eksploziven, gibanje navzgor pa počasno in nadzorovano.

Vaje, ki so bolj primerne za napredne športnike, so klop, počepi in poteg. Tukaj morajo mišice ne le premagovati uteži, ampak tudi absorbirati gibe v vseh treh dimenzijah.

2 načina treninga največje moči

Ključno vprašanje je, kako se pri vsakodnevnih treningih trenira največja moč.
Znanost o usposabljanju je razvila dve metodi za trening maksimalne moči:

1. Metoda večkratne uporabe sile (Hipertrofijski trening)
   • Intenzivnost stimulusa: 40 - 60%
   • Ponovitve: 10 - 12
   • Odmor: 2 - 3 minute
   • Hitrost gibanja: počasno do živahno
2. Način največjega napora (IK - intramuskularna koordinacija)
   • Intenzivnost stimulusa: 90 - 100%
   • Ponovitve: 1 - 5
   • Dolžina premora: 3 - 5 minut
   • Hitrost gibanja: eksplozivno

Za več informacij o tej temi glej: Trening največje moči

Kako hitro lahko izboljšate svojo največjo moč?

Ko trenirate največjo moč, je potreben čas, da telo reagira in začne graditi nove mišične celice na velike obremenitve. Po samo dveh tednih boste občutili povečanje moči in mišice že lahko prenesejo večjo težo. Dobro povečanje največje moči, ki ga spremlja povečanje mišične mase, se zgodi v štirih tednih. Uspeh je že viden po treh mesecih.

Upoštevati pa je treba, da kosti, kite in ligamenti tudi na prilagoditvene procese reagirajo na nove obremenitve. To se zgodi veliko počasneje kot pri mišicah. Zaradi tega se uteži ne smejo vedno znova povečevati prehitro, saj lahko v nasprotnem primeru pride do poškodb tetiv in ligamentov.

Koliko lahko izboljšate svojo največjo moč?

Tako maksimalno moč kot vzdržljivost lahko zelo dobro trenirata. Če pogledate vrhunski šport, potem še posebej z največjo močjo v mrtvi točki, npr. pol tone (500 kg) čustveni. To je ogromno v primerjavi s človekom, ki ne telovadi. Če domnevate, da lahko začetnik dvigne dvig 50 kg, je to povečanje za 1000% največje moči do 500 kg.

Vendar pa je hitrost povečanja največje moči odvisna od več dejavnikov. Na eni strani ima športnik / športnica pomembno vlogo, saj vsako telo deluje drugače. Po drugi strani pa je odvisno tudi od tega, kako daleč se trenirajo hitrostna moč, vzdržljivost in reaktivna moč.

Kakšen je kalkulator največje moči?

Kalkulator največje moči pomaga začetnikom in naprednim uporabnikom, da optimizirajo nadzor nad treningom. Določa tako imenovani "največkrat ponovitev" (1RM). Določena je največja teža, ki jo športnik v eni ponovitvi lahko premaga. Danes te teže določimo na veliko. Kot športniku vam je vedno zanimivo vedeti, kako močni ste in kakšno težo lahko pridobite.

Pomembno pa je tudi vedeti, kako visok je 1RM iz drugih razlogov. Pomaga lahko pri nadzoru treninga na splošno. Specifikacije teže pogosto niso izražene v kg, ampak kot odstotek 1RM.Zaradi tega je načrt treninga bolj individualen in trenirate bolj učinkovito. Poleg tega kalkulator največje moči pomaga ohranjati motivacijo. Če boste še naprej vstavljali test 1RM in dokumentirali majhen napredek, boste med treningom ostali bolj motivirani.

Kaj je trening z največjo močjo?

Trening maksimalne moči je oblika treninga, ki se osredotoča na izgradnjo mišic in povečanje moči. Tu je poudarek predvsem na izboljšanju največje moči.

Razlikujemo med treningom maksimalne jakosti in treningom maksimalnega in sub-maksimuma. Submaksimalni trening služi izboljšanju intramuskularne koordinacije, mišične celice pa delujejo učinkoviteje in ustvarjajo več moči med naporom. Pri tem treningu je obremenitev nastavljena na največ 80% 1RM. Toda število ponovitev je tudi večje kot pri treningih z največjo močjo.

Trening največje moči pa se po drugi strani giblje pri 80-100% 1RM in je zato bistveno bolj intenziven kot podmaksimalni trening moči. Vendar pa to samodejno zmanjša tudi število ponovitev. Odmori v nizih so pri treningu z največjo močjo daljši kot pri podmaksimalnem treningu moči.

Več o tem preberite pod: Trening največje moči

Kako naredite preizkus največje moči?

Testiranje največje moči se običajno izvaja pri treh vajah: klop, počepi in počepi. Teoretično lahko naredite preizkus največje moči za katero koli vadbo za moč. Vprašanje pa je, ali je to smiselno za vsako vajo. Na napravah se lahko izvajajo tudi preizkusi največje jakosti. Tam je mogoče določiti največjo moč posameznih mišic, da bomo lahko načrt treninga oblikovali še bolj posamično.

Pri klasičnem preizkusu največje moči, kot je 1RM, je pomembno, da se je športnik, ki ga testiramo, dobro ogrel. Nato začnite s težo, ki jo športnik zagotovo lahko obvlada. Nato se teža povečuje v istih korakih in izvede se samo ena ponovitev. Ta postopek se izvaja, dokler ga ni več mogoče ponoviti. Zadnja v celoti izpolnjena teža je 1RM