Športno-In-Fitness

Trening moči za močan hrbet

uvod

Bolečina v hrbtu je poleg glavobolov v tej državi razširjena bolezen. Zlasti zaposleni in delavci, ki večino svojega delovnega časa preživijo v pisarni, se pogosto pritožujejo nad bolečim hrbtom, ko so zvečer doma na kavču. Trening hrbta je pomemben in lahko pomaga, odpravi in celo prepreči to težavo. Spodnje mišice vključujejo široko hrbtno mišico, mišico romba, veliko okroglo mišico, majhno okroglo mišico, trapezno mišico, dolg razteznilec hrbta, zgornjo kostno mišico in spodnjo kostno mišico. Pomanjkanje vadbe teh mišic lahko privede do skrajšanja prsnih mišic in do neskladja hrbtenice. Usmerjeni trening hrbta lahko pomaga lajšati bolečino, jo preprečiti in ohraniti gibljivost.

Dober in učinkovit trening moči za hrbet mora biti sestavljen iz različnih vaj in trenirati vse povezane dele in mišice hrbta v enaki meri. Poleg treninga hrbta vedno naredite trening trebuha in prsnega koša, da preprečite mišična neravnovesja.

Preberite več o temi Zgradite mišice hrbta

Slika hrbtnih mišic

Hrbtne mišice

Trapezij -
Trapezijska mišica
Deltoid -
Deltoidna mišica
Majhna okrogla mišica -
Teres manjša mišica
Podkostna mišica -
Infraspinatus mišice
Velika okrogla mišica -
Teres glavna mišica
Široka hrbtna mišica -
Latissimus dorsi mišica
Zadnji ekstenzor (spodnje ležeči) -
Erector spinae mišice
Zunaj čudno
Trebušne mišice -
M. obliquus externus abdominis
Trebušna mišica
(drugi sloj) -
Mišica splenius
Dvigalo Scapula
(drugi sloj) -
Mišica dvigalo scapulae
Majhna romboidna mišica
(drugi sloj) -
Rhomboideus manjša mišica
Velika romboidna mišica
(drugi sloj) -
Rhomboideus glavna mišica
Greben Iliac -
Iliac greben
Gluteus Srednji -
Gluteus medius mišica
Gluteus Muscle -
Gluteus maximus mišica

Pregled vseh Dr-Gumpert slik najdete na: medicinske ilustracije

Obrnjeno veslanje

„Obrnjena vrstica z brisačo“ je dobra vaja, ki oblikuje širok hrbet in trenira široke hrbtne mišice.

Potrebujete ga Palica in dve brisači. Brisače so ovite okoli tirnice in obešene na tirnici. Noge so na Pete na tleh naprej. Celota Telo je raztegnjeno in v vrsti. Zdaj potegnite telo čim bližje do šanka in ostane naravnost v eni liniji. The zgornji položaj je dve do tri sekunde nato pa se telo spusti nazaj v začetni položaj.

Nadomestne vrstice s palicami

Druga vaja je to „Nadomestne vrstice s palicami“ in je idealno primeren za treniranje mišic s kapuco.

The Noge so na širini ramen poleg na trup upognjen naprej. Od premakniti je v naravnost, ne okrogla. Bučke pustimo viseče pred telesom v začetnem položaju, nato pa jih na začetku vaje izmenično dvignemo in spustimo. The Gumbe bo tam do višine prsnega koša vodeni, kratek in nato spet potopite.

Upognjen bočni dvig

„Upognjen bočni dvig“ je idealen za treniranje zgornjega dela hrbta in ramen.

Izhodiščni položaj je kot "Nadomestne vrstice s palicami" z stojalo za širino ramen, the Zgornje telo upognjeno naprej in Gumbe, ki visijo navzdol po ravnih rokah. Med tekom sta obe roki hkrati se je raztegnil na stran in dvignil do višine ramen. Napetost kratko zadržite v zgornji točki, nato pa roke spustite nazaj v začetni položaj. The "Dvižno gibanje"bi morala vsekakor ne čez ramo se zgodi, saj lahko to privede do poškodb in preobremenitev ramenskega sklepa.

Enoročna vlečna vrvica

The „Enoročna vlečna vrvica“ je klasična vaja za mišice spodnjega dela hrbta in dodatno stabilizira prtljažnik.

Izhodiščni položaj za to vajo je ena Korak položaj z levo nogo približno meter pred desno nogo. Desna roka prime za kabel in Zgornji del telesa je nagnjen nekoliko naprej. Od Hrbet je raven. Med izvedbo se poteg kabla dvigne do nivoja prsnega koša. Med Vlečenje zgornjega dela telesa postane lahka na desno se je izkazalo. Končni položaj se nato na kratko zadrži, preden se vrnete v začetni položaj. Po desetih ponovitvah na eni strani je postopek prestavljen na drugo in drugo stran.

Ta vaja ima tudi povečano možnost napake. Zato se je treba naučiti, kako izvajati gibe pod nadzorom strokovnjaka in začeti z lahkimi utežmi.

Lat vlak

Pri "Klečanje lat vlečenje"V glavnem trenirajo široke hrbtne mišice.

Začetni položaj je klečanje pred lat spuščanjem, tako da telo tvori črto od kolena do glave. Roke so iztegnjene navzgor na lat vlečne palice. Širina ročaja naj bo približno širina ramen. Glede na širino oprijema trenirate različne dele mišic v večji ali manjši meri. Zdaj se palica počasi in kontrolirano vleče proti zgornjem delu prsnega koša, tako da je zgornji del telesa ves čas naravnost. Glava je podaljšek hrbtenice in pogled je usmerjen naravnost naprej. Nato se palica počasi spet spusti v začetni položaj.

Raztezanje hrbta

The „Raztezanje hrbta“ je ena izmed osnovnih vaj za hrbet in treniranje ob tem Zadnji podaljšek pršice in glutealne mišice. Ta vaja se opravi na kos opreme, običajno eno 45 ° nagibna klop.

Osnovni položaj v napravi je dosežen, ko gležnji držijo na nogi ob oblazinjenju, stegna pa počivajo na blazinicah pod boki. The Roke so prekrižane pred prsmi in Hrbet je voden naravnost. S tega položaja je Nazaj se počasi spušča navzdol, dokler a 90 ° kot med zgornjim delom in stegnom nastane. Ko se spustite, vdihnete in na dnu kratko zadržite napetost. Potem je zgornji del telesa nazaj navzgor, dokler ne tvori ravne črte z nogami. Izdihnite od spodaj navzgor. Enostavnejša različica je, da zgornji del telesa med vadbo statično postavlja naravnost. Z nečim bolj zapletena različica, zgornji del telesa postane vretenca z vretencida se zravnamo, začenši na dnu hrbtenice.

Mrtva dvigala

A Vadba za napredne in profesionalce je to „Mrtva dvigala“. Ta vaja je boljša doma kot mrtva dvigala za mravljince, ker je dumbbell doma na voljo lažje kot mravljica.

V najboljšem primeru je začetni položaj pred ogledalom širina ramen. Dumbbells so desno in levo od stopal. Zdaj se stisnite navzdol in zgrabite dumbbells, tako da vzamete Nazaj mora ostati naravnost in Glava v skladu s hrbtenico je. Pogled je vedno usmerjen naprej (v ogledalo). Trebušne mišice so napete in telo se zdaj počasi zravna. Dumbbeles se pripeljejo čim bližje ob straneh nog. Moč za poravnavo prihaja samo iz nog in spodnjega dela hrbta. Od premakniti drži se tega vedno naravnost vaja pa naj počasen in nadzorovan se izvajajo. Hrbet in noge se nato hkrati iztegnejo in izdihnemo. Hkratni postopek ravnanja in druge številne funkcije, na katere morate biti pozorni, so tisto, zaradi česar je mrtva dvigala tako zapletena.

Predvsem pa se je treba izogibati ukrivljenosti v spodnjem delu hrbta, pa tudi drži glave in kolenih. Ko je zgornji del telesa v pokončnem položaju, je treba ramena potegniti nazaj, ne da bi jih dvignili. Boki so potisnjeni minimalno naprej. Nato se začne gibanje navzdol, v katerem se vsi koraki zdaj izvajajo v obratnem vrstnem redu.

Pravilno izvajanje te vaje ima le korist in je šele potem zdravo. Zato bi morali najprej vaditi tehniko brez velikih uteži in šele po učenju tehnike začeti povečevati uteži. Zaradi tega je ta vaja popolnoma primerna samo za izkušene in napredne športnike moči. Pri učenju vaje mora strokovnjak vedno stati ob strani in opazovati izvajanje in držo ter sprejemati korektivne ukrepe.