Jogging po porodu

uvod

Mnoge ženske po porodu začutijo željo, da bi se zelo hitro aktivno vključile v šport. Jogging je še posebej priljubljen, naj bo to, da se vrneš na želeno težo ali ker je bil ta šport eden najbolj priljubljenih še pred nosečnostjo.
Vendar pa je pred nadaljevanjem teka po rojstvu potrebno zagotoviti, da ima telo dovolj časa, da si opomore od poroda. Zaradi tega so lažji tipi športa za nežen ponovni vstop na začetku boljša in nežnejša alternativa tekaškemu tečaju, za krepitev medeničnega dna pa je treba izvesti tudi vadbe po vadbi. To pomaga pri pripravi na udarne sile, kakršne imajo tekači, ko nadaljujejo z vadbo.

Kateri je najzgodnejši čas, ko se po porodu lahko spet ukvarjam s tekom?

Rojstvo otroka je naporno dogajanje za telo, ki posledično potrebuje dovolj dolg počitek in regeneracijsko fazo. To velja enako za naravni porod in porod s carskim rezom.
Odvisno od ginekologa ali babiškega sveta obstajajo različni časi, ko je priporočljivo nadaljevati športne aktivnosti. To je odvisno tudi od posameznega poteka nosečnosti in okoliščin poroda, na primer, ali je prišlo do zapletov pri rojstvu. Zato se je vredno posvetovati s svojim zdravnikom, preden nadaljujete z joganjem po porodu.
Na splošno je priporočilo, da pred začetkom treninga vadite regresijo in krepilne vaje. Lahki tekaški trening, ki vključuje hitrejše sprehode ali hojo, je treba začeti najkasneje šest tednov po naravnem porodu, dva tedna kasneje pa za carski rez.
Jogging naj se ne začne najkasneje dva do tri mesece po rojstvu zaradi višjih zahtev po telesu. Tudi tu je možen začetek treninga po carskem rezu nekoliko pozneje, da ne bi preveč obremenili brazgotin.
Vendar bi morala vsaka ženska, ki je pred kratkim imela otroka, v prvi vrsti poslušati svoje telo in poznati njene meje ter ne biti razočarana, če je v posameznem primeru smiselno, da se poznejši tek nadaljuje. Vsako telo zahteva svojo, različno dolžino faze okrevanja.

Preberite več o temi: Vadite po porodu in shujšajte po nosečnosti

Kaj lahko storim, da bom lahko čim prej znova hodil na tek?

Časi, ki jih je treba čakati vsaj šest tednov pred začetkom lahkega tekaškega treninga in ne nadaljevati z begom pred dvema mesecema po rojstvu, so medicinska priporočila in jih ne smemo podrejati. V posameznih primerih je čakalna doba pred nadaljevanjem teka lahko še daljša.
Vendar se tega ne bi smelo spoprijeti z nestrpnostjo ali nerazumevanjem, veliko več pa vsako telo potrebuje drugačen čas, da se regenerira po napornem primeru poroda.
Zlasti pri tekanju delujejo močne udarne sile, ki lahko obremenjujejo medenično dno ali morebitne brazgotine na perinealnem ali carskem rezu. Jedrne mišice so izzvane tudi pri teku. Zato je priporočljivo vaditi postnatalne vadbe in treninge medeničnega dna.
Nežne vaje za hrbet, na primer s pilatesom ali jogo, lahko počasi znova krepijo telo in se pripravijo na poznejše intenzivnejše vadbene enote, kot je tek, in ohranjajo nizko tveganje za poškodbe. Čim močnejše telo postane s takšnimi vajami, prej lahko začnete znova tekati.

Preberite več o temi: Trening medeničnega dna

Trajanje - Kako dolgo naj začnem hoditi?

Trajanje teka je odvisno od posameznega fizičnega in zdravstvenega stanja po porodu. Če se pojavijo simptomi, je treba trenutek takoj prekiniti. Prav tako se ne priporoča vrnitev na stare vadbene navade takoj po nadaljevanju teka in zagon naravnost do meje.
V zvezi s trajanjem tekaške enote ni mogoče uporabiti splošnega priporočila, saj medenična dna in mišice ponovno pridobivajo moč z različnimi hitrostmi in vsako telo je lahko podvrženo različni jakosti in dlje časa. Priporočljivo je začeti s tekom počasi in ne predolgo ter biti pozoren na signale iz telesa. Fizična kondicija, kakršna je bila pred porodom, se v povprečju povrne šele šest do devet mesecev po porodu.

Kaj lahko naredim za medenično dno?

Medenično dno je sestavljeno iz mišic, ki se nahajajo med sramno in hrbtenico. To je pomemben del ohranjanja kontinence.
Med nosečnostjo je na tej mišični ponvi velika teža, zaradi česar se raztegne in sprosti. Vaginalni porod poudarja tudi medenična dna. Zato je priporočljivo, da v okviru poporodnih vaj ponovno okrepite mišice medeničnega dna, da preprečite inkontinenco ali spustitev maternice in nožnice v starosti. Trening je vreden tudi glede bolj intenzivnega občutka med spolnim odnosom.

Preberite več o temi: Upadanje maternice po porodu

Obstajajo posebne vaje, ki jih lahko izvajamo kadarkoli in že med spanjem. Začeti bi morali počasi in sčasoma bolj intenzivno trenirati. Babica lahko da dobra priporočila glede izbire vadbe.
Obstajajo tudi posebni tečaji po nosečnosti s poporodno gimnastiko, ki namenjajo posebno pozornost medeničnemu dnu in jih vodijo usposobljeni specialisti. Večina zakonskih zdravstvenih zavarovalnic krije del stroškov ali določeno število ur seveda. Glede prevzema stroškov je priporočljivo, da se posvetujete z zdravstveno zavarovalnico.

Preberite več o temi: Trening medeničnega dna po porodu

Kaj naj naredim, če imam inkontinenco?

Mnoge ženske trpijo zaradi začasne urinske inkontinence v prvem letu po porodu, pri nekaterih ženskah pa lahko traja dlje ali celo vztrajno. To je večinoma tako imenovana stresna inkontinenca ali stresna inkontinenca, pri kateri se zaradi kopičenja pritiska sprostijo majhne ali večje količine urina, na primer pri smehu, kašljanju ali skakanju.
Med nosečnostjo in porodom je prizadeto medenično dno, ki je pomemben del kontinenčnega aparata. Zato je zelo pomembno, da naredite poporodno vadbo in okrepite medenično dno. Vaje je treba izvajati redno, po možnosti vsakodnevno, saj le tako lahko dosežete učinek in uspeh na vadbi. Mišice spet postanejo močnejše in kontinenca se večinoma povrne.
Če tudi po rednih treningih medeničnega dna ni uspeha, se morate posvetovati s svojim ginekologom ali urologom. To je mogoče uporabiti za razjasnitev, ali je morda prisotna druga oblika inkontinence. Fizioterapija ali električna stimulacija sta možnosti zdravljenja stalne oslabelosti mehurja, v resnih primerih in po izčrpanju vseh drugih možnosti terapije pa je lahko koristna tudi operacija.

Kaj naj storim, če pride do bolečine?

Bolečina je eden od telesnih zaščitnih in opozorilnih mehanizmov za opozarjanje na težave in za prikaz lastnih meja stresa. Če se bolečina pojavi kmalu po nadaljevanju teka in porod je le nekaj tednov nazaj, je to znak, da ste nadaljevali s treningom prezgodaj. Zato bi morali bodisi zmanjšati intenzivnost teka ali pa nekaj časa brez njega, da bi začeli trening nekoliko zavleči.

Več o tem preberite na: Bolečine v trebuhu po porodu

Vmes se lahko zatečete k bolj nežnim športom, ki telesa ne obremenjujejo preveč. Sprehodi v hitrem tempu ali nordijska hoja so lahko uporabni nadomestni športi, da se počasi navadijo na kroženje spet hitreje delati. Če se tudi tukaj pojavijo pritožbe in je od poroda minilo vsaj šest tednov, je lahko koristen posvet z ginekologom.
Glede na vrsto bolečine je poleg počitka lahko blag olajšanje bolečin v akutnih primerih koristno, pri čemer je treba zlasti, če bolnica doji, biti pozorni na združljivost in neškodljivost za dojenčka.
Če so dojke med treningom še posebej boleče, lahko pomaga, če dojite otroka, dojenčka ali ga izrazite pred treningom. Pravilna namestitev športnega nedrčka je na splošno v pomoč.

Več o tem preberite na: Sredstva proti bolečinam med dojenjem

Katere alternativne športe lahko počnem?

V bistvu je treba začeti z nežnimi vajami, da po porodu ne preobremenite stresnega telesa in ne tvegate poškodb.
Mišice lahko nežno krepite in obnavljate z jogo in pilatesom. Močna vadba je tudi možnost, pri kateri so možne le izbrane, nežne vaje, obisk fitnesa pa naj bi počakal nekaj mesecev po porodu.
Uporabne vaje lahko na primer vzamemo iz knjig z načrti za vadbo, ki so bili posebej zasnovani za obdobje po porodu. Vadba za vzdržljivost ponuja tudi dobro priložnost, da se po porodu ponovno aktivirate. Hoja ali hitrejša hoja sta dobri možnosti za vstop. Jogging po porodu je še vedno preveč intenzivno, da bi lahko začeli trenirati.
Plavanje je tudi smiselna možnost, čeprav ga je treba začeti šele po končani poporodni krvavitvi. Načeloma je priporočljivo, da se pred začetkom športne dejavnosti posvetujete s svojim ginekologom in pridobite njegova priporočila. Ne glede na to, kateri šport (-i) se je odločila mati, naj bodo vaje za medenična dna vedno del načrta treninga.

Več o tem preberite na: Trening trebušnih mišic po nosečnosti