Koncept šolske skupine vratu
informacije
Na začetku šole vratu so na voljo informacije o posameznih težavah udeležencev (koristno v pogovoru ena na ena vnaprej), osnovno znanje o anatomskih osnovah, patološki mišični aktivnosti, stresorjih, mehanizmih kroniranja, vratu prijazno delo, priporočljivi športi.
Dosledno sodelovanje:
Udeleženci se spodbujajo, da sodelujejo v skupinskem programu nenehno in dosledno, sicer se možnosti za uspeh bistveno zmanjšajo. V vsaki vadbeni enoti se znane vaje ponavljajo in povečujejo, dodajo se nove vaje, dajejo se informacije in pomoč. S stalnimi ponovitvami se gibi zaporedja avtomatizirajo, neugodni gibalni in napetostni vzorci se raztopijo.
Navodila, podpora in popravek s strani inštruktorja so koristni in potrebni v obdobju vsaj 10 tednov, da se naučimo vaj in jih lahko pravilno izvajamo v vsakdanjem življenju.
Aktivna udeležba:
Aktivno sodelovanje po navodilih terapevta med skupinskim poukom in nadaljevanje programa vadbe vsaj 1-2 krat na teden doma poleg skupinske udeležbe je predpogoj za uspeh zdravljenja.
Gibanje in vadba kljub in zaradi pritožb
Nenavadno aktiviranje napetih, skrajšanih ali "šibkih mišičnih skupin" lahko privede do neprijetnih občutkov napetosti in vnetih mišic. Lahko se celo pojavijo bolečine v predelu vratu in glave ali omotica. Udeleženci morajo biti vnaprej obveščeni o teh "neželenih reakcijah", da se lahko ustrezno spopadejo s povečano bolečino. V nasprotnem primeru obstaja tveganje, da bodo prizadeti opustili šolo vratu.
V vsakem primeru je treba vaje nadaljevati, tudi če se bolečina povečuje. S pomočjo fizioterapevta lahko spreminjate izvedbo vaje, obseg gibanja ali intenzivnost. Upoštevati je treba omejitve, da bi jih sčasoma razširili. V določenih okoliščinah lahko protibolečinsko zdravljenje celo začasno dovoli nadaljevanje programa. Ko so se udeleženci naučili oceniti situacijo in ustrezno odreagirati, se spodbudijo mehanizmi samoučinkovitosti in krepi se samozavest.
Ko se simptomi izboljšajo in negativne reakcije na stres zmanjšajo, se poveča motivacija prizadetih, da se držijo programa.
STRAH Zmanjšanje bolečinskih dejavnosti!
Sestanek s hrbtnim strokovnjakom?
Z veseljem bi vam svetoval!
Kdo sem jaz?
Moje ime je dr. Nicolas Gumpert. Sem specialist ortopedije in ustanovitelj .
O svojem delu redno poročajo različni televizijski programi in tiskani mediji. Na HR televiziji me lahko vsakih 6 tednov v živo vidite na "Hallo Hessen".
Ampak zdaj je nakazano dovolj ;-)
Hrbtenico je težko zdraviti. Po eni strani je izpostavljen velikim mehanskim obremenitvam, na drugi strani ima veliko mobilnost.
Zato zdravljenje hrbtenice (npr. Hernija diska, fasetni sindrom, foramenska stenoza itd.) Zahteva veliko izkušenj.
Osredotočam se na najrazličnejše bolezni hrbtenice.
Cilj katerega koli zdravljenja je zdravljenje brez operacije.
Katera terapija na dolgi rok doseže najboljše rezultate, je mogoče ugotoviti šele, ko preučimo vse informacije (Pregled, rentgen, ultrazvok, MRI itd.) oceniti.
Najdete me v:
- Lumedis - vaš ortopedski kirurg
Kaiserstrasse 14
60311 Frankfurt na Majni
Neposredno do spletnega dogovora
Na žalost je trenutno možno le sestanek z zasebnimi zdravstvenimi zavarovalci. Upam na vaše razumevanje!
Nadaljnje informacije o sebi najdete pri dr. Nicolas Gumpert
Program nadaljujte doma, sestanka za pregled
Udeleženci skupine naj nadaljujejo z učenjem programa v skupini v 10 tednih in strategije samopomoči pri bolečini ali omotici vsaj 4-6 tednov doma s pogostostjo 3-4 vadbenih enot na teden po 20 minut. Naučene vaje in okolju prijazno delovno vedenje je treba vključiti v vsakdanje življenje. Priporočen je določen datum vadbe, npr. zjutraj pred tušem ali zvečer z novicami. Redna vadba vratu / hrbtu prijazen šport, kot so Nordijska hoja ali plavanje na hrbtu lahko bistveno pripomore k uspehu zdravljenja.
Po tem je treba opraviti še en pregled, s katerim bo zdravnik, ki ga je predpisal, preveril uspešnost šole vratu s pomočjo poročila o fizioterapevtski terapiji. Ta pregled mora vključevati pogovor in pregled doseženih rezultatov v smislu vedenja proti bolečinam, mobilnosti in odpornosti.
O nadaljnjem postopku se bo glede na izid zdravljenja pogovarjal z zdravnikom ali fizioterapevtom.
- Če bolečine ni (zelo pogosto), lahko program nadaljujete v obliki »zmanjšane« in ga vzdržujete dolgoročno. Študija je pokazala, da dosežena svoboda pred bolečino traja le s stalnim treningom.
- Če pride do izboljšanja (redkeje), se lahko poleg nadaljevanja programa opravi tudi individualna fizioterapevtska terapija ali drugi terapevtski ukrepi, če so funkcionalne pritožbe še vedno prisotne. Cilj bi moral biti neodvisnost in neodvisnost pri soočanju z bolečino.
- Če bolečinsko stanje ostane nespremenjeno (posamezni primeri), mora zdravnik ponovno diagnosticirati in izvesti spremenjeno terapijo bolečine. Morda natančnejši pogled na psihosocialne dejavnike, ki ohranjajo bolečino, lahko prinese nadaljnji terapevtski uspeh.
Program aktivne vadbe šole vratu
- Vaje za ogrevanje
pomemben: visok faktor zabave, partnerske vaje, vaje za koordinacijo
- Trening ozaveščanja telesa
Udeleženci skupine spoznajo različne možnosti gibanja vratne hrbtenice in Naramni pas in poznajte povezavo med dihanjem in gibanjem. Če opozorite na mišice, boste lahko začutili razliko med napetimi in sproščenimi mišicami. Še posebej to Dojemanje sprostitve je pomemben pogoj za pravilno izvedbo programa vadbe in kasnejši prenos naučenega v vsakdanje življenje.
Trening zaznave vključuje tudi učenje tečaja lokalne stabilizacijske vaje.
- Krepitveni program
Pokazalo se je, da ima moč / krepitev mišic najvišjo učinkovitost zdravljenja v smislu lajšanja bolečine v primerjavi s splošnim programom fitnesa ali vadbe. V eni izmed študij je 73% udeležencev, ki so 3-krat na teden v enem letu izvajali poseben trening moči za vratne, vratne in ramenske mišice, opazno zmanjšalo simptome.
Cilj programa krepitve je izboljšati stabilnost vratne hrbtenice in ublažiti napetost na ramenskih mišicah, ki so običajno zelo napete (dvigalo ramen). V ospredju je poleg Trening globokih, kratkih vratnih mišic Krepitev upogibnih, podaljševalnih in rotacijskih mišic vratne hrbtenice, stabilizatorjev ramenskih lopatic in podaljška hrbtnih mišic. Majhne naprave, kot so Theraband, uteži ali majhne dumbbells, se lahko uporabljajo za povečanje dražljaja za vadbo.
Uporaba posebne močne opreme za treniranje vratu in Plečne mišice Na žalost se pogosto izkaže za povečanje bolečine zaradi prekomernega spodbujevalnega treninga v povezavi s povečano občutljivostjo prizadetih. Poleg tega udeleženci tega usposabljanja ne morejo samostojno izvajati doma.
Primeri vaj za krepitev vratnih mišic
Izbira, trajanje in število ponovitev vaj so odvisni od posameznih ugotovitev bolečine, moči in gibanja!
Cilj treninga vzdržljivosti za moč je čas držanja 7-10 sekund in 3 ponovitvene serije 10 vaj.
Pomembno: bodite pozorni na umirjeno, enakomerno dihanje med vajami!
Ogledalo za samokontrolo je lahko koristno za vaje med sedenjem.
Pozor: Pri vadbi z dumbbells ali manšetami se uteži ne smejo dvigovati z iztegnjeno roko od spodaj navzgor nad kotom roke in trupa 90 °.
Vaja 1
Začetni položaj
pokončni sedež na stolčku
Izvajanje vaje
brada je potegnjena nazaj, zadnji del glave je potisnjen ven, cervikalna hrbtenica opisuje majhno gibljivo gibanje
vaja 2
Začetni položaj
pokončni sedež na stolčku
Izvajanje vaje
glavo pomaknemo nazaj, pri tem pa ohranjamo upogibanje
Pomembno: brada ne sme biti usmerjena proti stropu!
Vaja 3
Začetni položaj
pokončni sedež na stolčku
Izvajanje vaje
Obe rami sta premaknjeni od zgoraj spredaj do hrbta, rameni so povlečeni nazaj in navzdol proti žepom hlačnic in zadržani
Vaja 4
Začetni položaj
pokončni sedež na stolčku
Izvajanje vaje
glava se pritisne bočno ob roko in jo drži
Izvedba vaje: glava je obrnjena desno / levo proti roki in držana
Vaja 5
Začetni položaj
Četverice, kolena in roke so pod pravim kotom pod ramenskim pasom in medeničnim pasom, hrbet je raven (popka potegnite proti hrbtenici)
Izvajanje vaje
Glavo premaknemo navzdol v smeri upogiba, nato navzgor v smeri podaljšanja
Vaja 6
Začetni položaj
Ležeč položaj na preprogi: čelo prekrito z majhno brisačo, popkom vlečen proti hrbtenici
Izvajanje vaje
konice prstov so na zadnji strani glave, brada je potegnjena proti popku, glava je dvignjena, zadnji del glave je pritisnjen na konice prstov in zadržan
Vaja 7
Začetni položaj
Lezite na hrbet na preprogo: noge so dvignjene, roke so ob telesu, glava je po možnosti ravna na podstavku
Izvajanje vaje
brada je potegnjena proti prsni kosti, zadnji del glave je dvignjen približno 1 cm od tal
variacija
Poglejte čez desni / levi prsni koš, nato ponovno dvignite hrbet glave približno 1 cm od tal
Vaja 8
Začetni položaj
Sedite na preprogo z dvignjenimi nogami
Izvajanje vaje
Obe roki sta iztegnjeni naprej, brada je potegnjena proti prsnici, zgornji del telesa se počasi premakne proti ležečemu položaju do točke, ko je še vedno mogoče sedeti in nazaj.
Fizioterapevt, ki poučuje, mora obravnavati individualno raven uspešnosti udeležencev v skupini in upoštevati različne informacije o vadbi. Cilj je, da vsi udeleženci v skupini lahko pravilno izvajajo vaje in da program vadbe nadaljujejo doma brez nadzora.
Intenzivnost vadbe in s tem spodbujevalni trening se povečajo med 10 vadbenimi enotami glede na izvedbo, čas zadrževanja, potrebo po sili, število ponovitev itd.
Med desetimi vadbenimi enotami je treba za vse udeležence tečaja doseči povečanje učinkovitosti glede na koordinacijo in mišično moč znotraj njihovih posameznih omejitev obremenitve.
Primeri vaj za trening drže, mobilizacijo, raztezanje, sprostitev
Učenje pravilne drže je zelo pomemben del programa vadbe že od samega začetka, zlasti za prizadete, ki delajo na sedečem delovnem mestu. Zaradi pregnjenega hrbta, ki ga povzroča pomanjkanje mišične aktivnosti, mora vratna hrbtenica izvesti kompenzacijsko gibanje naprej (okrepitev naravne ukrivljenosti naprej = lordoza), sicer pa vidna črta npr. proti zaslonu ni več mogoče. Zaradi tega lobanja rahlo drsi naprej na zgornjem vratnem vretencu, kar lahko privede do draženja v sklepih glave in povečanega pritiska na majhne vretenčne sklepe. Oslabitev mišic sprednjih vratnih fleksorjev povzroči mišično neravnovesje, napetost v mišicah vratu in ramen, glavobole v vratu in omotičnost.
Vadba vadbe za držo:
Začetni položaj: sedenje na stolčku
Izvedba vaje:
dvignite prsnico, potisnite hrbet glave proti stropu, popka potegnite proti hrbtenici, ramenske lopatice potegnite nazaj in navzdol proti žepom.
Vzpostavitev ergonomske delovne postaje za podporo pokončne drže in lajšanje vratu, najbolje kot preventivni ukrep, je bistvenega pomena.
Mobilizacijske vaje:
Cilj mobilizacijskih vaj je izboljšati gibljivost v vratni hrbtenici in razbiti spremenjene gibalne vzorce. Primer: Bolniki, ki so previdni, ne samo obrnejo glavo, ko pogledajo, ampak tudi obrnejo celotno torakalno hrbtenico. Strah pred gibanjem zmanjšujemo s ciljanimi vajami, razširjen obseg gibanja lahko dojemamo kot prijetno olajšanje pri vsakodnevnih gibih.
Primer vaje mobilizacija:
Začetni položaj: pokončno sedite na stolčku
Izvedba vaje: glavo obrnemo na stran navzgor do nebolečega končnega položaja (gledamo okoli rame), s pomočjo dolgega izdiha poskušamo glavo premakniti naprej v smeri vrtenja čez 3 faze dihanja rahlo čez prag bolečine, nato pa Glava se je počasi pomaknila nazaj v srednji položaj.
Pomembno: ramena in kolena so med vajo obrnjeni naprej
Enako zaporedje vadbe se lahko izvaja tudi pri gibanju z upogibanjem ali upogibanjem vratne hrbtenice.
Primer vaje raztezanje
Začetni položaj
pokončni sedež pred ogledalom
Izvajanje vaje
glava je nagnjena na desno / levo stran proti ušesu in obrnjena proti nasprotnemu kolku. Ena roka se prijema za glavo in previdno podpira nagibno gibanje, druga roka potisne dlan vstran na tla. Vlečni občutek se razvije na ramenski strani, kjer se roka potisne proti tlom. (Raztezanje mišic)
Vaje za sprostitev:
1. Sprostitev celotnega telesa:
Avtogeni trening - fizična sprostitev z miselno domišljijo oz Vaje za sprostitev po Jacobsenukjer sprostitev zaznamo in spoznamo s predhodnim napenjanjem različnih mišičnih skupin celega telesa.
2. Ciljna sprostitev posameznih mišičnih skupin:
Primer vadbe za ciljno sprostitev ramenskega čeljusti:
Izhodiščni položaj: Sedite pokonci na stolčku
Izvedba vaje: Obe rami se potegneta v napeti položaj proti ušesom in ju držita do Rame bolijoNato z globokim izdihom ramena namerno spustimo. V roke lahko vzamete rahlo palčko ali primerno težo.
To vajo je treba ponavljati, dokler se ramena ne počutijo sproščeno in toplo.
Cilj vaje je, da pacient zazna svoj napeti položaj ramen v vsakdanjem življenju - nenehno vlečenje ramen - in se nauči samostojnega popravljanja.
Posredovanje strategij samopomoči
Obstajajo različne možnosti za samopomoč v primeru stopnjevanja bolečine, ne glede na to, ali so jo povzročile vaje ali med stresnimi vsakodnevnimi aktivnostmi:
- Zdravljenje sprožilnih točk glej spodaj
- toplino
- Zdravljenje z desetinsko napravo
- Vaje za raztezanje
- Morebiti zdravila
- Trak
Primeri zdravljenja sprožilnih točk:
Prečna širitev:
Izhodiščni položaj: pokončni sedež na stolčku
Izvedba vaje: ena roka je obrnjena ob telo. Druga roka prime zgornji del ramenske mišice čez zadevno ramo. Z izdihom se mišica potegne naprej in jo zadrži nekaj sekund. Na ta način se mišica razteza in sprošča skozi njen potek. To vajo je treba ponoviti večkrat, po možnosti večkrat na dan v primeru močnih težav z napetostjo na rami.
Masaža sprožilne točke:
Izhodiščni položaj: Lezite na hrbet, majhen vzglavnik, po potrebi zvite koleno
Izvedba vaje: 2 teniški žogici sta postavljeni pod desno in levo ramo na bolečinske točke velike ramenske mišice. Glava je sproščena na majhni blazini. S počasnim prevračanjem glave z ene strani na drugo mišice masiramo teniške žogice.
Masaža sprožilne točke kot partnerska vaja:
Izhodiščni položaj: pokončni sedež, partner stoji za njim:
Izvedba vaje: Partner masira boleče točke na desni in levi strani hrbtenice (od zgoraj navzdol) in na ramenskih mišicah (od znotraj navzven) z dvema kroglama ježev z majhnimi krožnimi gibi. Na začetku je treba izvajati le rahel pritisk, kasneje je možno povečanje tlaka. Po masiranju začutite sproščenost obdelanih področij.
