Prehrana

Prehranjevalna piramida

uvod

Kot usmeritev, kako je zasnovana zdrava, koristna prehrana, je dragocena pomoč kot shema.

DGE (nemško društvo za prehrano) je v ta namen razvilo prehranski krog, vendar se je prehranska piramida, ki so jo razvili ameriški znanstveniki, izkazala za bolj razumljivo. Iz njega je razvidno, da so dovoljena vsa živila, če so količine pravilne.

Iz piramide je jasno razvidno, katera živila je treba uživati obilno, zmerno ali le zmerno. Prav tako signalizira, da mora biti dnevni meni čim bolj raznolik.

Skupine hrane v prehrambeni piramidi in dragocena hranila, ki jih vsebujejo

The Podnožje piramide oblika:

Žitarice in izdelki iz žit
Zrnje in izdelki iz žit so osnova prehrane. Morali bi biti del vsakega obroka. Vsaj ena porcija kruha, žitarice za zajtrk (na primer kosmiči ali musli), testenine ali riž z vsakim obrokom.
Pri izbiri je treba dati prednost polnozrnatim proizvodom. Nameniti bi bilo treba 50% vsebnost polnozrnatih žitaric.
Dragocene hranilne snovi: kompleksni ogljikovi hidrati, vlaknine, beljakovine, Vitamini (predvsem B vitamini), Minerali (zlasti magnezij in kalij)
Zelenjava, krompir in zelena solata
Do tri velike obroke (do 1kg) na dan
Zelenjavo in solate, če je mogoče glede na sezonsko ponudbo, je treba vedno uživati svežo in včasih kot surovo zelenjavo. Če je mogoče, krompir skuhajte v njihovih kožicah in jih pripravite z nizko vsebnostjo maščob.
Dragocena hranila: Kompleksni ogljikovi hidrati, vlaknine, vitamini (zlasti vitamin C in karotenoidi), minerali (predvsem) kalij)
sadje
Vsaj 3 koščke sadja na dan. Raje sveže sadje in bodite pozorni na sezonsko razpoložljivost in svežino.
Dragocene hranilne snovi: ogljikovi hidrati, vitamin C, mineralni kalij
mleko in mlečni izdelki
Vsak dan raje vsaj ¼ l mleka in 3 rezine sira (zamenljivih za kvarke, jogurt, kremni sir), izdelke z nizko vsebnostjo maščob in pripravke.
Vredna hranila: Beljakovine, vitamini A, D in B vitamini), minerali (zlasti železo oz. jod in cink)
Meso, perutnina, klobase, ribe, jajca
Dvakrat do trikrat na teden meso ali klobaso (približno 125 g vsaka), 1 do 2 krat na teden ribe in do tri jajca.
Tudi tukaj raznovrstite jedilnik in raje sorte z nizko vsebnostjo maščob.
Vredna hranila: Beljakovine, vitamini A, D in B, minerali (zlasti železo, jod in cink)
maščobe in olja
Uživajte v zmernosti. 1-2 žlici masla ali margarine in 1-2 žlici visoko kakovostnega rastlinskega olja na dan. Dajte prednost visokokakovostnim rastlinskim oljem.
Vredna hranila: Esencialne maščobne kisline, v maščobi topni vitamini (zlasti vitamina E in D)
Oblikujte vrh piramide:
Luksuzna hrana
Uživajte sladkarije, torte, čips in alkohol v majhnih količinah.
Vsak dan ne več kot 1 bar čokolade, majhen košček torte, 1 peščica krompirjevega čipsa, 1/8 l rdečega vina in podobno.
Priporočljiva je tudi ustrezna hidracija.
pijače
Običajno je priporočljivo, da pijete najmanj 1½ do 2 litra tekočine dnevno. Potreba po tekočini se lahko znatno poveča v primeru vročine, fizičnih naporov, športa ali vročine.
Najprimernejša je mineralna voda, nesladkan zeliščni ali sadni čaj in spritzer s sadnim sokom.
kava in Črni čaj ne bi smeli igrati vloge v ravnovesju tekočine. Eden govori bolj o luksuzni hrani kot o pijačah, da potešijo žejo. Tudi mleko ne velja za pijačo, v mleku in mlečnih izdelkih se pojavlja kot beljakovinski nosilec in hrana in ne v tekočinskem ravnovesju.

Gostota hranil

Za oceno Kakovost živilaob upoštevanju vsebnosti energije se uporablja gostota hranil. Izhaja iz količnika vsebnosti hranil (povezanih z določenim hranilom, npr. Kalcij) in kalorična vrednost zadevnega živila.

Gostota hranil je pomembna za energijsko omejeno, a s hranili bogato prehrano. Rezultat je: višja kot je gostota hranil, ugodnejše je razmerje med vsebnostjo energije in prisotnostjo določenega hranila.

Formula za izračun gostote hranil:

Vsebnost hranil (mg / mg / g na 100 g hrane)

Gostota hranil (mg / mg / g) = ------------------------

Kalorična vrednost (mJ na 100 g hrane)

mJ = tisočinka joula

To pomeni, da imata sadje in zelenjava največjo gostoto hranil zaradi nizke vsebnosti energije. Seveda najnižja gostota hranil najdemo v živilih, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorja, kot so sladkarije, torte itd. Imajo zelo visoko vsebnost energije in zelo nizko gostoto hranil. Govori se tudi o t.i.prazne kalorije“.

Poleg tega ima živalska hrana z nizko vsebnostjo maščob ugodnejšo hranilno gostoto kot izdelki z veliko maščobami.

Gostota energije

Energetska gostota opisuje razmerje med vsebnostjo kalorij in količino določenega živila. Označuje količino kalorij na gram.

Gostota energije je vedno najvišja, kadar zelo majhna količina živila dobavi veliko energije (kcal) in vedno najnižja, kadar velike količine preskrbe s hrano imajo le zelo malo energije (kcal).

Gostota energije se izračuna iz:
Vsebnost kalorij (kcal), deljeno s količino v gramih

Primer gostote energije

50 g mlečne čokolade vsebuje povprečno 280 kcal.

Ena izračuna: 280, deljeno s 50 = 5,6, kot gostota energije.

500 g cvetače vsebuje približno 115 kcal, kar ima za posledico 0,2 energijsko gostoto.

Naslednji pregled prikazuje razvrstitev različnih energijskih gostot:

Gostota energije do 1,5 kcal / gram = nizka gostota energije
Gostota energije 1,6 do 2,4 kcal / gram = srednja gostota energije
Gostota energije od 2,5 kcal / gram = visoka energijska gostota

V kalorijah s kalorijami ali v prehranskih analizah je vnos Kalorije vedno določen za 100 g. Na primer: 100 g kremnega sira (smetana) 189 kcal. Delite s 100 in dobite 1,8 kot gostoto energije.

Lahko je videti, da je Ocenjevanje hrane Priporočila za zdravo prehrano in hujšanje se ne spreminjajo glede na njihovo energijsko gostoto, temveč ostajajo enaka kot prej. Otroku preprosto daste drugo ime.

Nizkoenergijska hrana je z vodo nizka kalorična hrana, predvsem zelenjava in sadje.

Pustno meso in ribe ter pusto mlečni izdelki imajo srednje energijsko gostoto.

Hrana z zelo visoko energijsko gostoto je tista, ki je bogata z maščobami in sladkorjem, kot so sladkarije in torte.

Bodite previdni pri pijačah! Vsebujejo veliko vode in če sodimo po njihovi energijski gostoti, so v redu tudi Coca Cola, limonada, sok itd. Te pijače vsebujejo sladkor, ne napolnite vas in 500 ml pomarančnega soka ali kola doda približno 400 kalorij.

Zato ne presojajte pijač po njihovi gostoti energije! Vse pijače brez kalorij, kot so voda, mineralna voda, nesladkan zeliščni čaj in tanki sokovi spritzers, so idealni poteši žeje.