Prehrana

Dieta za pomanjkanje železa

uvod

Železo je pomemben element v sledovih v človeškem telesu. Ima veliko vlogo pri tvorbi krvi in presnovnih procesih. Simptomi pomanjkanja lahko zato privedejo do številnih resnih simptomov.

V primeru blagega pomanjkanja železa pogosto spremenimo prehrano in povečano oskrbo z železom s hrano, da napolnimo zaloge železa. Obstajajo živalska in rastlinska hrana, ki vsebujejo železo.

Pregled živil z veliko železa

Spodaj najdete pregled živil, ki so še posebej bogata z železom. Vsebnost železa se daje na 100 g živila.

Krvava klobasa 30,0 mg
Svinjska jetra 18,0 mg
Posušene lisičke 17,0 mg
Bučna semena 12,5 mg
Proso 9,0 mg
Laneno seme 8,0 mg
Leča 8,0 mg
Kvinoja 8,0 mg
Teleča jetra 7,8 mg
Soja 6,6 mg
Ostrige 6,25 mg
Čičerika 6,2 mg
Ovsena kaša 5,5 mg
Špinača 4,1 mg

Preberite več o tem:

Hrana z železom

meso in klobaso

V naravi je železo v dveh različnih oblikah: dvovalentno in trivalentno železo. Dvovalentno železo 3-krat bolje absorbira črevesje kot trivalentno železo. Dvovalentno železo najdemo le v živalskih živilih, kot so goveji file (2,3 mg / 100 g), svinjski file (3,0 mg / 100 g), v posebno velikih količinah v črnem pudingu (30 mg / 100 g), svinjskih jetrih (18,0 mg / 100g) ali goveja šunka (10,0 / 100g).

Vendar zlasti rdeče meso vsebuje tudi holesterol, ki je slab za srčno-žilni sistem, purine, ki spodbujajo protin in druga onesnaževala (predvsem jetra). Zato je treba meso jesti zmerno.

Žitni izdelki

Obstajajo tudi dobri dobavitelji železa za vegetarijance in vegane.

Žitni proizvodi, kot so pšenica (8,0 mg / 100 g), kosmiči proso (9,0 mg / 100 g) ali zlasti kvinoja (8,0 mg / 100 g) in amarant (9,0 mg / 100 g), so dobra alternativa živalskim proizvodom in ponudite bogato možnost zajtrka.

Železo iz rastlinskih izdelkov ima slabšo biološko uporabnost, zato ga telo težje absorbira in uporablja. Da bi to izboljšali, priporočamo uporabo teh izdelkov z vitaminom C, npr. vzemite v obliki pomarančnega ali limoninega soka.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema:

Pomanjkanje železa pri vegetarijancih

Oreščki in jedrca

Bučna semena so na seznamu živil, ki vsebujejo največ železa, zelo visoko. Z 12,5 mg na 100 g spadajo med prvih 10. Pistacije vsebujejo tudi 7,0 mg, sončnična semena 6,0 mg in pinjole 5,0 mg železa na 100 g.

Preberite tudi našo temo:

Tako odpravite pomanjkanje železa

sadje

Suho sadje je raznolika alternativa ali dodatek bogati žitarici za zajtrk. Posušene breskve (6,5 mg / 100 g), marelice (4,4 mg / 100 g) ali fige (3,2 mg / 100 g) vsebujejo tudi veliko količine železa. Sveže sadje, kot sta mango ali borovnice, vsebuje tudi veliko železa.

Zelenjava in krompir

Med zelenjavo najdemo tudi več virov železa, vključno z lisičkami (8,0 mg / 100 g), špinačo (4,0 mg / 100 g), vrstami zelja (do 2,0 mg / 100 g) ali nekoliko nenavadnimi jeruzalemskimi artičokami (3,7 mg) / 100 g) in črnega salsifa (3,3 mg / 100 g).

Po drugi strani krompir vsebuje manj železa, z 0,3 mg / 100 g bi ženska morala porabiti približno 5 kg krompirja, da bi pokrila svojo dnevno potrebo po 150 mg železa. Stročnice so zelo bogata z železom alternativa. Soja (9,7 mg / 100 g), leča (8,0 mg / 100 g) ali beli fižol (7,0 mg / 100 g) zlahka konkurirajo živalskim proizvodom. Pozitivno je tudi, da se železo - v nasprotju z vitamini - med kuhanjem ne razgradi in zato lahko pripravimo tudi vroče jedi.

Jajca in mlečni izdelki

Jajca so še en živalski proizvod z visoko biorazpoložljivostjo železa. Če pojemo 2 jajci (= 100 g), dobimo 1,8 mg železa.

Mlečni izdelki, kot so parmezan (0,7 mg / 100 g), predelani sir (0,9 mg / 100 g) ali poltrdi sir (0,3 mg / 100 g), vsebujejo relativno malo železa. Mlečni izdelki vsebujejo tudi kalcij, ki ovira absorpcijo železa v črevesju. Zato se je treba mleku, siru in jogurtu izogibati ali zmanjšati 1 uro pred, med in po obrokih z živili, bogatimi z železom.

Kako pomaga vitamin C?

Največ železa najdemo v hrani kot trivalentno železo Fe3 +. V tej obliki pa ga črevesna sluznica ne more absorbirati. Za pretvorbo železa v njegovo dvovalentno obliko Fe2 + (zmanjšanje) so potrebni različni encimi in vitamin C. Nato s posebnimi transporterji vstopi v kri kot bivalentno železo in ga telo lahko uporablja.

Zato je priporočljivo jesti hrano, ki vsebuje vitamin C, in hrano, ki vsebuje železo hkrati. Vitamin C najdemo v številnih sadežih, npr. Pomaranče (50 mg / 100 g), sok z morsko ogrdo (260 mg / 100 g), zelišča, kot je peteršilj (160 mg / 100 g), divji česen (150 mg / 100 g) ali zelenjava, kot je rdeča paprika (120 mg / 100 g). Absorpcijo železa lahko izboljšate tudi s kuhanjem hrane pred uživanjem.

Kaj zavira absorpcijo železa?

Obstajajo številna živila, ki znatno zmanjšajo absorpcijo železa v črevesju, zato ga ne smemo zaužiti v povezavi s proizvodi, ki so bogati z železom. Sem spadajo kava, kakav, čaj (črno in zeleno), rdeče vino, mlečni izdelki in na splošno hrana, ki vsebuje kalcij.

Poleg tega je hrana, ki vsebuje tudi fosfate, kot so brezalkoholne pijače, topljeni sir, sladoled. Tem izdelkom se je treba izogibati največ eno uro pred obrokom in po njem. Za dobro absorpcijo železa je pomembno tudi kislo okolje želodca.

Želodčna kislina med drugim razgrajuje (denaturira) beljakovine, na katere se veže železo. Želodčno kislino zmanjšamo z jemanjem tablet za zaščito želodca, kot so zaviralci protonske črpalke (npr. Pantoprazol). Železo je zato težje doseči za druge prebavne encime in absorpcija v črevesju je zavirana.

Kdaj mora potekati nadaljnja terapija?

Kljub uravnoteženi prehrani, bogati z železom, lahko pride do pomanjkanja železa.

Skupine tveganj so predvsem ženske s hudo menstrualno krvavitvijo, pri katerih izguba krvi in s tem železa presega sposobnost naravne absorpcije železa. V hudih primerih lahko nadomeščanje hormonov zmanjša količino menstrualne krvavitve, da bi telesu dali možnost, da napolni zaloge železa.

Ljudje z vnetno črevesno boleznijo pogosto trpijo tudi zaradi pomanjkanja železa, saj se skozi poškodovano črevesno steno absorbira manj železa ali pa se skozi krvavitev izgubi železo. Protivnetna terapija lahko zmanjša simptome osnovne bolezni, pa tudi pomanjkanje železa.

Motnje uporabe železa, npr. Kljub zadostni oskrbi z železom železa ni mogoče vgraditi na prave kraje v telesu. Tudi tukaj je treba poleg povečanega vnosa železa zdraviti osnovno bolezen.

Več o tem: