Prehrana

Jemljemo kreatin

uvod

Kreatin je nebistvena organska kislina, ki jo v omejenem obsegu tvorijo iz treh aminokislin v jetrih in ledvicah. Poleg tega lahko kreatin dobite iz mesa in rib ali čistega kreatina kot prehransko dopolnilo.

Kreatin je osnovni element za pridobivanje energije skeletnih mišic in izboljšuje mišični metabolizem ob dobri oskrbi s kreatinom, vodi k povečanju zmogljivosti med kratkotrajnimi in intenzivnimi obremenitvami in izboljša kopičenje moči. Zato je kreatin najbolj priljubljeno prehransko dopolnilo med športniki.

Morda vas bo zanimalo tudi to: Dodatki za izgradnjo mišic

Kdaj morate jemati kreatin - pred, med ali po vadbi?

Čas, ko jemljemo kreatin, ima podrejeno vlogo.
Različne znanstvene študije dajejo različna priporočila. Dejstvo pa je, da kreatina telo ne porabi neposredno, ampak ga shrani v mišicah, ne glede na to, kdaj ga zaužijemo. Kreatin se porabi le, kadar je nov ATP hitro potreben kot gorivo za energijo.
Zato ni pomembno, kdaj jemljete kreatin, ampak da ga jemljete vsak dan brez vrzeli. To pomeni tudi, da kreatin jemljete v dneh, ko si vzamete odmor. Kreatin telo najbolje absorbira, če ga zaužijemo na prazen želodec - dve uri pred jedjo ali po njej.

Preberite tudi: Kreatin za izgradnjo mišic

Kako dolgo morate jemati kreatin?

Kreatin je eno od neškodljivih prehranskih dopolnil. To pomeni, da je možna dolgoročna ali trajna uporaba. Vendar pa so rezultati raziskav pokazali, da se je tudi s kratkotrajno uporabo izkazalo za izboljšanje učinkovitosti.

Zlasti vegetarijanci imajo koristi od dolgoročnega vnosa. Nove študije preučujejo, ali lahko dolgotrajna uporaba prepreči nevrološke bolezni, kot so Parkinsonova bolezen, od Huntingtonova bolezen in Amiotrofična lateralna skleroza lahko zaščiti. Vendar jasnih rezultatov še ni.

Pomembno je, da ima telo, zlasti ledvice, vedno fazo okrevanja, v kateri se ne absorbira noben kreatin. Če kreatin jemljete kot del treninga za moč, si po dveh do treh mesecih privoščite tudi 4-tedenski odmor, da se telesne strukture, kot so mišice, ligamenti in kite, prilagodijo povečani stopnji moči.

V kakšni obliki se lahko ali mora jemati kreatin?

Dodatek (prehransko dopolnilo) kreatin je na voljo v različnih oblikah, na primer kot Kreatin prah, Kreatin kapsule ali tablete. Katero varianto izberete, za njeno učinkovitost ni pomembno. Vendar morate biti pozorni na sestavo pripravka.

Velja naslednje: Čistejši kot je pripravek in manj aditivov, bolj učinkovit je pripravek na področju krepitve mišic in večje učinkovitosti.

Strokovnjaki priporočajo pripravke, ki vsebujejo vsaj 99% čistega kreatin monohidrata. Če kreatin monohidrat dodamo druge snovi, lahko to vpliva na učinek. Obstajajo različne kombinacije pripravkov, kot so Kreatin citrat (kreatin, vezan na citronsko kislino) ali Kreatin nitrat, kar naj bi pozitivno vplivalo na srčno-žilni sistem. Vendar to še ni znanstveno dokazano. Strokovnjaki priporočajo, da pred nakupom pripravka preverite, ali je na seznamu v Kölnu. To navaja samo prehranska dopolnila, ki so bila testirana na doping snovi in pri katerih obstaja znatno manjše tveganje za uživanje dopinga.

Več informacij najdete tukaj:

Kreatin monohidrat
Kako koristen je kreatin?

Kakšen je odmerek?

Kreatin se naravno nahaja v človeških mišicah. Te so povprečne približno štiri grame kreatina na kilogram mišične mase. Vegetarijanci ali vegani imajo bistveno manj kreatina, ker njihova prehrana pomeni, da ne uživajo največjega vira kreatina, in sicer mesa. Glede na rezultate študije so najboljši rezultati doseženi, ko zaužijemo približno tri do pet gramov visokokakovostnega kreatina na dan.

Vendar morate nujno upoštevati navodila za uporabo in se v primeru dvoma posvetovati s farmacevtom ali zdravnikom. Pomembno je vedeti, da so zaloge kreatina omejene. Velikost pomnilnika je odvisna od obstoječe mišične mase. Kljub temu, če zaužijemo več kreatina, kot ga telo lahko porabi, telo ponovno izloči odvečni kreatin.

Poleg tega pri nekaterih ljudeh previsok odmerek vodi do:

Krči v trebuhu
Napihnjenost
slabost
Bruhati

Odmerek je zato treba vedno ohraniti čim manjše. Če torej že opazite izboljšave s tremi grami kreatina na dan, odmerka ne smete povečevati. Poleg tega približno 20% populacije ne reagira na vnos kreatina. Eden govori o Neodgovorniki. Vaše trgovine s kreatinom so že tako polne vaše prehrane, da dodaten vnos kreatina nima nobenega učinka.

Preberite več o tem: Neželeni učinki kreatina

Režim kreatina

Kreatinsko zdravilo je ciklični vnos prehranskega dopolnila. Zdravilo je sestavljeno iz treh različnih faz.

Začnete s tako imenovano fazo nalaganja teden. V tem času vzamete štirikratnik običajnega dnevnega odmerka. To približno ustreza količini 20 gramov. Da se izognete nestrpnosti, kot sta bolečina v želodcu ali slabost, ne smete vzeti celotne količine, ampak vedno 3-5 gramov v presledkih treh ur.
Po tej fazi nalaganja sledi tako imenovani vzdrževalni odmerek. To bi moralo tri do štiri tedne trajati dolgo. V tem času se porabi običajni dnevni odmerek 3-5 gramov.
Sledi prekinitev jemanja. To je pomembno za praznjenje trgovin s kreatinom. Če preskočite to prekinitev, ledvice ne morejo več absorbirati kreatina in ga preprosto spet izločijo. Tako jemanje kreatina v tem času neučinkovito. Kako dolgo mora biti ta premor, lahko razberete v navodilih za pakiranje izdelka. Nekateri pripravki predlagajo en teden odmora, drugi priporočajo, da je odmor dolg, kot je bila prejšnja faza vnosa.

Prednost zdravljenja s kreatinom je, da se zaloge kreatina v zelo kratkem času razrastejo in poveča se največja moč mišic. Poleg tega se sposobnost regeneracije mišic izboljša, tako da se trening okrepi.

Vendar ima kreatin prehrana tudi slabosti, kot so Slab zadah, Napihnjenost ali krči. Strokovnjaki zato priporočajo uporabo kreatinskega režima le, če želite kreatin jemati kratek čas.

Več informacij o tej temi: Kreatinsko zdravilo

Na kaj še morate paziti, ko ga jemljete?

Jemanje kreatina kot prehranskega dopolnila je razmeroma neškodljivo - glede na trenutno stanje znanosti ni klinično pomembnih stranskih učinkov. Kljub temu je treba vložek za pakete vedno prebrati natančno in ga hraniti.
Če je odmerjanje previsoko, se lahko pojavijo želodčni krči, plini, slabost in bruhanje. Zato je treba odmerek izbrati čim manjši.

V bistvu morate zaužiti kreatin z veliko vode, vsaj 300 ml. Čez dan je treba zaužiti tudi veliko tekočine, saj jih kreatin veže. Dolgotrajni vnos kreatina lahko privede do pomanjkanja magnezija in krčev. V tem primeru je treba v posvetovanju z zdravnikom vzeti tudi magnezij.
Do nedavnega je še vedno veljalo priporočilo, da je treba kreatin jemati s sladkornimi sokovi, saj to spodbuja sproščanje inzulina in kreatin se lahko bolje absorbira. To priporočilo je bilo zavrnjeno. Enako velja za domnevo, da se kreatin bolje absorbira, če ga zaužijemo z ogljikovimi hidrati s kratkimi verigami.

Pomembno je tudi vedeti, da vnos kreatina vodi v neizogibno povečanje telesne teže. To je upravičeno s shranjevanjem vode. Športniki, ki so razdeljeni na utežne razrede, morajo to povečanje teže upoštevati. Poleg tega povečano zadrževanje vode v mišičnih celicah vodi v visok pritisk v celicah. To povečuje tveganje za poškodbe.

Nujno je, da se ljudje z boleznijo ledvic pogovarjajo o vnosu kreatina z zdravnikom, saj kreatin predelajo ledvice. Če zaradi bolezni ali motnje ne morejo dovolj pretvoriti kreatina, lahko pride do okvare ledvic.

Povzetek

Kreatin je eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil med športniki za izboljšanje zmogljivosti in krepitev mišic. Za to bi morali športniki dnevno zaužiti 3-5 gramov kreatina - oblika predstavitve in čas vnosa nista pomembna.
Neželeni učinki se navadno pojavijo le v primeru prevelikega odmerjanja ali predhodnih bolezni in so obvladljivi. Kljub temu je treba kreatin jemati v najmanjšem možnem odmerku in redno jemljete, da izpraznite zaloge kreatina in razbremenite ledvice.