Prehrana

Beta alanin

uvod

Beta alanin je nebistven (v naravi se pojavlja v telesu ali ga sintetizira telo), neproteinogena aminokislina in izomer aminokisline alfa-alanin. Beta alanin je predhodnik peptida L-karnozina. L-karnozin se pojavlja predvsem v živčnem in mišičnem tkivu in tam poveča njegovo delovanje, saj prepreči prekomerno zakisanost mišic, odloži izčrpanost mišic in izboljša sposobnost krčenja. Beta alanin je zato znan predvsem kot prehransko dopolnilo na področju športa.

Delovanje in učinek

Da bi razumeli delovanje in učinke beta alanina, je najprej pomembno razumeti, kako delujejo mišice. Ko uporabljamo svoje mišice, ne glede na to, v kakšnem obsegu mora telo upadati nazaj na vire energije. Prvi in verjetno najbolj znan izmed njih je ATP (adenozin trifosfat). Vendar je ATP na voljo le v omejenem obsegu v mišicah in potrebuje nekaj časa, da se ponovno oblikuje. Da bi še vedno lahko opravljal fizično delo, mora telo zdaj spet upadati v rezerve energije. Ti so na voljo kot glikogen (oblika shranjevanja ogljikovih hidratov) in trigliceridi (maščobne rezerve).

Ko se prodajalne ATP porabijo, se tako imenovana glikoliza začne razmeroma hitro. To je postopek razgradnje glikogena, pri katerem so brez kisika zagotovljeni energijsko bogati fosfati in ogljikovi hidrati. Ker kisika ni, se v mišičnih celicah tvori več mlečne kisline. Prekomerno zakisamo mišice. V teh okoliščinah mišice ne morejo več delovati, tako da bi se ta aktivnost ustavila. Tu se vmešava beta alanin. Kot smo že omenili, se v telesu med drugim sintetizira, da tvori L-karnozin. L-karnozin namreč preprečuje, da bi raven pH padla in s tem prekomerno zakisala mišice ali pa jo zavlekla. Športnik lahko trenira dlje. Poleg pozitivnih lastnosti v športu se beta alanin uporablja tudi za druge tegobe ali klinične slike. Sem spadajo na primer psihosomatske motnje in tesnoba.

Morda vas bo zanimala tudi ta tema: Aminokisline in vadba

Neželeni učinki beta alanina

Beta alanin je na splošno zelo dobro prenaša aminokisline. Ker beta alanin naravno proizvaja telo, se lahko v redkih primerih ob prvem jemanju visokih odmerkov pojavijo simptomi, kot so bolečine v trebuhu ali druge blage težave s prebavili. Kljub dobri prenašljivosti obstajajo značilni neželeni učinki, zlasti pri naključnem prevelikem odmerjanju.

Parestezija: Razume se, da gre za nenormalne občutke na koži. Pri beta alaninu gre predvsem za mravljinčenje lasišča ali rahlo srbenje. Simptome povzroča kratkotrajno povečanje histamina (odpadnega produkta, ki nastane pri tvorbi L-karnozina). Da bi se temu izognili, je priporočljivo, da odmerek beta alanina razdelimo na več posameznih odmerkov.
Pomanjkanje tavrina: Tavrin in beta alanin imata enak transportni pot v telesu. Nenehno dajanje beta alanina lahko vodi do tekmovalnega vedenja in s tem do nenehnega izčrpavanja zalog tavrina, saj beta alanin konkurenčno zavira tavrin. Vendar pa je to zaskrbljujoče le, če se prevelik odmerek beta alanina jemlje trajno.

Podobne teme: Levcin

Za koga je primeren beta alanin?

Beta alanin telo pretvori v L-karnozin s pomočjo histamina, ki, kot sem že rekel, preprečuje, da bi mišice postale preveč kisle. To ne koristi le za kratkotrajno povečanje zmogljivosti, ampak tudi za intervalne treninge. V bistvu športniki še posebej koristijo nadomestitev beta alanina. Ker pa se število študij o beta alaninu še naprej širi, lahko jemanje beta alanina kot dopolnilo koristno tudi za druge skupine ljudi. Druga področja, na katera ima pozitiven učinek beta alanin, so lahko na primer naslednja:

Proti staranju
Kombinacije z drugimi dodatki, kot je kreatin
mentalna bolezen
Anksioznost

Zaradi velikega povpraševanja in napredka znanosti se izvaja vse več testov in raziskav, povezanih z beta alaninom in drugimi aminokislinami, ki dokazujejo njegovo učinkovitost in lažje sklepajo o njegovih učinkih.

tudi prebrati: Kreatinsko zdravilo

Beta alanin za izgradnjo mišic

Koristi beta alanina za izgradnjo mišic izhajajo iz mehanizma delovanja in delovanja aminokisline. V tem okviru lahko beta alanin imenujemo predzdravilo, saj za pozitivne učinke ni sam beta alanin, temveč sintetiziran iz njega L-karnozin. Kot smo že omenili, se v normalnih trenažnih pogojih pojavi prekomerno zakisanje mišic za kratek ali dolgoročen čas in s tem povezan hiter padec. Z jemanjem beta alanina se poveča raven L-karnozina, ki absorbira povečano koncentracijo ionov H +, ki je odgovorna za padec pH vrednosti. V tem okviru L-karnozin služi kot blažilnik, ki mišice naredi bolj učinkovite. Ne glede na pH-stabilizirajoči učinek beta alanina naj bi imel končni izdelek L-karnozin druge učinke na izgradnjo mišic. To vključuje:

Vezava in izločanje prostih radikalov, ki vodijo do utrujenosti celic
Aktivacija in regulacija sarkoplazemskega retikuluma, ki ima ključno vlogo pri krčenju mišic.
Encimski regulator
Vazodilatacija v povezavi z dušikom

Več o tej temi najdete pod: Aminokisline za izgradnjo mišic

Izdelki

Kot različna druga dopolnila je tudi beta alanin na voljo v različnih odmernih oblikah. Najbolj znani in priljubljeni so praški in kapsule. Odločitev, ali prašek ali kapsula ni pomembna za učinek, pa imata dve dozirni obliki različne prednosti.

Prašek: beta alanin v prahu je običajno veliko cenejši od kapsul in ga lahko odmerjamo posamezno. Pomembno je, da prah pravilno shranjujete, saj je beta alanin higroskopičen, kar pomeni, da veže vodo iz zraka, kar lahko pripelje do strjevanja.
Kapsule: Beta Alanine kapsule so enostavne za uporabo in jih lahko priročno vzamete kamor koli. Zaradi želatinske prevleke ne opazite okusa samega praška in higroskopski učinek je mimo. Te prednosti se kažejo tudi v ceni kapsul.

Razlike v kakovosti praška in kapsul so različne. Večinoma je odvisno od vsebovanih surovin in nečistoč. V veliko pomoč je, če različni proizvajalci na svojih spletnih straneh analizirajo izdelke. Edini patentirani beta alanin, ki se uporablja v Nemčiji, je Carnosyn®.

Podobne teme:

BCAA
Glutamin

Priporočila o porabi

Beta alanin začne delovati kmalu po zaužitju. Zato je priporočljivo, da ga vzamete približno 30 minut pred začetkom treninga. Običajno se vzame 4-5 g beta alanina. Zaradi velikega odmerjanja se lahko pojavijo že omenjene parestezije. Zato je bolj smiselno jemati beta alanin v obdobju 4-10 tednov, saj je dokazano, da se raven L-karnozina poveča in se v tem času vzpostavijo želeni učinki. Pri dolgotrajni uporabi je smiselno odmerek razdeliti na več posameznih odmerkov. Če je mogoče, bi morala ta metoda med odmerki pustiti razmik 3-4 ure. To ne samo zmanjša stranske učinke, ampak tudi bistveno izboljša tvorbo L-karnozina.

Drug pozitiven vpliv je hkratni vnos beta alanina in hrane. Vprašanja o pravem času za jemanje beta alanina zato ni mogoče natančno razjasniti. Jemanje beta alanina pred treningom je pokazalo, da ima želeni učinek, vendar bo morda treba sprejeti neželene učinke. V primeru negotovosti ali pomislekov je dolgoročnejši vnos, razdeljen na več posameznih odmerkov, bolj priporočljiv. Na koncu je treba odločitev sprejeti individualno.

odmerjanje

Natančnih smernic za odmerjanje beta alanina ni. Podatki o odmerjanju, ki jih ponujajo različni proizvajalci, so zato vodilo. Običajno so to med 4-6 g beta alanina na dan. Kot je opisano zgoraj, v bistvu obstajata dve različni shemi odmerjanja:

Uporaba celotnega odmerka: Celoten dnevni odmerek beta alanina se vzame 30–60 minut pred vadbo. Prednost pri tem je, da je L-karnozin na voljo neposredno med treningom.
Vnos je razdeljen na več posameznih odmerkov: Da bi se izognili značilnemu stranskemu učinku velikega odmerka beta alanina, je priporočljivo razdeliti celoten odmerek na do 4 posamezne odmerke. V idealnem primeru mora biti med posameznimi odmerki interval 3-4 ure.

Odmerjanje se običajno jemlje kot zdravilo, kar pomeni v obdobju vsaj 4-10 tednov. Znatno povečanje vzdržljivosti in sposobnosti treninga se lahko pokaže že po samo 3 tednih. Po približno 3 mesecih vsebnost L-karnozina doseže svojo optimalno vrednost. To je čas za oddih od dopolnil. Dolžina odmora je med 8-9 tedni.

tudi prebrati: Dopolnila