Vzdržljivostni športi in prehrana

uvod

Veliko ljudi v Nemčiji se ukvarja z vzdržljivostnimi športi, da bi ohranili kondicijo in našli ravnovesje v vsakdanjem življenju.
Večina športnikov trenira za maratonski ali drug športni dogodek na dolge razdalje, poleg načrta treningov pa bodite pozorni tudi na primerno prehrano, da bi dosegli čim boljši nastop na tekmovanju. Prehrana, prilagojena vzdržljivostnemu športu, ima lahko nekaj vidikov, ki optimizirajo delovanje. To vključuje pokrivanje visokih energijskih potreb med vzdržljivostnimi zmogljivostmi, visoko ogljikohidratno prehrano, ki je močno potrebna pri vzdržljivostnih športih, pokrivanje športnikovih povečanih potreb po vodi in elektrolitih ter povečan vnos vitaminov.

Energetske potrebe za različne vzdržljivostne športe

V primeru težkega fizičnega dela je potrebno Količina energije pogosto pri več kot 3500 kcal (kilogramih kalorij) na dan. In tudi v vzdržljivostnih športih so te vrednosti včasih precej presežene. V 90. minuti Trening hokeja na ledu dandanes pribl. 5000 kcal izračunano. Na Vzdržljivostni športi tu ste jasno nad tem. Od Wasa teči, tek na smučeh na 85 km, s pribl. 8800 kcal figured. V Tour de France povprečna gorska etapa s pribl. 9000 kcal šteje in 24 ur Kolesarske dirke preko 700 km je skoraj 20000 kcal imenovan.

Potrebna energija za to je predvsem iz tekočih koncentratov hrane in človeških rezerv energije iz maščobnih blazinic. V deset kilogramov človeške maščobe dlje cca. 70000 kcal energetskih rezerv, ki so glavni dobavitelj energije v primeru dolgoročnih obremenitev.
Takšne dolge vzdržljivostne obremenitve so za telo naporno delo in redko se lahko uničijo tekmovanja, kot je ultramaraton rdeče krvne celice in mišične celice. Teorija zagotavlja vrednosti porabe energije, ki jih je mogoče uporabiti za orientacijo. Ko delate vadbo za vzdržljivost na kg telesne teže 75 kcal izračunano.

Priporočena sestava hrane je 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 odstotkov beljakovin in 15 odstotkov maščob. Te vrednosti lahko služijo kot grobo vodilo, vendar lahko tudi močno nihajo, odvisno od dolžine vzdržljivosti.

Potrebna prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Pomemben vidik vzdržljivosti je eden prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Visoka Vsebnost glikogena v Muskulatura podaljša delovni čas in potrebuje tudi dovolj ogljikovih hidratov, da se spomin znova in znova napaja.

Tipični vzdržljivostni športi, pri njih ogljikovi hidrati the Osnovna hrana oblika, so Tek na smučeh, Tek na dolge razdalje, Kolesarska dirka in plavati. Ampak tudi Ekipni športi kako Nogomet, Rokomet ali hokej zahtevajo visoko raven ogljikovih hidratov.

Še posebej pred vzdržljivostnimi športi je priporočljivo jesti hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sicer v konkurenci "Pomanjkanje kondicije" se lahko pojavijo. To je zato, ker telo Ne zelo Glukozapridobljeni iz ogljikovih hidratov shraniti pločevinka (450g). Izvede tudi hitro Zmanjšanje koncentracije glukoze v kri, zaradi vzdržljivosti vadbe Znaki utrujenosti, ki nato znatno zmanjšajo zmogljivost.

Predvsem pa je to Raven sladkorja v krvi pomemben kazalnik uspešnosti. Ukrep, kako hitro ali počasi se raven krvnega sladkorja dvigne ali pade, je glikemični indeks. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, se hitro zaužijejo, če jih zaužijemo sladkorja pretvori in v kri obsojen. Hitreje kot ta postopek poteka, višji je glikemični indeks zadevne hrane (in obratno). Glukozi je dodeljen glikemični indeks 100 kot referenčna vrednost, da se lahko bolje primerjamo.

Zlasti na koncu vzdržljivosti in takoj po dolgi vadbi je pomembno, da Živila z visokim glikemičnim indeksom vzeti. Beli kruh, sladke pijače, med in krompir imajo npr. V nasprotju s tem imajo jabolka, jogurt in mleko veliko vrednost in imajo nizek glikemični indeks. 60 odstotkov priporočljivih za vzdržljivostne športnike ogljikovi hidrati v hrani na dan pomenijo vnos ogljikovih hidratov do 800 g.

Prednosti od visoka vsebnost ogljikovih hidratov so a povečana vzdržljivostna zmogljivost zaradi visoke ravni energije, ki jo v mišični celici zagotavlja glikogen, do deset odstotkov večja Donos energije na liter kisika maščobam in beljakovinam in enega nizka prebavna zmogljivostker so ogljikovi hidrati enostavno prebavljivi.

Vendar ga ima tudi prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomanjkljivost. Športniki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prehrani ponavadi prehitro pridejo driska zaradi povečana fermentacija v črevesju. Poleg tega je koristna prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov velika količina hrane s seboj, saj imajo ta živila pogosto visok delež voda in celuloza so. Da bi se izognili tem težavam, športniki običajno dobijo koncentrat hranil v tekoči obliki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Dodatne informacije najdete v naši temi: ogljikovi hidrati

Maščobe

Ko gre za vzdržljivostne zmogljivosti, bi se morali zanašati na enega dieta z veliko maščob boljše odpustiteali njihov delež v največ 25 odstotkov drži. Poraba energije na liter kisika je zelo nizka, kar pomeni, da so stroški za proizvodnjo energije precej visoki. Poleg tega prebava maščob mučen in Zmogljivost vzdržljivosti skupaj je zmanjšal. Maščobe se vse pogosteje uporabljajo le, kadar potreba po energiji presega 5000 kcal. S tako ogromno energijsko potrebo bi količina hrane preprosto postala prevelika, če bi se človek odpovedal maščobam. Še posebej Olja Z večnasičene maščobe in mleko so odlični viri maščob. Zlasti je lahko vsebnost maščobe v mleku Črevo se hitro razstavi tako da maščobne kisline prehajajo skozi črevesno steno hitro absorbira postati.

Vnos beljakovin

V Vnos beljakovin vzdržljivostni športnik običajno mora ni tako dosleden na njih spoštovanje, močno razmišljajkaj in koliko hrane poje. Ko se skupna količina hrane poveča, tako je tudi to Povečana vsebnost beljakovin v hrani in tako bi moralo biti ni težav z oskrbo se pojavijo. Potrebe po beljakovinah so več kot zadovoljene, zlasti ko gre za jajce, mleko in meso v skupni oskrbi s hrano.

Vitamini

Na Vitamini obnaša se podobno kot Beljakovine. Prevladalo je mnenje, da povečana potreba po hrani zagotavlja tudi povečan vnos vitaminov in da to zadostuje za vzdržljivostne športnike. Predpogoj za to pa je cela hrana, brez opustitve. The Vitamini A, E., K in D. so vsekakor dobro prekriti s hrano. Z vitamini t.i. B skupina, predvsem vitaminov B1 in B2, ki zagotavljajo učinkovito razgradnjo ogljikovih hidratov, lahko pride do manjše pomanjkljivosti. V tem primeru bi moralo biti s zunanji vnos vitaminov delati. Veliko športnikov jemlje dodatna vitaminska dopolnila in upam na a učinek povečanja učinkovitosti. Ponavadi se to ne zgodi. Povečanje učinkovitosti po jemanju vitaminskih dopolnil je običajno posledica predhodnega pomanjkanja. Samo ob visoka vsebnost vitamina A. in D. lahko nenormalni pojavi pridi.

železo

železo je pomemben mineral za vzdržljivostne športnike, ki ga je vedno dovolj v hrani in v telesu bi morali biti prisotni. Črevesna stena absorbira le pet do deset odstotkov količine dobavljenega železa. Zlasti pri vzdržljivostnih športnikih se pogosto pojavi eden Anemija pomanjkanja železa naprej. To je poslabšalo vzdržljivostno zmogljivost, ki je bila zraven utrujenost in Ohlapnost lahko gre skupaj z enim Pomanjkanje hemoglobina kot rezultat a Pomanjkanje železa temeljijo.

Izguba vode, hranil in elektrolitov

Z dolgim ​​vzdržljivostnim naporom kot en Znojni maraton športniki pri eni temperaturi pod 20 ° Celzija dva do štiri litrečrpati toploto, ustvarjeno z mišicami, iz telesa. Tako telo veliko izgubi voda in tako tudi Elektroliti in hranilo. Če teh precejšnjih izgub vode in hranilnih snovi ne napolnimo, bo športnikova uspešnost neposredno padla. Izgube vode od dva do pet odstotkov telesne teže upočasni srčni utrip in zmanjšati Posledično skupno trajanje večkar lahko dosežemo z vzdržljivostjo. Izgube vode in elektrolita med tekmovanjem morajo zato vedno spremlja in biti napolnjen. Voda je za telo zelo pomembna, saj je ena prevoz, Rešitev- in Funkcija termoregulacije drži in z njo nenadomestljiv je.

Splošna prehranska pravila

Številni športniki so si razdelili tri večje obroke štiri do osem majhnih obrokovda bi upravljali s svojo kvoto za hrano in se usposabljali pod eno streho. Pred eno tekmovanje ali enega dolg trening prebava naj bi bila že končana. To pomeni eno Obroka tik pred vadbo je izključiti. Če prebavni procesi med tekmovanjem zavzamejo preveč telesne energetske zmogljivosti, se lahko raven zmogljivosti zmanjša. The zadnji vnos hrane pred treningom ali tekmovanjem ne sme biti preveč bujno in pribl. dve do tri ure pred vadbo so se zgodili. Pred vadbo za vzdržljivost morate zaužiti ustrezen obrok ustrezni ogljikovi hidrati vključeno, tako da Trgovine z glikogenom so popolnoma napolnjeni pred enoto. Manjše pijače lahko tudi manj kot dve uri vzemite pred vadbo, saj komaj obremenjujejo trebuh.

Med tekmovanjem je še posebej pomembno med vadbo vzdržljivosti več kot deset kilometrov potrebno dovolj tekočine krmo. Vendar bi se morali prepričati, da tekočina največ pet odstotkov sladkorja vsebuje. Prav tako se ne sme piti veliko naenkrat, ampak približno 200 mililitrov vsakih 15-20 minut. Na ta način se lahko meja utrujenosti v primeru nenehnega stresa potisne nazaj.

Tudi po tekmovanju lahko greš po pravem prehrana prispevati, da se optimalno regenerira in da se pripravijo na naslednje tekmovanje. Še posebej po dolgotrajni vadbi niste takoj lačni. Zelo priporočljivo pa je neposredno po športu Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati in tekočino vzeti. Sladkor postane tisti želodec učimo hitro in raven krvnega sladkorja spet hitro naraste. Če so zaloge ogljikovih hidratov popolnoma prazne, lahko traja do 24 ur, dokler se popolnoma ne napolnijo. Športnik naj bi vsaki dve uri zaužil 50-75 gramov ogljikovih hidratov. Približno pet do sedem odstotkov prostornine za shranjevanje se napolni vsako uro, kar pomeni, da lahko traja do en dan, da telo popolnoma napolni prostor za shranjevanje.

Skozi pravilna izbira hrane že lahko znatno optimizirate svojo uspešnost. Pri vadbi za vzdržljivost se lahko držite relativno preprostih priporočil in tako dosežete dobre rezultate in napredek. Vendar ni samo vrsta hrane odločilna. Poleg tega odstotek sestava osrednjega pomena, da se pripravimo na dolgo trajno obremenitev.

The logistična delitev časov vnosa hrane je tudi vidik, ki ga ne gre podcenjevati. Kdor preskoči obrok ali pijačo pred ali med vadbo za vzdržljivost, mora pričakovati, da bo končal stradajo, v najslabšem primeru pa mora opustiti tekmovanje. Ker brez zadostnega tekoč in hrana ali je telo v svoji Učinkovitost se je močno zmanjšala in utrujen v nekem trenutku povsem.
Predvsem pa bi morali Pij Prav tako malo pozabimo kot prehrana. Tudi s premalo tekočine v telesu se zmogljivost močno zmanjša.