Prehrana

Anabolična prehrana

uvod

Anabolični dieta se nanaša na posebno obliko prehrane, katere cilj je zmanjšati zaužitje Odstotek telesne maščobe s hkratnim prejemom oz Zgradite mišično maso je.

Beseda anabolični prihaja iz grščine in izhaja iz "preložitve, odloga". Zato se nanaša na procese v človeškem telesu, ki vključujejo Gradnja tkiva telesana primer iti z roko v roki z izgradnjo mišične mase.

Za anabolično prehrano je značilen le en nizek vnos ogljikovih hidratov in namesto enega visok vnos beljakovin (beljakovine). Anabolično prehrano uporabljajo predvsem bodybuilderji in športniki, da bi dosegli čim bolj definiran telesni stavek.

Načrt prehrane

V anabolični fazi, v kateri je telo prisiljeno izprazniti zaloge ogljikovih hidratov jeter in mišic ter iti v ketozo, to je proizvodnjo energije iz maščobnih zalog, so ogljikovi hidrati strogo omejeni. Ne smejo predstavljati več kot 5% ali <30 g prehrane in jih, če je mogoče, zaužiti v obliki zelenjave. Sadje je zelo sladko in ga zato ne priporočamo. Večino prehrane v tej prvi fazi tvorijo maščobe (približno 60%) in beljakovine (35%) ven. Načrt prehranjevanja je zato zelo bogat z mesom in ribami, oreščki in sir najdemo tudi v velikih količinah.

Dan v anabolični fazi je lahko na primer sestavljen takole: Za zajtrk je jajčna jed s paradižnikom. Orehi, sir ali avokado so primerni kot prigrizki med obroki. Obstaja veliko vrst mesa, ki se lahko uporabljajo kot glavni obroki, na primer goveji zrezek ali file piščančjih prsi. Dovoljeni so tudi losos in druge ribe. Pomembno je, da porabite manj kalorij, kot jih porabi telo, to je, da ste v pomanjkanju kalorij.

Ljudje, ki jedo po anabolični dieti, se običajno strogo držijo posebnega prehranskega načrta, ki je razdeljen na dve fazi.

V prvi fazi anabolične prehrane načrt vključuje prehrano z veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov. Živila, ki so prednostna za uživanje, so na primer jajca, oreščki, sir in skuta, maslo, meso, ribe in prekuhana zelenjava. Poleg tega lahko beljakovinske praške vključimo v prehrano, da vnesemo dodatno količino beljakovin v telo.

Tudi ostala prehranska dopolnila, na primer vitaminski pripravki, so pogosto del prehranskega načrta, saj majhna količina zelenjave in sadja, ki je vključena v anabolično prehrano, ne pokriva potrebe po vitaminih in drugih pomembnih hranilih.

Živila, ki niso na jedilniku z anabolično prehrano, vključujejo krompir, riž, testenine, koruzo, sladkarije in določeno zelenjavo, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Sem spadajo grah, čičerika in leča. Namesto tega lahko v prehrano vključimo zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na primer, so primerne kumare, paradižnik, zelena solata, bučke in čebula.

Ta prva anabolična faza prehrane traja od pet do dvanajst dni, njen namen pa je čim hitreje in učinkoviteje izprazniti zaloge ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih. Presnova se spremeni in izgoreva več maščob, da bi zadostili svojim potrebam po energiji.

Fazi 1 sledi faza 2, znana tudi kot referenčna faza. V tej fazi kopičenja se prehranski načrt korenito spremeni. Ogljikovi hidrati so zdaj spet dovoljeni, maščobe in beljakovine pa se zmanjšajo. Znova lahko uživate riž, krompir, testenine, sadje itd. To obnavlja telesne zaloge glikogena, mišice pa se ob ustreznem treningu hitreje regenerirajo in hipertrofirajo. Vsa predhodno prepovedana živila je dovoljeno uživati. Cilj je poplaviti prej izpraznjene zaloge ogljikovih hidratov z ogljikovimi hidrati. Telo hitro shrani ogljikove hidrate v mišicah, kar močno izboljša vzdržljivost mišic in vodi do povečanja zmogljivosti treninga. Ta referenčna faza ne sme trajati dlje kot en ali dva dni, da ne bi prišlo do negativnega učinka anabolične faze.

Kot predlog, bo vsak ljubitelj fitnesa na internetu našel veliko vzorčnih prehranskih načrtov, ki vam bodo pomagali pri zagonu anabolične prehrane.

Nakladalni dan - druga faza prehrane

The druga faza imenuje se tudi anabolična prehrana Faza hranjenja ali kot Dan za nalaganje ker traja le en ali največ dva dni. Cilj je "napolniti" mišice z ogljikovimi hidrati.

Izbirate lahko med čist in eno nečisti nakladalni dan razlikovati.

Kot "čist"Dan nalaganja je določen, če je za to fazo en optimalna porazdelitev hranil se drži. To je primer, ko Vsebnost ogljikovih hidratov zaužite hrane >70%, vsebnost beljakovin je največ 20%, vsebnost maščob pa največ 10%.

Nasprotno pa se dan nalaganja imenuje "nečisti"Če Vsebnost ogljikovih hidratov samo 45-60%, vsebnost beljakovin je približno 10-15%, vsebnost maščob pa okoli 30-40%. V nečistih dneh nalaganja vam ni treba posebno paziti na vrsto zaužite hrane. Zaužijemo lahko burger, pomfrit, sladkarije in drugo hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je v 1. fazi "prepovedana".

Anabolična prehrana za izgradnjo mišic

Ideja anabolične prehrane je zmanjšati odstotek telesne maščobe ob ohranjanju mišične mase. Pogosto je zaželeno tudi dodatno kopičenje mišične mase. Upoštevati je treba, da je za izgradnjo mišic potreben kalorični ali energijski presežek, tj. Skozi hrano je treba vnesti več energije, kot jo porabi telo. Stimulacija mišic s ciljanim treningom moči vodi do prestrukturiranja mišic s povečanjem moči in velikosti.

Cilj anabolične prehrane pa je razgraditi maščobne obloge in zmanjšati odstotek telesne maščobe, kar lahko dosežemo le s pomanjkljivim vnosom energije (Poglej tudi: Kurjenje maščob). Poleg tega se v anabolični fazi močno zmanjšajo ogljikovi hidrati, ki poleg aminokislin iz beljakovin igrajo ključno vlogo pri gradnji mišic. Zmanjšanje telesne maščobe pa pomeni, da mišice štrlijo bolj pod kožo. Predpogoj za vzdrževanje mišične mase z zmanjšanim vnosom energije je poleg zadostnega vnosa beljakovin usmerjen trening moči za zaščito mišic pred razgradnjo.

Več o tem preberite na: Gradnja mišic in prehrana

Kako dolgo bi morali iti na anabolično dieto?

Obstajajo ni splošne specifikacijekako dolgo je treba upoštevati anabolično prehrano Načeloma lahko dieto nadaljujete, dokler ne dosežete svojih lastnih ciljev, na primer želene teže. Nato se lahko počasi vrnete k običajni prehrani. Vendar je pomembno, da Počasi prehod na normalno prehrano in se ne naredi naglo, tako da ima telo čas, da se spet prilagodi. V nasprotnem primeru se lahko zgodi, da izgubljena teža v okviru prehrane znova pridobi zelo hitro in telo hitro pridobi maščobe (Jojo učinek).

Pomembno je tudi vedeti, da lahko traja nekaj tednov, da se telo sploh navadi na anabolično prehrano. Opuščanje ogljikovih hidratov je pogosto zelo težko, še posebej na začetku, saj je telo navajeno, da svojo energijo dobiva predvsem iz ogljikovih hidratov. Dokler se metabolizem ne bo prilagodil novim razmeram, lahko to pomeni zelo stresno obdobje za tiste, ki sledijo dieti.

Porazdelitev hranil med anabolično dieto

Porazdelitev hranil v anabolični prehrani se med obema fazama prehrane zelo razlikuje. V prva faza, anabolična faza, ne bi smeli zaužiti zelo malo ogljikovih hidratov. To pomeni, da Vsebnost ogljikovih hidratovjemljemo vsak dan, manj kot 5% oz <30g mora biti na dan. Od Vsebnost beljakovin hrana naj bo približno hkrati 30-35% in Odstotek maščobe približno 60-65% ugasni.

Še posebej pomembno je, da telo manj energije v obliki kalorij na razpolago se vpraša kot je zaužil. Tako nastane primanjkljaj kalorij in telo mora izgorevati lastne rezerve energije. Maščobne obloge se razgradijo. Visoka vsebnost beljakovin v hrani preprečuje telesu, da bi razgradil svoje mišice, da bi ustvaril energijo. To poveča Izgorele so maščobne obloge.

V druga faza prehrano, fazo dovajanja ali nalaganja, ogljikove hidrate lahko zdaj in ponovno uživamo, da se lahko telesne zaloge ogljikovih hidratov napolnijo. Ta kratka faza tudi zmanjšuje hrepenenje po ogljikovih hidratih. Porazdelitev hranil je v idealnem primeru vključena v fazo 2 > 70% ogljikovih hidratov, do 20% beljakovin in do 10% maščobe. Druga faza traja največ dva dnidrugače bi telo spet naložilo maščobo.

Nato se zapre faza 1 spet z načrtom anabolične prehrane.

Koliko lahko / naj shujim s to obliko prehrane?

Izguba teže na tehtnici se pojavi pri dieti, ko dosežemo primanjkljaj kalorij.

To se izračuna iz količine zaužite kalorije in kalorij, ki jih telo porabi čez dan, na primer s svojo presnovno zmogljivostjo in z dodatnimi vadbami in športnimi aktivnostmi. Pri anabolični prehrani je treba v prvi fazi doseči primanjkljaj kalorij.
V kombinaciji s treningom moči bo tudi tako

Odstranjene maščobne blazinice
in preprečuje razgradnjo mišične mase.

Priporočljivo je, da ne izberete previsokega kaloričnega primanjkljaja, da bi še vedno zajemali vsa bistvena hranila v prehrani in da ne bi izgubili nobene mišice.

Z zmernim primanjkljajem lahko na teden izgubimo od pol kilograma do enega kilograma telesne teže, v začetni fazi še več zaradi izgube vode, ko se zaloge ogljikovih hidratov izpraznijo.

Prednosti pred običajno prehrano

Posebna prednost anabolične prehrane pred drugimi dietami je ta visoka vsebnost beljakovin v hrani. To zagotavlja, da telo v fazi pomanjkanja ogljikovih hidratov ne pade nazaj na mišice in ga zato ne nobena mišična masa se ne izgubi. To vodi v dejstvo, da se telo množi samostojno Uporablja maščobne obloge in ga razgradi, da ustvari energijo. In prav teh maščobnih oblog bi se človek rad znebil.

Pri drugih oblikah prehrane se maščobne obloge pogosto razgradijo veliko pozneje ali v manjši meri, saj telo ponavadi napada lastne mišice, da bi zadovoljilo svoje energetske potrebe. Visoka vsebnost beljakovin v prehrani - kot to velja za anabolično prehrano - lahko mišice zaščitimo pred razgradnjo.

Druga prednost anabolične prehrane pred drugimi dietami je ta Faza hranjenja, v katerih so sicer prepovedana živila dovoljena in celo potrebna za en do dva dni. Dieterji lahko in bi morali zdaj uživati hrano z visoko ogljikovimi hidrati in lahko uživajo burgerje, krompirček, drugo hitro hrano in sladkarije po vsebini. Nato nadaljuje s strogo anabolično prehrano. Pomembna je faza posredovanja manj pogosto hrepenenje po hrani na živilih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj vemo, da so dnevi, ko so ta živila dovoljena.

Učinkovito preprečimo nenadno hrepenenje po sladkorju ali hitri hrani. Z drugimi običajnimi dietami se sladkarije in hitra hrana popolnoma in trajno odstranijo iz prehranskega načrta. Prizadetimi je to veliko težje vzdrževati. Hrepenenje po hrani je skoraj neizogibno. Anabolična prehrana je tudi zelo primeren za fitnes športnike, saj vodi do vidnih rezultatov v obliki definiranega telesa z nizkim odstotkom telesne maščobe relativno hitro.

Slabosti anabolične prehrane

Anabolična prehrana ima tudi svoje pomanjkljivosti. The ogromna sprememba prehrane do zelo nizke vsebnosti ogljikovih hidratov je lahko za dietetarja zelo težko in naporno, ker je najprej pogosto do enega Občutek šibkega in bolj splošno Ohlapnost pride.

S spremembo prehranskih faz pride v kontekst anabolične prehrane v povezavi z ustreznimi Fitnes trening tudi enemu znatno povečanje mišične mase. Prehrana je torej precej naporno za telo in je zato ne za bolne ljudi priporočiti. Na primer, ta oblika prehrane ni primerna za tiste, ki imajo Odpoved srca ali Bolezni ledvic.

Poleg tega je anabolična prehrana a primerjalno enostranska prehranaki ne ustreza vsem telesnim potrebam po pomembnih in bistvenih hranilih. Zaradi tega so Prehranska dopolnila v obliki Vitamini in Elementi v sledovih pomemben del vsake anabolične prehrane.

Druga pomanjkljivost anabolične prehrane je, da je Prehranjevalno vedenje oseba se dolgoročno ne spremeni in ne ustvarja se zavedanje o zdravi in uravnoteženi prehrani. Nevarnost je, da se bo zadevna oseba po koncu diete vrnila k prvotnim prehranjevalnim navadam in izgubljena teža bo hitro dobila težo.

Kritika anabolične prehrane

Za športnike z močjo, ki imajo specifične atletske cilje, je anabolična prehrana lahko učinkovit začasni ukrep za znižanje odstotka telesne maščobe.
Predpogoj za uspešnost prehrane je strogo spremljanje vnosa hrane, hkrati pa naporni, ciljno močni treningi mišic.
Le tako lahko zagotovimo, da primanjkljaj energije, dosežen s prehrano, napadajo predvsem maščobne obloge in prepreči razpad mišic.

Sprememba prehrane v anabolični fazi je lahko povezana s številnimi stranskimi učinki, ki so predvsem posledica nizkega vnosa ogljikovih hidratov. Osebe z motnjo hranjenja naj se vzdržijo ukrepov, kot so našteti, saj lahko to sproži tako imenovano popivanje.

Poleg tega je, zlasti v prvi fazi, zelo težko popolnoma zadovoljiti svoje potrebe po osnovnih hranilih. Z izogibanjem sadju in zelenjavi v večjih delih se lahko pojavijo simptomi pomanjkanja zaradi nezadostnega vnosa vitaminov in vlaknin. V mnogih primerih je zato potrebno uporabljati prehranska dopolnila.

Kakšna so tveganja / nevarnosti anabolične prehrane?

Zlasti majhen vnos ogljikovih hidratov v anabolični fazi prehrane lahko pri uporabnikih povzroči neželene učinke. Sem spadajo glavoboli, omejene zmogljivosti in težave s krvnim obtokom.
Po približno treh dneh preklopa naj bi ti simptomi popustili.

Mnogi se pritožujejo nad spremembami v prebavi, simptomi segajo od zaprtja do driske. Tveganja za zdravje lahko nastanejo predvsem, če se zagotovi premalo osnovnih hranilnih snovi.

Beljakovine in zdrave maščobe je treba v anabolični fazi dajati v zadostnih količinah, vendar je zaradi nizke vsebnosti sadja in zelenjave preskrbljeno z vlakninami, vitamini in elementi v sledeh.

Driska na anabolični dieti

Driska je pogosta težava med uporabniki anabolične diete. Pogostost obiskov stranišča ali količina izločenih se poveča v primerjavi z običajnim vedenjem pri izločanju. Driska ni samo neprijetna, lahko je tudi nevarna za vaše zdravje zaradi izgube tekočin in elektrolitov.

Vzrok povečanega izločanja je lahko visok delež maščob v anabolični fazi, beljakovinski praški pa pogosto slabo prenašajo, ker nekateri vsebujejo visoko vsebnost sladil. Sladila v pijačah pogosto vodijo do driske. V siru ni le veliko maščob, ampak lahko vsebuje tudi laktozo, kar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči nestrpnost. Če imate drisko, morate piti zadostne količine in zaužiti dovolj elektrolitov. Če je driska huda in je ni mogoče nadzorovati, se je treba posvetovati z zdravnikom. Lahko presodi, ali je treba dieto prekiniti.

Preberite več o temi: Driska

Kje najdem dobre recepte za anabolično prehrano?

Anabolična prehrana je še posebej v krogih močnih športnikov eden najljubših diet.
Ne toliko v klasičnih ženskih revijah, ampak pogosteje v fitnes blogih in forumih si uporabniki izmenjujejo informacije o prehranskih načrtih, stranskih učinkih in idejah za recepte.

Zaradi tega je internet najbolj dostopen vir navodil in receptov. Obstajajo tudi knjige na temo anabolične prehrane. Recepte lahko enostavno prilagodite tako, da zmanjšate vsebnost ogljikovih hidratov, na primer z nadomestkom stranskih jedi. Številne ideje najdete tudi pod ključno besedo Low Carb ali No Carb.

Kakšni so stroški anabolične prehrane?

Z anabolično prehrano vsakodnevno potrebo po energiji pokrivajo predvsem živila, ki vsebujejo beljakovine, kot so jajca, meso in ribe.

Tisti, ki uporabljajo kakovostne ali regionalne izdelke, bodo na tej točki opazili povečane izdatke za prehrano. Po drugi strani se izogibamo velikemu številu izdelkov, vključno s sladkarijami, sladkimi in alkoholnimi pijačami ali hitro hrano.

Dodatni stroški nastanejo, če potrebe po vitaminu in elementih v sledovih ni mogoče pokriti s prehranskim načrtom. Tukaj je treba kupiti prehranska dopolnila, ki preprečujejo pomanjkanje hranil.

Medicinska ocena prehrane s strani

Z medicinskega vidika je anabolična prehrana učinkovita, a skrajna oblika prehrane.
Športniki moči, ki si prizadevajo za določen cilj ali se pripravljajo na atletska tekmovanja, bodo našli učinkovit način za zmanjšanje odstotka telesne maščobe, če bodo pravilno opravljeni. Strogo je treba nadzorovati vnos osnovnih hranilnih snovi, kot so vitamini, vlaknin in elementov v sledovih, po potrebi pa tudi prehranskih dopolnil, ki preprečujejo pomanjkanje hranil.

Ljudje, ki sebe vidijo bolj kot športne športnike in izvajajo malo ali nič specifičnega treninga moči, naj se vzdržijo anabolične prehrane.

Še posebej tisti, ki želijo dolgoročno shujšati, naj izberejo zdravo, uravnoteženo in izvedljivo prehrano. V kombinaciji z vadbo v vsakdanjem življenju in telesno dejavnostjo v obliki treninga moči in vzdržljivosti se tukaj doseže trajen uspeh, ki ni povezan le s hujšanjem in dobro oblikovanim, zelo zmogljivim telesom, ampak pozitivno vpliva tudi na vrednosti krvi, srčno-žilni sistem in številne druge telesne sisteme.

Katere druge diete so na voljo za anabolično prehrano?

Načeloma anabolična faza prehrane ustreza ekstremni dieti z malo ogljikovih hidratov.
Znano je, da lahko kalorični primanjkljaj z velikim vnosom beljakovin in ustreznim vnosom maščob izgubi kilograme, ne da bi pri tem izgubil preveč mišične mase. Zato je treba pri vsaki dieti doseči zadosten vnos beljakovin.
Vendar pa se tisti, ki ne morejo brez ogljikovih hidratov ali trdijo resne omejitve telesne in duševne zmogljivosti, če delajo brez ogljikovih hidratov, zateči k drugi metodi izgube teže.

Odločilni dejavnik pri vseh ukrepih je primanjkljaj kalorij. Kot del mešanih diet, na primer Če ustreza vašim makrosom (IIFYM) ali pazniki teže, vsa hrana je dovoljena, če je primanjkljaj dosežen.
Na splošno je ta prilagodljiva prehrana najboljša na dolgi rok. Uravnotežena prehrana, ki vključuje vsa bistvena hranila, lahko privede do zdrave nadzorovane izgube teže, ne da bi izzvala pomanjkanje hranil in simptome pomanjkanja.
Zaradi tega se je treba izogibati radikalnim ukrepom, kot so mono diete.

Zdrava prehrana v kombinaciji z vadbo in športno dejavnostjo v obliki treninga moči in kondicijskega treninga omogoča zdravo, aktivno življenje z visoko telesno in duševno kondicijo v starosti.

Morda vas zanima tudi: Dieta s 5 elementi

Kako se lahko izognem yo-yo učinku s to dieto?

Načelo anabolične prehrane je, da v prvi fazi izpraznite telesne zaloge ogljikovih hidratov.
Zaradi tega se izgubijo tudi velike količine vode. V nadaljevanju se rezervoarji znova napolnijo, tako da se spet shrani delež vode.

Preostali kilogrami, ki so se izgubili s prehrano, so v veliki meri posledica telesne maščobe in mišične mase. Da bi preprečili yo-yo učinek, je pomembno, da tudi po dieti ne dosežete presežka kalorij.

Pojesti bi morali le toliko, kot porabi vaše telo. Porabo lahko povečate tudi z več vadbe in telesne aktivnosti v vsakdanjem življenju. Vendar prehrana ostaja najpomembnejši ključ za dolgoročno stabilizacijo teže.

Preberite več o temi: Jojo učinek

Anabolična prehrana in alkohol - sta združljiva?

Razen vode in nesladkanih čajev so v vsaki pijači tudi ogljikovi hidrati.
To še posebej velja za alkoholne pijače, kot sta vino in pivo. To pomeni, da so tisti, ki so v anabolični fazi prehrane, tabu, če prehrano sledite zelo strogo.

Tudi alkohol z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so vodka, viski, rum ali tekila, ni priporočljiv.
Telo položi kurjenje maščobe za razgradnjo alkohola in upočasni uspešnost diete.

Upoštevati je treba tudi visoko kalorično vrednost alkoholnih pijač. Poleg tega uživanje alkohola naslednji dan privede do neprijetnih stranskih učinkov, ki lahko omejijo športne enote in vsakdanje življenje. Najbolje je, da se izogibate alkoholu, v izjemnih primerih pa uživajte vsaj pijače, ki v anabolični fazi ne vsebujejo ogljikovih hidratov.