Hujšajte s spremembo prehrane

uvod

Vse več ljudi skrbi, da bi prehrana izboljšala svoje zdravje. Sprememba prehrane naj bi poenostavljeno predstavljala "od nezdrave do zdrave". Če želite shujšati s spremembo prehrane, morate predhodno kritično raziskati lastne motive in zahteve. Nosečnice, kronično bolni in ljudje z normalno težo ne bi smeli nujno poskušati shujšati.

Samo tisti, ki jih je "preveč", bi smeli shujšati, tj. Ki imajo prekomerno težo in npr. ima BMI višjo od običajne teže (≥ 25 kg / m2). Sprememba prehrane zahteva tudi pripravo, nekaj časa in discipline, da vztrajate, sicer ne bo šlo. Potekati naj bi brez prehranskih dopolnil in tako imenovanih medicinskih čudežnih zdravil, bodite zdravi in ​​se "izogibajte", da se izognete učinku yo-yo.

Zdrava in uravnotežena prehrana vam bo dolgoročno pomagala shujšati in vzdrževati želeno težo.
Več lahko izveste na: Tako deluje zdrava prehrana

Preberite več o temi: Hujšanje in alkohol - kako gresta skupaj?

Kako to deluje?

Profesionalno spremembo prehrane je najbolje izvesti s usposobljenim nutricionistom. Lahko pa se posvetujete tudi s svojim družinskim zdravnikom ali sami opravite raziskave. Ljudje s kroničnimi boleznimi, kot so diabetes, visok krvni tlak, visok holesterol ali arterioskleroza, imajo veliko koristi od prehranskih nasvetov in pod določenimi pogoji to svetovanje plačajo pri zdravstveni zavarovalnici.

Poiščite več o temi: Prehranski nasveti.

Načeloma sprememba prehrane deluje, ne glede na to, katero dieto izberete zase, po istem principu: da shujšate, mora biti ravnovesje kalorij, ki jih jeste in pijete, nižje od potrebe ali tiste, ki jo vsak dan kuhate. Kalorične potrebe lahko izračunate po naslednji formuli Harrison-Benedict:

• Bazalna hitrost presnove pri moških (kalorije na dan)
  • 66,47 + (13,7 * telesna teža v kg) + (5 * višina v cm) - (6,8 * starost v letih) = bazalna hitrost presnove
• Bazalna hitrost presnove pri ženskah (kalorije na dan)
  • 655,1 + (9,6 * telesna teža v kg) + (1,8 * višina v cm) - (4,7 * starost v letih) = bazalna hitrost presnove

Če poznate bazalno hitrost presnove, lahko z nalepkami na hrani preverite, ali vnos kalorij ohranjate manjši od potreb. Sicer obstajajo koristne aplikacije, ki vključujejo tudi, koliko se gibljete, koliko ste stari in v katerem času želite izgubiti določeno število kilogramov teže. Če zdaj začnete z dieto, je telo prisiljeno porabiti lastno energijo, to je rezerve sladkorja, maščob in beljakovin. Če zaužijete malo sladkorja, presnova porabi telesno skladišče glikogena, da ohrani normalno, zdravo raven sladkorja v krvi. To je pomembno, ker so na primer možgani odvisni od ogromne količine sladkorja, tj energije. Nato telo črpa svojo energijo iz maščobnih rezerv in ko se te porabijo, npr. Po dolgih obdobjih posta ali celo stradanja napadejo beljakovinske zaloge (v mišicah). To zapravljanje mišic pogosto opazimo pri podhranjenih starih ljudeh, zelo bolnih ali anoreksičnih in nikoli ne bi smeli biti tarča diete. Zato je pomembno, da v prehrani zaužijemo dovolj beljakovin in maščob in da brez njih ne gre v celoti.

Morda bi vas tudi zanimalo: Izguba teže brez lakote - je to mogoče?

Kako izgleda zajtrk po spremembi prehrane?

V nadaljevanju je predstavljen zajtrk, ki temelji na lakto-ovo-vegetarijanski dieti (vegetarijanski pod-obliki) in tisti, ki temelji na prehrani s celo hrano.

• Lakto-ovo-vegetarijansko:

  • Bananin mlečni kolač ali chia semenski puding s kakavom.

  • Muesli z ovsenimi kosmiči, zmanjšanimi za sladkor, z rastlinskim mlekom (mandljevo, riževo, sojino ali kokosovo mleko), s svežim sadjem.

  • Kuhano jajce na kruhu brez glutena z vegansko majonezo ali sojino margerino.

  • Dve jajčni omleti z ocvrtimi gobami, paradižnikom in drobnjakom.

• Polnovredna hrana:

  • Polnozrnat kruh z zelenjavnim namazom, nizko solni sir ali ribe z nizko vsebnostjo maščob, kot so postrvi (brez dimljenega lososa). Druga možnost je pusto kuhana šunka.

  • Enkrat ali dvakrat na teden ocvrto jajce na rjavem kruhu.

Preberite tudi članek: vegetarijanska prehrana.

Kako izgleda kosilo po spremembi prehrane?

V nadaljevanju je predstavljeno eno kosilo po lakto-ovo-vegetarijanski prehrani in eno po prehrani s celo hrano.

• Lakto-ovo-vegetarijansko:

  • Veganska leča enolončnica

  • Rižota z gobami in limonino lupinico

  • Špageti s tofujem Bolognese

  • Lazanje s tofujem Bolognese

  • Pečena zelenjava, quiche

• Prehrana s polno hrano:

  • Polnozrnate testenine z zelenjavno omako

  • Lososov file s peteršiljevim krompirjem

  • Rižev kari z ananasom in kokosovim mlekom

  • Pečen sir s koristnim kruhom

  • Turški fileji na solati

  • Na žaru: pusto meso, zelenjavna nabodala, omake z malo maščob

Kako izgleda večerja po spremembi prehrane?

Zvečer ne smete zaužiti hrane, ki jo je težko prebaviti, na primer ogljikovih hidratov in živalskih beljakovin, ali žitaric, ki vsebujejo gluten, sladke pijače ali sladice. Ker prebavni sistem zaspi okoli 18. ure, je priporočljivo, da prej večerjate.

• Parjena ali kuhana zelenjava

• Grahova in metina juha

• korenčkovo-ingverjeva juha

• Pire krompir s koruzo in korenčkovo zelenjavo

• Solate v vsaki zamislivi različici, z ne-vegetarijanci s postrvi ali tuno. Vegetarijanci z zrezki iz seitana ali tofua

Morda vas bo zanimala naslednja prehrana s točkovanjem obrokov: Točka prehrana

Stranski učinek prehrane

Ko začnete jesti dieto z nizko vsebnostjo sladkorja in telo naleti na glikogenske zaloge, nastajajo tudi energijski nadomestki za možgane, tako imenovana ketonska telesa. Možgani v resnici niso dovolj preskrbljeni, vendar traja nekaj časa, da se nanjo in nadomestni sestavni del navadi celotno telo. Zaradi tega vas na začetku diete z malo ogljikovimi hidrati (z nizko vsebnostjo sladkorja) včasih pestijo glavoboli. Običajno te minejo po 3-4 dneh.
Nekateri se pritožujejo tudi nad utrujenostjo, razdražljivostjo in nagajivim občutkom lakote. Tudi to traja, dokler se telo ne uporablja v celoti za ketonska telesa. (To stanje imenujemo ketoza, katere uspeh oglašuje na primer dieta Paleo.) Če preklopite na dieto z veliko vlakninami, se lahko v vašem blatu zgodijo pomembne spremembe.

Če je dieta napačna, preveč agresivna ali prehitra, lahko to povzroči občutke šibkosti in upad uspešnosti. To ne bi smelo biti pri nobeni razumni spremembi prehrane.

Dolgoročno lahko celo nepravilno upoštevanje diete privede do pomanjkanja vitamina ali drugih hranil. Predvsem je treba enostransko vegetarijansko ali vegansko prehrano izvajati zelo previdno, da ne zanemarimo bistvenih vitaminov, ki jih najdemo predvsem v živalskih izdelkih. Najpogostejše pomanjkanje vitamina bi bilo v tem primeru pomanjkanje B12, ki pa je na žalost opazno šele leta po prehodu zaradi nevroloških okvar in sprememb v krvni vrednosti. Veliko prej in pogosteje se pomanjkanje železa in kalcija manifestira z utrujenostjo, zmanjšano zmogljivostjo in pomanjkanjem koncentracije.

Seveda so lahko pozitivni stranski učinki tudi to, da se počutite boljše, lažje in bolj zdrave.

Več o tem preberite pod Pomanjkanje vitamina B12

Driska po spremembi prehrane

Še posebej, ko ljudje preidejo na prehrano z veliko vlakninami (ali celo surovo hrano) in pijejo več vode, se gibanje črevesja spremeni. Prehranskih vlaknin ni mogoče prebaviti, vendar vsebujejo veliko vode. Blatu nato postane pastasto do tanko. To je lahko tudi posledica dejstva, da nove hrane, zlasti Črevesno bakterijsko črevesno floro svežega sadja in zelenjave dopolnjuje ena ali druga bakterija, ki ni prisotna v "sterilni" pakirani hitri hrani ali konzervirani hrani. Spremenjeno gibanje črevesja naj vas ne skrbi, če ne gre za pravo drisko (več kot tri gibanja črevesja na dan in več kot 75% vsebnosti vode).

Driska je lahko tudi posledica intolerance na hrano. Najpogostejši sta laktozna intoleranca in občutljivost na gluten. Vegani zlasti razmnožujejo lastno intoleranco na gluten, ker preidejo na izdelke brez jajc, ki vsebujejo umetno pšenico kot vezivno sredstvo.

Trdovratna driska je nevarna in jo mora razjasniti zdravnik.

Več o tem preberite pod Dieta pri driski

Mozolji

Mozolji nastanejo zaradi okvarjene flore kože. Preveč maščob in sladkorja v hrani lahko povzroči, da kožne pore proizvajajo preveč sebuma. To vodi do ogrcev in površinske kožne bakterije lahko vodijo do okužb, to je mozoljev. Pojavila so se tudi poročila ljudi, ki morda sami pripisujejo razvoj mozoljev uživanju mlečnih izdelkov. Načeloma je koža organ, ki ne potrebuje nobene "zunanje pomoči" kozmetike, saj vsi kozmetični izdelki ne morejo prodreti skozi kožo in tam spremeniti nekaj temeljnega. Zato bi se morali proti mozoljem boriti s prehrano, ki je manjša v maščobi in sladkorju, ne pa s čezmerno uporabo kozmetike.

Več o tem preberite pod

• Mastna koža in mozolji
• Domača zdravila za mozolje

Kakšna tveganja / nevarnosti pomeni sprememba prehrane?

Kot pri vsaki dieti ali obliki prehrane tudi splošne prehranske spremembe tvegajo, da se ne upoštevajo pravilno in lahko povzročijo pomanjkanje hranil in vitaminov. Glede družbenih tveganj se seveda lahko zgodi, da se vaša prehrana sreča z nerazumevanjem, kritiko ali malo podpore v družbenem okolju.

Kritika o spremembi prehrane

Ljudje, ki začnejo dieto, se včasih spopadajo z zahtevano disciplino, večjim naporom in počasi nastajajočim učinkom.Prav tako se lahko zgodi, da se najprej znajdete po novem spektru drugih živil, da ugotovite, kateri okus je dober ali kaj vam ustreza. Ko začnete izvedeti več o dietah, hitro opazite, da vsi trdijo, da so najboljši in najuspešnejši, in kritizira konkurenco.
Z medicinskega vidika je kritik pravzaprav zelo malo. Spremembo prehrane je treba najbolje spremljati medicinsko ali ekotrofološko, potem ni nevarnosti, da bi naredili napačno. Zdravniki svarijo pred enostransko prehrano in simptomi pomanjkanja.

Zdravniško vrednotenje spremembe prehrane s strani

Z medicinskega vidika je sprememba prehrane načeloma vedno dobrodošla, pod pogojem, da je bolnik prekomerna teža brez ustreznih kroničnih bolezni. Ker je poleg prekomerne teže klinična slika "presnovni sindrom". Gre za bolezen civilizacije na naših širinah, za katero so značilne naslednje štiri bolezni (znane tudi kot "usodni kvartet"): debelost, povezana z deblom, visok krvni tlak, diabetes mellitus ("diabetes") in dislipoproteinemija (pretirano visoka raven lipidov v krvi).

Ta kombinirana klinična slika temelji na visoko kalorični prehrani in premajhni vadbi. Vsemu temu se je mogoče izogniti, izboljšati in teoretično celo ozdraviti s spremembo prehrane, na primer z izogibanjem ali zmanjšanjem živalskih beljakovin in zaužitjem malo sladkorja in maščob.

Tudi druge bolezni so jasno povezane z zahodno prehrano.
Že dolgo je znano, da uživanje rdečega, predelanega mesa poveča tveganje za raka debelega črevesa in da so številne druge vrste raka povezane z uživanjem veliko mesa. To ne pomeni, da poraba mesa sama po sebi sproži raka, ampak da lahko spodbudi njen razvoj. Natančni razlogi za to še niso pojasnjeni.
Protin bi lahko bil na primer brez simptomov, če bi se bolniki popolnoma izognili živalskim beljakovinam. Nekatere diete lahko pozitivno vplivajo na večino bolezni srca in ožilja, pa tudi na osteoartritis in revmo.

Če povzamemo, lahko rečemo, da čeprav je treba kritično pretehtati, kateri bolniki naj spremenijo prehrano in iz katerih razlogov, načeloma sprememba lakto-ovo-vegetarijanske prehrane pozitivno vpliva na zdravje. Prehrana s polno hrano je še posebej primerna za preprečevanje srčno-žilnih bolezni in raka.

Kje najdem dobre recepte za spremembo prehrane

Če prehrano spremenite s prehranskim strokovnjakom, lahko ustvari načrt prehrane in priporoči ustrezne recepte. (House) zdravniki z dodatno oznako "nutricionisti" imajo tudi koristna navodila. Preko nemškega društva za prehrano lahko na področju poštnih številk najdete strokovnjake za prehrano in najdete kakovostne recepte.

Koliko lahko shujšam s spremembo prehrane?

S spremembo prehrane lahko izgubite kolikor želite, vendar se morate vedno držati obsega ljudi z normalno težo (BMI 18,5 - <26). Glede na časovni okvir, ki si ga predstavljate, lahko vijake obrnete šport in gibanje in s tem pospešite postopek hujšanja.

Preberite več o temi: Izguba teže na stegnu - kako hitro zares deluje?

Kako se lahko izognem yo-yo učinku s to dieto?

Yo-yo učinki se ne pojavijo po dietah, ampak po postnem ozdravitvi, ko nenadoma spet normalno jemo. Vendar o spremembi prehrane ne bi smeli razmišljati za kratek čas, ampak je treba zdravo prehranjevalno vedenje trajno uporabljati. Zato je vprašanje učinka yo-yo skoraj nepotrebno, saj se pojavi šele, ko se nenadoma vrnete na prvotno "slabo" prehrano. Če ste dosegli želeno težo, lahko počasi poskusite vključiti druga živila nazaj v vsakdanje življenje, vendar bi se nato morali več ukvarjati s športom, da bi ohranili želeno težo. Da bi shujšali brez yo-yo učinka, je priporočljivo, da se "zmanjša" nizkokalorična dieta, ki daje telesu možnost, da se počasi spet navadi na druga hranila.

Več o tem preberite pod

• Jojo učinek
• Z vadbo shujšajte - ti športi so še posebej učinkoviti

Katere druge diete lahko spremenite svojo prehrano in shujšate?

Nekaj ​​prehranskih diet je predstavljenih spodaj.

Za vegansko prehrano kot izboljšanje vegetarijanske prehrane je značilno, da se izogibamo vsem živalskim živilom (meso, ribe, mleko, jajca, med).
Prehrana s surovo hrano ali Waerlandova dieta ima enake pozitivne rezultate kot lakto-vegetarijanska prehrana z velikim deležem surove hrane (izogibanje mesu, uživanje mlečnih izdelkov). Teorija pravi, da so meso, ribe in jajca zelo kisli in se jim je treba izogibati, da ne pride do odlaganja odpadnih produktov v kislem tkivu (tj. Da preprečimo debelost). Osnova je surova zelenjava in kuhana hrana, kot so krompir, sadje in mleto zrnje. Možno je uživati ​​mlečne izdelke, izogibati se je treba hrani, ki je konzervirana, koncentrirana, z veliko maščob, alkoholnih ali slanih.

Preberite več o temi: Hujšajte s kurjenjem maščob

Diete z veliko beljakovinami, kot je dieta Paleo, so namenjene zmanjšanju telesne teže s povečanjem vnosa beljakovin za 50% celotnega vnosa energije. Absorpcija maščobe naj bi bila zelo nizka in telo napada svoje zaloge sladkorja in maščob. Ni primeren za ljudi s protinom in diabetesom.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na predpostavki, da je debelost posledica motenj presnove sladkorja. Maščobe in beljakovine je treba jesti prekomerno, ogljikovih hidratov pa se popolnoma izogibamo. Ni primeren za ljudi s protinom in diabetesom.

Več o tem preberite pod Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dieta z BCM

Diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kažejo boljše rezultate z medicinskega vidika kot druge diete z manj ogljikovih hidratov. Tukaj se absorbira več vlaknin, fitokemikalij in vitaminov.
Kombinirana dieta trdi, da se ogljikovi hidrati in beljakovine prebavljajo na različnih mestih v črevesju in jih je treba jesti samo ločeno za učinkovito absorpcijo. Ne kažejo prehranskega učinka. Primer prehrane, ki kombinira hrano, je prehrana z avtomobilom, pri kateri je vnos ogljikovih hidratov in maščob razdeljen na glavne obroke in hkrati prepreči hrepenenje po hrani z vnosom prigrizkov med obroke.

Pri tako imenovanem vmesnem postu ni potrebna sprememba prehrane, temveč se uporablja določen ritem za prehod med vnosom hrane in abstinenco (post).

Preberite tudi:

• Dieta pri diabetesu
• Dieta za protin

Kakšen je učinek dodatnega športa?

Šport pospešuje učinek na hujšanje, saj se povečuje celotna poraba telesa. Toda to naredi učinkovito le, če hkrati izvajamo vzdržljivostne športe in izgradnjo mišic. Prilagojena prehrana je potrebna, odvisno od tega, kako pogosto in kako intenzivno se ukvarjate s športom. Pomembno je tudi vedeti, da se gradnja mišic začne v fazah ne-vadbe. »Športna prehrana« ne sme potekati le ob dnevih športne aktivnosti. Če nimate dovolj časa za šport, lahko poskusite s programom Steptracker Apps povečati skupno število korakov ali pridobiti informacije o kratkih vajah v pisarni.

Šport načeloma spodbuja kardiovaskularni sistem in pospešuje metabolizem, lahko pa je tudi nevaren. Skupna poraba vseh hranil se med vadbo pospeši in jo je treba dopolniti. Če hkrati hranite dieto, se lahko hitreje pojavijo mišični krči (pomanjkanje magnezija) ali paradoksalni mišični zlom. Če ima telo na razpolago premalo beljakovin ali kalcija, se mišica z vadbo razgradi, da lahko pride do krčenja ali pa se kosti porušijo, da se mišični krči zagotovi potreben kalcij. Takšne "skrajnosti" se pojavijo le v dolgih obdobjih lakote ali pomanjkanja hranil.

Več o tem preberite pod

• Prava prehrana za trening moči
• Izgorevanje maščob skozi vadbo z utežmi - ali je to mogoče?

Lahko hkrati zgradite mišice?

Mišice lahko zgradite hkrati s spremembo prehrane, vendar se morate natančno prilagoditi povečanim potrebam telesa. Gradnja mišic ne pomeni, da skupaj razvijete več mišic, ampak da sama mišica raste in se poveže več beljakovinskih verig. Telo za to potrebuje več beljakovin v svoji hrani kot prej brez vadbe. Za to so najboljše pusto meso (puran), ribe (ne pani) ali rastlinske beljakovine (soja, tempeh, seitan, tofu, kuma).

Sprememba prehrane zaradi osteoartritisa

Ker je osteoartritis kronično degenerativni proces, se s spremembo prehrane nič ne da ozdraviti, vendar ga je mogoče izboljšati.
Kot prvotni ukrep in kot splošno priporočilo za terapijo je treba poskušati preprečiti preobremenitev. To pomeni, da bi se morali ljudje z osteoartritisom ukvarjati le s športom, ki so nežni na sklepih, na primer plavanje, kolesarjenje, joga, pilates ali plezanje. Hkrati s tem zmanjšamo odvečno težo, kar obremenjuje sklepe. Sprememba prehrane je torej dejavnik, ki znatno izboljša prognozo, vedno pa jo je treba izvajati s ciljem zmanjševanja telesne teže in krepitve mišic. Spremlja jo lahko nutricionist in fizioterapevt.

Več o tem preberite pod Dieta za osteoartritis

Kakšni so stroški spremembe prehrane?

Stroški spremembe prehrane načeloma temeljijo na kakovosti živila. Torej ni skrivnost, da so ekološki izdelki dražji. Če se odpravljate po nakupih v poceni supermarkete, poraba sveže hrane ni dražja kot poraba hitre hrane. Upoštevati morate, da vam ni treba kupiti več hrane ali dražje hrane, da bi zdravo jedli, le nekaj drugega. Vegetarijanska ali veganska prehrana je obremenjena s predsodki, da je bistveno dražja, vendar spletna mesta ponujajo predloge receptov za ljudi z nizkimi dohodki in vse, kar potrebujete, je strategija nakupovanja v prihodnost, tako da sprememba prehrane ne bo preveč obremenjevala vaše denarnice. Stroški prehranskega posvetovanja znašajo za vsakega svetovalca različne zneske, včasih pa so ki jih krije zdravstveno zavarovanje.