Športno-In-Fitness

Ugrabitev s ekspanderjem

uvod

Umor v kolčnem sklepu je protiutež addukcije in povzroči, da se noga širi navzven. Tega gibanja ne izvajajo stegenske mišice, temveč majhne in srednje glute, zato je ta vaja pri ženskah zelo priljubljena. V fitnes studiih se ta vaja običajno izvaja med sedenjem, v katerem kolenski sklepi proti uporu potisnejo navzven.

Ko vadite s ekspanderjem, lahko vajo izvajate stoječ, sedeč ali ležeč.

Mišice, ki se uporabljajo med ugrabitvijo

Srednja mišica gluteusa (gluteus medius mišica)
Gluteus minimalus mišica

Figure musculature

Natezač za stegno
Zunanja stegenska mišica
stegenske mišice bicepsa
Dolga glava mišice bicepsa

Opis gibanja

Kot pri addukciji je tudi ekspander vezan v zanki in pritrjen na gležnjev stopala. Da ne bi izgubil ravnotežja, bi moral športnik najti trdno državo. V kontrakcijski fazi je treba iztegnjeno nogo razmakniti od telesa in jo počasi vrniti v začetni položaj. Ekspander ohranja napetost v celotnem gibanju.

Drug način za treniranje ugrabiteljev z ekspanderjem, ki je nežen na kolenskem sklepu, je sedenje. Podobno kot pri treningu z adduktorskim strojem športnik sedi na stolu in pripenja ekspander na stegno. Stegna in spodnje noge tvorijo pravi kot v kolenskem sklepu. V kontrakcijski fazi se kolenski sklepi ločijo drug od drugega in se spet združijo.

področja uporabe

Zdravstveni šport

v Zdravstveni šport gibanje sedečih se priporoča. Športnik opravi med 15 in 20 ponovitvami z največ enominutnim premorom med nizi. Na vadbo so izpolnjeni največ 3 sklopi. Za dosego ciljev, ki spodbujajo zdravje, je treba trenirati trebušne in hrbtne mišice.

fitnes

v Fitnes šport izbirajte med 12 in 15 ponovitvami srednje do visoke intenzivnosti. Odmori so med 30 sekundami in 1 minuto. Poleg ohranjanja zdravja pri fitnes treningu gre za ciljno krepitev mišic in izboljšanje splošne kondicije.