Dopolnila

Sopomenke v širšem pomenu

Dopolnila, Prehranska dopolnila, Športna prehrana, povečanje učinkovitosti, doping

Angleščina: Dopolnila

Kaj so dodatki?

Dopolnila so Prehranska dopolnilakar je še posebej primerno za športnike, ki uživajo več teh tako imenovanih dodatkov atletski nastop bi morali omogočiti.
v športno naravnan na uspešnost trenutno poskušamo optimizirati uspešnost z vsemi razpoložljivimi pravnimi sredstvi, da bi bili na dan tekmovanja čim bolj pripravljeni. Poleg drugih vidikov je pogosto (preveč?) Določeno, da ima poseben vnos dovoljenih prehranskih dopolnil velik učinek.

Pozitivni primeri dopinga skozi (domnevno) kontaminirana dopolnila v zadnjih letih so povzročile negotovost glede čistosti dodatkov. Študije so potrdile, da obstaja nevarnost onesnaženih dodatkov !!!
Poleg tega je treba najpomembnejša dopolnila predstaviti na jasno strukturiran način z njihovim namenom, delovanjem in odmerjanjem.
Kljub temu so prehranska dopolnila sestavni del športa, naravnanega na uspešnost.

Več informacij o tej temi najdete tukaj Gradnja mišic in prehrana

opredelitev

Kot Dopolnila (engl. Dopolnila) ali Prehranska dopolnila so spojine, ki jih telo poleg osnovne prehrane dovaja od zunaj.
Doplačil ne smete jemati v daljšem časovnem obdobju in brez nasveta strokovnjaka. Načela zdrave osnovne prehrane načeloma morajo upoštevati tudi tisti, ki se ukvarjajo s športom. Jemanje dodatkov nikakor ne sme biti napačno ali neuravnoteženo prehrana ravnovesje.
Na noben način ni nobenih navodil ali priporočil za jemanje Dopolnila dani ali oglašeni za določene izdelke.
Dopolnjevanje z dovoljenimi prehranskimi dopolnili mora biti usmerjeno in posamično usklajeno s strani specialista na podlagi optimalnega Osnovna prehrana izvajati.

Upoštevati je treba načela dopolnjevanja. Na kratko so povzeti:

1. Dopolnila / športna prehrana so le en del mozaika v celotnem mozaiku telesne zmogljivosti.
2. Ne uporabljajo se nobene snovi, ki so na dopinškem seznamu.
3. Dolgoročno zdravje športnika je osredotočenost pri jemanju dodatkov.
4. Dopolnjevanje mora biti prilagojeno posamezniku. Pri uživanju dodatkov je treba upoštevati možne neželene učinke in etične vidike. O natančni uporabi in odmerjanju dodatkov se razpravlja o nadzornem okolju in zapisuje v pisni obliki.
5. Da bi bilo tveganje za kontaminacijo dopinških snovi čim manjše, se je treba izogibati naročil preko interneta in neznanih proizvajalcev.

Gradnja mišic

Da bi postali še močnejši in videti še bolj mišičavi, športniki moči in bodybuilderji gredo do svojih fizičnih meja in svoje treninge običajno kombinirajo z različnimi prehranskimi dopolnili ali dodatki.
Začenši z osnovnimi hranili, kot so

• Maščobe
• Ogljikovi hidrati
• Beljakovine
• Vitamini
• Minerali
• Kreatin
• BCAA
• L-karnitin
• Piruvat
• Povišalec teže
• Riboza
• Beljakovinski prah

Izbor je skoraj neskončen in številni viri obljubljajo velik uspeh. Vendar mnogi učinki teh dodatkov niso znanstveno dokazani, tako da je o učinkih, stranskih učinkih in odmerkih veliko neznanja.
Pomembna dopolnila, katerih učinkovitost je nedvomno, so beljakovinski koncentrati, vitamini in minerali, aminokisline, kreatin in ogljikovi hidrati. Te snovi spodbujajo, kot so Beljakovine pomagajo graditi mišice po treningu ali, podobno kot aminokisline, pozitivno vplivajo na presnovo energije. Kreatin poveča volumen mišičnih celic in s tem celotne mišice. Vsako posamezno dopolnilo ima svoj učinek in odmerjanje, ki se ga morate vedno držati.

Poleg tega lahko dodatke razdelimo na druge podskupine. Obstaja skupina osnovnih dodatkov, kot so:

• Vitaminske tablete
• magnezija
• cink
• Omega-3 maščobne kisline

Med dodatki za hujšanje lahko najdemo:

• kofein
• Zeleni čaj
• Kreatin
• Beljakovinski prah

Obstajajo tudi dodatki za krepitev mišic, kot so:

• Sirotkine beljakovine v prahu
• Kreatin
• Monohidrat
• Elementi v sledovih, ki podpirajo izgradnjo mišic.

Najnovejša skupina se nanaša na dodatke za vegetarijance in vegane:

• Beljakovinski prah
• Kreatin
• L-karnitin
• Beta alanin

Za začetnike vadbe z utežmi so proteinski stresi najboljši po vadbi za podporo izgradnji in regeneraciji mišic. Ko si tresete po vsakem treningu, ponavadi ne morete iti narobe in ne morete predozirati.
Napredni športniki jemljejo tudi povečevalce telesne mase za spodbujanje masne rasti in povečanje mišične mase. Kreatin lahko ustvari nadaljnjo moč in maso, zato ga je treba jemati le z zadostno količino tekočine. Moč športniki, ki želijo vzeti zadnji odstotek iz telesa, dopolnjujejo BCAA ali beta-alanin.

Drugi dodatki za izgradnjo mišic:

Kofein spodbuja kurjenje maščob in tako zagotavlja več energije. Poleg tega se krvni tlak in pulz povečata, telo postane bolj učinkovito in se počasneje izčrpava.

Glutamin lahko uporabimo za zagotovitev, da se beljakovine med treningom ne porabijo za pridobivanje energije, dokler se mišice ne izčrpajo, ampak se namesto tega neposredno prenesejo v izgradnjo mišic. Priporočen odmerek je pet do deset gramov pred in po treningu.

Pregled različnih dodatkov

ogljikovi hidrati

To hranilo najdemo v veliko živilih spet in je za območja v Bodybuilding in des Športne moči bistvenega pomena. ogljikovi hidrati so najpomembnejši dobavitelj energije v človeškem telesu, brez katerega ni mogoče pomisliti na takojšnjo oskrbo z energijo.
Poleg Mišice so predvsem to možgani in človeškega Živčni sistem odvisna od ogljikovih hidratov.
Lahko v zapleteni ogljikovi hidrati (Riž, testenine, krompir, ...) in preprosti ogljikovi hidrati (Sladkor, slaščice, ...) deliti. Le uravnotežena prehrana z dovolj ogljikovih hidratov beljakovine in maščobe zagotavlja optimalno rast mišic. Tu so lahko koristna tudi dopolnila. Na to bi morali biti še posebej pozorni končnih izdelkov in Izogibajte se slaščicam.

Če želite svoji običajni prehrani dodati več ogljikovih hidratov, lahko kupite ogljikove hidrate v samostojnih trgovinah in to Dodajte beljakovinski stres. Malceodekstrin z dolgimi verigami ali Vitargo je dobro znano dopolnilo, ki ga je mogoče tudi kupiti. Pri jemanju ogljikovih hidratov se priporoča ob treningih 35g Zjutraj in v mešanico beljakovin pretresite ogljikove hidrate po treningu še 50g dati v tresenje. Na Po drugi strani so trije dnevi brez treningov dovolj zjutraj.

Prosimo, preberite tudi našo temo o tem ogljikovi hidrati.

Riboza

Tudi bo D-riboza kliče in je a Monosaharid (Polisaharidi), ki se pojavlja v vseh rastlinskih in živalskih celicah. Telo pri ribolovu potrebuje ribozo ATP, kar pomeni za celoten metabolizem, predvsem pa za Oskrba z energijo je potrebno.
Molekula se razgradi in se s pomočjo riboze pretvori nazaj v ATP. Za športnike moči in vzdržljivosti je velik del potrebne energije izvira iz vode Mišice trdil. Dopolnila, kot je riboza, lahko skrajšajo proizvodnjo ATP in s tem tudi faze regeneracije. Običajno Telo naredi ribozo samo poleg tega pa lahko majhne količine povzročijo Zaužitje oreškov, jagodičja ali špinače. Tudi v rastlinska olja Riboza se pojavlja in nastaja vedno manj v človeškem telesu, zlasti s starostjo.
Dopolnjevanje je lahko smiselno tudi tukaj zunaj športa. Kot Prehranska dopolnila lahko kupite ribozo v obliki praška, jo raztopite v vodi in popijete. The največji odmerek naj bo tri do pet gramov in ne sme preseči.

Prosimo, preberite tudi našo temo o tem Riboza.

Piruvat

Piruvat je znana tudi kot pirvična kislina in nastaja kot presnovni izdelek na koncu Presnova sladkorja. Jemanje piruvata kot dodatka lahko privede do izgube teže.
Znanstvene študije so pokazale, da so Zmanjšanje telesne maščobe je zavrteno, izogibamo se yo-yo učinku in Izboljšana je vzdržljivostna zmogljivost. S sedemdnevnim vnosom piruvata je STANKO (1990) lahko pokazal povečanje vzdržljivosti v devetdesetih letih. Za Povečana izguba maščobe Vendar pa znanstveno dokazanih dokazov o večji toplotni emisiji ni. Piruvat se pojavlja naravno v majhnih količinah v živilih na rastlinski osnovi. Na primer, 100 gramov rdečega jabolka vsebuje 450 mg piruvata.

V odmerjanje Šest tednov je priporočljivo jemati dodatke piruvata v kombinaciji z dieto. The največji odmerek na dan je približno 6 gramov. Od tega bi morali 3 grame pred treningom zaužiti do učinka povečane Izgorevanje maščob zatikati.

Če torej želite povečati izgubo maščobe in vzdržljivost, lahko piruvat kupite kot dodatek v obliki ampule za pitje. Kot neželene učinke, povečane pri velikih odmerkih, Krči v trebuhu in driska se pojavijo.

Prosimo, preberite tudi našo temo o tem Piruvat.

Beljakovine

Ta skupina hranil je še posebej pomembna pri telovadbi in vadbi z utežmi, saj imajo proteini pomembno vlogo v fazi izgradnje mišic. Beljakovine sestavljajo številne različne snovi (BCAA, L-glutamin, L-arginin, ...) v verižni obliki. Daljše kot so te verige, ki sestavljajo beljakovine, težje je beljakovine prebaviti.

Prednosti uživanja dodatkov z beljakovinami pri vadbi z utežmi so pospeševanje gradnje mišic, ohranjanje obstoječega tkiva in vključitev kot tretji nosilec energije po maščobah in ogljikovih hidratih.
Zlasti v tekmovalnih športih je smiselno jemati dodatne beljakovine prek dodatkov. Pri zaužitju je treba upoštevati, da nekatera živila vsebujejo več beljakovin kot druga. Za športnike moči, ki želijo nabrati svojo mišično maso, je pomembno, da zaužijejo približno dva grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Takoj po treningu, npr. beljakovinski šejk, ki podpira spodbudo rasti mišic.

Prosimo, preberite tudi naše teme Beljakovine ali beljakovinski prah za gradnjo mišic

Opomba:

Učinek Beljakovinski stresi je pogosto upravičeno s tem, da so beljakovinski proizvodi onesnaženi s steroidi

amino kisline

amino kisline so zraven Maščobe in Ogljikovi hidrati vir energije, vendar ima dušik v primerjavi z drugimi dvema snovma.
Poleg tega so aminokisline edine sposobne za to koža, las, organov in tkiva zgraditi. Tako lahko imenujemo tudi aminokisline Osnovni gradniki celotnega človeškega telesa upoštevajte.
Poleg tega so vključene tudi aminokisline presnovo vključeni in uravnavajo procese v človeškem telesu. Brez teh dodatkov človek ne more živeti ali preživeti zdrave.
Za športnik Razlog, da so aminokisline tako pomembne, je, ker so an Postopki vzpostavitve in obnove vključeni v telo in okrepljeno v mišičnem tkivu, kosteh in koži pojav. Nekatere aminokisline spodbujajo npr. the Krvni obtok in zato za športnike niso nezanimivi. Še posebej v Območje treninga z utežmi hitro je postalo znano, da pomanjkanje aminokislin vodi do izgube delovanja, zato so ljudje začeli dopolnjevati to snov. Če pa telesu zagotovite dovolj aminokislin, vam lahko rast mišic celo koristi. Najbolj znana in najpomembnejša aminokislina za športnike moči je t.i. BCAA.

BCAA

BCAA je aminokislina z razvejano verigo in je ena bistvenih aminokislin, ki jih morate vnesti s hrano, saj telo ne more sintetizirati sam. BCAA opisuje skupino in ne specifično aminokislino, ki vključuje levcin, valin in izolevcin.
Zlasti v bodybuildingu vsi poznajo te aminokisline in zagotavljajo povečanje rasti mišic ter podpirajo tudi številne druge, tudi vitalne funkcije v telesu. Zalogo energije za mišice nosi tudi BCAA, ki je eno izmed dopolnil, pomagajo pa lahko celo pri boleznih in presnovnih težavah.
Leucin je še posebej pomemben pri izgradnji in vzdrževanju mišičnega tkiva. Dopolnila, kot je BCAA, so lahko učinkovita tudi pri hujšanju. Študije so pokazale, da je velika poraba BCAA povezana z nizko incidenco debelosti. BCAA najdemo predvsem v živilih, bogatih z beljakovinami, ob normalni, uravnoteženi in zdravi prehrani pa morate brez težav zaužiti dovolj BCAA. Pravilni odmerek in vnos BCAA sta odvisna od številnih dejavnikov, kot so raven aktivnosti, telesna teža ali velikost

Preberite tudi našo temo: BCAA- Na to morate biti pozorni

Glutamin

Glutamin je eden zgoraj spodaj Športniki moči znan aminokislina, najpogostejša od vseh aminokislin v mišice se pojavlja in je zato najučinkovitejša. Tole Prehranska dopolnila je skozi več načinov delovanja za območje v Bodybuilding in Športne moči Zanimivo. Za eno stvar bo Količinski volumen mišičnih celic poveča, izboljša se sposobnost regeneracije mišic, poveča se absorpcija beljakovin in zmanjša neželen razpad mišične mase.

Bodybuilderji in športniki z močjo bi morali prenehati jemati glutamin razdeli tri različne čase. Za eno stvar bi morali Prijavite se pred treningomda preprečimo razpad mišic. Če po treningu zaužijete dodatke, kot je glutamin, to pomaga izboljšati Da bi spodbudili izgradnjo mišic in povečate količino celic. Zadnjič ga je treba vzeti pred spanjem. Ta pomemben čas zagotavlja, da bo Minimalna izguba mišic čez noč teče in regeneracija je izboljšana. Če ga hranite zjutraj po vstajanju, lahko preprečite kakršne koli težave, ki bi se lahko pojavile ponoči Vrzeli v oskrbi s hranili premostiti in zapreti. Ko gre za odmerjanje glutamina, je treba upoštevati Dnevno največ 25 gramov na dan ne presegajo.

Prosimo, preberite tudi našo temo o tem Glutamin.

HMB

Izza pisma HMB organska kislina se skriva z eno esencialne aminokisline Levcin, ki mu pravijo tudi "beta hidroksi beta metilbutirat". Telo lahko proizvede do 0,3 grama tega dodatka na dan. Dodatni vir kot Prehranska dopolnila človek upa na povečanje moči pri treningu z utežmi Povečanje mišične mase. Poleg tega HMB zagotavlja, da Odstotek telesne maščobe se zmanjša in tudi to imunski sistem lahko koristi od tega in postane močnejša.
Stranskih učinkov trenutno še vedno ni poglobljene študije z znanstveno dokazanimi rezultati za dodatke, kot je ta, vendar Nastanek aken dobiti podporo. Dolgoročne stranske učinke doslej skoraj niso raziskali, zato bi jih morali na splošno uporabiti, preden vzamete HMB zdravnik bi morali stopiti v stik.

V odmerjanje na to bi morali biti pozorni med 3 in 6 grami na dan krmo. Večji odmerki se ne štejejo za varne, zato je splošno priporočilo: 3 grame, razdeljene na 3 krat po 1 gram, je optimalen začetek.

L-karnitin

L-karnitin je vitaminu podobno in bistveno hranilo za človeško telo. Eno je Proteinske spojine in se usede iz dveh aminokislin skupaj.
Približno 90% telesnega L-karnitina je v mišice in srce in tam prispevati Proizvodnja energije ob. Drugi pozitivni učinki so a pozitiven vpliv na utrujenost, en Krepitev imunskega sistema, en Povečanje močis in a Povečanje vzdržljivosti.
Poleg zaužitja preko hrane lahko L-karnitin jemljete tudi s pomočjo dopolnil. Razlikujemo v odmerjanju dvakratni vnos. Po eni strani s splošna izčrpanost z Odmerjanje 300 mg in 500 mg. In med enim dieta, kje med 750 mg in 2000 mg hrani na dan.
A Predoziranje pri L-karnitinu tega ne moremo pričakovati odvečni L-karnitin se izloči enostavno je lahko. Ker vrhunski športniki ponavadi opustijo veliko mesa v svoji prehrani, mnogi ogljikovi hidrati Za zaužitje je priporočljiv dodaten vnos L-karnitina.

Prosimo, preberite tudi našo temo o tem L-karnitin

CLA

Izza imena CLA (konjugirana linolejska kislina) skriva konjugirano linolejsko kislino, ki vodi v nenasičene maščobne kisline slišal.
Še posebej Športniki moči zateči k temu pravnemu sredstvu, ko postane visoko beljakovinska dieta čudovito ustreza kot dodatek. Na splošno CLA to zagotavlja Raven holesterola v krvi je stabilna na eni ravni obdržati.
Na to lahko vplivajo različne prehranjevalne navade in uporaba druga dopolnila kako BCAA, beljakovine, itd. V povezavi z beljakovinami CLA razgrne svoj najboljši način delovanja, pri čemer se mora prepričati, da je ta oskrbuje beljakovine čez dan. CLA pride naravno Meso in mlečni izdelki pred. Vendar pa zaužijete tudi velik del precej nezaželenih nasičenih maščobnih kislin in se temu običajno izognete. Zato se dopolnilo CLA ponuja, da bi spodbudilo izgradnjo mišic in izgubo maščobe.
Najbolj prodajani CLA na svetu je to Tonalin® CLA in bo zunaj Žafranovo olje zmagal.
Vse Prednosti CLA na kratko: zmanjšati skladiščenje maščob, povečajo razgradnjo maščob v celicah, povečajo metabolizem in zmanjšajo maščobne celice v telesu.

Prosimo, preberite tudi našo temo o tem CLA

Kreatin

Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) potrdilo, da je kreatin najučinkovitejše zakonito dopolnilo, ki je na voljo na prostem trgu. Pričakovati je dobre učinke, zlasti na področju močnih športov in vzdržljivostnih športov, pod pogojem, da sta vnos in uporaba ustrezna in pravilno odmerjena. Učinek je še posebej opazen pri oskrbi z energijo, kjer ima kreatin pomembno vlogo pri krčenju mišic. Poleg tega kreatin poveča volumen mišičnih celic, tako da celotna mišica postane večja. Poskrbite, da boste pili dovolj tekočine. Načrtujte dodatnih pet litrov vode na dan.

V naravni prehrani kreatin najdemo predvsem v mesu in ribah. Telo potrebuje približno dva grama kreatina na dan, od tega lahko sam proizvede približno en gram. Drugo polovico je treba zaužiti s hrano ali dodatki. Dopolnjevanje ima zato veliko smisla, če se s treningom moči ali vzdržljivosti poveča potreba po kreatinu.
Ko gre za odmerjanje kreatina, več ni nujno boljše. Zato morate začeti z majhnimi količinami in počakati na učinek, preden odmerite previsok odmerek. Jemljemo ga lahko v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, saj ti optimizirajo absorpcijo v krvni obtok in s tem v mišična vlakna.

Prosimo, preberite tudi našo temo o tem

• Kreatin
• Kako koristen je kreatin?
• Kreatin prah
• Učinki kreatina

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris je latinsko ime za zemeljski trn ali zemeljsko zvezdo. Ta trn rastlina med drugim vsebuje Saponini (a steroidu podobna snov) ki so v sceni bodybuildinga kot Anabolični steroidi so znani.
V obliki Praški in kapsule lahko dodate Tribulus terrestris in tako, da Rast mišic skozi povečano Zadrževanje vode stimulirajo v tkivu kot tudi povečanje v Zmogljivost vzdržljivosti vzrok. Pri jemanju zdravila Tribulus kapsule naj bodo na a uravnotežena prehrana kot naprimer Ukvarjati se s športom biti spoštovan. Kapsule to zmorejo med 1200 mg in 2000 mg koreninskega izvlečka. Priporočeni dnevni odmerek pa je 1200 mg.
Čeprav ima dodatek svoj ugled brez stranskih učinkov vzrok, športniki so se pritožili po dolgem obdobju uporabe Prebavne težave. Vendar lahko ti neželeni učinki vplivajo na enega Predoziranje zmanjšanje dnevnega vnosa teh dodatkov pa naj bi zmanjšalo neželene učinke. Drugi stranski učinki na ljudi niso znani in jih je bilo doslej mogoče zaznati le pri živalih.

O tem si lahko preberete tudi našo temo Tribulus terrestris

Povišalec teže

Povišalec teže so dodatki, ki so vključeni v Trening z utežmi- in Bodybuilding-Scene so zelo razširjene in so namenjene privlačnosti športnikov v Povečanje telesne mase pomoč. Še posebej ljudje, ki zaradi svojega dober metabolizem So zelo vitki, vendar dobijo malo mase, lahko koristijo pri pridobivanju telesne teže.
Enemu Povečanje telesne mase Da bi to dosegli, pridobivalci telesne mase vsebujejo velik delež ogljikovi hidrati pomešan s Beljakovine, Maščobe, Vitamini in Elementi v sledovih. Visoka vsebnost energije v pridobivalcu telesne mase lahko občasno privede do povečanja maščobne mase, kar napačno razlaga kot rast mišic. Ljudje tisti počasnejši metabolizem zato se morate izogibati pridobivanju telesne teže, ker obstaja tveganje za povečanje maščobne mase. Poleg učinka na krepitev mišic bodo dvigovalci telesne mase pozitivno vplivali tudi na telo Trajanje faz intenzivnega treninga imeti.

Pridelovalec telesne teže naj preneha jemati takoj po vadbi da se izpraznjeno skladišče energije ponovno napolni in hitreje zgradil več mišične mase je lahko. V nekaterih primerih se celo dan lahko pijejo dva do trije pripomočki za pridobivanje teže, da bi pridobili na teži. Športniki, ki cenijo nizek odstotek telesne maščobe, pa bi morali brez teh dodatkov narediti bolje.

Prosimo, preberite tudi našo temo o tem Povišalec teže