Športno-In-Fitness

Trening hrbta doma

Uvod - nazaj trening doma

Trening hrbta postaja v sodobnem svetu vse pomembnejši. Večina delovnih mest je nameščena za mizami in zaposleni cel dan preživijo bolj ali manj sedeti. To lahko povzroči težave s hrbtom. Za lajšanje tega je treba izvesti posebno usposabljanje za hrbet. Vsi ne uživajo obiskovati pouka ali telovadnice, da bi to naredili. Zato so tukaj predstavljene vaje, ki so enostavne za uporabo, predvsem pa jih lahko udobno izvajate doma.

Več o treningu moči na domu preberite tukaj

Za koga je vadba hrbta doma koristna?

Prvič, v bistvu lahko vsakdo doma opravi vadbo hrbta. Vendar pa vsi športniki ne bodo zadovoljni s treningi hrbta doma. Ker so vsi drugačni, obstajajo tudi različne preference.

Še posebej bolj ekstrovertirane ljudi lahko pogosto najdemo v studiih in tečajih, medtem ko introvertirani ljudje raje trenirajo sami doma ali v nenavadnih časih. Postavitev cilja lahko vpliva tudi na vadbeno mesto. Visokointenzivnega treninga za izgradnjo mišic običajno ne moremo izvesti doma, ker vadbenih materialov preprosto manjka.

Neodvisni treningi hrbta doma bi morali izvajati predvsem zdravi ljudje in nimajo omejitev. Ljudje z boleznimi in ljudje na rehabilitaciji morajo vedno telovaditi pod nadzorom in doma ne izvajati vaj. Predvsem pa bi se morali pogovoriti s svojim družinskim zdravnikom, preden se boste odločili za trening hrbta doma.

Tukaj lahko izveste več o funkcionalnih treningih moči

Je bolje telovaditi v telovadnici?

Glavne prednosti zadnjega treninga doma so čas, dobro počutje in vključenost v vsakdanje življenje. Veliko ljudi, ki bi radi opravili specifično vadbo hrbta, skoraj ne najde časa za obisk ateljeja ali tečajev v vsakdanjem življenju. Zato je za te ljudi trening doma zelo pomemben. Po želji se lahko vključi v vsakdanje življenje. Poleg tega za trening ne obstaja čas potovanja, zato potrebujete manj časa na trening.

Poleg tega se mnogi v telovadnici počutijo opažene in prisiljene v neželeno primerjavo z drugimi vaditelji. Doma lahko igrate posamezno najljubšo glasbo ali pa si med treningom ustvarite udoben občutek. Nihče se ne more počutiti gledanega doma in obstaja poseben občutek varnosti.

Ali je treniranje hrbta v telovadnici ali doma boljše, je vedno odvisno od oči gledalca. Fitnes studio je boljši ali manj primeren, odvisno od cilja, posameznega naklona in delovne dobe. Tako ne more biti splošnega priporočila, katera lokacija je najboljša za trening hrbta.

Tukaj lahko izveste več o temi: Najboljše vaje v treningu moči

V fitnesu je veliko opreme. Poiščite več o tej temi na: Trening hrbta z opremo

Katere naprave in opremo morate kupiti?

Za izvajanje ciljanega treninga hrbta potrebujete manj opreme in pripomočkov, kot se vam zdi. Seveda lahko kupite vadbeno postajo, s katero lahko naredite pet do deset različnih vaj. Vendar nimajo vsi finančnih sredstev, da vložijo toliko denarja.

Lahko pa nekatere predmete, ki jih ima vsak doma, uporabimo za trening. Za treniranje vratu, ramen, hrbta in tricepsa lahko uporabite steklenice z vodo, blazine in robove kavč ali stolov.

Če želite vzeti nekaj denarja v roke, lahko kupite Theraband (na voljo različne jakosti / barve), dumbbells in trenerko za pranje. Te vadbene naprave običajno stanejo le nekaj evrov.

Predvsem pa je Theraband zelo vsestranska vadbena naprava. Ima veliko prednost, da pokriva vse ravni spretnosti in tako lahko vsi, bodisi začetniki ali profesionalci, trenirajo z njim.

Poleg tega ga je med potovanjem zelo enostavno vzeti s seboj, saj komaj zavzame prostor. Dva telovadnika s ploščicami z utežmi različnih uteži sta primerna tudi za vadbo hrbta doma. Tisti, ki želijo trenirati samo s svojo telesno težo, se bodo najbolje odločili s trenerjem za sling (TRX).

Preberite več o temi: Treningi moči brez opreme - nasveti za dom!

Katere vaje lahko delam doma brez opreme?

Seveda obstaja veliko vaj za trening hrbta doma, ki jih lahko izvajate brez pripomočkov. Tukaj je majhen izbor vaj:

Podpora podlakti: Preprosta statična vaja je podpora podlaket, pri kateri je poleg hrbta okrepljeno tudi celotno truplo. Podporni položaj lahko držite trikrat dlje. Kot težja alternativa lahko roke in noge posamično dvignemo od tal. Torej je zadnji podaljšek še bolj poudarjen.
Premostitev / medenični dvig: Premostitev ali dvig medenice sta dve imeni za isto vajo. Izhodiščni položaj je položaj hrbta z obema nogama na tleh. Zdaj je s tega položaja medenica čim bolj dvignjena. Med to vajo je še posebej poudarjen spodnji del hrbta. Kot povečanje se lahko desna in leva noga dvigneta v "položaju mostu", preden se medenica spet spusti proti tlom.
Diagonalni raztežaj se začne v štirinožnem položaju, z zapestji, nameščenimi pod rameni in koleni pod boki.
Iz tega položaja sta leva noga in desna roka istočasno iztegnjeni nazaj in naprej. Po iztegu se gibanje obrne in kolena in komolci nasprotnih sklepov se med seboj dotikajo telesa. Zdaj se gibanje začne znova. Po 15 ponovitvah pride do spremembe strani. Skupno bi morali obe strani trenirati trikrat.
Super človek: Super človek je podobna vaja. Tokrat pripravnik leži na trebuhu na tleh ali preprogi. Noge so položene nazaj, roke pa poleg glave. Pogled se spušča v predpražnik. Zdaj se lahko noge ali roke ali noge in roke dvignejo in držijo. Vgradijo se lahko dodatni gibi rok in nog. Lahko se vključijo krožni gibi, odpiralni in zapiralni gibi ter navpični gibi okončin.

Za več vaj glejte naš ustrezni članek: Trening hrbta brez opreme