Prehrana

Kreatin

uvod

Kreatin je endogena kislina in je sestavljen iz aminokislin Glicin, arginin in metionin skupaj. Pojavi se predvsem v skeletnih mišicah, srcu, možganih in testisih.

Kreatin ima pomembno vlogo v telesni presnovi energije in je zato za šport zelo zanimiva snov (prosim, glej: Kreatin za izgradnjo mišic). Poleg ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob je kreatin ena glavnih snovi, ko gre za pridobivanje energije.

Učinki kreatina

Skeletne mišice človeškega telesa potrebujejo, da se ATP (adenozin trifosfat) skrči. Vendar ti spomini na neposredno oskrbo z energijo trajajo le dve do tri sekunde. Nato mora mišica preiti na druge vire energije. ATP ustvarja ADP (adenozin-difosfat), ki ga je mogoče sintetizirati v ATP s pomočjo kreatina. Kot rezultat, ima mišica spet več energije in zmogljivost se lahko ohranja. Ta proces regeneracije ATP ima pomembno vlogo, zlasti pri visoko intenzivnih obremenitvah kratkega pomena. Ta oblika oskrbe z energijo se igra v treningu moči in zlasti v šprintih. Kreatina pa ni mogoče uporabiti niti v vseh športih. Povečanje telesne mase, ki ga povzroča zastajanje vode, je lahko ovira pri nekaterih športih, kot je Taek-Won-Do, ali pa ne bo koristilo.

Za šprinte, intervalne treninge in športne igre kreatin omogoča več moči v manj časa. Poleg tega kreatin zamuja z nakisanjem mišic in mišice se kasneje naveličajo in lahko izvajate dlje. Kreatin je še posebej priljubljen pri sprinterjih in atletiki na splošno. Toda tudi pri večnamenskem treningu ali intervalnem treningu lahko izzovete hitrejše okrevanje z vnosom kreatina in tako težje trenirate.

Pri treningu z močjo kreatin pomembno vpliva na povečanje moči s treningom. Z dolgoročnimi zdravili s kreatinom, z dobro prehrano, dovolj tekočine in uravnoteženim načrtom treninga lahko doživite stopnjo povečanja moči do 20 odstotkov.

S povečano močjo in zmožnostjo treniranja težje se bo mišična masa povečala tudi zaradi sinteze beljakovin. Poleg tega učinka bo mišica videti tudi večja in bolj definirana, saj se voda prenaša v mišične celice.

Jemanje kreatina ima tudi pozitivne učinke na sposobnost regeneracije. Če sem natančen, kreatin pozitivno vpliva na raven poškodb mišic med vadbo. Pozitivno vpliva tudi gibljivost in bolečine v mišicah.

Zdi se, da tudi kreatin pozitivno vpliva na naše možgane, saj omogoča boljše razmišljanje in povečano kognitivno aktivnost. V študijah na to temo je matematični test pokazal manjšo utrujenost ob jemanju kreatina. Kreatin pozitivno vpliva tudi na reakcijski čas in lahko celo privede do boljših kognitivnih sposobnosti pri vegetarijancih.

Poiščite več o tej temi na: Učinki kreatina

V eni izmed raziskav so antidepresivi dobivali osem tednov pet gramov kreatina na dan. Kreatin je lahko znatno povečal učinkovitost antidepresivov. 55-odstotno izboljšanje so opazili celo pri depresivnih mladostnikih.

Kreatin ima široko paleto pozitivnih učinkov in učinkov na naše telo in naše delovanje. Seveda je treba upoštevati nekaj vidikov, na primer dodatno količino tekočine, ki jo kreatin prinese s seboj. Prav tako bi morali jesti uravnoteženo prehrano in kombinirati kakovostne beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe z zelenjavo, sadjem, mesom in ribami. Dovolj spanja in okrevanja v kombinaciji z dobrim načrtom treninga sta tudi del tega in zaokrožita okvir, v katerem je kreatinsko zdravilo najučinkovitejše.

Poiščite več o tej temi na: Kreatin za izgradnjo mišic

Za katere športe je kreatin uporaben?

Kreatin je pomemben vir energije v naših mišicah in ga v določeni meri proizvede telo samo, v drugem delu pa ga zaužijemo s hrano (npr. Visoko koncentrirano v ribah in mesu). Kreatin zagotavlja energijo, zlasti za kratke in močne napore, z zagotavljanjem fosfatnih skupin za pretvorbo ADP v ATP. ATP je gorivo našega telesa.

Kreatin se priporoča predvsem za kratke, a intenzivne oblike vadbe, kot so trening z utežmi, hitrostni trening in do neke mere tudi vzdržljivostni trening. Torej obstajajo študije, ki kažejo, da je pravilno dopolnjevanje kreatina tudi pri športnikih z močjo Rokometašiali Nogometne ekipe Izmeriti je mogoče izboljšave moči / mišic.

Kreatin povzroči izboljšano oskrbo z energijo in s tem moč delovanja mišic, to lahko omogoči intenzivnejši trening, kar nato vodi v povečanje mišične mase. Brez ustreznega treninga kreatin ne kaže nobenega uspeha. Poleg tega je v telesu zadrževanje vode, kar lahko privede do povečanja telesne teže. Po eni strani skozi povečano mišično maso, na drugi strani prek zastajanja vode.

Športi, v katerih je nizka telesna teža smiselna, so dolgotrajnejše vzdržljivostne predstave, kot so maratoni ali dirkalna kolesa, manj verjetno podprte z dodatkom kreatina.

Več o tem preberite pod Kako koristen je kreatin?

Kreatin kot prehransko dopolnilo

Kot prehransko dopolnilo naj bi povečala uspešnost in igrala pomembno vlogo pri izgradnji mišic. Posebnost kreatina je, da se v primerjavi z ATP (adenozin trifosfatom) lahko shrani neposredno v mišici in tako zagotavlja energijo neposredno, ko pride do stresa.

Glej

Kreatin in izgradnja mišic
Kreatin monohidrat

Jemljemo kreatin

Kreatin je med športniki, ki se ukvarjajo s fitnesom in fitnesom, učinkovito sredstvo za ustvarjanje množičnega dobička v kratkem času. Zlasti proizvajalci dopolnil hvalijo svoj beli prah. Vendar ni povsem jasno, ali je kreatin res tako učinkovit in ali je lahko velik vnos ali odmerjanje celo nevarno za zdravje.

Med jemanjem kreatina se mišicam zagotovi več energije, da lahko nato med treningom dvignejo več uteži. Namen jemanja je povečati skladiščenje kreatina in kreatin fosfata. Samo tri grame kreatina na dan privedejo do povečanja koncentracije kreatina za 20%.

Pomemben je tudi čas vnosa kreatina. Kreatin je treba jemati vedno, kadar je občutljivost za inzulin najvišja. Tako je zjutraj ali takoj po treningu, zato morate kreatin začeti jemati zgodaj zjutraj ali takoj po treningu. Če pa kreatin jemljete zjutraj, se prepričajte, da je to dan, ki ne trenira. V treningih je prednostni čas takoj po treningu. Ker kreatin ni ravno poceni, je oblika praška idealna. Kot alternativo obstajajo kreatinske kapsule, ki se odmerijo na gram in tako olajšajo nadzorovan vnos.

Več informacij najdete tukaj: Jemljemo kreatin

Stranski učinki

Pred splošnimi navodili za odmerjanje je treba upoštevati navodila proizvajalca, da se čim bolj izognemo stranskim učinkom.

Čeprav naj bi imel kreatin številne neželene učinke, je verjetnost dokazanih stranskih učinkov relativno majhna. Običajno nastanejo v fazi polnjenja zaradi posebno visokega odmerjanja. V tem kontekstu se lahko zgodi:

Težave z želodcem
Napihnjenost
driska
Bruhati
slabost
bolečine v trebuhu

Možni so tudi zadrževanje vode in mišični krči. Ker so v dieti s kreatinom dnevne potrebe po tekočini velike, lahko uporabnik pričakuje povečanje teže med enim in dvema kilogramoma. Kreatin ima tudi posebnost praznjenja zalog magnezija, zato lahko ozdravitev privede do vse večjega števila mišičnih krčev.

Popolnoma neizučeni ljudje naj se med zagonom programa za vadbo izogibajo jemanju kreatina. Povečana mišična zmogljivost lahko tam privede do "pretreniranosti". To pomeni, da se mišice in kardiovaskularni sistem, ki še niso navajeni na velike obremenitve, preveč porabljajo, kar vodi v zdravstvene težave in poškodbe.

Seveda je treba veliko pozornosti nameniti tudi kakovosti izdelka. Strokovnjaki priporočajo uporabo samo prehranskih dopolnil s tesnilom "Made in Germany", tudi če so izdelki, izdelani v tujini, običajno cenejši. Vendar pa imajo večje tveganje, da z onesnaženjem ali mešanjem z ilegalnimi anaboličnimi steroidi povzročijo nadaljnje stranske učinke.

Ljudem, ki trpijo zaradi težav z ledvicami ali imajo ledvično bolezen, se je treba za vsako ceno izogibati vnosu kreatina, sicer lahko pride do zapletov. Na splošno je treba o možnih neželenih učinkih predhodno razpravljati z zdravnikom, nadomestitev pa je treba začeti šele nato.

Več o tem: Neželeni učinki kreatina

Zadrževanje vode kot stranski učinek kreatina

Pogosto slišite dejstvo, da kreatin lahko povzroči zastajanje vode. Tega ni mogoče posploševati. Dejstvo je, da bi morali v fazi vnosa kreatina piti več tekočine. Vendar to ni zato, ker se količina zaužite tekočine pretvori v zadrževanje vode. Namesto da kreatin vodo prenaša v mišične celice, kar pomeni, da imajo večjo prostornino in so polnejše. Zato lahko odkrijete večje in močnejše mišice na svojem telesu. Trening nato ustvari nove mišice, ki se nato napolnijo z vodo.

Zaradi tega bi morali med režimom kreatina pričakovati do tri kilograme teže zaradi povečane potrebe mišičnih celic po vodi. Kreatin ne povzroča zadrževanja vode pod kožo, zaradi česar bi bile mišice videti gladke, temveč raje napolni mišične celice z dodatno tekočino in tako ustvari vizualno bolj definirane in večje mišice.

To shranjevanje vode v mišičnih celicah s kreatinom je neškodljivo in ne povzroča zdravstvenih težav. Dodatna shranjena voda ne vpliva na anabolični učinek kreatina na krepitev mišic. Zadržuje se celo, ko se zaloge kreatina ponovno razgradijo in zmanjša se zadrževanje vode.

Kaj morate upoštevati pri nakupu?

Ne glede na to, ali je zdravilo že mešano z ogljikovimi hidrati, ali so možne kapsule ali prašek, ima pomembno vlogo tudi kakovost. Obstajajo določene značilnosti, s katerimi lahko določimo kakovost.

Ena značilnost je na primer drobna velikost zrn mreža izmerjeno - čim lepše je, tj. višja je mreža (izdelek mora imeti približno 200 očes), tem bolje. Drobnejša velikost zrn pomeni, da se izdelek lahko bolje raztopi v tekočinah, kar olajša absorpcijo. Poleg tega se telo lažje presnavlja.
Pomembno vlogo igra tudi cena pri nakupu kreatinskih dopolnil. Zelo poceni pripravki pogosto ne morejo dokazati enake kakovosti kot tisti z višjimi cenami, kar pa seveda ne pomeni, da je najdražji izdelek najboljši.
Pogled na mesto izdelave je lahko koristen tudi pri odločitvi. Smernice za proizvodnjo prehranskih dopolnil, kot je kreatin, so v Nemčiji visoki standard, višji kot v mnogih drugih državah. Tu bi morala biti tudi kakovostna izdelava v Nemčiji. Kakovost se mora odločiti pred ceno.

odmerjanje

Na splošno lahko odmerjanje nastavimo na približno 3-5 g kreatina na dan, pri čemer lahko med fazo polnjenja vzamemo do 20 g. Vendar pa posameznega odmerka 5g ne bi smeli preseči, saj večje količine kreatina telo ne more več uporabiti.
Če se v fazi nalaganja vnese do 20 g, se to naredi v več obrokih čez dan. Običajno se priporočajo štiri posamezne obroke zjutraj, še posebej pa pred treningom in po njem.

Nekateri viri izračunajo tudi potrebno količino dodatka glede na telesno težo:

Faza polnjenja / prvi dnevi uporabe: 0,3 g / kg telesne teže
Vzdrževalni odmerek / nadaljnji dan zaužitja: 0,15 g / kg telesne teže.

Odmerjanje je običajno brez upoštevanja telesne teže:

Zdravljenje s fazo polnjenja: 1.-5. Dan 20g dnevno, od 6. dne 3-5g dnevno
Cure brez faze polnjenja: 3-5g dnevno od prvega dne.

Na splošno je treba kreatinski režim vsaj po sedmih do osmih tednih prekiniti. To je zato, ker se v nasprotnem primeru učinki kreatina zmanjšajo zaradi habituacijskega učinka. Poleg tega bi se telo sicer lahko navadilo na uporabo sintetičnega kreatina in zmanjšalo lastno proizvodnjo.

Poleg tega je treba med zdravljenjem s kreatinom dnevno popiti tri do štiri litre vode. Zdravilo zagotavlja, da se lahko v mišici shrani več vode, kar vodi tudi do dodatne rasti in povečanja telesne teže.

Odmerjanje kreatina

Obstajajo različna načela dopolnjevanja kreatina:

Hitro nalaganje:

Faza nalaganja:
- 0,3 grama na kg telesne mase (KM) na dan
- pri 70 kg: 21 g kreatina na dan, razdeljeno na približno 4-5 enkratnih odmerkov v kombinaciji s približno 2,5 L tekočino, bogato z ogljikovimi hidrati
- Trajanje: 5-7 dni
Faza vzdrževanja:
- 0,03 grama na kg KM na dan
- pri 70 kg: približno 2,1 g kreatina v enkratnem odmerku, skupaj s približno 2,5 L tekočine, bogate z ogljikovimi hidrati
- Trajanje: približno 6-8 tednov
Faza odstavitve:
- po vsakem ciklu polnjenja / vzdrževanja
- Trajanje: približno 3-4 tedne

Hitra obremenitev spremenjena glede na farmakološke vidike v skladu z Mesa in sod.:

Faza nalaganja:
- 20 gramov, razdeljenih na 4-5 posameznih odmerkov v kombinaciji s 500 ml pijače z ogljikovimi hidrati (ki vsebuje približno 90-100 g ogljikovih hidratov), 30 minut po zaužitju kreatina
- Trajanje: 1. dan
- 20 gramov, razdeljenih na 4-5 posameznih odmerkov v kombinaciji s 40-50 g hitro dostopnih ogljikovih hidratov in 50 g beljakovin, približno 30 minut po zaužitju kreatina
- Trajanje: 2. dan
Faza vzdrževanja:
- 3-5 gramov na dan
- Trajanje: približno 6-8 tednov
Faza odstavitve:
- po vsakem ciklu polnjenja / vzdrževanja
- Trajanje: približno 3-4 tedne

Počasno nalaganje:

Faza nalaganja:
- 3 grame na dan, razdeljeno na približno 2 enkratna odmerka v kombinaciji s približno 2,5 L tekočino, bogato z ogljikovimi hidrati
- Trajanje: približno 4 tedne
Faza vzdrževanja:
- 0,03 grama na kg KM na dan
- pri 70 kg: približno 2,1 g kreatina v enkratnem odmerku, skupaj s približno 2,5 L tekočine, bogate z ogljikovimi hidrati
- Trajanje: približno 4 tedne
Faza odstavitve:
- po vsakem ciklu polnjenja / vzdrževanja
- Trajanje: približno 3-4 tedne

Režim kreatina

Kreatin je endogena kislina in je shranjen v mišicah. Tvorba kreatina poteka v ledvicah, jetrih in trebušni slinavki.
Njegovo delovanje lahko na kratko opišemo na naslednji način: Med mišično aktivnostjo se visokoenergijski ATP razgradi na nizkoenergijski ADP. Da mišica še naprej deluje pravilno, je treba ADP pretvoriti nazaj v ATP. To funkcijo opravlja kreatin in tako napolni mišično "baterijo".

Kreatin je eno najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil od sedemdesetih let prejšnjega stoletja. Takrat so jo v glavnem dopolnjevali z velikimi količinami mesa. Kreatin je verjetno najbolje raziskano dopolnilo in ga Mednarodni olimpijski komite ne navaja kot dopinško sredstvo. V Nemčiji ga lahko prosto prodajajo kot prehransko dopolnilo.

V bistvu je treba opozoriti, da samo uživanje kreatina ne gradi mišic. To je mogoče doseči le z usmerjenim in doslednim usposabljanjem. Večina športnikov začuti motivirajočo moč v času kreatinskih režimov, vendar se to po režimu navadno spet umiri. Sila se ne vrne povsem na začetno raven, vendar kljub temu lahko čutite rahlo izboklina.

Velike prednosti kreatinovega sredstva so hitra rast moči, višje zmogljivosti, krajša faza regeneracije, enostavnost uporabe in nizka nakupna cena. Povečuje največjo moč, pa tudi eksplozivno moč in izhodno moč v ponavljajočih se vadbenih enotah. Poleg tega kreatin izboljša sintezo beljakovin v mišici, tako da shrani več beljakovin in pride do močnejšega kopičenja mišic.

Več o tej temi si preberite na: Kreatinsko zdravilo.

Potek ozdravitve

Pri načrtovanju kreatinske prehrane morate upoštevati pomembne stvari. Zdravljenje je treba načrtovati v nekaj tednih z in brez aktivne sestavine, saj dolgotrajna uporaba ni priporočljiva. Na primer, šest tednov uporabe se lahko izmenjuje s šestimi tedni abstinence. Pogosto slišite za tako imenovane faze polnjenja, ki lahko trajajo leta. Vendar pa to ni priporočljivo, saj je telo po nepotrebnem stresno in telo lahko shrani le določeno količino kreatina. Shranjevanje kreatina v mišicah je boljše tudi v obdobju zdravljenja.

Režim kreatina se lahko opravi s fazo ponovnega polnjenja ali brez nje. Načelo polnilne faze temelji na dejstvu, da učinki kreatina potrebujejo nekaj dni, da se začnejo. Zato se telesne zaloge kreatina "napolnijo" pred dejanskim ozdravitvijo. Športniki vzamejo večje količine tri do sedem dni prej. Vendar je ta metoda med strokovnjaki sporna, mnogi jo vidijo kot odvečno.

Za ozdravitev lahko nato uporabite kreatin v prahu, raztopite en do dva grama v kozarcu vode in ga popijete. Ne bi si smeli vzeti preveč časa, saj se kreatin razmeroma hitro razgradi v neučinkovit razgradni izdelek, imenovan kreatinin. V dieti s kreatinom bi morali uživati tri do štiri takšne pijače s kreatinom na dan. Pijte kreatin zjutraj, zvečer, pa tudi pred vadbo in po njej.

Med kreatinsko dieto je izredno pomembno, da vedno pijete dovolj tekočine. Zaradi kreatina mišične celice potrebujejo povečano količino vode. Med dieto s kreatinom bi morali piti pet do šest litrov na dan.

Da bi zagotovili hitro absorpcijo kreatina v krvni obtok in s tem hiter transport v mišične celice, je najbolje, da pijete pijačo s transportno matrico. Transportna matrica je v tem primeru malo glukoze, ki nato kreatin hitro pripelje do cilja. Vsekakor se je treba izogibati predoziranju, saj lahko v nasprotnem primeru pride do plinov, krčev, driske ali poškodb ledvic. Če se kljub majhnemu odmerku pojavijo krči, morate v prehranskem načrtu povečati magnezij in beljakovine. Prav tako se izogibajte kavi in alkoholu med dieto s kreatinom, saj so raziskave pokazale, da ti dve snovi motita in upočasnjujeta predelavo kreatina v telesu.

Po kreatin dieti boste učinke opazili takoj. Trening postane težji in mišice se ne počutijo tako tesno. Če želite med odmorom odvzeti čim več potenciala, morate poskusiti ohraniti svojo intenzivnost treninga na isti ravni (po možnosti tudi podaljšati odmori) in poskrbeti, da bo vaša prehrana bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Če povzamemo, mora zdravljenje trajati šest tednov, sledi šest tednov premora. Vnos tri do pet gramov na dan je treba porazdeliti v štirikratni vnos (zjutraj, pred treningom, po treningu in zvečer), glukozo pa uporabljajte kot transportno matrico. Visok vnos tekočine od pet do šest litrov na dan je nujen.

Je kreatin dopinška snov?

Kreatin je kislina, ki oskrbuje mišice z energijo. Absorbira se s hrano (pogosto v mesu in ribah) in se v športu uporablja za izboljšanje uspešnosti. Dodajanje kreatina v prehranskih dopolnilih je pri mnogih športnikih zelo priljubljeno, saj kreatin ni uvrščen med dopinška sredstva, temveč trajanje atletske predstave v anaerobnem območju (brez kisika) se lahko razširi.
Vendar študije ne kažejo vedno pozitivnih učinkov vnosa kreatina pri športnikih. To je lahko posledica dejstva, da je jemanje kreatina smiselno le, če zaloge kreatina niso stoodstotno polne. Če športnik uživa kreatin, čeprav so zaloge dovolj polne, se lahko v telesu odloži majhen del, ker kreatin ni 100% razgraden (dva odstotka ostaneta).
Neželeni učinki so lahko krči v mišicah ali otrdelost mišic. Poleg napihnjenosti, slabega zadaha, driske, slabosti in bruhanja niso znani nobeni drugi stranski učinki, zato je vnos kreatina na ustrezno raven razvrščen tudi kot neškodljiv. Nadaljnji stranski učinki še niso znani, čeprav načini delovanja in učinki kreatina v telesu še niso v celoti raziskani in dokazani z raziskavami. Zlasti pri dolgoročnih učinkih stalne uporabe kreatina skoraj ni uporabnih rezultatov študij.

Kreatina ni na dopinškem seznamu, zato ga v tako imenovanih kreatinskih zdravilih zavzemajo tudi v tekmovalnih športih. Pri nakupu kreatina pa bi morali športniki poskrbeti, da kupujejo samo visokokakovosten kreatin. Poceni izdelki, pogosto slabe kakovosti, lahko vsebujejo sledi anaboličnih steroidov in v najslabšem primeru vodijo v pozitiven dopinški test. Študije so pokazale, da je bila med 24 mladimi športniki, ki so redno jemali kreatin, raven hormonov pri 20 od njih tako visoka kot pri dopingiranem športniku.
Številni pripravki s kreatinom so kontaminirani z drugimi snovmi in zato predstavljajo ogromno zdravstveno tveganje, žal pa se mnogi športniki tega še ne zavedajo, še posebej ne, da bi lahko na določene doping povzročil pozitiven test.
Za lastno zaščito bi morali športniki pozorno paziti, kje kupujejo kreatin in ali ta ustreza visokemu standardu kakovosti. Mnogi športniki se zanašajo na svoje zdravnike in prehranske strokovnjake in se tako izpostavljajo velikemu tveganju za zdravje.

Priporočen vnos

Vsak drugače reagira na dopolnilo kreatina. Nad določeno količino kreatina ne moremo več uporabljati v telesu in ne koristi, tudi če ga dajemo več. Zato bodo športniki z naravno nizko raven kreatina opazili več uspeha kot drugi, ki imajo v mišicah več kreatina v normalnem stanju. Zdravilo ni primerno samo za športnike z visokimi zmogljivostmi, temveč tudi za ljubiteljske športnike. Po mnenju strokovnjakov bi moral biti uspeh v močnih športih, kot sta bodibilding ali dvigovanje uteži, še posebej dober. Vendar pa se kreatin zdaj uporablja v skoraj vseh športih.

Zdravila kreatina se v glavnem izvajajo s prehranskim dopolnilom v obliki praška.
Toda kreatin je zdaj na voljo tudi kot:

Kapsule kot tudi v
Ključavnice in
Pripravljene pijače.

Večinoma pa je prah glavni izdelek izbire Kreatin monohidrat uporabljajo številni športniki. Ali je treba dodatek jemati pred ali po treningu, še ni znanstveno pojasnjeno. Vendar se običajno priporoča tako pred vadbo kot po njej. Pomembno je, da kreatina ne jemljete neposredno po jedi, saj potem dlje ostane v želodcu in izgubi učinkovitost.

V kreatin kure se prašek raztopi v 0,5-0,75 l vode ali soka in pije takoj po tem. Mešane pijače nikakor ne smemo hraniti dlje, saj kreatin, raztopljen v tekočinah, dolgo ne ostane stabilen in postane manj učinkovit.

Med režimom kreatina se je treba izogibati kofeinu in alkoholu, ker ti zavirajo učinke. Poleg tega je seveda potrebna zdrava in uravnotežena prehrana za podporo gradnji in obnavljanju mišic. Dandanes večina strokovnjakov priporoča le vnos manjših količin kreatina, saj manj obremenjujejo telo, prihranijo stroške in še vedno prinesejo ravno tako dobre rezultate. Poleg kreatinskih zdravil se nekateri športniki zdaj zanašajo tudi na dolgoročni vnos prehranskega dopolnila.

V kakšni obliki je treba jemati kreatin?

Kreatin se običajno porabi v obliki praška ali kapsul. Priporočen je reden vnos približno 2-5 g / dan v trajanju največ 8 tednov (daljša poraba lahko preobremeni transportne sisteme in povzroči neželene stranske učinke). Po potrebi lahko začnemo z večjo odmerjeno fazo nalaganja, kar zagotavlja vnos približno 20 g / dan večkrat na dan nekaj dni, da napolnimo spomin na začetku kure.

Pomembno je, da se lahko kreatin v telesu samo absorbira v prisotnosti ogljikovih hidratov. Kreatin prah je treba raztopiti v pijači, ki vsebuje sladkor, in ga absorbirati, ali ustrezne ogljikove hidrate takoj absorbirati. To še posebej velja za čisti kreatin (kreatin monohidrat). Dandanes obstaja veliko ustreznih pripravkov, ki so kreatin vključili v mešani pripravek, ki že vsebuje kolehidrat. Na trgu je veliko število različnih pripravkov, pomembna stvar je pravilna koncentracija in vnos z ogljikovimi hidrati. Kreatin lahko enostavno vzamete tudi v obliki kapsul "na poti", ustrezni pripravki pa so lahko dražji.

Kreatin in alkohol

Vsi radi pijejo pivo s prijatelji ob koncu tedna ali kozarec vina zvečer. Kot je znano, alkohol ima dehidrirajoč učinek in odstranjuje vodo iz telesa. Natančneje, etanol v pivu ali vinu zagotavlja, da se snov, imenovana adiuretin, ne sprosti več v običajni količini.
Adiuretin je hormon, ki se sprošča v hipofizi in povzroča, da se v celične stene in membrane v zbiralnih kanalih ledvice vgradijo vodni kanali. V teh kanalih se voda običajno absorbira v našo kri s pomočjo absorpcije. Če ta učinek zaviramo, manj vode iz urina priteče nazaj v kri in več vode se izloči kot običajno.
Vendar lahko to izgubo tekočine, povezane z alkoholom, zlahka nadoknadimo v vsakdanjem življenju. Telo ob jemanju kreatina potrebuje več vode kot običajno. Zato morate povečati porabo vode s kreatin prehrano za približno dva litra na dan, da boste lahko nadoknadili povečane potrebe po vodni bilanci.

Če torej med dieto s kreatinom redno uživate alkoholne pijače, se dehidracijski učinki obeh snovi seštevajo in naše telo potrebuje bistveno več tekočine na dan. Če telesu v tem ozvezdju ni na voljo dovolj tekočine, se učinek kreatina upočasni in potencialno povečanje moči se rahlo oprosti. Vsaka dehidracija zavira telo pri določenih presnovnih procesih in s tem tudi zmanjša športnika. Zmanjšana je tudi sposobnost regeneracije, ki ima pomembno vlogo pri treningu. Skupno kombinacija kreatina in alkohola zagotavlja, da se zmanjša delovanje in obstaja nevarnost dehidracije, če ne pijete več tekočine.

Kreatin in kava / kofein - sta združljiva?

Ko gre za vprašanje, ali je vnos kreatina združljiv s uživanjem kofeina, na primer v obliki kave ali energijskih pijač, je veliko razprav. Teorija, ki stoji za njo: "Kofein poveča izgubo tekočine in tako prepreči zadrževanje vode, ki ga sproži kreatin". Vendar to velja samo za ljudi, ki običajno ne pijejo kave ali ne uživajo kofeina. Za te ljudi se je pokazalo, da kofein negativno vpliva na vodno ravnovesje, saj telo kofeina ni vajeno. Ljudje, ki redno uživajo kofein, ne občutijo tega negativnega stranskega učinka. Vaše telo je navajeno na dnevni vnos kofeina, zato uživanje kofeina pri teh ljudeh ne vpliva na učinek kreatina.

Če torej med vikendom med kreatin prehrano ne želite brez kozarca vina ali piva, morate poskrbeti, da bo vaše uživanje alkohola ostalo v mejah in da vedno pijete dovolj vode, da se izognete izgubi tekočine zaradi alkohola in kreatina . Na splošno je življenjski slog brez alkohola bolj zdrav, vendar pivo ob koncu tedna komaj škodi treningom in uspešnosti. S petimi litri vode na dan lahko kosite tudi s kozarcem vina, ne da bi to vplivalo na vašo uspešnost.

Dopolnilna sredstva

Uporabniki obstajajo različna mnenja o tem, ali je treba kreatinski režim najbolje izvajati s prahom, raztopljenim v vodi ali soku. Prednost vode je v tem, da deluje bolje kot transportna tekočina in razbremeni ledvice.

Vendar nove raziskave kažejo, da kreatin ne povzroča nobenega izjemnega tveganja za ledvice, ampak nasprotno, pri nekaterih testnih osebah je zagotovil boljše delovanje ledvic.
Prednost jemanja grozdnega soka ali grozdnega sladkorja je v tem, da je istočasno Ravni inzulina narašča, kreatin pa se še hitreje usmerja v mišično celico. To je pomembno pri izbiri soka glikemični indeks. To kaže, kako hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vpliva na raven sladkorja v krvi. Višji so t.i.Glyx»Ali je, raven krvnega sladkorja narašča.

Glikemični indeks je še posebej visok za grozdni sladkor v grozdnem soku, zato ga je treba dati prednost na primer jabolčnemu soku. Nekateri športniki jemljejo prej usposabljanje ampak samo vodo sebi, saj je zelo glikemična in snovi, bogate z ogljikovimi hidrati poslabšajo delovanje med treningom in tudi zavirajo sproščanje rastnih hormonov in s tem nabiranje mišične mase. Vse je odvisno od osredotočenosti treninga: za krepitev mišic je treba kreatinski režim dopolniti z ogljikovimi hidrati, za zmanjšanje telesne maščobe pa se je treba izogibati ogljikovim hidratom.

Ker se med kreatininskim zdravilom lahko porabi več beljakovin, ga je smiselno dopolniti z beljakovinskim prahom. Kot vodilo velja približno 2 g beljakovin na kg telesne teže. Režim kreatina se lahko dopolni tudi z glutaminom, BCAA ali tavrinom.

Kemija, ki stoji za kreatinom

Kreatin kot vmesni produkt vmesne presnove nastaja v jetrih in ledvicah iz aminokislin arginin in glicin s tvorbo gvanidinoocetne kisline in metilacije metionina v kreatin. Telo je torej sposobno za lastno sintezo, tako da se mora samo del hrane oskrbeti od zunaj s prehrano.

Kreatin najdemo zlasti v mesu in ribah. Eden od njih predvideva vsebnost kreatina v 0,5 g kreatina v 100 g mesa ali rib. Kreatin, ki ga zaužijemo s hrano, se najprej absorbira v tankem črevesju in nato usmeri v krvni obtok. Tako kreatin pride do mišic, srca in drugih organov. Sčasoma se izloči iz telesa preko ledvic.

Trgovine kreatina v našem telesu lahko absorbirajo in shranijo do 130 gramov kreatina. Približno 90 - 95% tega se shrani v mišičnih celicah skeletnih mišic. Vendar je spomina v mišičnih celicah zelo malo, tako da lahko energija med šprintom v kreatinu traja največ pet sekund.
Telo mora nato preiti na proizvodnjo anaerobne energije, da lahko ohrani zmogljivost.

Oseba, ki tehta približno 70 kg, potrebuje od 0,2 do 0,3 g na kilogram dnevno. Če predpostavimo, da telo lahko sintetizira približno polovico tega, je treba preostanek zaužiti s hrano.

V fazah treninga se približno 2/3 kreatina poveča Kreatin fosfat preurejen. Ta kreatin fosfat je v mišicah nastal kot vez med kreatinom in fosforno kislino in velja za energijsko bogato spojino, iz katere se lahko regenerira tako imenovani ATP, zaloga energije.

To dosežemo s prenosom fosfatne skupine na adenozin-difosfat (ADP), kar na koncu povzroči adenozin-trifosfat (ATP). To kemično reakcijo omogoči encim, imenovan kreatin kinaza. Natančneje, kreatin, ki ga telesu dovajamo v približno 20% višjih količinah, se lahko shrani v mišicah kot kreatin fosfat, kar razloži možnost zaloge energije. Kreatin fosfat je zato hitro dostopna zaloga kemične energije, ki postaja vse pomembnejša, zlasti v okviru intenzivnih športnih faz.

Kreatin je pomemben energetski blažilnik za telo, ki je na voljo v nujnih primerih in zato neposredno, ko je potrebna energija.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je vedno potreben v telesu, kjer je treba hitro dati na voljo energijo, torej predvsem v mišicah. Kreatin monohidrat je postal znan, ker so profesionalni bodybuilderji in športniki moči zmanjšali svoje uspehe samo na tem izdelku. Vendar se je treba zavedati, da imajo drugi dejavniki vsaj tako pomembno vlogo. Učinek te snovi je lahko pri različnih uporabnikih različen. Tudi npr. Uživanje mesa, vnos kalorij in genetika igrajo pomembno vlogo pri njegovem delovanju.
Kot prehransko dopolnilo lahko kreatin monohidrat poveča zaloge kreatina in tako poveča moč do dvajset odstotkov. Študije so pokazale, da je lahko kreatin tudi pomemben dodatek za vzdržljivostne športnike. Zagotavlja dodatno skladiščenje ogljikovih hidratov v celicah. V povezavi s treningom moči lahko odstotek telesne maščobe trajno znižamo in mišično maso lahko naberemo.

Raziskave kreatin monohidrata presegajo običajne načine delovanja. Vplivi na telo so široko raziskani, študije pa so že odkrile druge pozitivne učinke. Dokazan je bil pozitiven učinek na srčne aritmije po srčnem infarktu. Pozitivne učinke pa bi lahko odkrili tudi pri mineralizaciji kosti in hrustanca, zaščitnih učinkih na možgane in živčne celice, pri boleznih mišic, duševni utrujenosti, med rekonvalescenco, pred načrtovanimi ortopedskimi posegi, pri aidsu, raku in ALS ter na splošno za podaljšanje življenja. Zato se zdi, da kreatin skoraj velja za čudežno zdravilo ali panacejo. Vendar je treba še vedno raziskati številne vidike učinkov kreatin monohidrata. Dosedanji rezultati kažejo, da je monohidrat lahko pomembna podpora pri najrazličnejših boleznih.

Poleg številnih pozitivnih vidikov kreatin monohidrata obstajajo tudi neželeni učinki in nevarnosti za zdravje, ki jih vedno znova omenjamo. Zaradi zadrževanja vode je treba sprejeti povečanje teže od enega do dveh kilogramov. Če ne pijete dovolj, tvegate dehidracijo. Nato lahko sledijo glavoboli, ki pa jih je mogoče zlahka zdraviti. Kreatin monohidrat lahko povzroči krče med tistim, kar je znano kot faza nalaganja, saj je znano, da je kreatin monohidrat tat iz magnezija. Poleg tega se lahko pojavijo želodčne težave, ki pa nimajo nevarnih učinkov.

Zgodovinsko ozadje

Beseda kreatin (napisana tudi kreatin) prihaja iz grščine in pomeni nekaj kot "meso". Znanstvenik Chevreul iz Francije je snov odkril v začetku 18. stoletja.